8 top cvikov, ktoré neničia kĺby

Tréning je super vec, ak napomáha zdraviu, nie ho ničí. Niektoré športy jednoducho nie sú vhodné pre teba. Ktoré cviky šetria tvoje kĺby?

Športy, ktoré ničia kĺby

Najčastejšie si kĺby ničíme v spojivových väzivách, ktoré vystavujeme opakovanému nárazu, ktorý je odlišný v závislosti od športovej aktivity. Napríklad u bežcov a joggerov sú najviac ohrozené kĺby bedier, kolien a členkov, pretože dolné končatiny absorbujú väčšinu nárazov. Tenisti majú často problémy s kĺbmi lakťov z opakovaných manévrov s raketou. Vzpierači obyčajne pociťujú bolesti v kĺboch ramien a hráči kontaktných športov mávajú často výrony a vyvrtnutia v kĺboch členkov alebo natiahnutia svalov kvôli náhlym zmenám smeru pohybu alebo pádom.

Časté zranenia kĺbov sa vyskytujú z rôznych dôvodov, vrátane nesprávneho výberu cvikov, techniky, nadmerného zaťažovania kĺbov, náhlych zmien smeru pohybu a dokonca pádov. Ak trpíš ochorením ako je artritída, osteoporóza alebo ochorenie chrbtice, výber vhodných cvikov je na mieste.

Ako chrániť kĺby?

Si aktívny, alebo rekreačný športovec, ktorý často trpíš bolesťou kĺbov po cvičení či zranení? Ktorým častým chybám by si sa mal preto vyhnúť?

• Precenenie vlastných schopností – To sa stáva najmä pri prechode cvičenia na vyšší level, predĺžení času tréningu alebo zavedení nového cviku či športu. Ak si zvyknutý na určitý rytmus, silu a výdrž, s pridávaním zmien by si mal začínať pomaly. Je dosť možné, že vyššou nárazovou záťažou alebo predĺžením času tréningu už príliš namáhaš svoje kĺby.
• Monotónny tréning – Stereotip v cvičení má viac nevýhod ako benefitov. Urobiť si vhodnú a pestrú skladbu tréningu, ktorá ťa navyše aj baví, je skvelý spôsob, ako sa vyhnúť rutine v športovaní. Nie je vhodné venovať sa len jednému typu cvičenia. Ak tvoj tréning obsahuje napríklad len beh, pri ktorom zapájaš tie isté svaly rovnako deň čo deň, ničíš si kĺby. Monotónne cvičenie vedie k rýchlejšiemu opotrebovaniu až zraneniu kĺbov a chrupaviek. Pohyb rovnakým štýlom s rovnakou silou, intenzitou a záťažou by sa mal vždy narušiť zmenou.
• Nesprávna obuv – Na športovej obuvi sa nešetrí. Tvoje nohy ťa nesú celý život, preto im dopraj kvalitný, funkčný materiál, ktorý sa prispôsobí tvojím športovým potrebám. Investícia do dobrej obuvi môže zabrániť zraneniu a bolesti, ako aj náklady na návštevy u lekára a fyzioterapiu. Prečítaj si, ako si vybrať vhodnú športovú obuv.
• Nevhodná technika – Bez ohľadu na to, či sa venuješ kulturistike, behu alebo cyklistike, mal by si ovládať správnu techniku. Vedieť správne cvičiť slúži nielen na dosiahnutie výsledkov, ale aj na zabránenie poranenia kĺbov a ako prevencia pred úrazmi. Napríklad, ak sa venuješ cyklistike a tvoje sedadlo je zle nastavené, vyvýjaš príliš veľký tlak na kĺby kolien.

Cviky, ktoré neničia kĺby

1. Sled Push

Tlačenie (Sled Push) a revezný ťah (Reverse Drag) sú dve podobné kardio cvičenia so závažím. Ak máš bolesti chrbtice alebo problémy s kĺbmi, obe cviky sú vhodné pre teba. Navyše sú skvelé na spaľovanie tukov a na budovanie svalstva.

Ako na cvik:

• ruky sú natiahnuté v rovine s chrbtom,
• telo musí byť v 45-stupňovom uhle,
• opakuj 3 až 5- krát po 15 až 25 metrov,
• medzi opakovaniami si daj 30 až 60 sekúnd pauzy.

2. Reverse Drag

Ako na cvik:

• začínaj so závažím, ktoré tvorí 80 percent až dvojnásobok tvojej telesnej hmotnosti,
• po celý čas cvičenia by si mal cítiť svoje kvadricepsy (predné stehenné svaly),
• opakuj 3 až 5- krát po 15 až 20 metrov,
• medzi opakovaniami si daj 30 až 60 sekúnd pauzy.

3. Hod medicinbalom

Cvičenie s medicinbalom patrí k jednej z najobľúbenejšej formy kardio cvikov a je priam stvorený pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi. Cvik ocenia aj tí, ktorí sa potrebujú vyventilovať.

Ako na cvik:

• medicinbal zdvihni zo zeme a presuň za hlavu tak ďaleko, ako ťa svaly pustia,
• z celej sily hádž loptu o zem pred nohy,
• opakuj 20-krát čo najrýchlejšie za sebou 6 – 10 kôl,
• po každom kole si daj pauzu na 40 sekúnd.

4. Kettlebell swing

Cvik, ktorí majú v obľube viacerí športovci. Ide o nenáročný, dynamický a rýchlo sa meniaci pohyb. Hojdačky s Kettlebell činkami, ako viacerí tento cvik poznajú, je výborný na vypracovanie brušných svalov, spaľovanie kalórií a získanie srdcovej frekvencie. Posilňuje hamstringy – najväčšie stabilizátory kolien.

Ako na cvik:

• začínaj z pozície mŕtveho ťahu v podrepe 45-stupňového uhlu kolien,
• uisti sa, že každý pohyb vykonávaš cez boky,
• panvu prerážaj agresívne dopredu,
• vo vrcholovej pozícii drž boky, kolená a ramená v rovine,
• spevni celé telo,
• začni 8 až 10-krát po 6 až 10 kôl,
• medzi kolami si dopraj 30 až 45 sekúnd oddychu.

5. Cviky s posilňovacím lanom

Posilňovacie lano je skvelé na rozvoj sily a spevnenie ramien, celých paží, prsných svalov a hornej časti chrbta. Dĺžka a šírka lana ovplyvňuje intenzitu tréningu. Čím viac cvikov s lanom zaradíš do svojho tréningu, tým viac svalov môžeš pokryť.

Ako na cvik:

• na dosiahnutie výsledkov pohybuj lanom čo najrýchlejšie,
• vyskladaj si tréning z rôznych cvičných variácií,
• nezabúdaj na pauzu medzi jednotlivými kolami,
• odporúča sa 6 – 10 kôl minimálne dvoch cvikov s lanom 2 až 3-krát týždenne.

6. Bike šprint

Cyklistické šprinty na indoor bicykli sú skvelé na odbúranie bolesti chrbta, ramien a kolien. Šprintom dokonca spaľuješ viac kalórií ako klasickým bicyklovaním.

Ako na cvik:

• nastav si výšku sedadla tak, aby si mal oblúk pod kolenom pri šľapaní minimálny,
• začni 5-minútovým zahriatím svalov na strednej intenzite,
• daj si 15 šprintov po 6 až 10 kôl so 40 sekundovou pauzou.

7. Beh na páse

Ak to počasie nedovoľuje, zabehaj si na bežeckom páse. Ten je na kĺby dokonca šetrnejší, ako vonkajšie podmienky. V závislosti od tvojich zvyklostí na páse môžeš trénovať rýchlochôdzu, jogging, beh, ale aj šprint.

Ako na cvik:

• začni zahriatím svalov pri miernom behu minimálne 5 minút,
• svoj tréning si časovo rozvrhni tak, aby obsahoval nielen primerané tempo, ale aj šprint a chôdzu, pri ktorej si oddýchneš,
• na záver nezabudni na ochladenie svalov.

8. Horolezec

Ďalší cvik je notoricky známy pre tých, ktorí si chcú spevniť jadro.

Ako na cvik:

• ruky polož na podlahu na šírku ramien,
• striedaj pohyby nohami tak, aby panva ostala v jednej línii s chrbtom,
• nezabúdaj na spevnené brucho,
• dýchaj pravidelne, nadychuj sa napríklad pri každom pritiahnutí pravej nohy,
• opakuj 15-krát po 6 až 10 kôl,
• po každom kole si daj pauzu na 45 sekúnd.

Ak máš pocit, že v športe stagnuješ, možno ti chýba taurín. Prečítaj si o jeho výhodách.

Hľadáš správnu cvičebnú pomôcku? Vyberaj z nášho katalógu.