Aké náradie využiť v prípravnej fáze tréningu? – časť 2.

0
503

„V minulej časti seriálu sme si predstavili FMS diagnostiku, po ktorej zvyčajne nasleduje úvodná a prípravná časť tréningu. V článku sa zameriame na praktické využitie tzv. roller ball a guľôčok pri myofasciálnom uvoľňovaní svalstva,“ hovorí Mgr. Tomáš Dostál, šéftréner GOLEM CLUB.

tomas_dostal_photocrew_golem_97golemČo je myofasciálne uvoľňovanie a fascie?

Úvodná fáza tréningu má cvičenca mentálne pripraviť, motivovať na tréning. V nasledujúcej prípravnej fáze sa realizuje svalové uvoľňovanie pre zvýšenie mobility s využitím napríklad penových valcov (rollerov) a loptičiek. „Opodstatnenie využitia náradia pri myofasciálnom uvoľňovaní začína pochopením anatómie človeka. Fascie sú vlastne jemné tkanivo, ktoré obopína celé telo. Laicky by sme si ich mohli predstaviť ako „desiatovú priesvitnú fóliu“, ktorá obopína každú kosť, sval a vnútorné orgány. Sú to nielen svaly, ktoré ovplyvňujú držanie tela, ale aj fascie. Fascie prepájajú telo v jeden celok. Myofasciálne uvoľňovanie je presne cielená nápravná masáž, ktorej hlavným cieľom je uvoľnenie svalového systému a spojivových tkanív, teda fascií, kože, väzov a šliach,“ vysvetľuje T. Dostál. Uvoľňovanie zároveň pôsobí na redukciu svalového napätia, stuhnutia a tzv. trigger point (spúšťacie body). Sú to body, ktoré vznikajú v rôznych častiach svalu a fascií, okrem iného aj jednostranným zaťažením (preťažením) svalstva. Napríklad dlhým sedením v strnulej polohe pri počítači vznikajú spúšťacie body v oblasti svalstva lopatiek. Spôsobujú bolesť už aj pri nečinnosti. Ďalšími príčinami vzniku trigger point sú choroby, asymetrické držanie tela, úrazy, ale aj stres. Zhluky, spazmus, spúšťacie body je vhodné v prípravnej fáze rozrušiť, napríklad pomocou roller ball a guľôčok.

Náradie pre každý sval

Pri pohľade na fotoreport a video by sa mohlo zdať, že cvičenie je namáhavé. Pritom myofasciálne uvoľňovanie pomocou penových valcov a loptičiek je vhodné aj pre ľudí s osteoporózou, diabetikov, osoby s vysokým krvným tlakom a ba aj pre tehotné ženy (samozrejme, nie úplne všetky cviky). Existuje široká paleta penových valcov a loptičiek. Rozlíšené sú podľa veľkosti a hustoty, od mäkkých až po tvrdé s drážkami, keďže každému cvičencovi vyhovuje iný tlak. Penový valec je veľmi univerzálne náradie, môže sa s ním pracovať takmer na všetkých svalových častiach tela. Zaujímavou variáciou sú tzv. duo-ball, prepojené loptičky, ktoré navyše pracujú v trojrozmernom modeli, na rozdiel od dvojrozmerných valcov, s jednou veľkou plochou. Malé guľôčky sa potom používajú pri uvoľňovaní plantárnej fascie, teda chodidla a päty.

Zásady cvičenia s valcami

„Pri cvičení resp. myiofasciálnom uvoľňovaní pomocou rollerov je dôležité správne držanie tela, pretože nesprávne držanie môže zvýrazniť podporné svaly alebo môže viesť k nadmernej únave nosného svalstva. Nevhodný je tiež prílišný a bolestivý tlak na cielené oblasti,“ upozorňuje T. Dostál. Bežne sa postupuje od stredu tela von a od chodidla smerom hore. Cvičenec by mal pravidelne dýchať, udržiavať pevný stred tela (core) a stabilitu. Vhodné je tiež pracovať s valcami trojrozmerne, nielen do strán alebo hore a dolu.

Fotoreport

Uvoľňovanie lýtkového svalu. Rollery slúžia na myofaciálne uvoľňovanie, aby sa rozrušili svalové zhluky a spazmus a aby sa zväčšila mobilita.
Uvoľňovanie zadných svalov stehna (dvojhlavý stehenný sval nazývaný aj hamstring) pomocou rollera.
Uvoľňovanie sedacích svalov pomocou rollera.
Uvoľňovanie svalov prednej časti stehna (kvadriceps) pomocou rollera.Uvoľňovanie vnútorných svalov stehna – priťahovačov (adduktorov) pomocou rollera. Mimoriadne dôležitý cvik pre bežcov, uvoľňuje sa ním tensor fascia latae (TFL). Tento malý a pomerne hrubý sval je uložený na bočnej strane panvy. Pomáha stabilizovať panvu a koleno pri chôdzi a behu. Dôsledkami záťaže a skrátenia TFL, ktorý je súčasťou iliotibiálneho traktu, sú bolesti kolena a chrbta.
Uvoľňovanie vonkajších svalov stehna – odťahovačov (abduktorov) pomocou rollera.
Uvoľňovanie svalstva chrbta a lopatiek pomocou rollera.

VideoInštruktáž: Poznáte diagnostiku FMS? – 1. časť