Počas chrípkovej sezóny zabodujte prevenciou – zdravou stravou

V čase sviatkov v zimnom období sa obávame dvoch vecí – akú voliť stravu, aby sme nepribrali a ako sa preventívne vyzbrojiť voči chrípke. Našťastie, existuje niekoľko jednoduchých tipov, ako si pomocou nich udržať zdravú váhu a posilniť obranyschopnosť organizmu v zime.

0
20090

„Ste to, čo jete“

Jedným z najdôležitejších odporúčaní pre oba problémy je prechod na zdravú stravu. Staré známe príslovie „ste to, čo jete“, nikdy nebolo také pravdivé, ako dnes. Keďže percento populácie, ktoré z lekárskeho hľadiska bojuje s obezitou či nadváhou, sa nestále zvyšuje, nie je prekvapením, že zároveň rastie aj percento populácie, ktoré sa potýka s civilizačnými ochoreniami ako je rakovina, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a mnohé iné zdravotné problémy. Preto sa pre chrípkovú sezónu, hlavne v zime, odporúča strava bohatá na vysokokvalitné bielkoviny, užitočné tuky a primerané množstvo zdravo vypestovanej zeleniny, ak je k dispozícii.

Zvýšte prísun bielkovín

Bielkoviny sú prakticky nevyhnutné pre každú funkciu, ktorú telo vykonáva. Jednou z nevýhod stravovania s nízkym obsahom tukov, je nižší príjem bielkovín, ktorý ju často sprevádza. Navyše, diéta s nízkym obsahom tukov je často strava s vysokým obsahom karbidu, pretože potraviny ako celozrnné pečivo a škrobovitá zelenina sú považované za „zdravé“ potraviny s nízkym obsahom tuku. Takáto diéta s vysokým obsahom sacharidov môže prispieť k inzulínovej rezistencii, obezite až k cukrovke, ak bude pretrvávať dlhší čas.  Keďže bielkoviny sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, zohrávajú dôležitú úlohu pri obranyschopnosti organizmu a udržiavaní zdravej hmotnosti. Protilátky sú špeciálne proteíny, ktoré pomáhajú chrániť telo pred chorobami a vírusmi. Tieto proteíny vo forme hormónov a enzýmov sú potrebné pre bunkové delenie, ktoré je životne dôležité pre hojenie a rast. Navyše regulujú chemické reakcie v tele. Organizmus dospelého človeka potrebuje jeden gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že človek s priemernou hmotnosťou 70 kilogramov potrebuje skonzumovať okolo 70 gramov bielkovín denne. Odporúča sa konzumovať napríklad hovädzie mäso, kde zvieratá boli kŕmené organicky pestovanou trávou, kuracie mäso a vajíčka od sliepok z chovu vo voľnom výbehu, organické mliečne výrobky a podobne.

Tuky sú zdravé

Tuk je pre niektorých zdravo sa stravujúcich ľudí cudzí pojem. Ak sa pozrieme do minulosti, z čoho pozostávala strava našich predkov, prídeme na to, že bola bohatá na tuky. Aj nedávny výskum potvrdzuje, že primeraná konzumácia tukov je pre naše telo nevyhnutná. V tukoch sa koncentruje zdroj energie. Sú dôležitou súčasťou a stavebným materiálom v hormónoch. Nesú so sebou vitamíny A, D, E a K, ktoré sa do organizmu dostávajú prostredníctvom procesu rozpúšťania v tukoch. Štúdie naďalej ukazujú, že tuky, nielen nenasýtené, ale aj nasýtené prispievajú k pevnosti kostí, správnemu fungovaniu imunitného systému a chránia pečeň. Pre správny chod organizmu je dôležité získať tuky zo zdravých zdrojov, vrátane olivového, kokosového oleja, avokáda, orechov, semien a živočíšnych zdrojov.

Nie je zelenina ako zelenina

To, že zelenina je zdravá a dôležitá pre správne fungovanie nášho organizmu, hlavne vtedy, ak chceme schudnúť, nie je tajomstvom. Dôležité je získať organickú alebo zdravo vypestovanú zeleninu, ak je to možné. Dôvod je veľmi prostý. Zelenina pestovaná pomocou nechemizovanej úpravy často obsahuje aj trojnásobok živín. Pri chudnutí a správnemu fungovaniu imunitného systému je dôležité vyhýbať sa chémii, umelo pestovanej potrave a taktiež veľkému množstvu škrobovej zeleniny, ktorú tvoria napríklad zemiaky. V zime by sme sa mali radšej zamerať na listovú zeleninu (špenát, hlávkovú kapustu, kel) či na papriku, paradajky, cesnak, cibuľu, zeler a špargľu. Vhodnou prípravou jedál zo zeleniny, ktorá vám kedykoľvek zaženie hlad a dodá telu energiu, sú vegetariánske koktejly, smoothie či šaláty. Ako sa dostať k zdravo vypestovanej zelenine? Porozmýšľajte nad vlastnou záhradkou. Jedine vtedy budete mať istotu, že viete, čo jete.

Vitamíny a minerály

V tomto ročnom období sa veľa ľudí spolieha na vitamínové a minerálové doplnky, ktoré nás majú chrániť pred chorobami. Určite je vhodné dodávať telu chýbajúce vitamíny a minerály, ale nie vždy bývajú doplnky stravy a výživy to pravé orechové. Siahnite radšej po zdravých potravinách, ktoré chýbajúce vitamíny a minerály obsahujú.

  • Vitamín B

Vitamín B tvorí komplex viacerých dôležitých vitamínov od B1 až po B12. Je rozpustný vo vode a ich a ich úloha je veľmi dôležitá pre správnu funkciu tela a orgánov. Nedostatok vitamínov B sa hneď prejaví na zdraví a to v každej oblasti. Označuje sa ako „energetický vitamín“ a je o ňom známe, že pomáha s tvorbou červených krviniek, zdravým obehom, správnym trávením a správnym fungovaním imunitného systému. Okrem toho má na svedomí celý rad pozitívnych vplyvov na organizmus. Udržiava v tele hormonálnu rovnováhu a stará sa aj o naše psychické zdravie, koncentráciu, pamäť, trávenie, regeneruje bunky či našu pokožku, vlasy a nechty. Primárne zdroje potravín s vitamínom B sú živočíšneho pôvodu a zahŕňajú vnútornosti (hovädzia pečeň), ryby (losos, pstruh, makrela), mäso, hydinu, vajcia, med, ale obsahujú ho aj orechy, brokolica, mrkva, pomaranč, banán, mlieko a iné mliečne výrobky.

  • Vitamín C

Vitamín C je antioxidant rozpustný vo vode a je o ňom známe, že napomáha mnohým správnym funkciám v organizme. Jedinou nevýhodou je to, že naše telo ho nedokáže produkovať samo, ako napríklad vitamín D, a preto ho telu musíme dopĺňať prostredníctvom stravy. Nachádza sa najmä v zeleno sfarbených zeleninách, ako sú paprika a citrusové plody. Naše telo ho potrebuje hlavne z dôvodu posilnenia imunitného systému, vytváraniu kolagénu (udržuje pokožku mladú a zdravú), hojeniu rán a mnoho iného. Vitamín C tiež napomáha vstrebávaniu železa, preto je vhodné do jedálnička zaradiť aj jedlá bohaté na železo. Výskumy hovoria, že až tretina ľudí má nedostatok vitamínu C, pričom je veľmi dôležitý.

  • Vitamín D

Ďalší vitamín, ktorý je vhodný ako prevencia proti chrípke a pomáha v boji s chudnutím. Čoraz viac výskumov poukazuje na dôležitosť vitamínu D pri udržiavaní hmotnosti, prevencii chorôb a optimálnom duševnom zdraví. Najlepším zdrojom vitamínu D je naše telo, ktoré ho prirodzene produkuje, hlavne keď je vystavené miernemu slnečnému žiareniu. V zime, kedy je slnečných lúčov pomenej, dochádza k tomu, že ho je v našom organizme nedostatok. Ak sa chceme vyhnúť nepríjemným dôsledkom z jeho nedostatku (znížená imunita, únava, malátnosť, depresia, nervozita, podráždenosť…), musíme siahnuť po jeho náhrade. Denne by sme mali prijímať 200 IU, čo sú tri vajíčka alebo 200 g lososu. Prirodzený vitamín D sa nachádza aj v kokosovom, rybom oleji, kakau, vajíčkach, mlieku a mliečnych produktoch, kvasniciach či v avokáde. Optimálna hladina vitamínu D sa postará o náš imunitný systém, reguláciu krvého tlaku, správne vylučovanie inzulínu či o dosiahnutie a udržiavanie zdravej hmotnosti.

  • Horčík

Horčík je ôsmy najbohatší minerál na zemi, štvrtý najväčší minerál v ľudskom tele a je nevyhnutný pre správne fungovanie viac ako 300 telesných reakcií. Aby v tele fungovala každá bunka správne, potrebuje dostatočné množstvo horčíka, inak môže zaniknúť. Silné kosti a zuby, vyvážené hormóny, zdravý nervový a kardiovaskulárny systém a oveľa viac závisia od dostatočného množstva magnézia. Vďaka horčíku máme dobrý krvný tlak, pokojný spánok či nižšiu hladinu cholesterolu, dokážeme pomocou jeho vyváženej hladiny aj schudnúť. Stojí aj za správnou absorbciou vitamínu D v tele. Správny pomer horčíka je dôležitý aj pre správne používanie vápnika v bunkách. Dokonca aj malý nedostatok môže viesť k nebezpečnej vápnikovej nerovnováhe a tým k bunkovej smrti. Jeho nedostatok sa prejavuje príznakmi, akými sú srdcové ťažkosti, svalové kŕče, predmenštruačné a svalové kŕče až bolesť, migréna, bolesti hlavy, nespavosť, nervozita, depresia, neplodnosť, únava až vyčerpanosť, studené končatiny, alergie, nechutenstvo, zápcha, alergie, ochorenia štítnej žľazy a iné. Obzvlášť citlivé na jeho nedostatok bývajú mäkké tkanivá obsahujúce najvyššie koncentrácie horčíka – mozog a srdce. Z akého jedla ho získať? Bohužiaľ, väčšina moderných poľnohospodárskych postupov zúrodnenia pôdy ničí prírodný horčík. Môžu za to hnojivá, ktoré obsahujú dusík, draslík a fosfor. Aj voda bola kedysi dobrým zdrojom horčíka. Dnes sú mestské zdroje pitnej vody ťažené zvyčajne z povrchových vôd, ktoré majú nízky obsah horčíka. Z tela o magnézium prídeme kvôli vyšším príjmom kofeínu, cukru a alkoholu, ale aj používaním antibiotík či antikoncepčných tabletiek. Magnézium je najviac zastúpený v listovej zelenine (špenát), v žihľave, chlorelle, sóji, strukovinách, z ovocia je to banán a z rýb tuniak.