Aj tebe napadnú svalnatí kulturisti, keď počuješ o silovom tréningu? Nechceme predsa vyzerať ako mužatky. Silový tréning však prináša mnoho benefitov, pre ktoré sa ho oplatí cvičiť.
Výhody silového tréningu pre ženy boli v minulých rokoch neustále podceňované v prospech kardio cvičení, ako je bicyklovanie a beh. Pre nabúranie fitness rutiny a na získanie formy je tento typ tréningu jednou z najlepších aktivít, ktoré môžeš urobiť pre svoje zdravie.
Čo je silový tréning pre ženy?
Silový tréning pre ženy je úplne rovnaký ako pre mužov. Môžeš cvičiť s vlastnou telesnou hmotnosťou, činkami a iným závažím alebo s odporovým pásom. Hlavný prínos silového tréningu je budovanie svalovej hmoty, sily a vytrvalosti. Dobrý tréningový program by mal byť dobre vyvážený a zameraný na posilnenie všetkých svalov. Dvíhanie činiek s efektívnou intenzitou pre rast svalov, progresívne preťaženie a efektívne zotavenie bez ohľadu na pohlavie by malo tvoriť základ tréningu. Pridávanie odporu a pomalé zvyšovanie tohto odporu v priebehu času – napríklad zvyšovaním hmotnosti tvojich činiek – sa nazýva progresívne preťaženie. Časom si svaly na činky zvyknú, preto je potrebné prestriedať posilňovacie pomôcky. Okrem činiek môžeš použiť kettlebell, medicinbal, lano, závesný systém a záťažovú vestu či posilňovacie veže.
V čom je silový tréning pre ženy iný?
- Svalstvo ženy sa po silovom tréningu dokáže rýchlejšie zregenerovať – deje sa tak vďaka vyšším hladinám estrogénu,
- Ženské telo vďaka hormónom dokáže rýchlejšie metabolizovať tuky – to znamená, že rýchlejšie schudnú ako muži,
- Ženy dokážu rýchlejšie prechádzať na ďalšie série cvikov pri rovnakej intenzite cvikov,
- Napriek tomu asi len 20% žien vykonáva silový tréning – boja sa, že s vyšším objemom svalov budú škaredšie. Opak je pravdou. Na to, aby žena vyzerala ako pravá kulturistka, by potrebovala brať doplnky testosterónu. Podľa výskumov je pre ženu veľmi ťažké nabrať objem svalov. Muži preto, pochopiteľne, podobný problém nemajú.
Benefity silového tréningu pre ženy
Zoznam výhod silového tréningu pre ženy je nekonečný. Pomáha pri budovaní a udržiavaní svalového tkaniva, telesného tuku a kostnej hmoty, ktoré sú životne dôležité pre udržanie celkového fyzického zdravia počas starnutia. Dokáže urobiť zázraky aj s inými časťami tela.
Medzi najčastejšie výhody silového tréningu patrí:
- zmiernenie bolesti chrbta,
- boj proti prirodzenej strate hustoty kostí,
- budovanie sily,
- zlepšenie držania tela a rovnováhy,
- zníženie rizika zranenia,
- zbavovanie sa prebytočného tuku,
- zlepšenie duševnej pohody.
Prečo cvičiť silový tréning pre ženy?
1. Silový tréning buduje a udržiava svalovú hmotu
Obľúbené kardio cviky podporujú zdravie srdca, ale nemôže v skutočnosti konkurovať silovému tréningu, pokiaľ ide o budovanie svalov. S kardiom jednoducho nespevníš svaly ani nevytónuješ postavu. To však neznamená, že nemôžeš budovať svaly behaním alebo cvičením iných cvikov kardia so záťažou (napr. tanec, plávanie, HIIT a pod.) Silový tréning je najefektívnejší spôsob, ako nabrať svaly a udržať si ich.
2. Silový tréning posilní kĺby
Väčšinu silových tréningov dokážeš cvičiť s menším dopadom. Čo to znamená? Môžeš vybudovať svalovú silu a vytrvalosť s nižším zaťažením kĺbov. Tréning so záťažou skutočne pomáha posilňovať kĺby a znižovať riziko zranenia. Ďalšie plus silového tréningu: Mnoho cvikov – ako sú drepy a výpady – v skutočnosti posilňujú nielen kĺby, ale zároveň napodobňujú funkčné pohybové vzorce. Silové cvičenia napodobňujúce pohyby, ktoré denne automaticky vykonávame (dvíhanie dieťaťa na ruky, zatváranie ťažkých dverí, vstávanie zo stoličky…) nám zároveň uľahčujú život a udržiavajú zdravé boky, kolená, členky, zápästia, lakte a ramená.
3. Silový tréning podporuje chudnutie a udržiava váhu
Dvíhanie činiek ti pomáha spáliť kalórie a uložený tuk efektívnejšie. Silový tréning je spoľahlivý spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu, čo zase napomáha tvojmu telu spáliť viac energie skôr, ako ho telo uloží do tukových zásob. Pomocou energetickej optimalizácie (EPOC) sa môžeš naučiť, ako spáliť tukové bunky a zároveň nabrať svaly. Všetko, čo je potrebné vedieť pri silovom tréningu: ako pracovať s vyššou nadmernou spotrebou kyslíka po cvičení. Určite vieš, že po tréningu páliš viac kalórií, čo môže trvať niekoľko minút až niekoľko hodín.
4. Silový tréning zlepšuje kardiovaskulárne zdravie
Vedci z American College of Cardiology v roku 2018 zistili, že silový tréning môže byť pri podpore zdravia srdca rovnako účinný ako kardio. Údaje čerpali od viac ako 4 tisíc ľudí, ktorí boli zapojení v celoročnom programe. Výskumníci dospeli k záveru, že silový tréning bol účinnejší pri znižovaní rizika srdcových chorôb ako kardio cvičenie (chôdzou, bicyklovaním) – hoci oba typy fyzickej aktivity sú nevyhnutné pre celkové zdravie. V ďalšej štúdii z roku 2019 zistili, že ľudia, ktorí absolvovali aspoň jednu hodinu silového tréningu týždenne, mali o 40 až 70% nižšie riziko srdcového infarktu alebo mŕtvice v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili. Výsledky oboch štúdií boli vykonávané nezávisle od seba a účastníci štúdie neboli nijako zvýhodňovaní.
5. Silový tréning chráni zdravie kostí
Okrem mnohých ďalších výhod ti silový tréning môže pomôcť udržať si silné a zdravé kosti, čo je s pribúdajúcim vekom dôležité. Keďže podporuje hustotu kostí, môže pomôcť znížiť riziko osteoporózy. Osteoporóza, ktorá je bežná u starších žien, začne kosti “nahlodávať, až sa stanú náchylnejšie na zlomeniny. Z tohto dôvodu má silový tréning veľký význam najmä u žien v menopauze. Estrogén vekom ženy klesá a jeho nižšie hladiny k oveľa vyššiemu výskytu ochorenia kostí.
6. Silový tréning zlepšuje náladu a duševné zdravie
Okrem výhod silového tréningu pre naše telo je potrebné spomenúť aj výhody pre duševné zdravie. Silový tréning je tiež o pocite, ktorý máš pri zdvíhaní činiek. Ak sa cítiš silná, pozitívne to ovplyvňuje tvoj deň. Vo viac ako 33 klinických štúdiách publikovaných v časopise JAMA Psychiatry sa píše, že u účastníkov výskumov, ktorí cvičili silový tréning, zistili významné zníženie symptómov depresie.
7. Silový tréning ti môže skutočne predĺžiť život
Ak budeš silový tréning vykonávať správne s primeranou intenzitou a odpočinkom, môžeš trénovať celý život. Budovaním a udržiavaním sily sa môžeš dopracovať k dlhovekosti.
Silový tréning uľahčuje život – zostať mobilný a nezávislý čo najdlhšie.
Hľadáš univerzálne športové náradie na silové cvičenie? Toľkokrát spomínané činky nesmú chýbať. Ktoré si vybrať, sa dozvieš v našom ďalšom článku.
Zdroje:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5955292/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6391653/
- https://www.womenshealthmag.com/fitness/a30611295/how-to-lose-fat-gain-muscle/
- https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/03000/Associations_of_Resistance_Exercise_with.14.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/#:~:text=Although%20specific%20mechanisms%20via%20which,activity%20%5B12%2C13%5D.
- Zdroj foto: freepik.com/artursafronovvvv
