Ashtanga aktivita pre telo aj dušu

Slovné spojenie „Ashtanga joga“ je pomerne ťažké vysloviť, nieto ešte definovať. Ťažko i vysvetľovať, o čom je tento druh jogy, pokým ju nevyskúšate. Odovzdávame vám osobnú skúsenosť a ukážeme, aká úžasná, komplexná a doslova návyková je Ashtanga joga.

1
398

Spojenie so sebou

Samotné slovo joga znamená spojenie. Je to spojenie v každom slova zmysle. Predovšetkým však spojenie so „samým sebou“. Je to spojenie súboru princípov a zároveň nástroj, ktorý nám pomáha prežiť zdravší, vyrovnanejší a dlhší život.

Joga a hlavne Ashtanga joga je v dnešnej západnej kultúre nesprávne chápaná a interpretovaná. Je to hlavne preto, že veľa ľudí, ktorí jogu cvičia, končia svoj rozhľad a učenie len pri fyzickom cvičení – ásanach. Takisto naša kultúra si pozmenila samotný obraz o tom, ako si jogu a jej filozofiu predstavovať. Preto je podstatné hlbšie pochopenie konceptu a histórie jogy.

Čriepky z histórie

V dnešnej dobe máme stovky, možno tisíce druhov jogy. Denne pribúdajú ďalšie. Veľa ľudí si predstavuje, alebo presnejšie povedané pomenúva, ako pôvodný druh jogy „Hatha jogu“. Hatha joga však nie je jeden druh cvičenia. Hatha joga je a vždy bola označenie každého fyzicky orientovaného cvičenia pozícií. Tak ako Sivananda, Kripalu, Kundalini, Iyengar, Bikram, Vinyasa, Power, Ashtanga.

Väčšina týchto druhov jogy sú však relatívne nedávno vyvinuté druhy jogy, s dátumom vzniku po roku 1800. Až na výnimku Ashtanga jogy, ktorá je tiež nazývaná Raja joga. Ona je považovaná za „najstarší existujúci druh Hatha jogy“. V súčasnosti sú hodiny tzv. Hatha jogy jemný strečing a dýchanie, pretrvávanie v pozíciách a pomalý pohyb, ktorým sú príkladom Sivananda joga alebo Kripalu joga a stali sa synonymom pre „tú pravú jogu“. Dnes existuje množstvo štýlov od pomalších po dynamické, z ktorých sa dá vyberať. Najkomplexnejší druh je Ashtanga joga. Z nej sa v 20. storočí vyvinuli kreatívne štýly ako Power joga, Hatha Flow joga, Vinyasa joga, Jivamukti joga a podobne.

Okolo 17. storočia jogín Swatmarama napísal text o Hatha joge s názvom „Hatha Yoga Pradipika“, kde vraví, že Hatha joga je „schodiskom k výšinám Patanjaliho Raja jogy“. V diele popísal iba šestnásť pozícií (ásan) a zopár dýchacích cvičení (pranajáma), čakry (energetické uzly), nádí (energetické kanály), mudry a bandhy (energetické zámky). Iné dielo z pera Shiva Samhita hovorí o 84 pozíciách, z ktorých iba štyri sú detailne popísané.

Slovo Hatha má tiež svoj význam. Skladá sa z dvoch častí. „Ha“ znamená slnko a predstavuje mužskú podstatu energie, hrejivú, dynamickú, yang. „Tha“ znamená mesiac a prezentuje ženskú podstatu energie, chladivú, pasívnu, yin. Hatha joga teda znamená spájanie, vyrovnávanie, bilancovanie mužskej a ženskej energie v každom z nás.

Ashtanga joga má svoj pôvod v starovekom texte od Vamana Rishi s názvom Yoga Korunta (prvé zmienky asi pred 5 000 rokmi), ktorý Krishnamacharya získal od svojho guru Rama Mohan Brahmachari v jaskyni hory Kailash v Tibete. Toto dielo je považované za pôvodný text o ásanach (fyzických pozíciách) Hatha jogy. Hovorí o sylabe stoviek pozícií rozdelených do štyroch sérií (dnes ich poznáme ako 6 sérií). Krishnamacharya neskôr odovzdal tento druh jogy svojmu študentovi Sri K. Pattabhi Joisovi. (Ten donedávna učil v Indii v meste Mysore a posunul tento druh jogy do západného sveta. Dnes je nositeľom línie jeho vnuk Sharath Rangaswamy.) Krishnamacharya učil niekoľko hlavných učiteľov 20. storočia ako napríklad svojho syna T. K. V. Desikachara, B. K. S. Iyengara a S. K. P. Joisa. Od nich pochádzajú dnes najpopulárnejšie druhy jogy, pričom iba Pattabhi Jois tvrdil, že učil presne to, čo sa naučil od svojho guru – Ashtanga jogu (Raja jogu). Tá dostala svoje meno Ashtanga podľa ďalšieho diela „Yoga Sutras“ od Patanjaliho (datované približne pred 2 500 rokmi).

shutterstock_165971603

Yoga Sutras od Patanjaliho bolo prvým písaným dielom o teórii a princípoch jogy. Nebol to Patanjali, kto tieto princípy vymyslel. Bol iba prvý, kto ich napísal v slovách – vo veršoch, v „sutrách“. Dovtedy sa odriekali a učili iba ústne. Tieto sutry popisujú, ako joga a meditácia funguje a vplýva na človeka a myseľ, aké sú základné princípy Raja jogy. Tieto princípy sú rozdelené do ôsmich (Ashta) bodov (Anga) a Ashtanga joga ich v sebe všetky spája.

Yoga Korunta a Yoga Sutras hovoria v podstate o tom istom. Jedno dielo z fyzického a jedno dielo z duchovného, filozofického hľadiska. Sú to dve strany jednej mince.

Ashtanga joga sa dostala na západ niekedy v skorých 70. rokoch 20. storočia, kedy sa ju David Williams so svojou vtedajšou partnerkou Nancy Gilgoff ako prví „západniari“ naučil v Mysore v Indii od Pattabhi Joisa. Následne pozval Pattabhi Joisa do USA a Ashtanga joga sa doslova bleskovým tempom dostala do celého sveta. Nakoľko S. K. P. Jois musel učiť obrovské masy ľudí naraz, jemne prispôsobil systém k učeniu veľkých skupín, a teda Ashtanga joga prešla jemnými zmenami. Jej pozície a hlavne všetky staroveké princípy ostali nezmenené a naďalej „žijú“ v tomto učení.

Dych

V systéme Ashtanga joga sa používa špecifická pranayama, špecifický štýl dýchania. Volá sa „Free Sound Breathing“, čo v preklade znamená „voľný hlasný dych“. Dych je v podstate odrazom našich emócií. Keď sa bojíme dýchame rýchlo, keď sme smutní, povzdychneme si, keď sme pokojní a uvoľnení, dýchame hlbšie. Tak isto vieme ovplyvňovať naše emócie spätne, tým, že zmeníme štýl nášho dychu. Keď sa naučíme ovládať svoj dych, naučíme sa ovládať svoje telo aj svoju myseľ.

Voľný hlasný dych nie je naťahovanie dychu, ale je to dych so zvukom. Existuje niekoľko možností, ako vysvetliť štýl tohto dychu, ale použijem jeden, ktorý je pochopiteľný i z textu. V každom prípade pred prvou hodinou vám spôsob dýchania vysvetlí váš učiteľ.

V hrdle máme určitý sval, ktorý uzavrie našu dýchaciu trubicu, keď pijeme alebo prehĺtame. Tento sval však vieme používať aj bez toho, aby sme jedli (používame ho napríklad aj keď chceme dychom cez otvorené ústa orosiť zrkadlo a vydáme tak zvuk podobný dlhému písmenu „H“ – voľný hlasný dych je presne to isté, ale cez zatvorené ústa). Keď tento sval zovrieme na polovicu, bežné množstvo vzduchu na naplnenie pľúc prejde cez „menšiu štrbinu v hrdle“ pomalšie a dych prirodzene natiahne. Netreba ho už viac naťahovať. Takisto náš dych dostane ešte jeden rozmer – jemne syčiaci zvuk. Pomalý nádych a výdych cez nos, obe, aj nádych aj výdych s týmto syčiacim zvukom z hrdla, používame v tomto systéme jogy počas celej doby cvičenia. Je to veľmi hrejivý a energizujúci štýl dýchania. Dýcha sa vždy iba nosom. Dýchanie cez ústa ochladzuje naše telo a vysychá nám v hrdle.

Zvuk dychu je veľmi dôležitý. Počúvame ho počas celej doby cvičenia a ten nám dáva odpoveď na kvalitu nášho cvičenia. Vieme ním rozpoznať, či sme pripravení ísť na ďalšiu pozíciu. Takisto jeho počúvaním a neustálym kontrolovaním jeho hĺbky upriamujeme časť svojich zmyslov z okolitého sveta do vnútra (Pratyahara).

Dĺžka jedného nádychu by sa mala vždy rovnať dĺžke nasledujúceho výdychu. Nikdy nezadržiavame dych. Dýchame vždy iba do pľúc, teda do hrudného koša, nikdy nie do brucha. Každý nádych vedieme až hore pod kľúčne kosti. Náš hrudný kôš nádychom rastie a rozpína sa do všetkých smerov. Hore, dole, do strán, dopredu, aj dozadu. Dych však neznamená nadýchnuť sa najhlbšie, ako vieme a potom vydýchnuť, ale naopak, vydýchnuť do úplného dna a spraviť priestor pre ďalší nádych. Voľný hlasný dych je hrejivý štýl dychu, poháňa náš vnútorný oheň. Telo sa počas cvičenia začne značne potiť. Každý takýto hlboký výdych a pot odvedú z nášho tela oveľa viac toxínov ako pri inom dychu. V Indii popisujú cvičenie jogy s týmto dychom k taveniu zlata. Tak ako pri cvičení sa zohrejeme a začneme sa potiť – rozpúšťať a vyplavovať toxíny, tak aj z roztavenej hrudky zlata vyplávajú nečistoty na povrch a zostane rýdze zlato. Naše telo môže byť tiež rýdze zlato.

Dych je tá najdôležitejšia časť celého cvičenia Ashtanga jogy. Nikdy ho nezadržujte, neprestávajte ním dýchať, ani keď vás niečo vyruší, ani keď nevládzete a potrebujete si dať chvíľu oddych. Dych udržte stále nezlomný, neprerušený. Stále ho kontrolujte a venujte mu maximálnu pozornosť, maximálnu koncentráciu. Aj keď sa jeho rýchlosť môže v jednotlivých fázach cvičenia meniť, pomer dĺžky jedného nádychu a nasledujúceho výdychu musíme udržať vždy rovnaký. Nikdy neobetujte dych, aby ste spravili nejakú pozíciu. Keď v nej neviete dýchať, znamená to, že tam ešte nie ste a nemáte ju robiť! Dych uvoľníte – začnete dýchať úplne prirodzene až v poslednej pozícii – Savasana.

Rady pre cvičencov Ashtanga jogy

Oblečenie by malo byť z prírodného, alebo z pružného a absorbčného materiálu, ľahké a pohodlné. Cvičí sa naboso.

Na hodinu si prineste nekĺzavú podložku (alebo si ju na mieste požičiate), malý uterák na utieranie potu.

Nejedzte hlavné jedlo tri hodiny pred začatím hodiny. Zjedzte malé ovocie maximálne pol hodinu pred začatím, nepite veľké množstvo vody tesne pred hodinou – radšej pohár vody pol hodinu pred cvičením a počas cvičenia pite iba malé, nevyhnutné množstvo čistej vody. Po cvičení nepite 15 minút a jedzte až po pol hodine.

Po cvičení jogy chvíľu oddychujte v Savasana. Oblečte si nejaké ďalšie oblečenie, alebo sa prikryte veľkým uterákom, dekou alebo šatkou, aby vám nebola zima.

Pokiaľ sa vám počas/po cvičení uvoľnia akékoľvek emócie, nechajte ich voľne plynúť. Nečakané a bezdôvodné prúdy sĺz sú najčastejší prejav uvoľnenia a čistenia emócií.

Ženy si môžu dať od cvičenia oddych deň až tri počas ich menštruačného cyklu.

Vinyasa

Vinyasa je každý pohyb spájajúci pozície do jednej neprerušovanej sekvencie. Ashtanga nie je počet pozícií, ktoré môžeme robiť v ľubovoľnom slede. Je to presne stanovená a logicky zložená sekvencia, predpísaný sylabus ásan. Pattabhi Jois ju prirovnával ku girlande, ktorá je natiahnutá a pospájaná. Girlanda pozícií pospájaných vinyasou. Vinyasa je spôsob, ako sa do pozície dostaneme a ako sa z nej dostaneme von. Nie je to však iba ľubovoľný pohyb. Je to správne a logické spojenie pohybu s dychom. Tak, ako musíme vedieť dýchať v určitom rytme a s precíznosťou v jednotlivých pozíciách, v takom istom rytme musíme dýchať aj vo vinyase. Je to pohyb, kde s nádychom rastieme do výšky, zdvíhame sa a skáčeme (vykračujeme) dopredu a s výdychom sa zmenšujeme, klesáme a skáčeme dozadu. Vinyasu sa naučíme iba cvičením a najlepšie jej porozumieme pri Pozdravoch slnku. Pozdrav slnku je vlastne čistá vinyasa, ktorá sa následne vkladá medzi každú pozíciu. Od Pozdravov slnku sú odvodené všetky vinyasy v systéme Ashtanga jogy. Vinyasa nám dáva silu, zohrieva naše telo, dáva nám možnosť pochopiť fyziku a prirodzenosť nášho tela. Je to práve vinyasa, správne spájanie pozícií dychom a pohybom, čo robí Ashtanga jogu bezpečnou a vo všetkých smeroch tak efektívnou a jedinečnou. Počítanie vinyasy sa môže od učiteľa k učiteľovi mierne líšiť. Jej princíp však ostáva v každom prípade rovnaký.

Existuje Plná vinyasa (Full Vinyasa), kde sa v danej sérii robí prechod (časť Pozdravu slnku) medzi každou pozíciou aj každou stranou pozície (medzi verziou cviku na pravú aj na ľavú stranu). Ashtanga joga sa štandardne učí s plnou vinyasou. Poznáme aj Polovičnú vinyasu (Half Vinyasa), kde sa vinyasa robí medzi jednotlivými pozíciami, ale nie medzi pravou a ľavou stranou pozície. Taktiež sa vynecháva medzi niektorými jednotlivými pozíciami. V ojedinelých prípadoch sa tento štýl vinyasy vyučujú fyzicky slabší jedinci, hlavne ženy, ale to iba do doby, kým si nevybudujú svoju prirodzenú silu. Tento systém však nie je pravý systém Ashtanga jogy, ktorý sa učí v Mysore v Indii a niektorí učitelia žiaľ miešajú tieto dva systémy dokopy, prípadne vymýšľajú vlastný systém vinyasy. Tieto samovoľné zmeny do systému tohto štýlu jogy nepatria. Ak sú v systéme vynechané vinyasy, alebo pridané, prípadne pomiešané alebo vynechané pozície zo sekvencie, už viac nejde o systém Ashtanga jogy a systém by sa tak nemal označovať.

Sutra je tradičná súčasť Ashtanga jogy, mala by sa ňou začínať každá hodina. Je to prejav vďaky všetkým generáciám učiteľov za to, že učenie jogy priniesli cez všetky stáročia až k nám (Parampara). Nie je to modlitba a jej odriekanie. Nie je prejavom príslušenstva k náboženstvu. Je to prejav vďaky a úcty učiteľom jogy.

Liečivé účinky Ashtanga jogy

Ashtanga Yoga Primary Series, prvá séria sa tiež nazýva Yoga Chikitsa – v preklade „Jóga Terapia“. Lieči telo, odstraňuje dlhotrvajúce bolesti, bolesti po úrazoch, lieči skoliózu, zabraňuje osteoporóze, vyplavuje toxíny a čistí tráviaci trakt, posilňuje svaly, nervový a kardiovaskulárny systém (v určitých etapách je tep rýchlejší ako pri behu), povzbudzuje aj lymfatický systém, odbúrava tuk (pri hodine poctivého cvičenia sa spáli až vyše 500 kalórií), zvyšuje koncentráciu, čistí a zväčšuje kapacitu pľúc, predlžuje svalstvo a svalové úpony, otvára kĺby – zameriava sa hlavne na bedrovú oblasť, kolená, stehná a členky. Predlžuje všetky hlavné svalové partie a posilňuje telo. Hlavnou súčasťou sú predklony. Spolu s otváracou a zatváracou sekvenciou obsahuje vyše 70 ásan a jej cvičenie trvá približne 90 minút. Je v nej najviac vinyás zo všetkých šiestich sérií, je to základná a najdôležitejšia séria. Ashtanga Yoga Primary Series sú bránou k Intermediate Series.

shutterstock_165971642

Intermediate Series sa nazývajú Nadi Shodhana – v preklade čistenie nádí – čistenie nervového systému. Nádí znamená doslova „malá riečka“. V tele máme množstvo takýchto malých riek energie (lymfatický, nervový a krvný systém). Najväčšie sa tiahnu v špirále okolo chrbtice. Druhá séria Ashtanga jogy sa zameriava práve na ich čistenie. Zameriava sa hlavne na ásany v záklonoch. Najprv sa treba naučiť silné predklony v prvej sérii a potom sa zamerať na záklony v druhej. Taktiež obsahuje silné torzie, ásany na silu v nohách a rukách, inverzné ásany a ásany zvyšujúce rovnováhu a stabilitu. Chrbtica je centrom nervového systému a práve jej otáčaním a ohýbaním ho stimulujeme a otvárame energetické kanály, aby Prana (životná sila, energia) mohla voľne prúdiť celým telom. Je potrebné, aby sme pred začatím cvičenia Intermediate Series dokonale zvládali pohodlne odcvičiť a hlavne predýchať Primary Series bez pomoci učiteľa. Primary Series pripravujú telo na Intermediate Series a tie zasa pripravujú telo na Advanced Series.

Tretia séria, Advanced Series, sa nazýva Sthira Bhaga, čo v preklade znamená „Božská stabilita“. Pôvodne boli iba Sthira Bhaga A a B, dnes sa však pre naozaj vysokú zložitosť rozdelili každá na dve a teda existujú série ásan A, B, C a D. Ide o extrémne hlboké a komplikované ásany, zamerané na vysokú flexibilitu, rovnováhu, stabilitu, tak ako telesnú, tak aj duchovnú.

Čo na jogu potrebujete?

Oblečte si čo najpohodlnejšie oblečenie. Najlepšie sú dlhé vzdušné nohavice a pohodlné tričko alebo tielko. Cvičí sa naboso, takže si treba priniesť šľapky alebo inú obuv v ktorej prejdete zo šatne na miesto, kde sa cvičí. Základom celej výbavy na jogu je podložka na jogu. Zásadne nie penová karimatka!!! Musí to byť špeciálna podložka na jogu, vyrobená z gumeného materiálu, ktorá je nešmykľavá! Karimatky sú vyrobené z plastovej peny, šmýkajú sa a pri joge sa môžete pošmyknúť a poľahky zraniť. Podložku si možno zaobstarať vo väčších športových obchodoch, schopný personál by vám mal vedieť poradiť. Z komerčne predávaných podložiek odporúčam podložku značiek Adidas alebo Nike. Taktiež si ju môžete objednať cez niektorý športový e­‑shop. Cenovo sa pohybujú od cca 10 € po 30 €, profesionálne podložky môžu stáť o niečo viac. V niektorých fitnescentrách podložky požičiavajú, v iných nie. Z hygienických dôvodov odporúčame investovať a nosiť si vlastnú podložku, nakoľko pri joge sa ľudia často extrémne potia, pot kvapká na podložku. Cvičenci majú často problém, že pri cvičení sa na podložke kĺžu. To možno aspoň sčasti obmedziť. Po prvé je nutné správne ošetriť podložku – to je napísané nižšie. Po druhé pred hodinou jogy je potrebné si úplne odmastiť a vyčistiť ruky – umyť si ich mydlom alebo nosiť so sebou gél na čistenie a dezinfekciu rúk na alkoholovej báze. Prípravky kúpite bežne v lekárňach. Ruky neodporúčame krémovať.

Pre koho je Ashtanga joga určená?

V podstate pre každého, kto sa nebojí použiť trochu sily a spotiť sa. Ako uvádza Sri K. Pattabi Jois v jeho knihe Yoga Mala, „iba leniví ľudia si neuvedomujú výhody Ashtanga jogy“. Musíte sa však pred hodinou pripraviť na to, že je to náročné cvičenie. Stane sa, že na hodinu prídu ľudia, ktorí si mysleli, že si prišli posedieť a zhlboka dýchať a potom ostanú prekvapení. Náročnosť Ashtangy však nemá od cvičenia odradiť, naopak, mala by motivovať. Sila, ohybnosť, koncentrácia, rovnováha, správne dýchanie sa budujú práve praxou.

A ten, kto necvičí, si to nevybuduje. Joga je proces. Každý raz začínal. Hodiny sú preto otvorené aj pre začiatočníkov! Faktom však je, že silu Ashtanga jogy vedia spravidla oceniť skôr ľudia v joge skúsení, alebo na cvičenie odhodlaní. Ashtanga jogu môžu cvičiť tiež ženy v tehotenstve. Na hodine budú mať individuálny prístup. Cvičenie sa pre nich odporúča po prvom trimestri. Vek a telesné proporcie tiež nie sú limitované. Ashtangu sa odporúča cvičiť až od 8. roku života. Existujú aj ľudia po 60-tke, ktorí v Ashtange robia výrazné pokroky.

Vyskúšali sme Ashtanga jogu

shutterstock_35384764

Čo je to vlastne Ashtanga joga (čítaj: aštanga joga)? Ani ja som netušila, do čoho idem. S kamarátkou sme si vyhliadli pred pár rokmi v malom fitnescentrum JOGU s cieľom trošku sa ponaťahovať. Náhodou sme natrafili na najlepšieho, vtedy začínajúceho, učiteľa tradičnej jogy. Zabudnite na vonné tyčinky, sviečky, romantické svetlo, príjemnú hudbu, či iné stimuly. Všetky podobné „pomôcky“ tradičná joga nepreferuje, ba priam zakazuje. Prísna a drsná, to hádam najlepšie vystihuje jej charakter. Ashtanga joga bol pre nás pojem neznámy. A okúsili sme stredovek. Asi tak na štvrtý deň som bola schopná zdvihnúť ruku s pohárom a napiť sa bez toho, aby som stonala od bolesti. Dovtedy som si želala byť červík a len sa plaziť. Odvtedy, keď niekto v spoločnosti povie, že jogu nemá rád, lebo sa tam len dýcha a je to príliš statické, tak sa len zasmejem. Nepoznám nič dynamickejšie. Počas celej hodiny (a to je len skrátená verzia) som nemala čas si ani len utrieť pot z čela. Podotýkam, že som človek trénovaný s akou­‑takou kondíciou. Každá jedna ásana (pozícia) sa predýchava, no idete do nej hlbšie, nie je to len o tom, že sa do nej zavesíte a rozmýšľate, čo si dáte na večeru. Omyl, žiaden oddych. Okrem toho sa sústredíte na panvové dno a stiahnuté svalstvo, na hlboký nádych a výdych, na pevné brucho a pokiaľ sa vám to zdá byť málo, všetky ásany prekladáte špeciálnym pohybom, tzv. vinyasou. Ide o ucelený súbor pohybov, niečo ako kľuk, následne záklon, predklon a skok vpred do rovného a hlbokého predklonu. V polovici to začne byť drsné a tesne pred koncom sa cítite už akoby mimo telocvične. Našťastie, na záver príde relax v podobe mŕtvolnej pozície, ktorá sa stane razom vašou najobľúbenejšou. Aj tak sa na tú hodinu vždy vrátite. A keď nie, stačí doma rozbaliť jogamatku. Výhodou je, že jednotlivé pozície za sebou nasledujú vždy rovnako a tak je jedno, kde si Ashtangu zacvičíte. Prakticky inštruktora nepotrebujete. Odporúčam však na začiatok pár hodín pod vedením učiteľa a potom sa jednotlivé ásany naučiť naspamäť alebo ísť podľa predlohy. Šetríte čas, energiu aj peniaze. S malou prestávkou sa jej venujem už vyše troch rokov a nemám problém si ju aspoň jeden večer v týždni zacvičiť. Doma v pokoji. Kvôli objektivite názorov som nahovorila aj zopár zdatných športovcov, vrátane môjho partnera, ktorý je v športe extrémista, aby si Ashtangu vyskúšali ako výzvu. Všetci mali po cvičení problém sa zohnúť a na druhý deň vstať z postele. Ashtanga joga nie je zadarmo, ale je prudko návyková a keď jej podľahnete, už neskúsite inú jogu.