- Reklama -

8 vitamínov, ktoré potrebuje naše telo pri tréningoch. Ak nemáme dostatok potrebných živín, pocítime to počas trénovania. Medzi športovcami existuje ešte mnoho takých, ktorí ich ignorujú. Ak nášmu telu dokážeme dodať aspoň 90 percent spomínaných vitamínov, dejú sa zázraky.

Je veľmi dôležité, aby sa športovci, najmä tí, ktorí sa aktívne a pravidelne venujú športu a náročnému tréningu, dostatočne zásobovali vhodným “palivom” – vitamínmi, minerálmi a stopovými prvkami, pretože ich nedostatky môžu zhoršiť našu výkonnosť a zvýšiť riziko športových zranení, infekcií, anémie, osteoporózy a hormonálnej nerovnováhy. Intenzívna a dlhotrvajúca fyzická aktivita si vyžaduje množstvo energie, ktorá sa dá získať len správnym fungovaním organizmu. To však bez kvalitných živín nejde. Podľa vedeckého výskumu sú najdôležitejšími vitamínmi, minerálmi a stopovými prvkami vitamíny skupiny B, vitamín D, koenzým Q10, vápnik, horčík, železo, selén a zinok vhodné pre dosahovanie športových výkonov.

TIP: Kúsok mora na tanieri aj vo vani

Vitamíny B

Celá skupina vitamínov B spolupracuje ako jedna veľká rodina. Keďže sa v tele nenachádzajú, sme závislí od ich pravidelného príjmu zo stravy. Sú potrebné pre optimálne fungovanie celého organizmu od svalov, nervového systému, trávenia až po zdravú pokožku a vlasy. Kyselina listová a vitamín B12 sú obzvlášť dôležité pre tvorbu krvi, syntézu bielkovín a rekonštrukciu svalového a iných tkanív. Rafinované potraviny, antikoncepčné tabletky, nadmerná konzumácia cukru, kofeín, iné stimulanty, fyzické a duševné preťaženie zvyšujú potrebu vitamínov B. Nedostatok vitamínu B12 je obzvlášť typický pre vegetariánov. Vitamíny B nájdeme hlavne v rybách (tuniak), fazuli, šošovici, arašidoch a mnoho iných.

ZMB6-GymBeam

Vitamín D

Vitamín D je dôležitý pre príjem vápnika z tráviaceho systému a tiež pre budovanie a udržiavanie silných kostí. Dôležitú funkciu plní aj pri správnom fungovaní kardiovaskulárneho, svalového, nervového, imunitného systému a pri správnej regulácii zápalových procesov. Primárnym zdrojom vitamínu D býva letné slnko, preto viacerí z nás majú tohto vitamínu hlavne v zimnom období nedostatok. Športovci, ktorí trénujú v interiéri – ako napríklad plavci, korčuliari, fitness profesionáli – predstavujú špecifickú rizikovú skupinu. Navyše mnohí odborníci sa domnievajú, že skutočná potreba živín je ešte vyššia ako býva udávaný denný referenčný príjem (odporúčaný denný príjem). Vitamín môžeme získať predovšetkým zo slnečného svetla. Ďalšími zdrojmi sú olej z tresčej pečene. Menšie množstvo vitamínu D sa nachádza aj vo vajciach, mäse, avokáde, olejoch, mliečnych výrobkoch a materskom mlieku.

TIP: Prečo je cholesterol potrebný pre naše zdravie

Koenzým Q10

Koenzým Q10 je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom. Navyše sa podieľa na výmene energie vo všetkých bunkách. Najvyššia koncentrácia energie sa nachádza v srdci, pretože tento sval funguje deň a noc a zásobuje všetky svalové bunky krvou viacej, keď sme fyzicky aktívni. Ľudský organizmus dokáže produkovať antioxidant Q10 len do určitého veku. Po dosiahnutí 20 rokov sa naša endogénna produkcia začína znižovať ako prirodzená súčasť procesu starnutia. Zlá fyzická kondícia, chronické ochorenia a používanie statínov znižujúcich hladinu cholesterolu sú často spojené s nižšou hladinou Q10. Mnohí starší a chorí ľudia, a dokonca aj športovci, preto denne konzumujú výživové doplnky Q10 ako náhradu. Dánsko-švédske štúdie potvrdzujú, že doplnky Q10 sú schopné zlepšiť športový výkon.

8 vitamínov, ktoré potrebuje naše telo pri tréningoch
8 vitamínov, ktoré potrebuje naše telo pri tréningoch

Vápnik

Vápnik je minerál, ktorý je dôležitý pre naše kosti, nervové impulzy, svaly a koaguláciu krvi. Jeho nedostatok, zlé využitie vápnika z potravy alebo z výživových doplnkov zvyšuje riziko mäkkých kostí a osteoporózy už v mladom veku. K zníženiu využitia vápnika v tele prispievajú aj hladiny vitamínu D a horčíka. Preto je dôležité dbať aj na dostatočný prísun spomínaných vitamínov. Práve kvôli vytrvalostným športom a náročným tréningom môže byť telo vyčerpané z vitamínov a minerálov, čo môže neskôr viesť k osteoporóze, mnohým zraneniam a chorobám. Najviac vápnika môžeme získať hlavne z kvalitných mliečnych výrobkoch, morských rias, žihľavy, zelenej zeleniny ako je kel, petržlen, špenát. Nájsť ho môžeme aj v mandliach, orechoch, semenách a bylinkách.

Magnézium

Horčík – minerál – je dôležitý pre naše kosti, energetický metabolizmus, svaly, krvný tlak a nervové impulzy. Magnézium sa primárne nachádza vo vnútri buniek, kde podporuje viac ako 300 enzymatických procesov. Jeho nedostatok môže spôsobiť svalové kŕče, zápchu, nespavosť a závratnú dekalcifikáciu kostí. Príčin môže byť viacero: zlé využitie živín spôsobené fyzickým a psychickým preťažením, nezdravá a neúplná strava, príliš veľké dávky vápnika, nedostatok vitamínu B6 a veľká spotreba kofeínu, alkoholu a iných stimulantov.

ZMB6-GymBeam

Nedostatok horčíka je rozšírený hlavne medzi športovcami. Niekoľké analýzy rozboru plnej krvi ukázali, že až 75 percent hádzanárok malo nízke hladiny horčíka. Rozbor plnej krvi je oveľa presnejší než pravidelné analýzy krvi, pretože odhaľujú nedostatky intracelulárnych živín, čoho nie sú schopné normálne krvné analýzy. Dostatok horčíka môžeme získať z tekvicových jadierok, kvalitného kakaového prášku, mandlí, ovosu, avokáda, morských rias, ale aj z kvalitných mliečnych produktov či bobuľového ovocia.

Železo

Železo je minerál, ktorý je dôležitý pre náš energetický metabolizmus, vitalitu, tvorbu červených krviniek, imunitný systém a enzymatické procesy v mozgu. Jeho nedostatok znižuje náš výkon a môže spôsobiť dýchavičnosť, búšenie srdca, závraty a zníženú imunitu. Tieto problémy sú obzvlášť časté u žien kvôli ich menštruačnému cyklu. Riziku nedostatku železa sú taktiež často vystavení aj športovci s podváhou, vytrvalostní športovci (napríklad bežci) a vegetariáni. Nízky príjem železa z potravy môže byť zapríčinený nedostatkom žalúdočnej šťavy, používaním antacidov, zvýšenou konzumáciou mliečnych výrobkov, kávy a čierneho čaju, zvýšenou konzumáciou umelého doplnku – vápnika a nedostatkom vitamínu C. Pretože železo je prooxidant (opak antioxidantu), je dôležité, aby športovci užívali doplnky železa iba v prípade, ak im lekár zistil jeho nedostatok. Výživové doplnky železa by sa mali užívať spolu s jedlom, aby sa zabezpečilo jeho najlepšie vstrebávanie a využitie.

TIP: Pole dance: Šport a ladnosť v jednom balení

Selén

Selén je stopový prvok,  ktorý je súčasťou viac ako 30 rôznych selenoproteínov a ktoré sú dôležité pre energetický metabolizmus, hormóny štítnej žľazy, kardiovaskulárne zdravie, zdravé bunky spermií, imunitnú obranyschopnosť a schopnosť organizmu regulovať zápal. Je to aj silný antioxidant, ktorý pôsobí proti oxidačným škodám spôsobeným voľnými radikálmi. Jeho nedostatky sú čoraz častejšie kvôli vyčerpanej poľnohospodárskej pôde, modifikovaným potravinám a diétam, kde chýba konzumácia rýb a mäsa živočíšneho pôvodu (hlavne konzumácia pečene). Nedostatočný prísun selénu zvyšuje riziko vírusových infekcií, kardiovaskulárnych ochorení, metabolických porúch, zlej kvality spermií a rakoviny. Vhodný zdroj selénu môžeme nájsť v rybách, pečeni, mäse, vajciach, para orechoch, fazuli, ale aj v brokolici.

Zinok

Zinok je stopový prvok, ktorý sa nachádza vo všetkých bunkách a telesných tekutinách. Je nevyhnutný pre normálne fungovanie približne 200 rôznych enzýmových pochodov, ktoré riadia rast, metabolizmus, nervový systém, imunitnú funkciu a rad ďalších funkcií. Za jeho nedostatok môžu hlavne vegetariánske diéty a strava chudobná na živočíšne suroviny. Tomuto riziku je vystavených až 90 percent športovcov, najmä žien, čo môže priamo ovplyvniť hladiny hormónov štítnej žľazy, základný metabolizmus a metabolizmus proteínov. Zároveň to môže byť škodlivé pre fyzickú výkonnosť. Väčšina nášho zinku sa nachádza vo svalovom a kostnom tkanive a len približne 11% v koži a pečeni. Zo stravy sme ho schopní absorbovať len 10 až 30 percent. Existuje niekoľko možností, ako ho môžeme zvýšiť, napríklad konzumáciou červeného mäsa, cíceru, tekvicových semien či quinoy.

ZMB6-GymBeam

V súčasnosti neexistujú žiadne štúdie, ktoré by potvrdili alebo vyvrátili, že konzumácia vitamínov a minerálov v mega dávkach môže zlepšiť fyzickú výkonnosť ako takú, no napriek tomu ich nedostatok môže zhoršiť schopnosť optimálneho výkonu a zvýšiť riziko športových úrazov a iných vážnych zdravotných komplikácií. Športovci by preto mali zvážiť, ktoré živiny im chýbajú a ktoré sú pre nich vhodné.

- Reklama -