Antioxidanty verzus pohyb – dopĺňať či nedopĺňať pred športovaním?

Antioxidantov v prírodnej forme zjeme málo. Tie sú potrebné pri odbúravaní voľných radikálov z nášho tela. Má však zmysel si ich umelo dopĺňať vo vysokých dávkach?

0
6065

Antioxidanty sú súčasťou zložitého sveta biochémie. Každá bunka tela potrebuje kyslík, ktorý je natrvalo zapojený do veľkého množstva chemických reakcií. Avšak tento životodarný kyslík môže mať i škodlivé vedľajšie účinky tým, že občas vytvára také oxidujúce látky, ktorých účinky môžu viesť k poškodeniu buniek. Tento proces sa nazýva oxidácia, počas ktorého vznikajú vysoko reaktívne, nestabilné častice známe ako voľné radikály a tie sa dokážu rýchlosťou blesku spájať s inými voľnými radikálmi, ktoré dokážu narobiť veľa zla. Ak to rozmeníme na drobné, nezdravým životným štýlom vo svojom tele pestujeme množstvo voľných radikálov, ktoré spôsobujú civilizačné ochorenia. Každé telo si vie prirodzene vytvárať a dopĺňať látky, ktoré zabraňujú týmto ochoreniam, voláme ich antioxidanty, ale pokiaľ si ich telo nestíha vyrábať, kolabuje.

Antioxidant ako hrdina

Ak necháme voľnú ruku oxidácii v našom tele, voľné radikály začnú napádať dôležité zložky buniek DNA alebo bunkových stien, následkom čoho umierajú. Antioxidanty v týchto procesoch vystupujú ako hrdinovia a predchádzajú nežiaducim účinkom voľných radikálov a v prípade poškodenia obnovujú pôvodný stav. Ak by ich práca bola nedostatočná, hrozili by nám napríklad srdcovocievne ochorenia, cukrovka, zlyhávanie vnútorných orgánov, predčasné starnutie, rakovina a podobne.

Známe antioxidanty

Antioxidanty si zvykneme dopĺňať prirodzeným spôsobom, hlavne v strave bohatej na čerstvú zeleninu a ovocie. Tým si výrazne posilňujeme imunitný systém a celkovú obranyschopnosť organizmu. Medzi najznámejšie antioxidanty patria napríklad vitamín A (mrkva, brokolica, listová zelenina, zemiaky…), vitamín C (citrusové ovocie, jahody, paradajky, čierne ríbezle, zelená paprika…), vitamín E (orechy a semiačka, obilniny – celozrnné výrobky, listová zelenina, olivový olej…), selén (morské plody, vajcia, červené a kuracie mäso…) či flavonoidy. Tie môžeme získať napríklad zo zeleného čaju, citrusov, červeného vína… Ak ich z nejakého dôvodu predsa len konzumujeme málo, alebo  ich náš organizmus nedokáže dostatočne načerpať z jedla, existujú na trhu aj umelé antioxidanty – vitamínové doplnky. Výskumami však bolo dokázané, že tie však nemusia pôsobiť tak, ako by sme chceli.

Voľné radikály v prostredí

Nato, aby na náš organizmus nemali dosah voľné radikály, museli by sme žiť vo vzduchotesnej bubline, aj napriek konzumovanej strave bohatej na antioxidanty. Na naše telá má obrovský vplyv aj samotné životné prostredie, v ktorom žijeme. Voľné radikály do tela dostávame už len samotným nadmerným slnením, sprchovaním sa v chlórovanej vode, dýchaním znečisteného ovzdušia, fajčením a nadmerným pitím alkoholu, tým, že sa málo hýbeme, alebo pracujeme pod veľkým stresom, konzumovaním nezdravých potravín a takto by sme mohli pokračovať ďalej.

Rozhodujúci životný štýl

To, čo v skutočnosti rozhoduje o našom zdraví je vo veľkej miere náš životný štýl. Vhodným stravovaním a pohybom sa dá docieliť, že náš imunitný systém bude fungovať správne. Preto niet pochýb, že cvičenie je pre nás dobré. Fyzická aktivita zaťažuje aj kardiovaskulárny systém, čo zároveň zvyšuje tvorbu voľných radikálov, keďže naše telo spotrebuje viacej kyslíka. To je pravý dôvod, prečo po viac ako tri desaťročia mnoho športovcov počúvalo rady niektorých odborníkov a paralelne s cvičením si okrem pestrej stravy umelo dopĺňali aj vysoké dávky antioxidantov. Šlo hlavne o vitamín C a E. Tieto vitamínové doplnky mali teoreticky pomôcť odbúrať voľné radikály z tela von skôr a zlepšiť tak športový výkon, znížiť únavu a obnoviť pôvodný stav.

Vitamínové doplnky –  zbytočnosť?

Z niektorých zahraničných štúdií vyplýva, že u športovcov, ktorí užívali vo veľkej miere aj vitamínové doplnky, bolo zistených len veľmi málo výhod. Celkovo, výsledky priniesli zmiešané pocity. Poznatky o vysokých dávkach antioxidantov pre športovcov získané od vedcov z roku 2000 vyvolávali množstvo otáznikov, ale nik im nevenoval dostatok pozornosti. Zlom nastal až v roku 2009, kedy nemecké štúdie prišli na to, že tieto vitamínové doplnky skutočne nepôsobia na organizmus športovcov tak, ako sa predpokladalo. Výskumu sa zúčastnilo 39 mladých mužov, ktorí sa päť dní v týždni venovali športovým atletickým aktivitám. Polovici z nich boli umelo podávané bežné dávky antioxidantov – vitamín E a C, zatiaľčo druhá polovica mužov ich neužívala. Po štyroch týždňoch sa zistilo, že u mužov, ktorí neužívali dávky antioxidantov, došlo k zlepšeniu citlivosti na inzulín a k lepšej podpore prirodzeného antioxidačnému systému tela. (Lepšia citlivosť na inzulín je pri cvičení veľkým prínosom, pretože to znamená, že naše telo je schopné lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi, čo by mohlo pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky.) Tieto výhody boli naopak potlačené u mužov užívajúcich vitamíny.

Oveľa menej energie z doplnkov

Nasledovalo niekoľko ďalších štúdií s podobnými výsledkami. V roku 2014 sa nórska štúdia zaoberala výskumom na 54 ľuďoch. Mladí dvadsaťroční ľudia mali vykonávať po dobu 11 týždňov vytrvalostný tréningový program. Prvej polovici z nich opäť podávali vitamínové doplnky C a E, druhá polovica bola nastavená na placebo efekt. Následným testovaním sa zistilo, že niektoré telu prospešné pochody boli utlmené práve u tej skupiny ľudí, ktorí prijímali antioxidanty v podobe vitamínov. Do buniek sa im dostávalo oveľa menej energie, ako u druhej skupiny ľudí. Dokonca za ten čas pribudlo množstvo dôkazov o negatívnych účinkoch vitamínových doplnkoch. Jeden z vedúcich vyskúmníkov dospel k záveru, že „antioxidačné doplnky sú, prinajmenšom, k ničomu.“ Recenzie, ktoré napísal jeden z výskumníkov nemeckej štúdie z roku 2009 dospel k podobným záverom: „Aj keď neexistuje žiadny presvedčivý dôkaz o podpore vitamínových antioxidantov na organizmus po cvičení, naopak, je možné, že skôr bránia jednotlivým prirodzeným pochodom v ľudskom organizme“, ako napríklad svalovému rastu či zlepšeniu citlivosti na inzulín.

Pochybnosti o vitamínových doplnkoch

Nie je príliš objektívne hovoriť len o negatívnom vplyve antioxidantov, pretože výsledky môžu závisieť od rôznych faktorov – veku, kondície športovcov, typu cvičenia, množstvu prijatých antioxidantov a podobne. Na opačnej strane existuje mnoho dôvodov, prečo sa dajú účinky umelo prijímaných vitamínov spochybniť:

  • Nie je jasné, do akej miery voľné radikály poškodzujú náš organizmus počas cvičenia a aký to má vplyv – či už dobrý alebo zlý, na naše zdravie. Existuje však dôkaz, že len vyčerpávajúce cvičenia s vysokou intenzitou, ako je beh alebo maratón, výrazne zvyšuje oxidačné poškodenia.
  • Naše telo sa dokáže prispôsobiť výkonu počas športovania a v prípade potreby zvýši antioxidačnú ochranu, čím zároveň znížuje oxidačné poškodenie.
  • Všetko zlé, je aj na niečo dobré. Rovnako aj voľné radikály dokážu byť v niektorých ohľadoch vhodné na využitie. Napríklad, niektoré z nich sú zapojené do imunitného procesu, komunikácie medzi bunkami a ďalších fyziologických funkcií, vrátane prispôsobenia sa počas cvičenia. Malé množstvá oxidantov môžu pomôcť stimulovať antioxidačnú obranyschopnosť organizmu.
  • Preťaženie jednotlivými umelými antioxidantmi môžu byť obzvlášť nežiaduce, pretože tieto vitamíny fungujú ako tím. Ich veľké dávky môžu narušiť mechanizmus v bunkách, ktorý slúži na správne zaobchádzanie s voľnými radikálmi a oxidačným poškodením. Okrem toho, za určitých okolností, antioxidanty môžu pôsobiť ako pre-oxidanty, a tak vytvárať oxidačné poškodenia.
  • Žiadne výskumy neukázali, žeby voľné radikály, ktoré počas športovania vznikali, pôsobili nepriaznivo na naše zdravie. Pohybom a cvičením sa naopak znižuje riziko srdcových ochorení, cukrovky, obezity a niektorých druhov rakoviny.

Vitamíny radšej z jedla

Podľa vedcov antioxidačné doplnky nie sú pre každého športovca alebo nešportovca, pretože nie je známe, či voľné radikály vznikajúce pri cvičení sú škodlivé. Investujte preto radšej do prírodných antioxidantov v strave alebo do ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a iných potravín rastlinného pôvodu ako do drahých vitamínových doplnkov. Aj zdravá strava môže poskytovať dostatok antioxidantov, potrebných na ochranu a obnovu pôvodného stavu a pritom umožniť oxidácii robiť si svoju prácu tak akurát.