7 najčastejších zranení pri behu – čo s nimi? Beh dokáže v našom živote veľa zmeniť v pozitívnom zmysle, ale má aj svoje nevýhody – zranenia. Ktoré sú najčastejšie a čo s nimi? Dá sa im preventívne vyhnúť?

Pripraviť, sa pozor, štart!

Akokoľvek si na seba dávame pozor, aj tak sa nechtiac zraníme. Lekári hovoria, že až polovica všetkých bežcov sa počas svojho života stretne so zranením. Tomu sa však dá zabrániť len tým, že budeme počúvať svoje telo a preventívne sa viac venovať príprave pred behom. Príprava v sebe zahŕňa predovšetkým správny výber topánok, dostatočný strečing a dobre zvládnuté techniky behu.

1. Bežecké koleno

Patelofemorálny syndróm, inak povedané bežecké koleno, patrí k najčastejším zraneniam a vie potrápiť nielen bežcov. Ide o bolesť lokalizovanú pod kolenným zhybom, z vonkajšej strany jabĺčka ktorú intenzívnejšie pocítime v prípade ohýbania a vystierania kolena. Dochádza k nemu vtedy, keď sa preťaží sval, ktorý sa ťahá bokom stehna až ku kolenu. Príčinou bolesti je nadmerné trenie tohto svalu a vzniká prevažne pri spomínanom preťažení, pri nesprávnej technike behu, nesprávnom postavení členkov, panvy alebo u ľudí s plochými nohami.

TIP: Bežecká etiketa – poznáte jej pravidlá?

Liečba a prevencia

Prvá pomoc, ktorá nám napadne ako prvá, je domáca liečba ľadovými obkladmi alebo masážami pomocou chladivých gélov, čo fyzioterapeuti neodporúčajú. Majú vraj nulový účinok, aj keď sa nám spočiatku môže zdať, že nám to zabralo. Ide však len o oddialenie problému, no nie jeho vyriešenie. Je možné, že ide aj o zápal jabĺčka, čo môže daný problém spôsobovať. Je preto vhodné zveriť sa do rúk odborníkom, ktorí zistia, ktorá príčina nám bolesť vyvoláva. V prípade intenzívnej bolesti sa odporúča pokojový režim. Po odhalení možnej príčiny je dobré svoju techniku behu odkonzultovať s bežcom-trénerom, ktorý nám vie poradiť ako, kedy, koľko a kde behať.

2. ITB syndróm

Syndróm iliotibiálneho traktu (ITB) je bolesť a zápal vonkajšej strany kolena, kde sa sval na vonkajšej strane stehna začne trieť o bočnú hlavicu v spodnej časti stehennej kosti. Bolesť na začiatku nebýva veľmi intenzívna, je skôr tupá a trvá počas celého trvania tréningu. Ihneď ako s behom prestaneme, bolesť pominie. Neskôr sa o slovo opäť prihlási, no ak ju začneme kvôli slabej intenzite ignorovať, zosilnie. Stane sa ostrejšou a zhorší sa hlavne pri behaní dolu kopcom, na nerovnej ploche či pri chodení po schodoch. Miesto býva citlivé na dotyk a ak sa tam nachádza aj zápal, zvykne sčervenieť. Príčiny bolesti môžu byť rôzne. Od faktoru plochých nôh, cez nevhodnú bežeckú obuv až po nedostatok strečingu či nadmerné behanie po nerovných povrchoch.

Liečba a prevencia

Čo platí pri jednom zranení, neplatí pri druhom. Tu si môžete pomôcť aj podomácky, napríklad obkladom z ľadu. No aj tu zranenie závisí od intenzity bolesti. Ak nie je príliš prudké, postačí zníziť tréningovú záťaž a zaobstarať si protizápalové liečivo, napríklad vo forme gélu alebo masti, ktorú kúpite aj v lekárni. Dôležité je však upozorniť, že bolestivé miesto sa nemasíruje. Pomôcť môže aj vhodný strečing pred behom, šetrenie sa, alebo na chvíľu vymeniť behanie za iný typ športu, napríklad plávanie. Ak bolesť do troch týždňov nezmizne, je vhodné zveriť sa do rúk odborníkom. Prevenciou pri predchádzaní tohto typu zranenia je spomínaný vhodný strečing ITB 3 až 5 krát do týždňa, vhodná obuv a vyhýbanie sa behu po nerovnom teréne a dolu kopcom.

3. Bolesť holennej kosti

Problém s holennou kosťou prezradí bolesť v jej spodnej tretine, ktorá neobchádza len bežcov. Tá je spôsobená dlhodobým preťažovaním kotníka pri behu, kedy bežec príliš ohýba chodidlo a špičku. Nevhodná obuv či tvrdý došľap na nohu býva tiež spojená s týmto problémom. Vtedy dochádza k podráždeniu mäkkých tkanív, následkom čoho často vzniká zápal. Veľkosť zápalu je dôležitá, pretože to ovplyvňuje dĺžku liečby. Na zápale je nebezpečné to, že bolesť býva na začiatku behu, ktorá sa zahriatím svalov postupne vytráca, a tak to viacerých rekreačných športovcov mätie nechať tak. Hlavne ak im zle poradia, že to prejde samo, len je potrebné viacej behať. Zápal holennej kosti, okostnice alebo svalu je často doprevádzaný aj opuchom v tejto oblasti. Preto nie je dobré liečbu odkladať, lebo to môže viesť až ku vzniku únavovej zlomeniny.

TIP: Čo jesť pred behom a čo po behu?

Liečba a prevencia

Pri tomto type zranenia nie je vhodné riskovať samoliečbu, odporúča sa vyhľadať lekára. Taktiež je potrebné znížiť záťaž, prípadne prejsť na iný režim. V prípade vážnejšieho zápalu až úplný pokoj od akéhokoľvek športu aspoň na tri-štyri týždne. Po tomto čase väčšina postupne začína so strečingom predkolenia. Správny strečing a nepreháňať to s behom býva zároveň aj prevenciou bolesti. Je potrebné radšej staviť na posilnenie holenných svalov, zaradiť relaxáciu a rolovanie (ošetrenie špeciálnym valcom).

4. Zápal Achillovej šľachy

Achillova šľacha je naša najväčšia a zároveň najpevnejšia šľacha, ktorá je veľmi dôležitá pri chôdzi a behu. Nebyť nej, nemali by sme čím prenášať silu odrazu na začiatku behu. Keďže je zároveň aj málo prekrvovaná, je náchylnejšia na akékoľvek zranenia a zápaly. To, že s ňou niečo nie je v poriadku, nám prezradí okrem bolesti aj opuch a sčervenanie pri chôdzi, behu do a z kopca. Príčinou môže byť nevhodné používanie nielen športovej obuvi. Platí to hlavne pre dámy, ktoré sú zvyknuté nosiť lodičky na vysokom podpätku, čím si skracujú Achillovu pätu a lýtkový sval. Z ďalších príčin zápalu musíme spomenúť aj zanedbávanie poriadnej rozcvičky alebo naopak preháňaním v behaní a cvičení či behaní po tvrdom a nerovnom teréne. Mali by sme si ju chrániť ako oko v hlave, pretože jej prílišnou záťažou a opotrebovaním sa nám stenčuje. Hrozí ruptúra, čo si už vyžaduje chirurgický zákrok a vyradí nás to na dlho zo športovej činnosti.

Liečba a prevencia

Na zápal Achillovej šľachy platia ľadové obklady a odpočinok, závisí však od jeho závažnosti. Pomôžu aj bandáže, ortézy či špeciálne vložky do topánok, ktoré tiež znižujú napätie achilovky a pomáhajú tak pri hojení poranenia. Vážnejšie prípady patria do rúk lekárov, ktorí môžu poradiť vhodnú rehabilitáciu, cvičenia na posilnenie lýtkového svalu, čo v konečnom dôsledku vedie k zníženiu ťahu na Achillovu šľachu. Vzniku zápalu achilovky sa častokrát nevyhneme, no existujú určité preventívne opatrenia. Napríklad striedanie pohybovej aktivity, obmedzenie niektorých cvičení, zmena obnosenej obuvi za novú a kvalitnú, strečing či postupné zvyšovanie intenzity cvičenia.

5. Zápal plantárnej fascie

Bolí vás päta? Pocit ostrej, pichľavej bolesti a napätia v päte alebo v klenbe nohy nie je nič príjemné. Je možné, že v nej je zápal. Konkrétne ide o zápal spojivového tkaniva, ktoré sa tiahne od päty až po články prstov. Bolesť sa tiahne od spodnej časti chodidla v okolí päty, ktorá je citlivá na dotyk. Objaví sa po dlhšom odpočinku, ale aj keď to s pohybom preháňame. Vtedy sa ešte zväčšuje. Príčin je veľa. Hlavne ak  dlho stojíme na nohách, zaťažujeme sa prenášaním ťažkých predmetov, máme nadváhu, ploché nohy alebo skrátenú Achillovu šľachu.

20 spôsobov, ako sa naučiť behať rýchlejšie

Liečba a prevencia

Tak ako aj v predošlých prípadoch, aj tu platí výmena obnosenej obuvi za novú a kvalitnú s dôrazom na klenbu nohy. Obuv na ploché nohy dnes nie je problém. Stačí zainvestovať do ortopedických vložiek. Liečbou a zároveň prevenciou môže byť aj pravidelný strečing achilovky a plantárnej fascie. Lekár možno poradí aj fixačnú dlahu na noc, ktorá zabraňuje skracovaniu fascie počas noci.

6. Bolesť hamstringov

Bolesť pozdĺž zadnej strany stehna je typická pre bežcov. Natiahnutie alebo mierne natrhnutie jedného z troch svalov v zadnej časti stehna sa podpíše pod vznik bolesti hamstringov, čo je vlastne názov pre silové svaly. Tie sú extrémne zaťažené napríklad pri šprinte. Keď je sval len natiahnutý, návrat k behu je možný asi po dvoch až troch týždňoch, no horšie to je s natrhnutím. Očakávaná doba liečby sa odhaduje na tri mesiace až pol roka.

Liečba a prevencia

Prvá pomoc pri bolesti hamstringov môže byť ľadový obklad a odpočinok, no po čase na svaly netreba zabúdať a odporúča sa ich posilňovať a naťahovať. Existujú špeciálne dynamické cviky pre bežcov. Cviky a posilňovanie pod dohľadom fyzioterapeuta môže odvrátiť aj opakovanie tohto zranenia.

7. Piriformis syndróm

Bolesť spôsobená kŕčom hruškového svalu je často spôsobená tým, že je neustále stlačený alebo zovretý a dráždený hruškový sval pod sedacím nervom. Medzi príznaky patrí bolesť, brnenie a necitlivosť v oblasti zadku, ktorá sa šíri smerom dolu k nohám. Bolesť sa zvykne zhoršovať počas sedenia alebo zostupe po schodoch. Príčinou vzniku piriformis syndrómu je to, že tento sval, ktorý sa nachádza hlboko v sedacej časti, tlačí na sedací nerv, čo vzniká z nadmerného behania.

Liečba a prevencia

Tento typ zranenia je ťažké diagnostikovať, preto športovca niekedy neminie CT vyšetrenie, ultrazvuk či magnetická rezonancia. Aby sme boli opäť fit, potrebujeme oddych v prvom rade. Neminie nás ani rozlúčka na istý čas s obľúbeným behom a inými športami, pretože náš čaká strečing, masáže a protizápalové lieky. Bez toho to nepôjde. Dobrou správou je, že tu nie je potrebný chirurgický zákrok. Ak sa chceme týmto problémom vyhnúť, je dobré zaradiť do tréningov posilňovanie svalov, ktoré sa napájajú na bedrový kĺb a opatrnosť pri behu po nerovnom teréne.