Chudnutie je beh na dlhé trate. Aj ty máš niekedy pocit, že robíš všetko správne a napriek tomu nevidíš výsledky? Ktoré najčastejšie chyby pri chudnutí robíme?

1. Zameriavaš sa iba na číslo na váhe

Počas chudnutia je ťažké nevážiť sa, najmä, ak dodržiavaš svoj tréningový plán. Pravidelné váženie sa ti poskytuje spätnú väzbu, či vo svojom pláne napreduješ, alebo nie. Nemusí však hovoriť pravdu, ako na tom v skutočnosti si a môže to byť kontraproduktívne. Váha ti nepovie, kde robíš chybu a navyše, ak tvoje kilogramy nejdú dole, to ešte neznamená, že nespaľuješ tukové zásoby. Proces chudnutia má zložitý  priebeh. Prvé kilogramy idú dole veľmi rýchlo, no druhá vlna chudnutia už nie je tak dobre viditeľná. Tvoje telo síce stráca tuk, ale pribúda svalstvo, ktoré taktiež niečo váži. Nehovoriac o tom, že nezohľadňuje aj zvýšený príjem tekutín, ktorý je pri chudnutí veľmi dôležitý.

Tvoja hmotnosť sa v priebehu dňa mení. Niekedy býva rozdiel až 1,8 kilogramu. Závisí to od množstva príjmu jedla a tekutín. U žien navyše zohrávajú svoju rolu aj hormonálne procesy, ktoré môžu viesť k zadržiavaniu vody v organizme. Ak chceš zamedziť zadržiavaniu vody v tele, obmedz soľ, pretože tá na seba viaže vodu. Svoju stravu obohať o horčík – v jednej zo štúdií vedci zistili, že už 200 mg magnézia denne odbúrava vodu u žien s premenštruačnými príznakmi (PMS). Dôležitý je príjem vitamínu B6, ktorý obsahujú najmä banány, zemiaky, orechy alebo mäso. Z minerálov je potrebné zvýšiť príjem draslíka a obmedziť rafinované sacharidy.

Ak tvoja váha stagnuje, skús vymeniť váhu za meter a meraj si obvod problémových oblastí ako sú napríklad – brucho, zadok, stehná, paže… Úbytok centimetrov ťa presvedčí, že naozaj chudneš.

najčastejšie chyby pri chudnutí
Zdroj foto: dreamstime.com

2. Prijímaš príliš veľa alebo málo kalórií

Na úbytok hmotnosti potrebuješ deficit kalórií. To znamená, že musíš spáliť viac kalórií, ako ich skonzumuješ. Veľa rokov sa pretláčal názor, že až týždenne vypáliš 3500 kalórií, schudneš pol kilogramu. Výskum však naznačuje, že to, koľko schudneš, je veľmi individuálne. To, čo konzumuješ a koľko obsahuje kalórií, je veľmi dôležité. Častokrát si mylne myslíme, že konzumujeme reálne množstvo kalórií, no v skutočnosti ich zjeme oveľa viac. Dokazuje to aj jedna dvojtýždňová štúdia. Laboratórne testy ukázali, že v skutočnosti dobrovoľníci denne prijímajú raz toľko, namiesto 1000 kalórií. Niektoré potraviny, aj keď sú zdravé, obsahujú príliš veľa kalórií – napríklad orechy a syry. Je preto potrebné sledovať si aj veľkosť porcie.

Zníženie príjmu kalórií nie je zdravé. Telo spustí alarm, že hladuješ a naštartuje obranné mechanizmy. Nízkokalorické diéty, z ktorých sa prijíma 1000 kalórií denne, majú za následok stratu svalovej hmoty a výrazne spomaľujú metabolizmus.

najčastejšie chyby pri chudnutí
Zdroj foto: dreamstime.com

3. Nemáš dostatok pohybu

Počas chudnutia strácaš spolu s tukom aj určitú časť svalovej hmoty. Jej množstvo závisí od viacerých faktorov. Ak obmedzuješ kalórie bez cvičenia, je dosť možné, že strácaš s tukom aj svalovú hmotu a tvoj metabolizmus sa spomaľuje. A naopak, ak do svojho denného režimu pridáš aj pohyb, zabrániš tomu, aby spolu s tukom odchádzali aj svaly.

Opačným problémom býva aj priveľa tréningov. Stav pretrénovania dlho nevydržíš a môže viesť k zdravotným problémom. Tvoje vnútorné orgány začnú štrajkovať, pretože budú vystavené stresovým situáciám. Na udržanie zdravej miery chudnutia a metabolickej spolupráce ti postačí silový a kardio tréning niekoľkokrát týždenne. Silový tréning a HIIT je vhodný na spálenie veľkého množstva kalórií, čím zároveň dosiahneš aj zrýchlenie metabolizmu, čo je nevyhnutné pri chudnutí. Zvlášť zdvíhanie závaží je veľmi dôležité a je jedno z najúčinnejších cvikov na budovanie svalov a zvýšenie metabolizmu. Zlepšuje taktiež celkové rysovanie tela a zvyšuje úbytok brušného tuku.

Najlepšou voľbou je ísť do posilňovne 3 až 4-krát v týždni. Ak si vo fitcentre nový, nie je hanba poprosiť trénera alebo skúseného športovca, aby ti poradil, aké cviky sú pre teba vhodné. Je dobré trénovať pod dohľadom trénera, ako sa neskôr zbavovať športových zlozvykov a nesprávnej techniky.

najčastejšie chyby pri chudnutí
Zdroj foto: dreamstime.com

4. Konzumuješ málo bielkovín

Ak sa snažíš schudnúť, je veľmi dôležité pri chudnutí získať zo stravy dostatočné množstvo proteínov. Proteín ti pomáha viacerými spôsobmi: je zdrojom energie, zvyšuje metabolizmus, spaľuje viacej kalórií, znižuje chuť do jedla, pomáha pri budovaní a zároveň bráni strate svalovej hmoty, regeneruje svalové tkanivo, mení niekoľko hormónov regulujúcich hmotnosť a mnoho iného. Koľko bielkovín by si mal denne jesť? Existuje vzorec, podľa ktorého si dokážeš vyrátať, koľko gramov je optimálnych pre teba. Ak pri chudnutí cvičíš a tvoj denný príjem kalórií je približne 2000, vynásob ich číslom 0,075. Príklad: 2000 x 0,075 = 150 gramov bielkovín. Alebo: odporúčaný príjem bielkovín pre aktívneho športovca je 1,5 – 2,5 gramov na kilogram tvojej hmotnosti.

Ak budeš konzumovať o 30 percent viac proteínov, tvoj organizmus dokáže prijať o 575 kalórií menej. Ak chceš mať pod kontrolou bielkoviny a ich príjem, uisti sa, že každé jedlo obsahuje vysokobielkovinové jedlo.

Aké hlavné zdroje bielkovín poznáme:

  • Chudé mäso: hovädzie, kuracie, bravčové, morčacie, jahňacie…,
  • Ryby a morské plody: losos, sardinky, pstruh, krevety…,
  • Vajcia: Celé vajcia so žĺtkom sú najlepšie,
  • Kvalitné mliečne produkty: mlieko, syry, jogurty…,
  • Strukoviny: fazuľa, cícer, šošovica…

Vysokobielkovinové diéty môžu znížiť chuť na jedlo (hlavne kvôli nočnému vyjedaniu chladničky) o 60 percent, a to len vďaka pridaniu bielkovín do tvojej stravy. Pokiaľ ide o zníženie telesnej hmotnosti a zachovávaniu príjmu všetkých potrebných látok, proteín je kráľom živín.

Užívanie proteínového doplnku môže byť dobrý nápad, ak si nie si istý množstvom konzumovaného proteínu zo stravy. Výživový doplnok – proteín v prášku má veľa výhod, vrátane straty tuku.

5. Nemáš dostatok vlákniny

Diéta s nízkym obsahom vlákniny môže ohroziť tvoje úsilie o stratu hmotnosti. Vláknina rovnako ako proteín pomáha pri strate kilogramov tým, že: znižuje chuť do jedla, zasýti žalúdok na dlhšiu dobu a mnoho iného. Zdvojnásobením dávky príjmu vlákniny dokáže telo absorbovať menej kalórií z iných potravín.

Vhodným typom vlákniny môže byť nízkosacharidová zelenina, ktorej môžeš jesť veľké porcie bez toho, aby si presiahol optimálny denný príjem 20 – 50 gramov sacharidov. Ktorá zelenina sem patrí?

  • brokolica,
  • karfiol,
  • špenát,
  • špargľa,
  • paprika,
  • zelená fazuľa,
  • paradajky,
  • kel,
  • ružičkový kel,
  • kapusta,
  • zeler,
  • redkvička,
  • hlávkový šalát,
  • uhorka a iné.

Diéta založená predovšetkým na mäse a zelenine obsahuje všetky porebné živiny: vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré potrebuješ pre zdravé chudnutie.

Ak chceš vedieť, ako si spevniť telo, prečítaj si náš ďalší článok ako cvičiť s TRX. Ak plánuješ tréning, prečítaj si aj, kedy je ten najlepší čas na cvičenie – ráno, na obed alebo večer?