Existuje mnoho typov kardio tréningov, ktoré ti môžu pomôcť na ceste za vysnívanou postavou. Každý má svoje výhody a nevýhody. Niektoré sú vhodné pre pokročilých, iné sú pre začiatočníkov. Vyber si ten, ktorý sa ti hodí najviac.
Kedy hovoríme o kardio tréningu?
Kardio tréning cvičíme miernou až stredne silnou intenzitou, pri ktorej zapájame hlavné svalové skupiny na zvýšenie srdcovej frekvencie – minimálne 65 percent svojej maximálnej kapacity. Pomocou neho si môžeš posilniť svalstvo, ale predovšetkým spaľovať tuky.
Predtým, ako vám predstavíme rôzne typy kardio tréningov, je potrebné spomenúť najprv jeho intenzitu a náročnosť:
Kardio s nízkou intenzitou a dlhým trvaním
Intenzita tréningu sa pohybuje okolo 40 až 60% maximálnej srdcovej frekvencie. Ide o pomalý, ľahký, nie viac ako 40-minútový tréning. Môže to byť rýchlejšia chôdza, cyklistika, jogging a pod. Takýto typ tréningu je vhodný pre začiatočníkov a obéznych ľudí, ktorí s cvičením ešte len začínajú.
Kardio strednej intenzity a so stredne dlhým trvaním
Tento typ tréningu počíta so 70% srdcovou frekvenciou. Ide o ťažšiu zostavu cvikov, ktorá trvá približne 20 až 40 minút. Prejsť na vyššiu intenzitu je vhodné pre športovcov, ktorí potrebujú náročnejší tréning alebo pre ľudí, ktorí potrebujú reštartovať odbúravanie tukov. Typickým príkladom tréningu je napríklad beh alebo aj fartlek.
Kardio vysokej intenzity s krátkym trvaním
Odporúčaná maximálna srdcová frekvencia je do 85%. Ide o maximálnu hodnotu hraničiacu s anaeróbnym cvičením. Je to najnáročnejší typ tréningu, ktorý by nemal trvať dlhšie ako 20 minút. Sem môžeme zahrnúť HIIT, tabatu, šprint a pod.
Ktoré typy kardio sú najlepšie?
1. Beh
Či už beháš vonku alebo doma na bežeckom páse, beh je pre mnohých ľudí častým a vyhľadávaným kardio cvičením. Pri ňom sa dá spáliť viac ako 500 kalórií za hodinu. Beh je jeden z mála tréningov, ktorý sa dá robiť kdekoľvek a kedykoľvek, bez ohľadu na vek a skúsenosti. Jediná vec, ktorú je potrebné mať na pamäti je, že beh ničí kĺby v závislosti od povrchu, po ktorom beháš. Aj to je dôvod, prečo niektorí športovci stavili na „pohodlnosť“ a investovali do bežiaceho pásu. Ak sa ti nechce investovať do veľkého stroja, ktorý zaberá viacej miesta, no beh si chceš niečím ozvláštniť a sťažiť, kúp si záťažovú vestu alebo činky. Záťažovú vestu využiješ nielen pri behu, ale aj pri chôdzi, turistike, Nordic Walkingu a domácich cvičeniach. Rovnako zaujímavá môže byť aj rýchlejšia chôdza s činkami.
2. Jazda na bicykli
Cyklistika pri chudnutí funguje rovnako dobre ako beh, ale má menší dopad na ničenie kĺbov. Ak zvykneš jazdiť na bicykli stredne vysokou intenzitou, môžeš spáliť 600 až viac ako 1000 kalórií už počas jednej jazdy. Inú vášeň z jazdy ti poskytne elektrobicykel. Má svoje výhody. Počiatočná investícia do e-biku sa ti neskôr vráti. Nielenže na ňom budeš cvičiť, páliť tukové bunky, naberať svalovú hmotu, ale môžeš ho využiť aj denne do práce. Elektrobicykel je vhodný nielen pre aktívneho športovca, ale aj pre začiatočníkov bez vekového obmedzenia a takmer do každého terénu.
3. Tréning na eliptickom trenažéri
Eliptický trenažér, ktorý je vhodný na chudnutie, nespaľuje kalórie rovnakým spôsobom ako tréning na bežeckých pásoch, stepperoch a rotopédoch, ale simuluje beh bez toho, aby ťa boleli kĺby. Väčšina eliptických strojov má pohyblivé rukoväte, ktoré ti umožňujú súčasne cvičiť aj hornú časť tela. O jeho účinnosti hovoria štúdie – športovci, ktorí cvičia na eliptických trenažéroch, dokázali spáliť viac kalórií s menšou námahou ako pri iných formách cvičenia.
4. Kruhový tréning
Kruhový tréning je spojenie kardio, silového a intervalového tréningu v jednom. Cieľom kruhového tréningu je prechádzať okruhom (pozostávajúci z 5 až 10 cvikov s cvičebnými pomôckami) bez odpočinku a udržiavať si rovnaký srdcový rytmus. Postupne prechádzaš od najľahších cvikov až po najťažšie na jednotlivých stanovištiach. V praxi sa využíva množstvo pomôcok, s ktorými sa dá trénovať. Môžeš využiť:
- variácie cvikov s medicinbalom,
- výpady, hojdačky, squaty a mŕtve ťahy s Kettlebellmi,
- cviky s lanom (Battle Rope),
- skoky cez švihadlo,
- či iné cviky na závesnom systéme.
5. HIIT tréning
Aj keď sa intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) stal v posledných rokoch trendom, väčšina z vás nám dá za pravdu, že tento druh kardio tréningu pomáha spaľovať tuky. Striedanie cvikov s vysokou a nízkou intenzitou udrží tvoj srdcový rytmus zvýšený a v čase odpočinku strácaš ďalšie kalórie. HIIT sa zameriava na kvalitu pred kvantitou, zvyšuje srdcovú frekvenciu, spaľuje kalórie a je vždy náročný. V porovnaní s inými kardio technikami je „účinnejší“ pri chudnutí. Nevýhodou je práve vysoká náročnosť, ktorá určite nie je pre začiatočníkov.
6. Tabata tréning
Tabatu, ktorá patrí k vysokointenzívnym typom kardio tréningov, navrhla lekárka a skupina vedcov v Japonsku. Ide o intenzitu cvikov a ich presné načasovanie, ktoré pozostáva z 20-sekundového cvičenia, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Maximálny srdcový rytmus sa pohybuje medzi 85 a 95%. Tabata je vhodná pre tých, ktorí potrebujú znovu naštartovať metabolizmus tela, aby spaľoval tuky. Tento druh kardio tréningu zlepšuje schopnosť tela metabolizovať cukor a zvyšuje úroveň tvojej kondície efektívne. Z tohto dôvodu sa tabata odporúča cvičiť tým, ktorí už poznajú kardio a intervalový tréning. Ideálne je venovať mu čas trikrát až štyrikrát týždenne, pričom medzi tréningami by si mal aspoň jeden deň nechať svaly odpočívať.
7. Jumping
Máš doma na záhrade trampolínu? Jumping cviky sú rýchly a jednoduchý spôsob, ako si vyskúšať ďalší typ kardio tréningu. Nie je až taký ľahký, ako sa na prvý pohľad zdá. Fitness jumping je makačka. Skupinové cvičenie na trampolínach je stále veľkým hitom, preto je výhodné investovať do vlastnej fitness trampolíny. Ide o antigravitačné kardio cvičenie, ktoré je pre tvoje kĺby zdravšie ako bežné cvičenie na zemi. Vedel si, že skákanie na trampolíne je trikrát účinnejšie pri chudnutí ako behanie, lebo pri cvičení zapájaš viac ako 400 svalov súčasne?
