Stravuješ sa zdravo, cvičíš a nevidíš na sebe vytúžené zmeny? Možno zabúdaš na niektoré pravidlá – voláme ich potréningové chyby. Ak sa v nich nájdeš, budeš vedieť, ako ich odstrániť.
Ako na chudnutie? Každý z nás ovláda teóriu, len u teba akosi neplatí. Schudnúť je vysoko individuálna téma a pravidlá jedného nemusia platiť u iného. Existujú však objektívne chyby, ktoré často robíme po tréningu. Možno ich vykonávaš aj ty a ani o tom nevieš. Ktoré to sú?
Po docvičení posledného cviku vhupneš rovno pod sprchu. Zbaviť sa potu a nepríjemného zápachu po cvičení je normálna vec. Tréning však má svoje fázy. Poslednej fáze hovoríme cool down, čiže ochladzovanie svalov. Cvičenie po cvičení.
Čo robíš zle? Telo s vysokou tepovou frekvenciou sa potrebuje po tréningu upokojiť, svaly si zase vyžadujú strečing, zníženie napätia a stresu. Namiesto nich je organizmus vystavený nepríjemnému šoku – teplej sprche, po ktorej sa potíš ďalej. Cool down fáza má za úlohu organizmus dostať do fázy pokoja, ako na začiatku pred tréningom.
Výhody ochladzovacej fázy:
- znormalizuješ krvný tlak,
- spomalíš dýchanie,
- navodíš pocity relaxácie,
- vyhneš sa bolesti hlavy a závratom,
- znížiš pravdepodobnosť vzniku svalovice.
Ako chybu napraviť? Po tréningu počítaj ešte s 3 – 5 minútovým cvičením strečingu. Môžeš zvoliť napríklad pozvoľný beh, i rýchlu chôdzu a postupne prejdeš až do prechádzky, bežiaci pás, plávanie, veslovanie na trenažéri, sériu na rotopede, orbitreku, stacionárnom bicykli a podobne.
Statický strečing je iný ako klasické naťahovanie svalov po tréningu. Statický strečing by mal nasledovať po cool down fáze. Po úplnom zastavení sa, po docvičení, by mal nasledovať strečing na mieste – úplné pretiahnutie svalov na maximum.
Čo robíš zle? Predstav si, že cvičíš silový tréning s činkami. Posilňuješ iba časť tela a svalov. Po docvičení nie je nič horšie ako disharmónia. Zatiaľčo istá časť tela má svalstvo zahriate a ponaťahované, zvyšok trpí. Statický tréning by mal byť súčasťou každého typu tréningu.
Výhody statického strečingu:
- zlepšeniešportového výkonu,
- vyššia flexibilita svalov,
- zníženie svalovice,
- zníženie rizika zranení.
Ako chybu napraviť? Pomocou cvikov natiahni svaly do maximálnej polohy a vytrvaj aspoň 20 – 40 sekúnd. Statický strečing by nemal bolieť.
Okrem nedostatku proteínov robíš chybu aj v hladovaní. Po tréningu si môžeš, ba priam musíš dopriať jedlo. Jedlo sú živiny a energia, ktorú si pri cvičení vydal.
Čo robíš zle? Svaly sa po tréningu potrebujú “najesť”. Dopraj im preto dostatok proteínov. Cvičíš preto, že chceš schudnúť? O to viac nemôžeš hladovať. Čím viac svalovej hmoty budeš mať, tým viac schudneš. Svaly predstavujú energiu, ktorá je potrebná na pálenie tukových zásob. Ak nebudeš prijímať bielkoviny, telo si ich začne kradnúť zo svalov. Namiesto spaľovania nadbytočného tuku, budeš chudnúť zo svalovej hmoty.
Výhody príjmu proteínov:
- posilňujú svalstvo,
- starajú sa o ich regeneráciu po tréningu,
- zvyšujú svalový tonus,
- spomaľujú degeneráciu svalov.
Ako chybu napraviť? Zdravý príjem bielkovín sa pohybuje okolo 1,4 až 2 g na kilogram tvojej telesnej hmotnosti. Doplníš si ich pohodlne prostredníctvom doplnkov výživy v práškovej forme.
Po tréningu je dôležitá regenerácia. Bez nej by si nemal ísť na ďalší tréning. Tá je potrebná na maximalizáciu svalovej výkonnosti a zefektívnenie cvičenia.
Čo robíš zle? Pri tréningu v svalových vláknach vznikajú malé trhlinky. Ak zanedbávaš regeneráciu svalstva a cvičíš vkuse niekoľko dní, neskôr ťa to dobehne. Príznakom nedostatočného odpočinku býva bolesť trénovaných partií, svalová únava, nedostatok sily, výdrže a v neposlednom rade zranenia.
Výhody regenerácie:
- zníženie bolesti svalov,
- zlepšenie ich rastu,
- celková regenerácia a oddych organizmu.
Ako chybu napraviť? Regenerácia svalstva by mala nasledovať po 1 – 2 dňoch náročných tréningov. Ako na najlepší a najrýchlejší oddych? Zvoľni tempo, venuj sa relaxačným cvičeniam, masáži, strečingu, dopĺňaj živiny, z doplnkov výživy nezabúdaj na proteín, kĺbovú výživu a BCAA.
Medzi potréningové chyby patrí opačný extrém – tréning kedy sa ti zachce.
Čo robíš zle? Cvičiť vtedy, keď máš chuť, nie je motiváciou. Neposúva ťa bližšie k cieľu, ale naopak. Vo väčšine prípadov chuť častokrát po prvom tréningu ani nepríde. Jednak je ešte skoro na viditeľné výsledky a jednak je to demotivujúce. Potrebuješ tréningový plán s menšími cieľmi.
Výhody tréningového plánu:
- po jednotlivých cieľoch môžeš vidieť výsledky, ktoré dokážeš prehodnocovať a meniť,
- vieš presne, kedy máš cvičiť – dôležité je plánovanie,
- tvoja hlava sa nastaví na ďalší tréning, ostáva už len vôľa cvičiť.
Ako chybu napraviť? Potrebuješ si zostaviť tréningový plán. Návod, ako na to, nájdeš v našom článku. Akokoľvek ho porušíš, vždy sa dá znova nabehnúť. Napríklad aj kratším core tréningom, tabata cvičením alebo kruhovým tréningom.
Rád sa zabávaš? Na tom nie je nič zlé. K večierkom a zábavám patria i alkoholické a nealko nápoje. Pitný režim je však potrebné dopĺňať iným spôsobom.
Čo robíš zle? Jeden drink ti postavu ešte nepokazí, rovnako ako kúsok pizze či hotdogu. Problém nastáva, ak tých drinkov alebo porcií fastfoodového jedla je za jeden večer viac. O to horšie, ak sa na večierkoch vyskytuješ často a pravidelne s niekoľkými drinkami na konte.
Ako chybu napraviť? Všetko, čo tvoje telo po tréningu potrebuje, je doplnenie minutých zásob – veľa vody, vitamíny a minerály, sacharidy, bielkoviny a odpočinok. Až potom si môžeš dopriať jeden drink raz za čas.
Čo spôsobuje alkohol:
- vo veľkom množstve je toxický,
- močopudný – dehydruje organizmus,
- zhoršuje a spomaľuje regeneráciu po tréningu,
- negatívne ovplyvňuje hormonálny systém,
- podporuje chuť do jedla (prevažne vysokokalorického),
- navyšuje kalorický príjem,
- znižuje absorpciu vitamínov, minerálov a doplnkov výživy,
- narušuje spánkový režim.
Ako sa stravovať zdravo pri chudnutí? Prečítaj si náš ďalší článok, ako by mali vyzerať tvoje ideálne dni, keď chceš schudnúť. Návod na to, ako schudnúť zdravo raz a navždy.
Zdroje:
