Základom športu je regenerácia

Regenerácia. Slovo tisíckrát omieľané, skloňované vo všetkých pádoch, zdôrazňované z každej strany… A napriek tomu si mnohí športovci na regeneráciu nenájdu čas. Tak si to poďme znovu zopakovať, možno to tentoraz zafunguje.

0
537

Regenerácia organizmu si vyžaduje pravidelnosť. Zahrňte ju do svojho tréningového plánu a venujte jej rovnakú pozornosť ako samotnému cvičeniu či športovým aktivitám. Mnohí športovci majú pocit, že len vďaka tréningu sa ich výkon zlepší, že len pravidelnou fyzickou aktivitou zlepšia svoju fyzickú kondíciu. Ak pri tom zabúdajú na starostlivosť o svoj organizmu, o svoje telo i myseľ, postupne sa oslabia, vyčerpajú, a pokrivkávať začne nielen ich výkon, ale i samotné zdravie. Pokiaľ telu venujeme dostatočnú pozornosť aj v rámci uvoľnenia a relaxu, odmenou nám bude svieži, zregenerovaný organizmus, bystrá a jasná myseľ, veselá duša a všetko, do čoho sa pustíme, bude korunované úspechom.

Saunovanie – účinky na organizmus

Ideálna forma regenerácie. Ide o kombináciu horúcej sauny a chladnej vody. Teplo rozširuje cievy v pokožke a tá sa začne okamžite potiť. Zrýchľuje sa látková premena a organizmus sa efektívne detoxikuje a zbavuje škodlivín. Uvoľňuje sa psychika i svalstvo – znižuje sa svalové napätie. Telo sa po športovom výkone či drobných svalových zraneniach ako natiahnutie, presilenie rýchlejšie regeneruje. Teplo zmierňuje aj bolesť kĺbov a zlepšuje ich ohybnosť. Vnútorná teplota tela sa zvýši o zhruba 2 stupne a sami si tak „vypálime“ choroboplodné zárodky. A teraz ten chlad – jeho pôsobením sa rozšírené cievy začnú bleskurýchle sťahovať a nahrnú veľké množstvo krvi do vnútorných orgánov, čím sa výrazne prekrvia. Otužovanie samo o sebe výrazne posilňuje imunitný systém. Saunovanie celkovo uvoľní telo i myseľ, navodí pocit harmónie a rovnováhy na všetkých úrovniach. Či už ste aktívni športovci alebo rekreační, saunovanie si doprajte hodinu-dve po cvičení a ďalší deň si naplánujte oddychový režim.

Saunovanie – ako na to?

Vliezť do sauny a zase z nej vyliezť neznie ako veľká veda, avšak aj pri saunovaní platí zopár zásad, aby sme pre seba a zo seba vyťažili maximum. Pred vstupom do sauny sa osprchujte a poriadne vysušte uterákom, suchá pokožka sa začne potiť rýchlejšie. V saune si ľahnite alebo sadnite a vyložte nohy na úroveň tela. V sede s nohami spustenými dolu môžete pociťovať závrat a bolesť hlavy. Saunu si doprajte maximálne 15 až 20 minút. S ochladzovaním opatrne, neskáčte priamo zo sauny do ľadovej vody. Stačí studená sprcha, pekne pozvoľna od nôh až po hrudník. Hlavu a krk neoplachujte. Ak ste sa rozhodli pre bazén, vojdite doň krôčik za krôčikom, pomaly, ponorte sa po bradu a zotrvajte maximálne 2 minúty. Celý proces zohrievania a ochladenia zopakujte dva až trikrát. Viac opakovaní vás v konečnom dôsledku skôr vyčerpá, než zregeneruje. Po saunovaní nezabudnite doplniť tekutiny, optimálna je čistá voda alebo bylinkové čaje.

 

iStock_000008620113_Medium

 

Masáž a jej účinky

Masáž je ďalším základom regenerácie organizmu, a nielen pre športovcov. Aj v tomto prípade sa zrýchľuje krvný obeh, látková premena, organizmus sa efektívne zbavuje nahromadených toxínov. Svaly sa počas masáže niekoľkonásobne rýchlejšie prekrvia a vstrebú potrebné živiny. Pokožka je pružnejšia, pevnejšia a jej ochranná funkcia získava na sile. Masér voľbou hmatov a intenzity masáže cielene pôsobí na svaly. Dokáže unavené a ochabnuté svaly naštartovať, nabudiť, zvýši svalový tonus. Relaxačnou masážou zase príliš napnuté svaly uvoľní, upokojí. Pozitívne vplýva aj na kĺby. Zmierňuje sa bolesť pri pohybe a zlepšuje sa celková ohybnosť kĺbov.

Masér niekoľkými hmatmi dokáže vyliečiť viaceré športové zranenia, odstrániť bloky pohybového aparátu, zlepšiť držanie tela. Masáž organizmus celkovo zregeneruje, zharmonizuje, vybalansuje. Aj fyzickú stránku, aj našu psychiku, ktorá býva hlavným zdrojom mnohých zdravotných ťažkostí. Saunovanie aj masáže sú veľmi prirodzený spôsob, ako regenerovať organizmus, no ako pri všetkých aktivitách, tak aj pri tých relaxačných treba zvážiť svoj zdravotný svat. Ak si nie ste istí, radšej sa poraďte so svojím lekárom.

Viac informácií o účinkoch masáže na náš organizmus sa dočítate v článku: Masáž ako liek pre (ne)športovcov každého druhu

Sweet dreamSpánok – kamarát dobrej nálady

Dnes sa ľudia často pýšia a chvália tým, že im stačí minimum spánku. Tomu stačí spať 5 hodín, tamtomu len štyri a všetci sú výkonní, akční a super. Neverte tomu. Spánkový deficit skôr či neskôr dobehne každého. Postupné vyčerpávanie organizmu vedie k nervozite, podráždenosti, poklesu výkonu, či už v práci, alebo športe, či pri akýchkoľvek aktivitách, ktorým sa venujete. Ste zlí na svojich najbližších, vrčíte, ceríte zuby… poznáte to? Stáva sa vám to? A keď sa tak zamyslíte, koľko hodín ste naspali za posledný mesiac? Na vyčerpanosti z nedostatočného spánku je najhoršie to, že vám jedna výdatná noc na nastolenie rovnováhy zďaleka nestačí. Minimálna dĺžka spánku je 6 hodín, ideálne 8. Vyčerpaný organizmus nezaspí tak ľahko ako ten, ktorý je zvyknutý na pravidelnú dávku spánku. Predráždenosť vás drží nabudených, aj keď sa zvalíte do perín. Musíte vedome a intenzívne pracovať na tom, aby sa vám podarilo zaspať.

Spánok – ako z neho vyťažiť maximum

Zásada je spať v noci a bez prerušenia. Spánok má totiž niekoľko fáz. Najvýdatnejší spánok máme zhruba tri hodiny po zaspatí. Pokiaľ sa neustále budíte, túto fázu dosiahnete len veľmi ťažko. Okrem toho každá jedna fáza má pre organizmus svoj význam, počas každej nastávajú v tele i mysli dôležité procesy. Preto by sme mali spánku venovať rovnakú pozornosť ako bdelému stavu. Počas spánku sa uvoľňuje rastový hormón. Ten pomáha pri budovaní kostnej i svalovej hmoty. Ak je náš spánok intenzívny a dostatočne dlhý, rastový hormón podporuje aj spaľovanie tukov. Okrem toho nastáva pokles tonusu kostrového svalstva, telo je maximálne uvoľnené a dokáže intenzívne regenerovať. Nepodceňujte spánok, pri jeho nedostatku máte spomalené reflexy, horšiu koncentráciu, čo môže pri športových aktivitách spôsobiť zranenia.

V neposlednom rade je dôležité aj na čom spíme. Kvalitný matrac je základným pilierom spánkového režimu. Investícia do matracu je investícia do nášho zdravia. Dnes máme na výber širokú paletu materiálov, štruktúr a tvrdosti. Športovci by mali siahnuť skôr po tých tvrdších. Všímajte si aj nosnosť matraca, neprimeraná váha môže narušiť jeho štruktúru a váš spokojný spánok sa premení na nočnú moru. Takže, dbajte na kvalitu a dĺžku spánku a pozorne vyberajte matrac, na ktorom strávite tretinu dňa.