20 spôsobov, ako sa naučiť behať rýchlejšie

Existuje množstvo spôsobov, vďaka ktorým môžete behať rýchlejšie už zajtra. Naučte sa správnu techniku behu, počítajte si kroky alebo si nájdite optimálne tempo... Nielen týmito, ale aj inými spôsobmi sa to dá docieliť. Nechajte sa preto inšpirovať.

0
20058

1. Naučte sa správnu techniku behu

Kľúčom k úspechu behu bez ohľadu na to, akú rýchlosť vyviniete, je naučiť sa jeho správnu techniku. Ako? V skratke povedané, naša horná časť tela by mala byť uvoľnenejšia a naše ruky by mali kmitať hore a dole, nie zo strany na stranu, pod 90-stupňovým uhlom.

2. Počítajte si kroky

Ako si počítať kroky? Je to ľahké. Počas jednej minúty si počítajte, koľkokrát dopadne vaša pravá noha na zem. Toto číslo násobne dvomi a máte výsledok. Na čo je to dobré? Počítať kroky je vhodné práve vtedy, keď sa snažíte zvýšiť ich frekvenciu a bez počítania to nepôjde. Čím viac krokov budete neustále pridávať a čím budú rýchlejšie a kratšie, tým menej energie spotrebujete. Taktiež tým znižujete svalovú únavu a opotrebovanie kĺbov. Najrýchlejší bežci mávajú približne 180 krokov za minútu.

3. Vyskúšajte intervalový tréning

Trávite málo času v telocvični? Vyskúšajte intervalový tréning. Ide o striedavé cvičenia vysokej a nízkej intenzity, čím si vybudujete vytrvalosť a rýchlosť. Zároveň spálite väčšie množstvo kalórií za kratší čas.

4. Nezabudnite na šprint

Pre zlepšenie zrýchlenia techniky vám dobre poslúži šprint. Aj u vrcholových športovcov môžete vidieť, ako šprintujú, hlavne, ak ich čaká veľký cestný závod. Zvyčajne sa robí 8 až 12, prípadne 50 až 200 metrov.

5. Nech sa stane bežecký pás vašim priateľom

Bežecký pás je veľmi vhodný na zrýchlenie nôh. Navyše je to najjednoduchší spôsob, ako zrýchliť svoj beh vďaka pridávaniu rýchlosti. Všetko je teda vo vašich rukách.

6. Cvičte denne strečing

Vedci prišli na to, že strečing je síce super, ale nie statický. Teda taký, pri ktorom držíme sval v natiahnutej polohe 20 až 30 sekúnd. Namiesto neho by sme mali radšej zvoliť dynamický 5-minútový strečing.

7. Nájdite si svoj spôsob tréningu

Najvhodnejší spôsob tréningu je fartlek. Je to v podstate intervalový tréning, ktorý dáva slobodu v šprinte či v joggingu alebo v prostredí, kde sa práve nachádzate. Je ideálny do všetkých ročných období a dokonale vás vyvedie zo stereotypu. Striedavým vybočením z pevnej línie si postupne vybudujete rýchlosť a vytrvalosť.

8. Zapojte aj švihadlo

Švihadlo už dávno nie je len pre malé slečny ako pohybová zábavka, ale využívajú ju napríklad aj boxeri. Boxeri veľmi dobre vedia, že rýchle nohy znamenajú rýchle ruky.

9. Obujte si ľahšie topánky

Neznamená to, že na behy máte chodiť bosí, ale je to stále aj o teniskách, v ktorých trénujete. Dnes je na trhu dostatok odľahčenej obuvi, ktorá sa dokonale prispôsobí vašej nohe, nie noha topánke. Po dodržaní tohto pravidla sa naozaj ľahšia obuv pretaví do väčšej energie a rýchlejších nôh.

10. Pracujte na telesnom jadre

Stáva sa, že športovci často zabúdajú na svoje telesné jadro (core) a tak majú zdravotné problémy s chrbticou, nesprávnym držaním tela a inými ťažkosťami. Práve preto by sme mu mali dopriať dostatok pozornosti v podobe rôznych športových cvičení, ako napríklad planku, panvového mostu, skracovačiek a podobne. Len 15 minút precvičovania týchto a iných cvikov niekoľkokrát týždenne vám pomôže s rýchlosťou v behu.

11. Zmeňte doterajší spôsob dýchania

Učenie sa, ako správne dýchať počas behu pri vyššej rýchlosti, vyžaduje prax. Striedavým vdychovaním a vydychovaní prostredníctvom nosa a úst dostávate do organizmu maximálne možstvo kyslíka. Skúste sa naučiť brušné dýchanie, kde kyslíkom napĺňate žalúdok, nie hrudník.

12. Skoncujte s cukrom

Cukor sa nachádza nielen v sladkostiach, ale vo veľkej miere aj v potravinách, ktoré sa tvária zdravo. Je preto dobré čítať etikety. Príliš vysoký podiel cukru potláča proces metabolizmu a to, čo sa nestihne premeniť na energiu, to sa mení na tuk. Príliš veľké tukové zásoby vás tak potom obmedzujú dosahovať lepšie výsledky pri rýchlom behu.

13. Strážte si hmotnosť svalov

Silnejšie a štíhlejšie svaly vám pomôžu dostať sa do cieľa rýchlejšie. Odporúča sa preto, keď svoj cvičebný plán obohatíte o silové tréningy dvakrát týždenne.

14. Schudnite

Na druhej strane výskum ukazuje, že ubúdanie kíl (tuku, nie svalovej hmoty), sa môže bežcovi prejaviť v dosiahnutí vyššej rýchlosti. Najlepšie urobíte, ak sa poradíte so svojím lekárom, predtým, než sa rozhodnete pre jednu z možností, ako zhodenie pár kíl docielite.

15. Pozerajte sa dopredu

Počas behu sa častokrát prichytíte pri tom, že váš pohľad upriamite k zemi, alebo poza chrbát, keď sa otáčate a snažíte sa zistiť, ako ďaleko je váš súper. To všetko vás oberá o drahocenný čas. Namiesto toho sa pravidelne zameriavajte na bod, ktorý je približne 10 až 20 metrov pred vami.

16. Choďte na prechádzku

Či si dáte na nohy inline korčule alebo použijete bicykel, hýbte sa! Prechádzka sa dá prežiť aj aktívne a prináša to popri behu veľkú zmenu a zábavu. Navyše aj prostredníctvom spomenutých športových pomôcok sa dá zacvičiť si intervalový tréning. Pracovať na rýchlejšom behu ide aj takto.

17. Pozornosť venujte aj prstom na nohách

Celé telo od hlavy až po vaše prsty zohráva úlohu v rýchlosti. Vyskúšajte preto dorziflexiu počas behu. Dorziflexia znamená v tomto prípade dobrovoľné ohnutie prstov smerom k holennej kosti a vykonáva sa práve kvôli dosiahnutiu vyššej rýchlosti pri behu. Funguje to tak, že vaše chodidlo dopadá na zem menšou plochou a tým sa noha dokáže rýchlejšie znova odraziť.

18. Zistite si svoje optimálne tempo

Každý má vlastné tempo behu, ale nájsť pre seba to pravé optimálne, je výzva pre každého jedného bežca, len je potrebné vedieť načúvať svojmu telu. Aj s pomalým tempom sa dajú vyhrať preteky, ale s optimálnym pôjdete na istotu. Za optimálne tempo sa považuje také, kedy telo dosahuje maximálnu rýchlosť, pri ktorej sa výdaj energie ani neznižuje, ani nezvyšuje. Výskumy ukázali, že sme schopní prekonať maximálnu vzdialenosť s čo najmenším výdajom energie. Vedci prišli na to, že optimálne tempo všeobecne pre mužov je 13 km/h a pre ženy 10,5 km/h.

19.Pite kávu, ale s mierou

Ukázalo sa, že pitie kofeínu pred pretekmi má nielen stimulujúce účinky, ale navyše vám môže pomôcť zvýšiť rýchlosť. Dobrou správou je aj to, že je to jeden z mála povolených, čiže legálnych „dopingov“.

20. Nezabudnite si oddýchnuť

Behať denne koľko vám sily stačia je ten najnerozumnejší nápad. Každý športovec potrebuje oddych, a to pravidelný. Únava sa totiž vie podpísať pod to, že napriek všetkému úsiliu začnete byť čoraz viac pomalší. To, koľko času venujete oddychu a regenerácii svalov, sa doslova odzrkadlí na vašej rýchlosti.