- Reklama -

Každý z nás občas robí pri tréningu chyby, pre ktoré nevidí výsledky. Je tvojou slabinou technika, strava, nesprávna obuv, premotivovanosť alebo dýchanie? Prinášame ti zoznam piatich najčastejších chýb a návod na to, ako sa im vyhýbať.

1. Nesprávna technika cvičenia

Jednou zo základných chýb, ktorých sa pri tréningu športovci dopúšťajú, je nesprávna technika. Pod pojem nesprávna technika spadá niekoľko čiastových chýb, o ktorých si teraz povieme:

Ak sa rozhodneš cvičiť až do odpadnutia, tvoj organizmus sa fyzicky a psychicky vyčerpá. Týmto smerom cesta nevedie. Buď robíš príliš veľa opakovaní, alebo sú tvoje sady zamerané na podanie príliš veľkého výkonu. Potom ti už neostane energia na posilnenie ostatných svalových partií, a to nie si ešte zďaleka na konci tréningu. Odporúča sa preto robiť na začiatok z každého cvičenia po päť opakovaní, inak sa môžeš dopracovať k zraneniu.

K zraneniu častokrát dochádza nedostatočným zahriatím organizmu. Zahriatie organizmu je veľmi dôležité, pretože potrebuješ naladiť svoje telo na správnu srdcovú frekvenciu a dostatočne okysličiť celý organizmus.

Ďalšou zo série chýb z pohľadu nesprávnej techniky bývajú aj vlastné pochybnosti o kvalite tréningu. Ak premýšľaš o tom, že podobné cviky, ktoré vidíš u ostatných v posilňovni, by si chcel robiť aj ty, pretože na nich vidno výsledky, robíš chybu. Nie všetky cviky sú vhodné pre teba. Radšej tieto cviky prekonzultuj s odborníkom. Po prihliadnutí na tvoju fyzickú kondičku, zdravotný stav a ďalšie faktory ti tréner poradí a prispôsobí tréningový plán tvojim potrebám.

Aj tréning počas choroby alebo zranenia sa je veľmi častým javom u športovcov. Inak povedané, zranenie je len v podstate absencia odpočinku. Ak nenaučíš svoje telo včas a dostatočne dlho oddychovať, vždy sa budeš potýkať s týmto problémom. Choroba spôsobuje nielen oslabenie imunitného systému, ale celého tela a mysle. Aj keď sa počas odpočinku cítiš natoľko fit, že by si zvládol ešte niekoľko cvikov, nerob to. Tvoje telo si necháva energiu v zálohe na regeneráciu. Nechaj ho radšej vykonávať svoju nevyhnutnú prácu pred tvojím budovaním svalstva.

Druhým extrémom je neprimerané množstvo odpočinku pred ďalším tréningom. Naše svaly potrebujú približne 48 hodín na regeneráciu po tréningu. Tkanivá sa však môžu regenerovať len vtedy, ak im dopraješ oddych.

2. Zlé stravovacie návyky

Ak sa snažíš schudnúť, odmietanie jedla alebo hladovanie je to najhoršie, čo môžeš urobiť z hľadiska zdravej výživy. Hladovaním si môžeš poškodiť svoje zdravie, v najlepšiom prípade sa dopracuješ k JOJO efektu. Mnohí z nás radi zjedia všetko, na čo práve majú chuť a vyhovárajú sa na fakt, že konzumujú len to, čo ich telo práve potrebuje, alebo čo mu momentálne chýba. Je to mýtus. O chuti na konkrétne jedlo nerozhoduje náš organizmus, ale naše zlozvyky. Ak by si náš žalúdok mal sám vybrať, určite siahne po zdravšej verzii. Ak chceš odbúrať svoje stravovacie zlozvyky, buď k sebe úprimný a odsleduj si, koľko čoho zješ. Menšie porcie a nastavenie vyváženého jedálnička v spolupráci so správne nastaveným tréningom musí priniesť svoje ovocie.

Hovorí sa, že ak chceš schudnúť, mal by si sa vyhýbať sacharidom a tukom. Je to ďalší mýtus. Tvoje telo potrebuje dostatok oboch spomínaných živín, len musia pochádzať z vhodných zdrojov. Sacharidy sú považované za hlavný zdroj energie v našom tele. Ak sa v organizme nenachádzajú, naše telo použije akúkoľvek inú živinu na výrobu energie, čím sa môžeš cítiť oslabený. Je preto vhodné prijímať tuky z kvalitných a zdravých zdrojov, ako napríklad olivový olej, avokádo či orechy a semená.

Ďalšou dôležitou zložkou vyváženej stravy je dostatočný príjem kvalitných proteínov. Niektorí športovci konzumujú veľmi málo bielkovín. Napríklad športovec so 68 kg váhy potrebuje prijať 1 až 1,5 g na kilogram svojej váhy, to znamená 75 až 105 g bielkovín denne. Príliš málo proteínov prispieva k zlej regenerácii, strate svalov a regresným výsledkom tvrdého tréningu.

5 najčastejších chýb pri tréningu

Chýbajúce vitamíny, minerály a stopové prvy dajú o sebe vedieť veľmi skoro. Nedostatok železa má za výsledok anémiu, ktorá spôsobuje únavu. Hlavne u žien je to bežné, o to viac, ak sa aktívne venujú tréningom. S nedostatkom železa má problém napríklad až 20 percent žien volejbalistiek rovnako ako aj 50 percent hráčov futbalového mužstva. Ak máš nedostatok železa, mal by si jesť stravu bohatú na červené mäso, ryby či obilniny obohatené o železo. Ak chceš zvýšiť vstrebávanie železa, zásobuj svoje telo zároveň vitamínom C, ktoré získaš najmä z citrónov, pomarančov, bobuľového ovocia, brokolice či paradajok.

Pred tréningom nezabudni na doplnenie energie v svalových tkanivách v podobe stravy bohatej na nielen na bielkoviny, ale aj uhľohydráty. Cieľom je doplniť 60 až 90 minút pred tréningom približne 240 kalórií sacharidov a asi 80 kalórií proteínov. Siahni napríklad po gréckom jogurte s medom, čokoládovom mlieku, ovocnom jogurtovom smoothie, obilninách s mliekom či cestovinami s mäsom. Spomínané jedlá obsahujú sacharidy na doplnenie energie a proteíny na vytvorenie a opravu a na zníženie bolesti svalov.

A čo vláknina? Ak si myslíš, že pred tréningom potešíš telo šalátom, si na omyle. Vláknina spomaľuje trávenie žalúdka a počas cvičenia môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti. Vláknina je super, ale zameraj sa na ňu inokedy počas dňa, len nie pred tréningom. Odporúča sa zjesť denne päť gramov vlákniny, to dokáže znížiť riziko nadváhy o 11 percent.

K zdravej strave patrí aj vhodný a hlavne dostatočný pitný režim. Športovci, ktorí pijú dostatok tekutín, majú lepšiu výdrž a lepšie zvládajú tréningovú záťaž. Asi najväčším problémom pitného režimu športovcov býva nie kvalita, ale kvantita tekutín. Ako sa naučiť nezabúdať na dopĺňanie vody? Nos všade fľašu tekutín so sebou a maj ju stále na očiach. Dehydratácia môže spôsobiť nielen únavu, ale aj bolesti hlavy a prispieva ku svalovým kŕčom. Čo je najvhodnejšie piť? Čistú vodu alebo nízkokalorické tekutiny. Ak trénuješ dve až štyri hodiny, budeš musieť pridať aj sacharidy. Športové nápoje obsahujú okrem elektrolytov (sodík, draslík, horčík, vápnik, chlorid), ktoré vypotíš, aj sacharidy, ktoré ti pomôžu nahradiť to, čo telo za ten čas spotrebuje.

3. Nevhodná obuv

Najčastejšou príčinou problémov s nohami medzi športovcami je nesprávne zvolené oblečenie alebo obuv, a netýka sa to len bežcov. Tým, že vykonávame nesprávne pohyby alebo máme zlú techniku a zlozvyky, oveľa skôr si opotrebujeme obuv. Keď ide o beh, najdôležitejšou súčasťou bežeckej topánky je medzipodrážka. Čím je kvalitnejšia, tým je bežecká obuv drahšia. Dobrá podrážka poskytuje dobré odpruženie a absorbciu nárazov. Aj keď nie si bežec, viacerí odborníci odporúčajú športovcom, ktorí sa venujú tréningom, bežeckú obuv. Dôležité je, aby si mal vhodnú veľkosť, ale o čosi väčšiu. Ak rozmýšľaš o kúpe novej obuvi, najlepšie je novú topánku skúšať na ponožku a ku koncu dňa, kedy je noha vo svojom švungu. Ženy, ktoré majú problémy s kúpou topánok kvôli šírke nohy, by mali siahnuť po pánskej obuvi.

Kvôli nesprávnej obuvi dochádza k rôznym zraneniam. Hlavne bežci sa potýkajú s častejšími zdravotnými problémami ako je bolesť kolien, holenných kostí, členkov či pľuzgierov. Čas na výmenu starých topánok za nové nastáva vtedy, ak máš za sebou 800 až 1000 km alebo raz za rok.

Aj starostlivosť o topánky je dôležitá. Častokrát sa stáva, že nohy sa v topánke spotia, preto je ich potrebné vhodne vysušiť. Platí zásada, že nikdy sa nesušia na priamom slnku ani v sušičke alebo s fénom na vlasy, pretože si môžeš veľmi ľahko poškodiť napríklad podošvu topánky. Taktiež sa neodporúča ani ich pranie v práčke. Najvhodnejší spôsob, ako čistiť topánku, je vyplniť ju starými novinami alebo uterákom, umyť vrchnú a spodnú časť topánky a utrieť podošvu.

4. Premotivovanosť

Motivácia je super vec – ženie ťa vpred, naproti želaným výsledkom, ale chybou je, ak je motivácie zrazu priveľa a ty sa prichytíš pri tom, že namiesto tréningov snívaš o nedosiahnuteľnom cieli. Každý z nás by mal byť k sebe úprimný a vedieť, čo zvládne a čo už nie. Ako môže vyzerať jeho výsledok a kam sa nikdy nemôže dopracovať, pretože gény a zákony fyziky nepustia. Je dôležité stanoviť si reálne ciele, na ktoré mám. Vyhneš sa tak sklamaniu, frustrácii a zraneniam.

5 najčastejších chýb pri tréningu

Ako na správnu motiváciu a čo od nej môžeš očakávať? Každá práca na sebe chce veľkého ducha a pevnú vôľu. Už len nastavenie a dodržiavanie vhodného jedálnička s vhodnými cvikmi musí priniesť minimálne 80 percent úspechu z reálneho cieľa. Stačí len dodržiavať vopred určené pravidlá. Telo si všetko pamätá – čo si robil pred pár rokmi, ako si sa stravoval a hýbal. Nikdy nie je neskoro začať so zmenou, len je potrebné mať na pamäti, že ak už máš svoj vek, niečo odžité a odmakané, tvoj vysnený výsledok sa nemusí dostaviť. Tvoj organizmus ťa nemusí pustiť do každého cviku, ktorý si zaumieniš. V konečnom dôsledku nie je ťažké začať, ale vytrvať a napredovať. Ak zle odhadneš svoju záťaž, tréning sa skončí zranením, ktoré sa nemusí hojiť podľa tvojich predstáv. Ak si dlhé roky dozadu na sebe nepracoval, je jasné, že čas na zotavenie bude u teba iný, ako u aktívneho športovca. Nie je to však dôvod, pre ktorý by si mal skončiť so športom.

Dôležitú úlohu v tréningu zohráva aj psychika. Niet horšieho konca, ako vzdanie sa pre psychickú nepohodu, totálnu vyčerpanosť či takzvaný syndróm vyhorenia. Syndróm vyhorenia súvisí s premotivovanosťou športovcov. Ak sa príliš upneš na konečný výsledok, do ktorého vrazíš všetku životnú energiu, silu, vytrvalosť a nemálo peňazí – psychicky ťa to položí natoľko, že vyhoríš. Je dôležité pracovať na sebe radšej pomaly, ale s istotou, ako s prehnaním nárokov na svoje telo a zdravie.

Dávaj si preto radšej viacej krátkodobých cieľov, ktoré dokážeš splniť. Ak na sebe budeš pozorovať prvé zmeny a zvládnutie prvým mét, to je správna motivácia, ktorá ťa bude hnať vpred. Až po prekonaní prvých levelov si môžeš pridávať ďalšie, o niečo ťažšie. Už budeš mať odhad, čo môžeš od svojho tela očakávať a v čom ťa prekvapí.

Nikdy netreba zabúdať ani na oddych. Regeneráciu ber nie ako ničnerobenie, ale ako súčasť tréningu, kedy telo samo pracuje za teba. Je to nevyhnutné na to, aby si mal energiu začať s ďalším trénigom. Ak by si sa vyčerpaný vrhol na cvičenie, o to skôr tvoje telo bude rezignovať a v konečnom dôsledku ťa aj tak prinúti odpočívať, len to bude trvať dvakrát dlhšie. Z tohto dôvodu je dobré mať nastavený dobrý tréningový plán.

Tréning by mal končiť vyplavením endorfínov šťastia, kedy sa človek napriek únave teší na ďalší tréning. To je tá najlepšia motivácia, ktorá ti prinesie želaný efekt. Základné tréningové pravidlo znie, že záťaž by sa mala zvyšovať každé tri týždne. Prvý týždeň býva pre teba výzvou na zmenu. Je prirodzené, že sa tešíš. Druhý týždeň slúži na vychytanie chýb a odbúranie zlozvykov. Tretí týždeň musíš vedieť reálne zhodnotiť svoje ciele, či ich dokážeš zvládnuť. Je to rozhodujúci týždeň, kedy môžeš začať pochybovať. Hlavne vtedy, ak na sebe nevidíš alebo nepocítiš zmeny. Dôležité však je vytrvať a až na konci tretieho týždňa reálne zvážiť, či si pridáš záťaž, alebo ešte ostaneš pri pôvodnom pláne. Nikdy nie je hanbou ostať pri tom istom. Radšej pomaly, ale istotou sa dopracovať k stálym výsledkom, ako k JOJO efektu. Pamätaj, že každý sme iní. To čo platí u iného, nemusí platiť u teba a opačne.

5. Správne dýchanie

Pre tréning je vo všeobecnosti dôležité správne dýchanie. Pri niektorých cvikoch nás niekedy telo núti, aby sme dych zadržiavali. Prečo je také dôležité dýchať pri cvičení? Ovplyvňuje nesprávne dýchanie tvoje výsledky? Áno. Pri hlbokom dýchaní sa naše telo dostatočne okysličuje. Kyslík sa viaže pri aeróbnej činnosti a slúži na vykonávanie dôležitých funkcíí, ktoré majú za cieľ napríklad spaľovať tuk, posilňovať svalstvo alebo dopĺňať živiny tam, kde chýbajú.

5 najčastejších chýb pri tréningu

Ako správne dýchať pri jednotlivých športoch a tréningoch?

Pri behu je dôležité dýchanie 2:2. To znamená, že na každé dva kroky urobíš jeden nádych. V praxi to vyzerá tak, že nádych urobíš po prvých dvoch krokoch a výdych pri ďalších dvoch. Nesprávna technika dýchania pri behu môže zhoršiť rýchlosť a výkonnosť.

Dýchať nosom, či ústami? Aj keď je logické, že dýchanie by malo vyzerať tak, že sa nadychuješ nosom a vydychuješ ústami, chce to tréning. Výhodou striedavého dýchania je, že naša krv sa tým obohacuje o CO2 a dokáže tíšiť bolesť. V poslednom období prevláda názor, že dýchať “len” cez ústa je vec menšieho odporu. Takého dýchanie je zase nepríjemné v zime. Tým, že budeš dýchať nosom, ohrievaš vzduch vstupujúci do pľúc, v jari zase brániš alergénom postupovať hlbšie do dýchacích ciest. Je ťažké povedať a rozhodnúť sa, čo je a čo nie je správne, preto sa sám rozhodni, ktorý spôsob dýchania je pre teba viac výhodný.

Ako na dýchanie pri športoch s vysokou intenzitou? Pri predvídaní záťaže alebo nárazu je najlepšie zhlboka sa nadýchnuť a následne opierať sa o bránicu. Chrániš si tým chrbticu. Bránica je náš najefektívnejší dýchací sval.

Pri silovom tréningu je dobré dýchať nosom a vydychovať “záťaž”. Ako to vyzerá? Napríklad pri zdvíhaní závažia vdychuj vzduch nosom a pri jeho spúšťaní vydychuj ústami. Pri zdvihnutí záťaže je dôležité uzavrieť bránicu na ochranu chrbtice a nezabudnúť vydýchnuť. Výdych je dôležitý pre uvoľnenie tlaku vo vnútri a vrátenie sa krvi do srdca.

Nie je jednoduché zbaviť sa zlozvykov, ale so správnou motiváciou ide všetko jednoduchšie. Inšpiruj sa príbehom známych ľudí.

Nenechaj si újsť náš nový športový katalóg plný skvelých produktov.

- Reklama -