Každá žena prežíva menopauzu inak. Niektoré majú príznaky mierne a rýchlo prechádzajú, pre iné je to explózia všetkého naraz. Prečítajte si niektoré z našich najlepších tipov, ako zostať fit počas menopauzy a nezblázniť sa.
Prečo je pohyb počas menopauzy dôležitý
Hormonálna nerovnováha alebo výrazný úbytok progesterónu a estrogénu má negatívny dopad na zdravie žien. Medzi symptómy menopauzy najčastejšie patria návaly tepla, zmeny nálad, priberanie, zadržiavanie vody, padanie vlasov, rednutie kostí a podobne. Pravidelným cvičenímsa ich nedá zbaviť, ale môže ti uľahčiť život. Cvičenie v menopauze má mnoho zdravotných výhod:
- Zmierňuje stres – Cvičením sa uvoľňujú endorfíny – hormóny šťastia, čo má pozitívny vplyv na psychiku. Kto je šťastný, nemá stres.
- Zlepšuje náladu – Fyzicky aktívne ženy majú nižšie riziko vzniku depresie.
- Zabraňuje priberaniu na váhe – Ženy majú tendenciu kvôli hormonálnej nerovnováhe priberať. Pravidelná fyzická aktivita pomáha s chudnutím.
- Znižuje riziko rakoviny – Cvičenie počas menopauzy ti môže pomôcť udržať si zdravú váhu, čo pôsobí ako prevencia pred rôznymi typmi rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, hrubého čreva a maternice.
- Znižuje riziko vzniku iných chorôb – Nadváha zvyšuje riziko srdcovo-cievnych chorôb a cukrovky 2. typu. Pravidelným cvičením znížiš riziko vzniku chorôb.
- Posilňuje kosti – Športovanie spomaľuje stratu kostnej hmoty, čo má pozitívny vplyv na zdravie kostí a znižuje tak riziko zlomenín a osteoporózy.
- Zabraňuje strate svalovej hmoty – V menopauze ženy často strácajú svalovú a naberajú tukovú hmotu. Cvičenie posilňuje svaly a zabraňuje ich úbytku.
- Zlepšuje celkovú kvalitu života – Šport má pozitívny vplyv na fyzické a psychické zdravie.
Čo cvičiť v menopauze?
Ženám v strednom veku sa odporúčajú aeróbne cvičenia. S miernym tempom 150 minút a 75 minút intenzívnych tréningov týždenne. Akým cvikom by si sa mala venovať?
Aeróbne cvičenia pomáhajú s chudnutím a udržiavať si zdravú váhu. Ktoré cviky sú vhodné v menopauze?
- Rýchla chôdza,
- jogging,
- bicyklovanie,
- plávanie,
- vodný aerobik,
- chôdza so závažím.
Ak si začiatočníčka, stačí začať s 10 minútami denne a postupne zvyšovať intenzitu či predlžovať cvičenie. Kardio cvičenie je vhodné opakovať 2 až 3-krát týždenne. Ku kardio tréningom sa ráta aj stacionárny bicykel, bežiaci pás alebo eliptický trenažér. Majú svoje výhody: ušetríš peniaze za fitness centrá a cvičíš, kedy chceš.
Silový tréning je obzvlášť dôležitý. Riziko osteoporózy v menopauze prudko stúpa. Môže za to chýbajúci estrogén, ktorý posilňuje kosti, a ktorý vekom strácame. Pravidelný silový tréning, aspoň 2-krát týždenne, pomáha budovať silu, naštartovať metabolizmus, spaľovať tukové zásoby, posilňovať svaly a efektívnejšie chudnúť. Vyskúšaj posilňovacie stroje, rôzne druhy činiek alebo odporové pásy. Dôležité je si nastaviť dostatočne ťažkú váhu alebo úroveň odporu na to, aby si unavila svaly po 12 opakovaniach. Ak sa ti to podarí, postupne zvyšuj hmotnosť alebo úroveň odporu.
Strečing pomáha zlepšovať flexibilitu. Je dôležitý pri každom tréningu. Aby sme výhody cvičenia dokázali využiť na maximum, na začiatku je dôležitý dynamický a na konci tréningu statický strečing. Aký je medzi nimi rozdiel? Na začiatku svaly zahrievame a naťahujeme. Odporúčajú sa opakované dynamické pohyby ako napríklad: krúženie rukami, nohami, trupom, drepy, mŕtve ťahy, výpady, zakopávanie, predkopávanie a podobne. Statický tréning má za cieľ rozohriate svaly postupne ochladzovať. Opakované a pomalé naťahovanie svalových skupín tlmí ich výkon, znižuje sa tepová frekvencia a spomaľuje tempo.
Video: Inšpirácia na cviky v menopauze
Cvičenie rovnováhy zlepšuje stabilitu a celkovú kontrolu nad telom. Balančné cvičenia pomáhajú predchádzať pádom. Vyskúšaj jednoduché cviky s balančnými pomôckami. Budeš potrebovať BOSU loptu. Môžeš na nej trénovať plank, udržiavať rovnováhu, ale aj drepy. Veľkou výhodou cvičenia na balančných podložkách je posilnenie celého tela.
Tanec je pre naše telo prirodzený pohyb, ktorý ani nevnímame. Niekomu vyhovuje viac ako výbušné a intenzívne tréningy v posilňovni. Ak ťa preto nebaví behanie na bežiacom páse alebo bicyklovanie na stacionárnom bicykli, vyskúšaj kurzy tanca. Tancom sa dá vybudovať svalová hmota a udržiavať kondícia. Hľadaj štýl, ktorý ti vyhovuje.
Zumba je populárny tanečný program, ktorý si za posledné desaťročie získala 12 miliónov nadšencov po celom svete. Je to salsa, merengue a ďalšie štýly hudby inšpirované latino tancami. Zumba má blízko k cvičeniu a tancu zároveň. Cvičíš a pritom ani nevieš, že tancuješ, ale platí to aj opačne – aj preto je medzi ženami obľúbená. Je vhodná pre každého bez rozdielu veku. Pri zumbe spaľuješ tuky a posilňuješ svaly. Na dosiahnutie viditeľných výsledkov je potrebné venovať sa jej aspoň 30 až 45 minút 2 – 3-krát týždenne.
Každá energická práca v záhrade alebo v byte, ktorá ti zvýši poriadne tep sa počíta. Intenzívna práca v dome alebo na záhrade precvičí väčšie svalové skupiny, ako napríklad:
- jadro,
- gluteálne svaly,
- štvorhlavé svaly.
Ak sa ti nechce cvičiť, začni pracovne v záhrade. Postupne pridávaj aj cvičenie, napríklad činky alebo iné cvičebné pomôcky.
Ako cvičiť v menopauze?
Dôležitý je tréningový plán. Plánovanie na týždeň má svoje výhody: udržanie si svalovej hmoty, kondície, sily, vytrvalosti a v neposlednom rade aj motivácie. Ako by mal vyzerať tvoj týždeň? Týždenný cvičebný program by mal zahŕňať aeróbne, silové, balančné cviky a trvať 2 hodiny a 30 minút. Aktivita by mala byť dostatočne rýchla na to, aby tvoje srdce rozpumpovalo bez toho, aby si bola zadýchaná alebo vyčerpaná. Pri cvičení je dobré poznať rozsah svojej srdcovej frekvencie a podľa nej prispôsobovať záťaž. Ak si chceš určiť maximálnu srdcovú frekvenciu pri cvičení, odrátaj od čísla 220 svoj vek. Pre cieľový rozsah srdcovej frekvencie vynásob maximálnu srdcovú frekvenciu 50/100 a 80/100. Pri začatí cvičebného programu sa zameraj na najnižšiu frekvenciu – 50% a postupne si pridávaj 75% srdcovej frekvencie. Po šiestich mesiacoch a viac pravidelného cvičenia môže byť človek schopný pohodlne cvičiť až 85% svojej maximálnej tepovej frekvencie.
Nikdy nie je neskoro začať cvičiť. Kľúčom je začať pomaly a robiť veci, ktoré ťa bavia. Prečítaj si náš ďalší článok, ako schudnúť cvičením doma.
Použité zdroje:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/
- https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/exercise-and-diet/fitness-after-40-building-the-right-workout-for-a-better-body
- https://www.scientificamerican.com/article/what-type-of-exercise-is-best-during-menopause/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/#ref12
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3858421/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2648.2006.03784.x
