Dali ste si už novoročné predsavzatia?

Máme tu už nový rok a vy ešte nemáte novoročné predsavzatia? Nedávate si ich, pretože ich nedokážete splniť? Ponúkame vám päť tipov spolu s návodom, ako ich splniť.

0
22493

Problém s plnením predsavzatí je, že často sa snažíme o veľké zmeny v živote a očakávame, že sa stanú cez noc. Potom sme frustrovaní a dostavia sa výsledky vyhorenia. Stavte radšej na jednoduché pravidlá, ktoré keď zvládnete, stanovíte si nové, zložitejšie ciele. Možno vám prídu tieto tipy príliš jednoduché a často omieľané, ale sú to zmeny, ktoré sú základom pre spokojný spôsob života a tak málo ich dodržiavame:

1. Doprajte si dostatok spánku

Prežívate stresujúce obdobie, pociťujete nárast hmotnosti, prípadne nemôžete schudnúť, vypadávajú vám vlasy, trpíte hormonálnou nerovnováhou alebo váš imunitný systém vás často zrádza? Za všetkým môže byť nekvalitný spánok alebo jeho nedostatok. Kvalitný spánok je viac ako diéta alebo cvičenie. Nedá sa ničím nahradiť a pre naše zdravie je životne dôležitý. Telu pomáha obnoviť a uzdraviť životne dôležité funkcie, nabudiť správnu hormonálnu rovnováhu, spánok zlepšuje náladu, pomáha pri chudnutí a mnoho iných. Stručne povedané, kto nespí, nie je zdravý. Niektorí to však so spánkom nemajú jednoduché. Môže za to okrem iného aj zlý životný štýl. Výskum ukázal, že pre naše telo má spánok najlepšie účinky od 22:00 do 2:00 a práve väčšine chýba približne polovica z týchto hodín spánku. Ako navodiť prostredie a svoj organizmus tak, aby zaspávanie už pre vás nebolo nočnou morou a aby ste sa ráno zobudili oddýchnutí? Tu je niekoľko dobrých tipov, ako na to:

  • potraviny na zlepšenie spánku

Aj potraviny môžu mať vplyv na to, ako spíme. Ak chcete zvýšiť svoje šance na kvalitný spánok, najvhodnejšie na konzumáciu sú tieto potraviny: zdravé tuky ako kokosový olej, vajcia, avokádo a maslo sú nevyhnutným stavebným prvkom hormónov počas spánku. Potraviny s vysokým podielom antioxidantov sú zase dôležité pre odbúravanie toxínov z tela, ktoré mu môžu brániť. Zamerajte sa preto na zeleninu, plody s vysokým podielom živín a zelený čaj. Taktiež sa odporúča nejesť štyri hodiny pred spánkom. Vaša večera by mala pozostávať prevažne z proteínov, zeleniny a zdravých tukov. Konzumáciou dostatočného množstva bielkovín si tak pripravíte organizmus na dobrý spánok. Naopak, vyhnúť by ste sa mali cukrom, sacharidom, obilninám a rastlinným olejom. To vedie k ťažkostiam pred a počas spánku. Môžu byť spúšťačom stresu a hormonálnej nerovnováhy.

  • vitamíny na zlepšenie spánku

Na kvalite spánku sa môžu podpísať aj samotné vitamíny, ktoré telu chýbajú. Ak trpíte únavou a nedostatkom  spánku, siahnite po omega 3 mastných kyselinách a horčíku. Nedostatok týchto živín môže mať veľký vplyv na jeho kvalitu.

  • každodenná rutina pred spánkom

Niekedy pomôže už len samotná každodenná rutina pred spánkom. Stačí svoje telo vycvičiť zaspávať v rovnakú hodinu a to aj cez víkend alebo dovolenku. Takisto sa odporúča zabezpečiť si prostredie spálne tak, aby vás nerušilo žiadne umelé svetlo, suchý alebo horúci vzduch. Pred spaním častokrát pomôže aj uvoľňujúca masáž či soľný kúpeľ.

2. Pite vodu

Voda je potrebná na trávenie, duševné zdravie či odstránenie toxínov. Aj keď existuje mnoho teórií o tom, koľko vody vypiť, sú dané určité pravidlá, ktoré by sme mali dodržiavať:

1. Nenechajte sa extrémne vysmädiť a vyhnite sa veľkej dávke naraz. Pite vodu radšej v pravidelných intervaloch a pomenej,

2. Pite aspoň jednu šálku vody na každú šálku kávy alebo alkoholu,

3. Zvážte pitie slanej vody nalačno.

Znie vám pitie slanej vody zvláštne? Existuje niekoľko dôkazov, že pitie kvalitného soľného roztoku denne nalačno, môže byť veľmi prospešné pre naše zdravie. Zároveň však je potrebné dodať, že zatiaľ čo stolová soľ by mohla mať negatívny účinok na naše zdravie a najlepšie bude sa jej vyhnúť, prírodná soľ obsahuje viac ako 84 minerálov a je neuveriteľne výživná pre ľudský organizmus. Ako soľ pomáha nášmu telu?

  • Hydratuje ho – telo sa samo prirodzene „opravuje“ a detoxikuje počas spánku, ak má dostatočné množstvo soli k dispozícii. To je dôvod, prečo sme ráno viacej smädní. Vďaka soľnému roztoku budeme znovu hydratovaní,
  • zvyšuje energiu po celý deň,
  • zlepšuje trávenie – soľ stimuluje tráviaci systém podporujúci pravidelné vstrebávanie potravy,
  • zlepšuje hladinu cukru v krvi – niektorí ľudia zaznamenali zlepšenie hladiny cukru v krvi,
  • pôsobí ako prírodné antihistaminikum – obsiahnutá látka solán môže v tele pôsobiť ako prírodné antihistaminikum,
  • pomáha pri svalových kŕčoch – pri športovaní sa z času na čas objavia nepríjemné kŕče, ktoré sa snažíme potlačiť dodaním draslíka do tela. V skutočnosti to nie je nielen o draslíku, ale aj o horčíku a soli. Kto trpí svalovými kŕčmi, mal by vyskúšať počas alebo bezprostredne po tréningu dodať organizmu soľný roztok. Jeho účinky vás príjemne prekvapia,
  • podporuje zdravie žíl a správny krvný tlak – soľ sa podieľa aj na správnej minerálnej rovnováhe v tele a krvi,
  • zlepšuje trávenie – soľ môže napomôcť a podporiť chudnutie.

Soľný roztok si môžete pripraviť do pohára, kde pridáte 1/4 soli (himalájskej, keltskej…) a doplníte vodou. Zamiešajte a nechajte cez noc rozpustiť. Ak ráno na dne nájdete kryštáliky soli, roztok je dostatočne nasýtený. Ak tam budú chýbať, dodajte ešte soľ. Konzumuje sa jedna čajová lyžička (nepoužívajte kovovú lyžičku) roztoku na 200 ml pohár vody.

3. Znížte stres

Stres môže v našom organizme narobiť poriadne škody. Je preto potrebné zvážiť všetky denné aktivity, ktoré vo vás vyvolávajú stres a zameraním sa na svoju vôľu ho obmedziť na minimum. Hovorí sa, že všetko je v našej hlave. Záleží len od nás, ako sa nastavíme. Ak sa chcete dostať do pohody, skúste tieto rady:

  • deň začnite meditáciou alebo modlitbou – dôležité je nastaviť sa na vnútorný pokoj hneď zrána, ešte predtým, ako našu myseľ pohltia povinnosti,
  • cvičte pravidelne – prostredníctvom pohybu a pobytu na čerstvom vzduchu sa z tela vyplavujú endorfíny, pocity šťastia. To je dobrý začiatok na to, aby sme vedeli, ako premôcť stres,
  • doprajte si čerstvý vzduch – pobyt na čerstvom vzduchu, aj keď je chladno, je veľmi dôležitý pre naše fyzické, ale aj psychické zdravie. Vďaka čerstvému vzduchu sa nám okysličuje mozok a tým pádom dokážeme racionálne myslieť, ktoré úlohy sú pre nás dôležité,
  • pracujte fyzicky – fyzická činnosť sa už oddávna odporúča ako náprotivok k psychicky náročnej práci,
  • spite dostatočne dlho – dostatok spánku bude mať obrovský vplyv na úroveň stresu a na celkové zdravie. Štúdia ukázala, že jedna noc zmeškaného alebo prerušovaného spánku stačila na to, aby poskytla zdravému človeku hladinu cukru v krvi diabetika.

Ak sa snažíte schudnúť a napriek dodržiavaniu všetkých pravidiel sa vám to nedarí, môže byť za tým stres. Počas stresu sa do tela uvoľňuje chemická látka zvaná neuropeptid, ktorý spôsobuje, že tukové bunky ukladajú tuk skôr, ako ho telo stihne spáliť. To sa neskôr odrazí aj na predčasnom starnutí a zvýšenému riziku chorôb. Stres môže mať vplyv aj na hormóny a plodnosť. Keď je kortizolu (stresový hormón) v tele veľa, progesterón je často nízky. To je často dôvod, prečo stres a zvýšené hladiny kortizolu korelujú s ťažkosťami pri otehotnení alebo udržaním tehotenstva. Ak trpíte hoci len jedným z nižšie uvedených problémov, mali by ste nad znížením stresu skutočne popremýšľať:

  • Strata vlasov (pri dlhšom strese),
  • bolesti hlavy,
  • nespavosť,
  • zvýšený výskyt srdcových ochorení a mozgovej príhody,
  • vyšší výskyt alergií,
  • bolesť svalov alebo zášklby,
  • hormonálne a menštruačné ťažkosti,
  • pomalšie liečenie zo všetkých chorôb.

4. Hýbte sa

Pohyb je normálnou súčasťou ľudského života, ale mnohí z nás ho ignorujú. Neustále opakujúce sa pohyby, ktoré nijako neobohacujú váš každodenný život nechajte tak a zamerajte sa na tie, ktoré budú pre vás užitočné. Ktoré to sú? Napríklad tieto:

  • bootcamp – ide o užitočné silové skupinové cvičenie, ktoré využíva hlavne vojenská armáda. Pri tréningoch sa cvičí s ťažkými predmetmi a s vlastnou váhou. Je to dril, ktorý sa strieda po 30 sekundách s oddychom. Pozitívom bootcampu je to, že si precvíčíte celé telo a budete mať oveľa väčšiu výdrž a kondíciu,
  • šprint – je podobný intervalovému tréningu a má množstvo výhod. Vaše bedrové svalstvo pracuje oveľa efektívnejšie ako pri normálnom behu. Šprint môže byť úžasnou aeróbnou pomôckou a zlepší vám svalovú vytrvalosť spodnej časti tela. Najlepšie je ho spojiť s rôznymi cvičeniami. Šprint by mal trvať 30 až 90 sekúnd,
  • chôdza – chôdza je pre telo najprirodzenejší pohyb, preto je to jeden z najbezpečnejších športov. Ide o účinnú aeróbnu aktivitu, pri ktorej môžete ľahko a presne regulovať intenzitu aj čas tréningu. Výsledky a účinky pravidelnej chôdze si všimnete už po pár týždňoch. Odporúča sa prejsť rýchlou chôdzou desať tisíc krokov denne, čo vám pohltí až deväťtisíc kJ týždenne,
  • plávanie – skvelý a ideálny šport ako sa udržať fit po celý život. Je vhodný pre každú vekovú kategóriu a človek ním získa svalovú vytrvalosť a celkovú kondíciu. Je len málo športov, pri ktorých dokážete zapojiť všetky svaly ako pri plávaní. Telo je v horizontálnej polohe a jeho pravidelným vytáčaním do strán rovnomerne rozvíjame jeho pravú a ľavú časť. Preto sa dá označiť za ideálny šport pri chudnutí. Telo je nadnášané a kĺby netrpia.

5. Jedzte zdravo

Môže to znieť ako klišé, ale jesť zdravo je polovica úspechu nielen v udržiavaní svojej postavy, ale aj pri zdravom životnom štýle. Ak je správne stravovanie navyše spojené so správnym tréningom, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Často sa hovorí o odstránení gluténu, lepku, cukru a spracovaných potravín z jedálnička a nahradením zdravými tukmi, bielkovinami a vodou. Niečo na tom pravdy bude, keď výskumy potvrdzujú, že problémy s trávením pominuli. Väčšina ľudí si začína uvedomovať, že nie všetky tuky sú zlé a faktom ostáva, že potrebujeme správne druhy bielkovín a tukov, aby naše telo fungovalo správne. Ak chcete vyskúšať zmenu, vynechajte spomínané potraviny aspoň na 30 dní a uvidíte, či to stálo za to. V najlepšom prípade sa budete cítiť oveľa lepšie a plní energie. Zamerajte sa radšej na tieto potraviny:

  • celozrnné potraviny – ide síce o kontroverzné potraviny, ale ukázalo sa, že problém nemusí byť práve v zrnách, ale v ich spôsobe spracovania. Existuje veľa odrôd zŕn, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Kým celé zrná sú zdrojom živín a vitamínov, iné, spracované, sú obohatené o náhradné umelé formy, ktoré slúžia len ako náhrady tých, ktoré sa spracovaním odstránili,
  • menej sacharidov – jedzte menej karbohydrátov. Snažte sa skonzumovať maximálne 50 – 100 gramov sacharidov denne, ktoré nájdete aj v zelenine a ovocí,
  • veľa zdravého tuku – napriek zlej povesti tukov, sú zdrojom mastných kyselín a sú nevyhnutné pri absorbcii vitamínov A, D, E a K, pri udržiavaní zdravej pokožky a vlasov a pri správnej funkcii buniek. Namiesto umelo spracovaných nezdravých olejov a tukov siahnite radšej po kvalitnom olivovom, kokosovom oleji či avokáde.
  • proteíny – ľudské telo potrebuje skonzumovať dostatočné množstvo proteínov zo zdravých zdrojov. Tými sú napríklad vajíčka, spracované mäso z voľne žijúcich zvierat, orechy a iné semená,
  • pite čistú vodu – to je hlavná tekutina, na ktorú by ste sa mali zamerať popri bylinkových čajoch a ktorá by nemala chýbať denne v našom pitnom režime.

Tak čo, pustíte sa do zmeny od nového roka? Držíme vám palce!