Myslíte si, že dýchate správne?

Myslíte si, že dýchate správne? Očividná odpoveď je: „Samozrejme, zatiaľ som sa neudusil!“ A máte pravdu, avšak... Správne dýchanie nie je len o doprave kyslíka do pľúc, odtiaľ do krvi a krvným riečišťom až k bunkám a o vydychovaní oxidu uhličitého. Pri dýchaní neplatí, že cieľ svätí prostriedky, a tak až príliš veľa ľudí síce dýcha, ale nesprávne.

0
138

 

Tri druhy dýchania

Dýchanie (nádych a výdych) je biologický jav vykonávaný dýchacím svalmi, na ktorom má najväčší podiel bránica fungujúca ako piest nasávajúci a vytláčajúci vzduch. Celkovo sa na dýchaní priamo podieľa viac ako 20 svalov.

Rozlišujeme tri druhy dýchania: horné hrudné (pod kľúčnou kosťou), stredné hrudné a dolné (brušné). Horné hrudné dýchanie zaplňuje hlavne hornú časť pľúc. Pohybujú sa horné rebrá a kľúčna kosť. Stredné hrudné dýchanie spôsobí pohyb rebier pri nádychu a pri polohe po ležiačky na chrbte sa zdvíha celá hruď. Správne prevedené brušné dýchanie sa prejaví na bruchu, zdvihnutím pri nádychu a klesnutím pri výdychu, a na rozšírení dolných rebier v priestore. U mužov prevažuje brušný typ dýchania, zatiaľ čo hrudník zostáva zanedbaný a obvykle nehybný. Ženy sa radšej nadychujú do hrude, využívajúc hlavne vonkajšie medzirebrové svaly.

Pri správnom dýchaní dochádza k plynulému vyplneniu pľúc vzduchom od spodných častí až k vrchným. Viditeľný prejav takéhoto dýchania sa nazýva dychová vlna.

Ako dosiahnuť dychovú vlnu?

Techniku cvičte v príjemnom prostredí s dostatočnou časovou rezervou, konkrétne v polohe po ležiačky na chrbte so skrčenými kolenami. Dôležité je, aby plôšky nôh boli celou plochou položené na podložke. Cvičenie zahájte hlbokým výdychom, po ktorom bude nasledovať hlboký nádych – najprv sa zdvihne brucho a plynulo prechádza v rozširovanie hrudníka smerom hore a aj do boku. Nasledujúci pomalý výdych znova začína od brucha – znižovanie sa postupne prenáša aj na hruď a začína nový cyklus. Nádych aj výdych by sa mali postupne spomaľovať. Výdych by mal byť dlhší než nádych. Doporučená doba cvičenia je 15 až 30 minút denne.

Pre tých, ktorí nemajú dostatok priestoru si k tejto technike ľahnúť, existuje aj druhá varianta – cvičte ju v sede na stoličke s kolenami v pravom uhle, plôškami nôh položenými celou plochou na zemi a rovným chrbtom (môže aj nemusí byť opretý o opierku). Hlava je v tomto prípade na vrcholku chrbtice, akoby zavesená, a ramená sú uvoľnené. Pri tejto polohe je vhodné pridať použitie nasledujúcej mudry (špecifické gesto ruky) – palec a ukazovák sa dotýkajú bruškami, ostatné prsty sú zohnuté v dlani. Ruky voľne spočívajú v lone. Doporučená doba cvičenia je 5 až 10 minút denne.

dych3

Správne dýchanie je základ

Nácvik dychovej vlny je pri správnom prevedení prospešný pre fyzické, ale aj psychické zdravie. Dobre vykonané dychové cvičenie posilňuje dýchacie svaly, zvyšuje dychovú kapacitu a okysličuje organizmus. Tento dychový cvik sa dá použiť aj ako relaxačná technika uvoľňujúca psychický stres – pri každom výdychu si predstavte, ako s použitým vydychovaným vzduchom odchádza trápenie a s každým nádychom prichádza nová energia, nové myšlienky. In spiritu znamená „v duchu“ a nádych je latinsky inspírium, čo je slovný základ pre pojem inšpirácia. Správne dýchanie je základ pre zdravé telo a zdravú dušu. Nádych a výdych, nech to plynie.

Troubleshooter 1: Niektoré ženy majú problém s dýchaním do bruška, pretože sú naučené ho neukazovať. Milé dámy, položte si pri cvičení ruku na bruško a pri nádychu sa sústreďte na odtláčanie ruky smerom nahor.
Troubleshooter 2: Existuje množstvo mužov, ktorí majú naopak problémy s úplným vydýchnutím a tým zmenšujú svoju dychovú kapacitu. Pomoc je však jednoduchá – vydychujte so spoluhláskou „š“ („ŠŠŠŠ“) až na hranicu dychu.

Dýchanie pri posilňovacích cvikoch vychádza z rovnakého princípu. Ideálne je pri akejkoľvek aeróbnej činnosti zapojiť všetky dýchacie svaly a tým zabezpečiť optimálny prísun kyslíka pre telo. Pokiaľ zvládate cviky uvedené v článku bez problémov, môžete vyskúšať zaradiť túto techniku k posilňovacím cvikom. Zmena musí prísť pomaly, takže aj keby ste bežne zdvíhali 100 kg, začnite len malou záťažou (5 – 10 % obvyklej záťaže) a postupne si pridávajte závažia. Sústreďte sa na dych, pretože najmä pravidelní športovci majú zvyk skĺznuť do svojho pohybového stereotypu, t.j. zažitej formy vykonávania daného cviku a tým pádom aj do zažitého spôsobu dýchania pri cvičení.[

Maximálnym výdychom možno po maximálnom nádychu z pľúc vydýchnuť približne 4 l vzduchu. Toto množstvo je označované ako vitálna kapacita pľúc a je veľmi individuálne, rovnako, ako sú individuálne aj športové výkony. U trénovaných športovcov môže prekročiť aj 6 l. Meranie vitálnej kapacity sa vykonáva spirometrom.