10 krokov k pevnému a plochému brušku. Kto z nás by nechcel mať ploché a vypracované brucho, ktoré by mohol vystavovať hrdo na obdiv, nielen počas plavkovej sezóny? Leto sa blíži a práve teraz je ten správny čas, kedy začať nielen s vhodným cvičením ale aj so správnym jedálničkom.

Veď nie nadarmo sa hovorí, že brušáky začínajú v kuchyni. Pre dokonalé bruško je dôležitý pravidelný príjem potravín aspoň každé 3 hodiny, vďaka čomu sa nám zrýchli metabolizmus. Dôležitý je taktiež vyšší príjem bielkovín ako sacharidov a dostatok kardia.

1. Skracovačky

Ľahneme si na chrbát s pokrčenými nohami do pravého uhla. Ruky máme spojené za hlavou. Tí zdatnejší si môžu na chodidlá položiť medicimbal, prípadne môžu za hlavou držať 5 kg kotúč.

TIP: Svaly chrbta

S výdychom zdvíhame hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Po krátkej pauze sa s nádychom vrátime do začiatočnej polohy.

2. Zdvíhanie nôh v ľahu na lavičke

Ľahneme si chrbtom na rovnú lavičku, zadok máme na kraji a natiahnutými rukami za hlavou sa držíme lavičky. Nohy sú vo vodorovnej polohe a držia činku (záťaž je individuálna podľa vašich schopností).

TIP: Vyformuj si nohy v 10 krokoch

Pomaly s nádychom zdvíhame nohy do zvislej polohy. Spätným pohybom nôh vydychujeme a vraciame ich do vodorovnej polohy. Tento cvik je náročný a používajú ho prevažne zdatnejší cvičenci. Je zameraný na spodnú časť brušného svalstva.

3. Prednožovanie na bradlách

Pri tomto cviku sa zameriavame na spodnú časť brucha. Chrbtom sa otočíme k bradlám a držíme telo vzpriamené na lakťoch. Nohy sú voľne spustené. S nádychom prednožíme vystreté nohy o niečo vyššie ako sú bedrá a s výdychom ich spúšťame pomaly dole do východiskovej polohy.

4. Cvik s fitloptou

Toto cvičenie je vhodné hlavne na posilnenie brušného svalstva ale taktiež doň zapájame stehenné a ramenné svaly. Obe lakte sa opierajú z vrchu fitlopty tak, aby boli pod úrovňou ramien. Hlava aj panva sa nachádzajú v rovnakej výške nad podložkou, pričom panva nesmie klesnúť pod úroveň hlavy.

TIP: 10 efektívnych cvikov ako si vybudovať hrudné svalstvo

Hrudník sa nedotýka fitlopty. Nohy sú vystreté a päty zdvihnuté. Podložky sa dotýkame iba prednou časťou chodidiel. Čím viac od seba sú nohy, tým vzniká väčšie zaťaženie na brušné svalstvo. Striedavo sa snažíme dotknúť kolenami fitlopty.

5. Strieška

Spravíme podpor ležmo, dlane položíme na podlahu s vystretými rukami. Nohy položíme špičkami do stredu fitlopty a zastabilizujeme sa. Napneme brucho a zadok dvíhame hore do striešky. Nohy sú počas úkonu vystreté a podsúvame ich pod trup. V polohe vydržíme 5 sekúnd a vraciame sa späť do východiskovej polohy.

6. Sed-ľah na šikmej lavičke

Týmto cvikom precvičujeme najmä horné brušné svalstvo a sekundárne šikmé brušné svaly. Šikmú lavičku dole hlavou si nastavíme do najnižšieho sklonu. Nohami sa zaprieme o vrch a ľahneme si dole hlavou. Tí zdatnejší si môžu rukami držať za hlavou kotúč. Hrudník sa snažíme priblížiť k panve tak, aby sme čo najviac eliminovali prácu chrbta. Následne vydychujeme a vraciame sa do východiskovej polohy,  pričom sa nedotýkame vrchnou častou chrbta lavičky.

7. Plank do boku

Vynikajúci izometrický cvik na zapojenie jadra a mnoho ďalších svalových skupín hornej a dolnej časti tela. Správna technika je nevyhnutnosťou – počas cvičenia udržiavajte celé telo v jednej priamke, od pliec až po členky.

TIP: Chcete pridať extra roky svojmu životu? Alebo extra život svojim rokom?

Ľahnite si na podložku tvárou k zemi, oprite sa o predlaktia a palce nôh, hlava smeruje dopredu. Voľne dýchajte a sústreďte sa na udržiavanie priamky vedúcej cez jadro k nohám. Pomaly sa vytáčajte na stranu, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Následne celý cvik opakujte s vytočením do druhej strany.

8. Úklony do strán s jednoručkou

Tento cvik jednoducho ale účinne posilňuje šikmé svaly brucha a stabilizuje chrbticu proti bočným rotačným silám. Stojte vzpriamene s mierne pokrčenými kolenami. Ruky s jednoručkami sú vystreté a voľne spustené k stehnám. S nádychom sa pomaly ukloníme doprava, jednoručka klesá do výšky kolien. Stiahneme brušné svaly a s výdychom sa vraciame do východiskovej polohy.

9. Vytáčanie trupu s kotúčom

Tento jednoduchý rotačný cvik zlepšuje ovládanie chrbtice, pretože pri otáčaní treba udržať boky nehybné. Postavte sa s kotúčom pred sebou, lakte sú pri tele ohnuté v pravom uhle. Pomaly otáčajte hornú časť tela na stranu. V pozícii zotrvajte pár sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Lakte držíte pri tele a kotúč v rovnakej vzdialenosti od hornej časti brucha. Následne cvik opakujte na druhú stranu.

10. Sťahovanie kladky bruchom

Tento cvik je veľmi efektívny vďaka minimálnemu zapojeniu bedier. Kľakneme si tvárou ku kladke, lano držíme za hlavou s jeho koncami po stranách krku. Trup tlačíme do predklonu až sa hlavou jemne dotkneme zeme. Pri pohybe späť sa pomaly s nádychom vystierame a pričom telo drží po celú dobu odpor váhy.