Ako dlhto vydržíš dodržiavať všetky pravidlá, ak chceš schudnúť? Kombinácia úpravy jedálnička a športového plánu je náročná. Máme pre teba 7 tipov, ako schudnúť bez cvičenia.
1. Zbav sa prázdnych kalórií
Hovorí sa, že zmena jedálnička pri chudnutí tvorí až 70 – 80 % úspechu. Prečo? Klasická porcia jedla sa pohybuje od 300 kalórií vyššie. Rovnako, ako aj jedna sladká tyčinka alebo malá maškrta. Čím chutnejšie a nezdravšie jedlo, tým jeho kalorická hodnota stúpa. Pizza má okolo tisíc kalórií. Zješ ju za pár minút, ale trvá niekoľko hodín, kým prebytočné kalórie spáliš. Ak chceš schudnúť bez cvičenia a diét, musíš sa vzdať svojich zlozvykov a zbaviť prázdnych kalórií.
2. Stop drastickým diétam
Drastické diéty sú pre zdravé chudnutie z dlhodobého hľadiska nevhodné. Kilá, ktoré zhodíš, naberieš ešte rýchlejšie. Ak sa zámerne vyhýbaš istým druhom potravín a živín, môže to mať negatívny dopad na tvoje zdravie. Ako schudnúť bez pohybu a drastickej diéty? Naše telo potrebuje všetky živiny – aj tuky a sacharidy, ale len zdravé. Účinnou pestrou a vyváženou diétou, ktorou sa dá schudnúť bez cvičenia, môže byť ketodiet. A ako schudnúť v páse? Pomôcť ti môže paleo diéta. Potvrdili to niekoľké štúdie.
3. Zameraj sa na kalorický deficit
Namiesto skúšania rôznych diét sa zameraj na počet kalórií. Ak chceš schudnúť pomocou kalorického deficitu, musíš zjesť menej kalórií, ako je tvoj energetický výdaj. Spočítaj si, koľko kalórií zješ denne – to je tvoj celkový denný príjem. Ak je tvoj denný príjem napríklad 2047 kcal, potrebuješ prijať menej ako: 135 g bielkovín, 264 g sacharidov, 61 g tukov, 28 g vlákniny a 44 g cukrov. Ak chceš schudnúť a nebyť hladný, vyberaj si nízkokalorické potraviny.
4. Rozlož si správny percentuálny pomer živín
Všetky zdravé živiny by mali mať správny percentuálny pomer. Odporúča sa preto rozložiť si živiny na: 10% bielkovín, 26% tukov a 64% sacharidov. Ak to rozmeníme na drobné, tvoj zdravý jedálniček by mal obsahovať minimálne: 0,5g na kg hmotnosti človeka proteínov, 1g/kg tukov a 5-8g/kg sacharidov. Dôležitá je aj vláknina, odporúča sa jej prijať aspoň 20 g.
Proteíny na chudnutie
Pridanie dostatku proteínov na chudnutie bez pohybu je veľmi kľúčové. Dokážu rýchlo zaplniť žalúdok, zahnať hlad a sú jednou z možností, ako schudnúť z brucha bez cvičenia. Ak zvýšiš príjem bielkovín z 15 na 30% kalórií, denne tak môžeš zjesť o 441 kalórií menej a nepocítiš hlad. Zvýšenie dávky bielkovín docieliš práškovým proteínom v podobe doplnkov. Stačí si správne vybrať. Prečítaj si recenziu 5 najlepších proteínov na trhu.
Zdravé sacharidy a cukry
Dnes sa cukru nevyhneme v takmer žiadnej potravine. Vyberaj si preto jej zdravšie alternatívy. Ak chceš sladiť zdravšou alternatívou, siahni po sukralóze, ktorá je 600-krát sladšia ako biely cukor alebo po prírodných náhradách cukru s nulovým glykemickým indexom, akými sú stévia, xylitol a erytritol.
Tuky, z ktorých schudneš
Medzi zdravé tuky patria napríklad orechy. Ich vyššia konzumácia môže priniesť želaný efekt – chudnutie. Prečo? Orechy sú termicky „teplá“ potravina. To znamená, že telo zohrievajú, čím sa tuky rýchlejšie spaľujú. Ak chceš zdravý tuk, z ktorého budeš chudnúť a zároveň ho pravidelne používať pri pečení a varení, siahni po MCT Oil prášku.
Zdravá vláknina
Vláknina dodáva pocit sýtosti. Vďaka jednému z výskumov vieme, že existuje jeden druh vlákniny vhodný na chudnutie – je ním glukomanán. Na našom trhu existuje doplnok, Obezin, ktorý túto vlákninu obsahuje vo veľkej miere. Pri jeho konzumácii je dôležité piť veľa vody. Voda sa viaže na vlákninu, ktorá v žalúdku napučnie a tým zostávaš dlho sýty.
5. Jedz potraviny, ktoré zrýchľujú metabolizmus
Ako môžeš zistiť, či máš spomalený metabolizmus? Ak sa nájdeš aspoň v jednom z príznakov:
- ješ menej a stále priberáš na váhe,
- cvičenie ti nepomáha – buď stagnuješ, alebo nejaké kilo naviac priberieš,
- stravuješ sa zdravo, no napriek tomu nemáš dostatok energie,
V takom prípade je možné, že tvoj metabolizmus zlenivel. Pomalšie trávi potravu alebo ju pomaly premieňa na energiu. Na vine môže byť buď nevhodne zvolená, nedostatočne nutrične vyvážená alebo naopak preexponovaná strava. Niekedy je však potrebné za priberaním na váhe hľadať inú príčinu – ochorenie.
6. Stravu obohať o spaľovače tukov
Metabolizmus pomôžu naštartovať spaľovače tukov. Tie fungujú ako blokátory tukov – to znamená, že sa naviažu na tuky skôr, ako sa začne v tele ukladať, prípadne ako termospaľovače tukov, ktoré zvyšujú termogenézu tela. Spaľovače tukov ti pomôžu nielen schudnúť, prijímať menej kalórií, ale aj zvýšia energiu a prospejú zdraviu. Ktoré doplnky použiť?
- Chitosan – známy blokátor tuku znižuje pocit hladu či zlepšuje trávenie,
- L-Carnitine – známy termogénny spaľovač tukov, podieľa sa na prenose mastných kyselín do mitochondrií, ktoré produkujú energiu pre fungovanie bunky,
- Synefrín – podporuje štiepenie tukov, termogenézu a zvyšuje energetický výdaj, výhodou je jeho cena,
- doplnky s HCA – kyselina hydroxycitrónová (HCA) zvýšuje schopnosť organizmu spaľovať tuky a znižuje chuť do jedla,
- Fit drinky – sú najčastejšie nabité karnitínom a inými pomocnými látkami, ktoré dokážu ihneď zasýtiť a dodať telu energiu, navyše neobsahujú cukry, tuky a kalórie,
- Thermo Detonatory – sú nabité množstvom kofeínu, ktorý nielen dodáva silu a energiu, ale aj podporuje účinné spaľovanie tuku a chráni pred stratou svalovej hmoty,
- Kofeín alebo zelená káva – nepražené zrnká klasickej kávy v sebe uchovávajú kyselinu chlorogénovú, ktorá telu dodáva nielen energiu, ale aj napomáha zdravému chudnutiu,
Okrem doplnkov existujú ďalšie tipy, ako zlepšiť účinky spaľovačov tuku.
7. Začni s otužovaním
Otužovanie – liečenie chladom, ktoré je pre niekoho záľuba, má svoje pozitívne vlastnosti. Vedel si, že sa ním dá aj schudnúť? Naše telo má okrem bieleho tuku aj hnedé tukové bunky, ktoré sa dokážu meniť na energiu. A práve hnedý tuk je zodpovedný za spaľovanie kalórií. Štúdie naznačujú, že terapia chladom zvyšuje jeho aktivitu, čo zrýchľuje výdaj kalórií. Ak na telo začne pôsobiť chlad, zvýšia sa hladiny adiponektínu, bielkoviny, ktorá zvyšuje spaľovanie tukov. Jeho absencia sa podpisuje pod ťažkú obezitu ľudí. Vedci dospeli k záveru, že časté otužovanie sa môže byť vhodná liečba pre obéznych ľudí.
