Spánok – vaša tajná zbraň

Koľko hodín denne venujete spánku? A čo váš priateľ, manželka, kolegovia či deti? Čas, ktorý venujeme spánku, no i jeho kvalita ovplyvňuje všetky stránky nášho každodenného života. Spánok ovplyvňuje zdravie a výkonnosť a má veľkú spojitosť s funkciou mozgu, rovnako ako mentálnym zdravím či obezitou. Taktiež súvisí s nádchou alebo chrípkou, srdcovocievnymi ochoreniami, výkonom v práci či športe a jeho nedostatok zapríčiňuje zvýšenú mieru akýchkoľvek zranení.

0
146

Ľudia na Slovensku spia priemerne sedem a štvrť hodiny. Ideálom je osemhodinový spánok, no ten si dopraje len 35 %  Slovákov a Sloveniek.

Aby ste si vedeli predstaviť, aký má nedostatok spánku dopad na vás a ľudí okolo vás, tu je zopár zaujímavostí:

  • Ak v noci vôbec nespíte, schopnosť pamäti klesá o 40 %, naopak po noci strávenej kvalitným spánkom sa pamäť zlepšuje o 20 – 30 %.
  • Ak nespíte 20 hodín, to, ako sa cítite, sa rovná zvýšenej hladine alkoholu v krvi na hranici 0,08 %.
  • Spánok alebo jedlo? Bez jedla dokážeme vydržať až 20 dní, no už 10 dní bez spánku má na náš organizmus fatálne následky.

Týždenný „plán spánku“

Existuje mnoho okolností, ktoré spôsobia, že nemôžete každý deň venovať spánku osem hodín. Nemusíte sa však obávať, pretože zopár chýbajúcich hodín spánku počas jednej alebo dvoch nocí sa dá ľahko nahradiť. Keď si vezmeme napríklad jeden týždeň – odporúčaný týždenný spánkový plán má 56 hodín. Ak sa nám nedarí jednu alebo dve noci dostatočne spať, pokojne môžeme tento deficit doplniť počas výdatného spánku „doružova“ cez víkend.

stylish bedroom interior design with black and white pillows on

Zdriemnutie si môže byť druhou alternatívou, ako doplniť nedostatok spánku. Aby ste si vytvorili určitú stratégiu, prinášame vám tieto užitočné tipy:

  • Najlepší čas na „ natiahnutie sa“ je medzi druhou a štvrtou popoludní a najlepšie nabije telo chýbajúcou energiou.
  • Čas zdriemnutia by mal byť od 15 – 30 minút, samozrejme, každý z nás je iný a treba si nájsť tú správnu dĺžku času, aby nám vyhovoval.
  • Ak sa preberiete dezorientovaní a vyčerpaní už po určenej dobe zdriemnutia, mali by ste si dopriať dlhší oddych.

Tretím spôsobom, ako zvýšiť výkonnosť, je predĺženie 56-hodinového spánkového plánu. Je to veľmi jednoduché, namiesto ôsmich hodín spite denne desať, samozrejme, ak máte túto jedinečnú možnosť ☺. Počas výskumov na univerzite Stanford skúmali skupinku športovcov a predlžovali spánok počas piatich až siedmich týždňov. Výsledkom boli preukázateľne lepšie športové výkony a celkovo sa cítili lepšie po psychickej aj fyzickej stránke.

Je nedostatok spánku jednou z príčin epidémie obezity?

Počas výskumu na odhalenie, či má spánok nejaké spojenie s čoraz viac sa rozvíjajúcou chorobou postihujúcou ľudstvo – obezitou – sa zistilo, že nedostatok spánku je jedným z dôvodov ovplyvňujúcich, ako naše telo spracováva a zužitkováva jedlo a energiu. Vedci dovolili zdravým ľuďom s normálnou hmotnosťou spať počas šiestich nocí len štyri hodiny a zistili nasledovné:

  • Všetkým zúčastneným sa zistila väčšia náchylnosť na diabetes ( cukrovku).
  • Pociťovali väčší hlad napriek tomu, že jedli také isté množstvo jedla ako predtým.
  • Spaľovanie cukru sa spomalilo o 30 – 40 %.
  • U všetkých sa zvýšilo ukladanie tukov.

Man sleeping with 'do not disturb' sign on his toe.

Na záver vám prinášame zoznam, ktorý vám pomôže zlepšiť váš spánok:

  • Spánkový denník – napíšte si, koľko hodín venujete spánku napríklad za jeden týždeň, aké máte zvyky pred spaním a po zobudení a určite nájdete niečo, čo by ste mali zmeniť.
  • Dodržiavajte rutinu – je veľmi dôležité ísť spať a zobúdzať sa v tom istom čase, dokonca aj počas víkendov. Doprajte si taktiež dostatok času na upokojenie sa a relaxáciu pred spaním, napríklad čítanie knihy pri dostatočnom svetle alebo počúvanie relaxačnej hudby.
  • Odstráňte elektronikudajte telefóny preč! Áno, je preukázané, že tzv. „elektrosmog“ zo smartfónov a laptopov nepriaznivo zasahuje spací hormón melatonín. Preto minimálne dve hodiny pred spaním nepíšte sms-ky ani nehrajte vaše obľúbené hry.
  • Prostredie spálňa by mala byť miestom oddychu, bez pracovného kútika, bez televízie a bez cvičebných nástrojov, zato s kvalitnými matracmi na posteli a veľkými vankúšmi. Mala by slúžiť len na dve veci – na spánok a sex.
  • Cvičenie pravidelné cvičenie vám pomôže lepšie sa vyspať, ale aj tu platia určité pravidlá. Necvičte tesne pred spaním a pamätajte na to, že spánok je vašou prioritou a preto z neho neukrajujte v prospech ranného cvičenia.

Ak ste splnili všetky vyššie uvedené body, no i napriek tomu nemôžete zaspať, trpíte nespavosťou, spíte príliš veľa alebo sa budíte dolámaní, možno by ste mali vyhľadať odborníka. Určite si sami neordinujte lieky na spanie alebo stimulanty na udržanie bdelosti.

 

Koľko hodín spánku potrebujete?

Novorodenec 0-3 mesiacov 14-17 hodín
Dojča 4-11 mesiacov 12-15 hodín
Batoľa 1-2 roky 11-14 hodín
Predškolský vek 3-5 rokov 10-13 hodín
Školský vek 6-13 rokov 9-11 hodín
Teenager 4-17 rokov 8-10 hodín
Dospelý – mladý vek 18-25 rokov 7-9 hodín
Dospelý – stredný vek 26-64 rokov 7-9 hodín
Dospelý – dôchodcovský vek nad 65 7-8 hodín

 

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here