Viete správne dýchať počas športovania?

Zadržiavate dych alebo nesprávne dýchate pri cvičení? Koledujete si o ťažkosti, naučte sa radšej, ako správne dýchať. Pri športe je to veľmi dôležité.

0
258

Správna technika dýchania

Pri cvičení je dýchanie správnou technikou veľmi podstatné. Vďaka nemu dodávate organizmu dostatok kyslíka, ktorý je potrebný pre oxidačné procesy. Bez nich náš organizmus vôbec nie je schopný fungovať správne a pri zvýšenej námahe, akou športovanie bezpochyby je, predstavuje prísun čerstvého kyslíka ešte väčšiu bytostnú potrebu. Pravidelným a správnym nádychom a výdychom sa tiež zabezpečuje odvod oxidu uhličitého, ktorý vzniká v organizme ako odpad.

Kedy nádych a kedy výdych

Kedy sa máme pri cvičení nadýchnuť a kedy vydýchnuť? Vo všeobecnosti platí pravidlo, že pri uvoľnení spravíme nádych a vydychujeme pomaly pri záťaži svalstva, teda pri prevádzaní samotného cviku. Pri niektorých špecifických športoch alebo tréningu je dôležitejšie pravidelné a plynulé dýchanie. Ide najmä o cviky, keď robíme rýchlejšie pohyby, kmity či švihy. Zahŕňa to, samozrejme, aj všetky aeróbne cvičenia. Taktiež platí pravidlo, že pri vzpriamení a napínaní hrudníka sa nadychujeme, rovnako ako pri príprave na konkrétny cvik (napr. strečing, pri ktorom vzpažíme alebo zapažíme ruky, keď zdvíhame trup, pri zakláňaní a pod.), zatiaľ čo s výdychom sa priamo do cviku dostávame, pri výdrži v ňom plynule dýchame a s ďalším nádychom svaly postupne uvoľňujeme.

yoga-241614

Začiatočnícka chyba

Najväčšiu chybu pri dýchaní robia hlavne začiatočníci, ktorí paradoxne správne dýchať počas cvičenia najviac potrebujú. Majú mylný pocit, že zadržiavaním dychu toho zvládnu viac. Je to však mýtus, pretože každým nádychom dávame do tela aj viac novej energie. Reč je predovšetkým o aeróbnom športovaní, ako i bežnom posilňovaní či iných bežne dostupných aktivitách.

Nezadržiavajte dych

Dlhodobým zadržiavaním dychu dochádza k nedostatočnému okysličeniu mozgu a následnému poplachu tela. Nie je preto vôbec výnimočné, ak sa dostavia mdloby. Odporúča sa preto usmerňované dýchanie, čo znamená naučiť sa dýchať nahlas. Tak budete mať väčšiu kontrolu nad svojím dýchaním. Ľahšie si zvyknete a osvojíte pravidlá nádychu a výdychu. Prehĺbením dychu budete vládať oveľa viac a tréning sa tak stane aj bezpečnejším.

women-1178187

Bez kyslíka sa nedá schudnúť

Ak chceme cvičením schudnúť, dôležité je dodať telu maximum kyslíka. Vďaka nemu sa odbúrava kyselina mliečna vo svaloch a tuky sa premieňajú na energiu. Prebytočný tuk opúšťa telo predovšetkým v podobe vydychovaného oxidu uhličitého. Preto schopnosť tela prijímať kyslík, využívať ho a transportovať ho krvou do svalov, je pre chudnutie kľúčová. Zvýšte príjem kyslíka, napríklad prostredníctvom aktivity na čerstvom vzduchu, tréningom a podobne, a budete chudnúť viac. Aeróbne cvičenie nie je vlastne nič iné, ako tréning našich pľúc a srdca. Teda, ak chudneme, tuk sa z nášho tela vytráca prostredníctvom našich pľúc, ale len za podmienky dodržiavania správneho dýchania.

Ako správne dýchať pri behu

Hovorí sa, že 9 z 10 ľudí dýcha nesprávne, pretože dýcha ústami. Mali by sme teda dýchať nosom aj pri zvýšenom tempe? Dýchanie pri behu prebieha veľmi dynamicky a závisí od tempa. Dýcha sa nosom a prúd vzduchu by mal smerovať do brucha, nie do hrudníka. Pri brušnom dýchaní sa oveľa lepšie vstrebáva kyslík. Ak aj vy pri behaní dýchate ústami, skúste to pre zmenu nosom, ale pozor, začnite pri chôdzi, inak to fyzicky nezvládnete. Telo si totiž musí najprv zvyknúť na zmenu a to sa dá jedine postupne a pomaly. Prvý týždeň dýchajte najprv nosom pri pomalej chôdzi, ďalší týždeň pridajte mierne tempo a po ďalších dvoch týždňoch to skúste už pri plnom tempe. Načo je takýto pokus dobrý? Len to skúste a prídete na to, že pri rovnakom tempe behu a dýchaní cez nos dosiahnete oveľa vyšší výkon, ktorým si zlepšíte aj vaše zdravie.

running-573762

Prečo dýchať nosom pri behu

Dýchanie nosom má veľa praktických výhod. Ocenia ho hlavne alergici. Nos je jeden úžasný orgán, ktorý nám zároveň slúži ako filter. To znamená, že nám pekne vyčistí vzduch od všetkých mikro nečistôt, ktoré ani voľným okom neuvidíme. Ďalším plusom pre náš nos je hlavne cvičenie na chladnom a mrazivom vzduchu. Ak radi beháte aj v jeseni alebo v zime a trápia vás časté zápaly dýchacích ciest alebo len obyčajná bolesť hrdla, pouvažujte nad tým, či to nebude spôsobené práve dýchaním cez ústa. Dýchanie nosom totiž vdýchnutý vzduch ohrievame a znižujeme tak pravdepodobnosť ochorenia.

Rýchlo sa zadýchate?

Ak pociťujete, že „lapáte“ po dychu, nesnažte sa zhlboka nadýchnuť, ale vydýchnuť čo najviac vzduchu z tela von. Tento efekt je totiž spôsobený prebytkom oxidu uhličitého v pľúcach. Ak máte dlhodobo problémy s „lapaním“ po dychu, telo vám zrejme posiela signály, že je treba zvoľniť tempo. Ak vy však to tempo zvoľníte a stále pociťujete, že sa zadýchavate, voláme to dýchavičnosť. Dýchavičnosť je pocit, keď sa človek nemôže do plných pľúc poriadne nadýchnuť. Nebojte sa, dýchavičnosť je normálna u zdravých ľudí, ktorí vykonávajú fyzickú aktivitu. Najčastejšou príčinou dýchavičnosti je zlá kondička. V ideálnom prípade by mal človek vykonávať denne aspoň 30-minútové intenzívne cvičenie. Jeden z najvhodnejších športov je práve spomínaný beh.

woman-570883

Pichá vás v boku?

Jeden z najčastejších problémov pri behu je pichanie v boku. Poznajú ho nielen začiatočníci, ale aj profesionáli. Niekedy so sebou prináša aj strach, ale ten je zbytočný. Je to naozaj len bolesť.

Ale prečo nás vlastne pichá v boku? Existuje viacero dôvodov. Prvým z nich môže byť príliš vysoké počiatočné tempo, niekomu je známy termín „prepálený začiatok“. Ďalším dôvodom je práve spomínané dýchanie – pravdepodobne nedýchate dostatočne zhlboka a plynulo. Niektorých pichanie v boku pri behu potrápi aj z dôvodu, že pred behaním sa najedli dosýta a šli hneď športovať alebo vypili až príliš veľa tekutín. Medzi najčastejšími príčinami bolesti býva aj zlá kondícia, ktorú ešte veľmi veľa ľudí, ktorí práve s behaním začínajú, podceňuje. Poslednou a tou najnepríjemnejšou príčinou býva práve prekonaná choroba, či už pľúc, alebo srdca. V tomto prípade je potrebné si uvedomiť, že telo nám vysiela signál, že s aktívnym športom by sme predsa mali ešte chvíľku počkať.

Nepodceňujte prvú fázu – rozdýchavanie

Prvou fázou pri akomkoľvek cvičení či tréningu by mala byť fáza rozdýchavania. Vynechať cvičenie zamerané na rozdýchanie a rozcvičenia sa, môže mať za následok aj „prepálený začiatok“. Ak sa teda chcete vyhnúť pichaniu v boku či zadýchavaniu pri tréningu, posilňovaniu či behu, nepodceňujte prvú fázu. Niekedy sa aj napriek tomu bolesť v boku objaví. Prvou pomocou by malo byť spomalenie tempa, pri behu prejdite do chôdze, začnite zhlboka dýchať do brucha a pichanie by malo do niekoľkých sekúnd prejsť. Nikdy sa nesnažte urobiť opak – zrýchliť dýchanie, môže vám ostať zle. Práve hlboké dýchanie do brucha dopravuje kyslík tam, kde ho najviac potrebujete – do spodnej časti pľúc.

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here