Ako sa stravuje Martin Vaculík

Pozrime sa spolu na jedálniček Martina Vaculíka, prvého slovenského majstra Európy v plochej dráhe. Martin pod dohľadom odborníčky na výživu a zdravý životný štýl Barbary Svieženej z Inštitútu zdravého života Welko.sk upravil svoje stravovacie návyky.

0
429

Cieľ: Udržať kondíciu

Po úvodnej konzultácii a prehodnotení stravovacích návykov s ohľadom na aktuálnu tréningovú prípravu, boli stanovené jasné ciele. Martin si potreboval udržať kondíciu bez navýšenia svalovej hmoty, a zároveň znížiť svoju váhu najmenej o tri kilá (pri výške 178 cm, BMI 20,7). Nevyhnutnosťou bola stabilizácia energetického príjmu a výdaju aj vzhľadom na športový výkon, vyváženie glykemického indexu a navýšenie príjmu tukov a bielkovín v rastlinnej forme.

Vstupné dotazníky, diagnostika a následná analýza jedálnička ukázali napríklad aj to, že Martin mal nevyvážený trojpomer živín (tuky/cukry/bielkoviny), prijímal veľa sodíka (Na), ale minimum vápnika (Ca), železa (Fe) a vitamínu C. Najrizikovejším faktorom jedálnička bol vysoký príjem rýchlych sacharidov na úkor komplexných a vysoký príjem živočíšnych tukov a bielkovín na úkor rastlinných. Diagnostika odhalila, že potraviny s vysokým glykemickým indexom Martinovi rozkolísali glykemickú krivku a spôsobovali jednak únavu, nestabilný výkon a večer tzv. vlčí hlad. Jeho organizmus bol tak v trvalom metabolickom strese a vyčerpaný, čo by z dlhodobého hľadiska viedlo k nástupu porúch základných fyziologických procesov a zníženiu kvality zdravia.


Raňajky (2 298.95 kJ)
pšeno 70 g, ananás 125 g, banány 100 g, kiw i 50 g, hrozienka 20 g, ľanové semená 5 g, orechy vlašské 5 g
Desiata I (1 219.40 kJ)
celozrnná bageta 60g, arašidové maslo 20 g
Obed (3 330.90 kJ)
cícer varený bez soli 200 g, syr mozzarella 50 g, šalát ľadový 150 g, zeler 150 g, cesnak 10 g, citróny 5 g, olej olivový 5 ml, paradajky sušené 25 g,
sezam semená 10 g
Olovrant II (1 238.80 kJ)
jogurt biely (min. 3,5% tuku) 125 g, ľanové semená 5 g, banány 100 g, med včelí 10 ml
Večera (1 872.00 kJ)
losos obyčajný 150 g, paradajky 100 g, uhorky 100 g, špenát 100 g, olivy zelené naložené 30 g, citróny 20 g, maslo čerstvé 5 g, slnečnicové semená sušená 5 g Pozn. Uvedené potraviny sú len časťou celého jedálnička v daný deň (štvrtok)


 

Úprava jedálnička

Na základe vstupnej diagnostiky boli Martinovi vyrátané potrebné hodnoty pre príjem makroživín (tukov, sacharidov, bielkovín), mikroživín (minerálov a vitamínov) a samozrejme tekutín. V jeho jedálničku sa „objavili“ dovtedy prehliadané položky, najmä surová zelenina a ovocie ako stály zdroj minerálov, vitamínov, fytochemikálií, ale aj vlákniny. RNDr. Sviežená Martinovi odporúčala kombinovať bielkovinovú zložku so zeleninou, prípadne sacharidovú potravinu so zeleninou, ale nemiešať vysokokoncentrované sacharidy a bielkoviny v rámci jedného jedla. Nesprávne kombinácie potravín vedú k zaťažovaniu organizmu, predĺženiu trávenia, nežiaducim kvasným procesom v tráviacom trakte a následnej únave. Večer sa mal Martin zamerať na potraviny s nízkym glykemickým indexom, uprednostniť skôr jedlá bielkovinovej povahy (mäso, ryby, huby, prípadne strukoviny) so surovou zeleninou.

Súčasný stav

Martin aj v osobnom rozhovore potvrdil, že spočiatku bolo ťažké si na nový jedálniček privyknúť, no rýchlo zistil, že sa cíti oveľa lepšie. Dokáže jednoduchšie, bez tráviacich ťažkostí a s dostatkom energie absolvovať náročnú kondičnú prípravu. Dodajme, že koučing spolu s jedálničkom mu boli „šité na mieru“ ako v regeneračnej fáze, tak i tréningovej a súťažnej fáze prípravy.

Stravovací režim

„Ukážka je jedálničkom z post­‑súťažnej, regeneračnej fázy, v ktorej sme sa sústredili na postupnú implementáciu základných výživových princípov. Podstatné bolo pravidelné stravovanie v konkrétnych časoch, aj s ohľadom na ľahký tréning, pričom sme radikálne znížili príjem „rýchlych cukrov“, teda sladkostí, sladkých nápojov, mlieka, surovín z bielej múky a nahradili ich podstatne zdravšími alternatívami a množstvom surovej zeleniny a ovocia,“ hovorí Barbara Sviežená a pokračuje: „Ráno Martin začínal s vlažnou vodou s citrónom a melasou, na podporenie detoxikácie, nasledovali raňajky, ktoré mali vždy ovocnú zložku v kombinácii s orechmi a semienkami a zložku obilninovú (pohánka, amarant, pšeno) s nízkym glykemickým indexom. Zaradili sme napríklad strukovinové šaláty (cícer, červená šošovica) a na večer prevažne biele mäso alebo ryby s neodmysliteľným šalátom. Veľmi dôležitý bol príjem rastlinných tukov vo forme semien (slnečnicové, konopné, tekvicové, sezamové) a plodov (avokádo), ktoré tvorili súčasť takmer každého jedla. Vylúčili sme technologicky upravované a rafinované potraviny, údeniny, sladkosti. Všetky potrebné výživové hodnoty sme dosiahli pomocou vyváženého stravovania, bez prísunu akýchkoľvek suplementov, aditív a práškov, ktoré Martin neužíva ani v tréningovej fáze.“


fotka 2Martin Vaculík

Dvadsaťtriročný plochodrážnik Speedway Clubu Žarnovica už v roku 2009 získal bronz na ME juniorov keď svoj prvý štart v Grand Prix majstrovstiev sveta Speedway premenil na víťazstvo. Na konte má výhru v GP Speedway v Gorzówe z roku 2012. V roku 2013 získal európsky titul v poľskom Rzeszówe, vo švédskej lige dosiahol na striebro a v poľskej na bronz.


sviezena_profil2RNDr. Barbara Sviežená, PhD.

Barbara je vedúcou lektorkou Inštitútu zdravého života Welko.sk. Absolvovala Katedru genetiky na Prírodovedeckej fakulte UK v Bratislave, kde získala titul RNDr. a o niečo neskôr i vedecký titul PhD. Od roku 2007 sa zaoberá expertíznou činnosťou, lektorskou a poradenskou činnosťou v oblasti DNA a RNA analýz. Venuje sa aj fenoménu porúch príjmu potravy a s tým súvisiacou podporou v oblasti výživy. Takmer 23 rokov experimentuje s rôznymi alternatívnymi výživovými štýlmi, už siedmy rok kombinuje vegánsku a vitariánsku stravu so zásadami racionálnej výživy. Je držiteľkou niekoľkých certifikátov zo špecializovaných kurzov výživy.