10 krokov k pevnému a plochému brušku. Kto z nás by nechcel mať ploché a vypracované brucho, ktoré by mohol vystavovať hrdo na obdiv, nielen počas plavkovej sezóny? Leto sa blíži a práve teraz je ten správny čas, kedy začať nielen s vhodným cvičením ale aj so správnym jedálničkom.

Veď nie nadarmo sa hovorí, že brušáky začínajú v kuchyni. Pre dokonalé bruško je dôležitý pravidelný príjem potravín aspoň každé 3 hodiny, vďaka čomu sa nám zrýchli metabolizmus. Dôležitý je taktiež vyšší príjem bielkovín ako sacharidov a dostatok kardia.

1. Skracovačky

Ľahneme si na chrbát s pokrčenými nohami do pravého uhla. Ruky máme spojené za hlavou. Tí zdatnejší si môžu na chodidlá položiť medicimbal, prípadne môžu za hlavou držať 5 kg kotúč.

TIP: Svaly chrbta

S výdychom zdvíhame hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Po krátkej pauze sa s nádychom vrátime do začiatočnej polohy.

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_02

2. Zdvíhanie nôh v ľahu na lavičke

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_03

Ľahneme si chrbtom na rovnú lavičku, zadok máme na kraji a natiahnutými rukami za hlavou sa držíme lavičky. Nohy sú vo vodorovnej polohe a držia činku (záťaž je individuálna podľa vašich schopností).

TIP: Vyformuj si nohy v 10 krokoch

Pomaly s nádychom zdvíhame nohy do zvislej polohy. Spätným pohybom nôh vydychujeme a vraciame ich do vodorovnej polohy. Tento cvik je náročný a používajú ho prevažne zdatnejší cvičenci. Je zameraný na spodnú časť brušného svalstva.

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_04

3. Prednožovanie na bradlách

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_05

Pri tomto cviku sa zameriavame na spodnú časť brucha. Chrbtom sa otočíme k bradlám a držíme telo vzpriamené na lakťoch. Nohy sú voľne spustené. S nádychom prednožíme vystreté nohy o niečo vyššie ako sú bedrá a s výdychom ich spúšťame pomaly dole do východiskovej polohy.

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_06

4. Cvik s fitloptou

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_07

Toto cvičenie je vhodné hlavne na posilnenie brušného svalstva ale taktiež doň zapájame stehenné a ramenné svaly. Obe lakte sa opierajú z vrchu fitlopty tak, aby boli pod úrovňou ramien. Hlava aj panva sa nachádzajú v rovnakej výške nad podložkou, pričom panva nesmie klesnúť pod úroveň hlavy.

TIP: 10 efektívnych cvikov ako si vybudovať hrudné svalstvo

Hrudník sa nedotýka fitlopty. Nohy sú vystreté a päty zdvihnuté. Podložky sa dotýkame iba prednou časťou chodidiel. Čím viac od seba sú nohy, tým vzniká väčšie zaťaženie na brušné svalstvo. Striedavo sa snažíme dotknúť kolenami fitlopty.

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_08

5. Strieška

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_09

Spravíme podpor ležmo, dlane položíme na podlahu s vystretými rukami. Nohy položíme špičkami do stredu fitlopty a zastabilizujeme sa. Napneme brucho a zadok dvíhame hore do striešky. Nohy sú počas úkonu vystreté a podsúvame ich pod trup. V polohe vydržíme 5 sekúnd a vraciame sa späť do východiskovej polohy.

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_10

6. Sed-ľah na šikmej lavičke

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_11

Týmto cvikom precvičujeme najmä horné brušné svalstvo a sekundárne šikmé brušné svaly. Šikmú lavičku dole hlavou si nastavíme do najnižšieho sklonu. Nohami sa zaprieme o vrch a ľahneme si dole hlavou. Tí zdatnejší si môžu rukami držať za hlavou kotúč. Hrudník sa snažíme priblížiť k panve tak, aby sme čo najviac eliminovali prácu chrbta. Následne vydychujeme a vraciame sa do východiskovej polohy,  pričom sa nedotýkame vrchnou častou chrbta lavičky.

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_12

7. Plank do boku

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_13

Vynikajúci izometrický cvik na zapojenie jadra a mnoho ďalších svalových skupín hornej a dolnej časti tela. Správna technika je nevyhnutnosťou – počas cvičenia udržiavajte celé telo v jednej priamke, od pliec až po členky.

TIP: Chcete pridať extra roky svojmu životu? Alebo extra život svojim rokom?

Ľahnite si na podložku tvárou k zemi, oprite sa o predlaktia a palce nôh, hlava smeruje dopredu. Voľne dýchajte a sústreďte sa na udržiavanie priamky vedúcej cez jadro k nohám. Pomaly sa vytáčajte na stranu, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Následne celý cvik opakujte s vytočením do druhej strany.

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_14

8. Úklony do strán s jednoručkou

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_15

Tento cvik jednoducho ale účinne posilňuje šikmé svaly brucha a stabilizuje chrbticu proti bočným rotačným silám. Stojte vzpriamene s mierne pokrčenými kolenami. Ruky s jednoručkami sú vystreté a voľne spustené k stehnám. S nádychom sa pomaly ukloníme doprava, jednoručka klesá do výšky kolien. Stiahneme brušné svaly a s výdychom sa vraciame do východiskovej polohy.

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_16

9. Vytáčanie trupu s kotúčom

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_17

Tento jednoduchý rotačný cvik zlepšuje ovládanie chrbtice, pretože pri otáčaní treba udržať boky nehybné. Postavte sa s kotúčom pred sebou, lakte sú pri tele ohnuté v pravom uhle. Pomaly otáčajte hornú časť tela na stranu. V pozícii zotrvajte pár sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Lakte držíte pri tele a kotúč v rovnakej vzdialenosti od hornej časti brucha. Následne cvik opakujte na druhú stranu.

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_18

10. Sťahovanie kladky bruchom

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_19

Tento cvik je veľmi efektívny vďaka minimálnemu zapojeniu bedier. Kľakneme si tvárou ku kladke, lano držíme za hlavou s jeho koncami po stranách krku. Trup tlačíme do predklonu až sa hlavou jemne dotkneme zeme. Pri pohybe späť sa pomaly s nádychom vystierame a pričom telo drží po celú dobu odpor váhy.

10_krokov_k_pevnemu_a_plochemu_brusku_20