5 top cvikov, ktoré uľavia od bolesti chrbtice

Bolesť chrbtice sa netýka len ľudí, ktorým chýba pohyb. Bolesti sa nevyhýbajú ani aktívnym športovcom. Ako z tohto začarovaného kruhu von? Správne zvolenými cvikmi.

Nech cvičíš akýkoľvek šport, každý dá zabrať nielen svalom, kĺbom, ale aj chrbtici. Dôvod, prečo chrbtita bolí, je niekoľko. Ak ťa bolí chrbát, prvé, čo ti napadne je, vziať si tabletku, ale čo v prípade, ak je bolesť častá? Správne mierené cviky by ti mali pomôcť s bolesťou. Navyše, cvičenie by nemalo byť tvojím cieľom, ale posilnenie chrbtice, ktorá môže zabrániť mnohým športovým úrazom.

Ako cvičenie pomáha?

Jedným z riešení prvej pomoci bolesti chrbta je vyhýbať sa pohybu na krátky čas, kým svalom a kĺbom, zároveň aj chrbtici, dopraješ oddych od tréningov. Potom by mali nasledovať dobre mierené cviky vhodné na odstránenie bolesti chrbtice. Tá sa dá docieliť posilnením svalov krčnej, hornej a dolnej časti chrbta spolu s bruchom a nohami. Brušné, sedacie svaly a svaly dolných končatín sú taktiež dôležité. Pomáhajú podporovať držanie chrbtice a odbremeňujú ju od bolesti a preťaženia. Pred vykonaním rôznych cvičení na bolesť chrbta sa vždy poraď so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. V závislosti od príčiny a intenzity tvojej bolesti sú niektoré cvičenia nevhodné a môžu byť naopak škodlivé.

Ako funguje tvoj chrbát?

Chrbtica je jednou z najsilnejších častí tela a dáva nám veľkú flexibilitu a silu.

Skladá sa z vyše 30 stavcov, medzi ktorými sa nachádzajú disky, silné podporné väzy a svaly nachádzajúce sa okolo nich. Po oboch stranách chrbtice je mnoho malých kĺbov, tzv. fazetových kĺbov. Miecha prechádza vnútrom stavcov, ktoré ju chránia a ktorá je s lebkou a mozgom spojená nervami. Chrbtica je ako vidno poprepájaná mnohými pre zdravý život dôležitými časťami ľudského tela a čo i len malé vybočenie či pricviknutie nervu dá o sebe vedieť prudkou bolesťou. Bolesť chrbta preto nemá jednoduchú príčinu, ale vo väčšine prípadov je bolesť chrbtice bežný jav, kedy nejde o nič vážne. Býva však veľmi nepríjemná.

Čo mu sa vyhýbať?

Pribúdajúcim vekom všetky naše bunky starnú, rovnako je to aj s chrbticou. Nedostatok pohybu, zlé držanie tela, nesprávna technika cviku, príliš veľa tréningov, dlhodobé zameranie sa len na jednu časť tela alebo športové zranenie, to je len malá časť dôvodov, prečo zvykne chrbát bolieť. Mali by sme sa im preto vyhýbať.

Choroby spojené s bolesťou chrbtice

Ako starneme, kosti, disky a väzy chrbtice sa môžu prirodzene oslabovať. Medzery medzi stavcami sa zužujú a malé kúsky kostí, známe ako osteofyty, sa môžu tvoriť na okrajoch stavcov a fazetových kĺbov. Lekári tento problém označujú ako spondylóza. Podobným spôsobom dochádza aj k osteoartritíde v kĺboch. Bolesť chrbta je niekedy spojená s bolesťou nôh a môže dôjsť k necitlivosti alebo pocitu brnenia. Tento stav sa nazýva ischias. Je to spôsobené „zápalom sedacieho nervu“. Pre väčšinu ľudí je ischias najbolestivejšie ochorenie chrbtice. 

S bežnými problémami a bolesťami chrbta môže pomôcť len cvičenie. Aké je vhodné?

1. Partial Crunches

Týmto cvikom posilňuješ nielen chrbtové, ale aj brušné svaly. Východisková pozícia cviku začína z ľahu s ohnutými kolenami a chodidlami položenými na podložke. Ruky sú prekrížené cez hrudník alebo podopreté za hlavou. Ramená pomaly dvíhaj z podložky. V tejto pozícii ostaň aspoň sekundu a vráť sa do východiskovej polohy. Tvoje nohy a dolná časť chrbta by mali byť počas cviku v polohe ležmo na podložke. Nadychuj sa pri zdvihu a vydychuj pri položení ramien na podložku. Cvik je dobré opakovať 8 až 12 krát. Vyhni sa sed-ľahu. Cvik nevykonávaš na poslňovanie brušných, ale chrbtových svalov. Sed-ľahmi zbytočne tlačíš na stavce a prepínaš svaly.

2. Hamstring Stretches

Ľahni si na chrbát a ohni jedno koleno. Chyť oboma rukami svaly z vnútornej strany kolena, tzv. hamstringy. Pomaly narovnávaj koleno a vypni nohu do roviny. Ostaň v tejto pozícii pár sekúnd. Ide o posilňovacie relaxačné cvičenie, ktoré si vyžaduje pokoj a pomalé preťahovanie svalstva, nie rýchlosť. Jedno napnutie nohy do rovnej polohy by si mal podržať aspoň 15 až 30 sekúnd. Cvik opakuj 2 až 4 krát pre každú nohu. Aj keď sa ti môže zdať, že skôr napínaš svaly dolných končatín, tento cvik je veľmi dôležitý pri zmierňovaní bolesti chrbtice. Ak je tvoja bolesť chrbta neznesiteľná, vhodnou alternatívou na zjednodušenie cviku je: kým posilňuješ jednu nohu, druhá môže ostať ohnutá s chodidlom položeným na podložke.

3. Wall Sits

Postav sa na 25 až 30 centimetrov od steny a opri sa o ňu chrbtom. Pomaly posúvaj chrbticu nadol, až kým tvoje kolená nebudú v 45 stupňovom uhle. Chrbát tlač o stenu a vydrž v tejto pozícii aspoň 10 sekúnd. Cvik opakuj 8 až 12 krát.

4. Bird Dog

Východisková pozícia tohto cviku začína v polohe psa – na rukách a na kolenách. Zdvihnutím a vyrovnaním pravej nohy a ľavej ruky je potrebné udržiavať rovnováhu a ostať v jednej línii s chrbticou. V tejto pozícii vydrž 5 sekúnd a potom vymeň nohu a ruku. Cvik opakuj 8 až 12 krát pre každú nohu. Postupne predlžuj čas. Toto cvičenie je skvelý spôsob nielen na odstránenie bolesti chrbtice, ale aj na nácvik udržania rovnováhy a stabilizácie dolnej časti chrbta počas pohybu rúk a nôh. Pri tomto cvičení nenechaj svaly dolnej časti chrbta klesnúť. Končatiny zdvihni len do výšky, v ktorej je možné udržať polohu dolnej časti chrbta.

5. Bridge

Ľahni si na chrbát s pokrčenými nohami, ruky nechaj voľne položené vedľa seba a chodidlá sú na podložke. Zatlačením chodidiel do podlahy spevni zadok a zdvihni ho s bokmi, až kým boky, kolená a hrudník nebudú na jednej priamke. Podrž asi 6 sekúnd, potom pomaly spusti boky a zadok na podlahu. Odpočiň si 10 sekúnd. Cvik opakuj 8 až 12 krát. Vyhni sa klenutiu spodnej časti chrbta, keď dvíhaš boky smerom nahor.

Pomôže pilates

Pilates v sebe zahŕňa okrem strečingu aj cviky na posilnenie brušných a jadrových svalov. Niektorí športovci s bolesťami chrbta preto dávajú prednosť pilatesu. Väčšina z nich zaznamenala skutočne úľavu od bolesti. V jednom z výskumov sa vedci zamerali na účinky pilatesu u ľudí s chronickou bolesťou chrbta. Po 4 až 12 týždňoch cvičenia pilatesu štúdie u pacientov zaznamenali dostatočne veľkú  úľavu od bolesti chrbta.

Vyskúšaj aj Mackenzieho cviky

Metóda McKenzie bola vyvinutá v 60-tych rokoch minulého storočia Robinom McKenziem, fyzioterapeutom na Novom Zélande. Metóda cvičení dokáže uľaviť od bolestí krčnej chrbtice, krížov a celého chrbta. Stačí sa poradiť s lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý ťa cviky naučí a ktoré môžeš doma cvičiť aj sám.

Ak  ťa okrem bolesti chrbta bolia aj kĺby, prečítaj si, aké cviky sú pre teba vhodné.

Preč s bolesťou ti môžu pomôcť masážne valce. Nájdi si ten svoj.