Pohľad na kopec chutného jedla je vždy lákavý. Chceš odolať prejedaniu sa počas Vianoc? Poď do našej výzvy ako si udržať štíhlosť s nami!
Vianoce a štedrá večera
Verila by si, že na Vianoce sme schopní zjesť až 14 tisíc kalórií denne? Zdá sa ti to nemožné? Pozri sa s nami na kalorickú hodnotu jednotlivých sviatočných chuťoviek. Aj keď tradície štredrej večere sa od kraja rôznia, predsa len sú si podobné:
- oblátky s medom – cca 450 kcal/110g
- sladké opekance s makom poliate maslom – cca 200 kcal/100 g
- kapustnica s klobáskou a zemiakmi – cca 120 kcal/0,3 l
- vyprážané filé v trojobale so zemiakovým majonézovým šalátom – cca 542 kcal/200 g
- pohár nealkoholického punču – cca 735 kcal/0,2 l
(Zdroj: kaloricketabulky.sk)
Ak si správne počítala, vyšlo ti číslo – 2 047 kcal, čo je takmer 8 600 kalóríí – bez ďalšieho alkoholu či koláčikov a snacku. Zdá sa ti to ešte stále nereálne? Pritom to ani zďaleka nie je celkový denný príjem energie, ktorý zahŕňa aj raňajky, desiatu, obed, olovrant a neskorú večeru. Štedrá večera je skutočne štedrá. Máloktorá z nás si to uvedomuje a po sviatkoch plačeme, ako nechutne vyzeráme. Ako si udržať štíhlosť?
Každý z nás vydá isté množstvo energie počas pokoja. To znamená, že kalórie spaľuješ aj bez toho, aby si čo i len pohla prstom. Ide približne o 1 500 kalóríí – hovorí sa tomu bazálny metabolizmus (BMR). Zvyšok kalórií potrebuješ prijať zo stravy a vydávať činnosťou. Na to, aby tvoje telo chudlo, potrebuješ dosiahnuť rozdiel medzi príjmom a výdajom zhruba 500 kalórii denne. Za týždeň dokážeš takto spáliť pol kila. Ak, naopak, potrebuješ udržiavať svoju postavu, výdaj by sa mal rovnať príjmu. Jednoduchá matematika.
Zdravé alternatívy štedrej večere
Ak sa chceš na Vianoce kvalitne a pritom zdravo najesť, vymeň tradičnú štedrú večeru za zdravú vianočnú kuchyňu. O nič neuchodobníš seba ani svoju rodinu. Ak sa pozrieš na to, koľko kcal obsahujú oblátky, radšej si upeč vlastnú verziu z ryžovej, mandľovej alebo špaldovej múky, alebo ich vymeň za niečo zdravšie. Ako sladidlo si zvoľ javorový sirup alebo stéviu.
Rybu, bravčové alebo hovädzie?
Najväčším problémom „štíhlej“ štedrej večere býva hlavný chod. Niekto má rád rybu, iní volia rezne, pečenú hus či kačku. Fantázii a chuti sa medze nekladú, a to je kameň úrazu. Ak si už máš zvoliť rybu, najvhodnejšia tepelná úprava je pečenie alebo grilovanie na kvapke olivového oleja alebo na masle ochutená len bylinkami a poliata citrónovou šťavou. Ak si zvolíš mäso, radšej vyberaj recept s dusením, grilovaním či pečením v rúre, ako vysmážaním v rastlinnom oleji. Z príloh sa dá taktiež vybrať zdravšia verzia. Bataty, varená quinoa či kuskus, zeleninové hranolky pečené v rúre alebo len čerstvý zeleninový šalát. Chceš inšpiráciu? Nech sa páči, vyberaj!
- Kapustnica s chuťou Vianoc bez mäsa
- Losos s rezancami s riasou wakame a sójovo-citrónovým dresingom
- Thajské hovädzie s pikantnými fazuľkami a čili dipom
- Pečená pražma s pečeným pikantným šalátom z ananásu a paradajok
- Pečené bravčové karé plnené sušenými slivkami s omáčkou
Zdravé sladkosti na Vianoce
Aj bezalkoholické pitie a sladké koláčiky v zdravšej verzii sa počas sviatkov tešia veľkej obľube. Potrebuješ inšpiráciu čo upiecť na stôl počas Vianoc? Čo by to boli za sviatky bez tradičných surovín, akými sú mak, jalbká, orechy, škorica, vanilka… Nech sa páči, tu je zopár zdravých alternatív:
- Kokosovo-banánová torta s proteínom
- Slivkovo-makový crumble
- Zdravý tvarohový cheesecake
- Proteínová roláda nielen pre športovcov
- Tvarohovo-pomarančová torta bez cukru a múky
„Pôst“ počas štedrého dňa?
Pýtaš sa, ako kaloricky obmedziť zvyšok dňa? Kedysi bolo zvykom, že do štedrej večere sa držal pôst. Určite vieš, že klasický pôst nie je zdravý. Ak telu nedodáš živiny, bude sa snažiť uchrániť zbytok energie, ktorú má. Keď sa minie, organizmus začne spaľovať proteíny, ktoré sú uložené vo svaloch. Výsledok – úbytok svalov a spomalenie metabolizmu. Čo tak držať pôst od mäsa a dopriať si zeleninové, ovocné alebo proteínové jedlo?
5 trikov ako si udržať štíhle Vianoce
Štedrú večeru máš za sebou, ale čo ostatné dni sviatkov? Tu je zopár trikov, ako prežiť najkrajšie sviatky roka bez ujmy na váhe:
1. Pi veľa vody
Pitný režim by mal byť samozrejmosťou, o tom niet pochýb. Dôvod, prečo naň upozorňujeme je ten, že práve hydratácia je počas sviatkov kritická. Počas Vianoc a hlavne na Silvestra sa zvykne piť viacej alkoholu, a práve vtedy voda dokáže zmierniť jeho dôsledky. Ak ťa čaká dlhá noc, maj fľašu s vodou neustále pri sebe. Ani popri jedle nie je čas na pitný režim, a to je ďalší dôvod, prečo sa budú na teba lepiť zbytočné kalórie. Podobne je to aj s pitím pred alebo s jedlom. Voda nám dokáže zaplniť žalúdok tak, že nezješ veľa jedla. Hlad býva častokrát aj prezlečený smäd.
2. Neprejedaj sa
Jeden z najhorších zlozvykov, ktorých sa môžeš počas sviatkov dopustiť, je prejedanie sa. Tvoj žalúdok má dosť a teba pohľad na sviatočné pochúťky stále láka? Bojuj s nimi! Ako? Buď budeš konzumovať isté druhy potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny a vlákninu a majú málo kalórií, takže ich môžeš zjesť viacej, alebo budeš potraviny po každom jedle odkladať z dosahu rúk a očí. Hlavne sladké a slané jednohubky. Tie zvyknú byť kalorickou bombou, z ktorej sa síce nenaješ, ale s istotou priberieš. Existujú jedlá, takzvané stabilizátory chutí, ktoré zaplnia žalúdok a tým znížia chuť na iné. Predtým, než pôjdeš von za priateľmi alebo navštíviť rodinu,daj si proteínový chlieb s orechmi. Je to skvelé občerstvenie, ktoré pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižuje chuť na ďalšie jedlo.
Ďalšou skvelou pomôckou, ako si udržať štíhlosť cez Vianoce, je stanoviť si realistické dietetické ciele a tých sa držať. To znamená, nastaviť si hranicu množstva kalórii denne. Pomôcť ti môže týždenný jedálniček ušitý presne na teba podľa miery športovej aktivity. Je lepšie stráviť hodinu prípravou jedálnička ako spaľovaním kalórií vo fitku. Inšpiráciu na fit jedlá nájdeš na webe.
3. Stráž si alkoholický príjem
Blížia sa sviatky. Ruku na srdce – ktorá z nás ich dokáže prežiť bez kvapky alkoholu? Na návštevách sa ponúkaniu alkoholu nevyhneš. Vypiť „jedného“ nie je na škodu, ale viac ako 2?. Veľmi dobre zváž, či si dáš o pohárik naviac alebo nie. Už len 2 dl bieleho polosuchého vína obsahuje približne 164 kcal, veľký panák whisky 175 kcal. Najhoršie, čo môžeš urobiť je, miešať alkohol. Ak už sa rozhodneš vypiť si, drž sa jednej farby, najlepšie čistých destilátov alebo niekoľkých pohárov kvalitného suchého červeného vína.
4. Nezabúdaj na tvrdý tréning
To, že sú Vianoce ešte neznamená, že sa nedá športovať. Dopraj si oddych od práce, ale nezabúdaj na denný energetický výdaj. Nájdi si čas na fitko, zisti si, kde je otvorené, alebo si urob fitcentrum doma. Existuje mnoho cvikov, pri ktorých nepotrebuješ drahé športové náčinie. Tvojou prioritou voľného času nech je tréning, nie vysedávanie a prejedanie sa doma pred televízorom. Nezabúdaj na to, že ak sa aktívne venuješ športu, počas Vianoc ti pohyb bude chýbať. Aj keď to psychika výrazne nepocíti, tvoje svaly zlenivejú. Stačí denne 30 minút tréningu na to, aby tvoje svalstvo nezabudlo na pohyb a malo z neho úžitok.
5. Posilňuj preventívne imunitný systém
Počas sviatkov číha na teba veľa lákadiel – jedlo, pitie, relax, papučová kultúra… a žiaden pohyb. Sedavý a konzumný spôsob života je svojím spôsobom zabiják imunitného systému. Ísť sa len tak vyvetrať, trochu vymrznú, alebo sa len tak zohriať pri behu, je motivácia pre tvoju imunitu. Nezabúdaj ani na prevenciu.
Zima je ročné obdobie, ktoré overí každého športovca. Na jednej strane je tvoja strava chudobná na všetky vitamíny a na druhej strane kvôli absencii slnečného žiarenia máš málo dôležitého vitamínu D. Je potrebné častejšie siahnuť po výživových doplnkoch, vďaka ktorým si posilníš imunitu. Základ imunity tvoria vitamíny: B-komplex, Céčko a Déčko. Okrem nich netreba zabúdať ani na magnézium a omega 3 kyseliny, ktoré ti pomáhajú udržiavať dobrú náladu a podporujú chudnutie. Navyše, ak si aktívny športovec, potrebuješ kvalitné probiotiká, pretože imunita sa nachádza v čreve a proteíny, ktoré podporujú rast svalovej hmoty a zdravé chudnutie.
Máš pocit, že vianočnému stolu neodoláš? No a čo! Nikto nie je dokonalý a existujú predsa novoročné predsavzatia. Po novom roku sa vidíme vo fitku. Inšpiráciu nájdeš tu!
