Veľká výhoda cvičenia doma je, že ste pánmi svojho času. Môžete cvičiť v čase, keď vám to najviac vyhovuje. Ak hľadáte cvičenie, ktoré sa dá cvičiť doma a chcete pri ňom aj relaxovať, potom je joga ideálna voľba.

Joga je nielen cvičenie, ale aj spôsob života. Vznikla v Indii pred viac ako 5000 rokmi. Slovo „yoga“ znamená v preklade zjednotiť alebo integrovať. Dávni jogíni verili, že človek by mal žiť v harmónii sám so sebou a so svojím prostredím, jeho duch, myseľ a telo by mali byť jedno. Na to, aby tieto aspekty boli zjednotené, musia byť v rovnováhe naše emócie, činy a myšlienky. Prostriedkom na zachovanie tohto rovnovážneho stavu sú tri hlavné princípy jogy – telesné cviky (asány), dýchanie a meditácia.

Predstavujeme: Inštruktor ashtanga jogy Jaroslav Pávek

Joga sa odporúča cvičiť ráno – po východe slnka. Ale ak vám to nevyhovuje pre pracovné alebo iné povinnosti, je len na vás, akú časť dňa si na cvičenie jogy vyberiete. Ak pracujete od rána a máte voľno len večer, môže byť cvičenie večer vhodný spôsob, ako zo seba dostanete nahromadený stres z náročného pracovného dňa. Pri joge je veľmi dôležitá myseľ, preto si treba vybrať vhodné miesto, kde sa budete cítiť príjemne a nič vás nebude vyrušovať. Oblečenie by malo byť hlavne pohodlné. Poznáme veľa druhov jogy, najznámejšie a ideálne na cvičenie doma sú hatha, iyengar, vinyasa, aštanga a power joga.

Hatha joga

je ideálna pre každého, kto chce precvičiť svoje telo, upokojiť myseľ a odpočinúť si od každodenného stresu. Je to najznámejšia forma jogy v západnom svete. Zahŕňa pozície (asány), prácu s dychom (pranayama) a relaxáciu.

Asány (pozície), ktoré sa cvičia pri hatha joge sú:
Swastikasana (sed so skríženými nohami), Gomukhasana (pozícia kravskej tváre), Veerasana (hrdina), Koormasana (korytnačka), Kukkutasana (kohút), Uttankoormasana, Dhanurasana (luk), Matsyendrásana (ryba), Pasčihimotanásana (predklon v sede), Savasana (mŕtvola), Siddhásana (pohodlný sed), Padmásana (lotosový sed), Simhásana (lev), Bhadrásana (sed so zloženými nohami).

Názov vznikol spojením slabík „ha“, čo znamená slnečná energia, a „tha“, čo je mesačná energia. Názov definuje základnú ideu hatha jogy – vyrovnanie dvoch základných energií. Tento druh jogy nie je fyzicky náročný a je vhodný aj pre začiatočníkov.

Iyengar joga

je forma hatha jogy. Kladie dôraz na detail, presnosť a vyrovnanie pri držaní tela a ovládaní dychu. Pri držaní tela (asána) sa využívajú rôzne pomôcky ako napríklad deky, popruhy, stoličky.

Vinyasa joga

je dynamický druh cvičenia založený na spojení plynulého a jemného dychu s pozíciami. Je v nej kladený dôraz na techniku dýchania, ktorá sťahuje tepovú frekvenciu a sprostredkuje sústredenie a upokojenie mysle. Vyžaduje maximálne sústredenie. Je vhodná aj pre začiatočníkov.

Aštanga

je dynamický systém jogy založený na dychu, pohybe, striedaní pozícií v opakujúcich sa sériách a disciplíne. Tento druh jogy pracuje s vnútorným ohňom (agni), ktorý v spojení s dychom a pozíciami vytláča toxíny z tela, utvára veľmi silné, ohybné a zdravé telo. Patrí medzi fyzicky náročnejšie druhy jogy.

Článok o aštanga joge si môžete prečítať aj na našej webovej stránke:

Ashtanga aktivita pre telo aj dušu

Power joga

je moderná americká verzia aštanga jogy. Je založená na pravidelnom opakovaní základných pozícií z jogy (asán). Pozície sú dynamicky zoradené za sebou a sú zosúladené s dychom.

Pri všetkých druhoch jogy netreba zabúdať a podceňovať rozcvičku. Mala by byť dostatočne dlhá a má obsahovať cviky na uvoľnenie kĺbov, posilnenie všetkých svalov a precvičenie dýchania. Kĺby sa rozcvičujú od periférnych po veľké. Pri rozcvičke rúk začnite precvičením prstov, potom pokračujte zápästím, lakťami a nakoniec precvičte aj ramenný kĺb. Rovnaký postup platí aj pre nohy. Pri uvoľňovaní svalstva je poradie nasledovné: najprv robte záklony a predklony, pokračujte úklonmi do boku a na záver zvoľte pretáčanie.

Pár tipov pri cvičení jogy doma

Zvoľte vhodný čas na cvičenie

Odporúča sa cvičiť jogu hlavne v dopoludňajších hodinách. Je však len na vás, akú časť dňa na cvičenie jogy si vyberiete.

Vyberte si vhodné miesto

Pri joge je veľmi dôležitá myseľ, preto si vyberte také miesto, kde sa budete cítiť príjemne a nebude vás nikto rušiť. Zbavte sa všetkých rušivých vplyvov, mobilný telefón si dajte radšej na tichý režim alebo ho odložte do inej miestnosti, aby vás nerušil.

Vyberte si vhodné oblečenie

Aby ste sa cítili dobre, je dôležité mať oblečenie, ktoré je pohodlné. Nemalo by vás obmedzovať, preto nezvoľte žiadne rozťahané tepláky alebo oblečenie, ktoré je o 2-3 čísla väčšie ako konfekčná veľkosť, ktorú nosíte. Ale zároveň by nemalo byť ani príliš obtiahnuté. Najvhodnejšie je oblečenie z tenšej bavlny, v zime môžete zvoliť aj dve vrchné vrstvy, aby ste sa mohli vyzliecť, keď vám bude teplo. V letných horúčavách postačia krátke bavlnené šortky a tielko.

Ako cvičiť jogu doma?

Môžete zapojiť aj rodinu alebo priateľov

To, že budete cvičiť jogu doma, ešte neznamená, že ju musíte cvičiť sami. Naopak, cvičenie s rodinou alebo priateľmi bude zábavnejšie a spoločne sa budete motivovať k lepším výkonom. Ak sa cvičenie zapáči aj rodine, môže sa stať joga rodinným rituálom. Strávite spoločné pekné chvíľky a ešte urobíte niečo aj pre zdravie celej rodiny.

Dôležitá je dôslednosť

Je veľmi dôležité, aby ste jogu cvičili pravidelne a najlepšie v približne rovnaký čas. Ak budete dôslední, bude joga veľmi rýchlo bežným denným rituálom a telo aj myseľ sa ľahšie dostane do režimu cvičenia.

Rešpektujte limity svojho tela

Cvičte jogu tak, aby vám to bolo príjemné a cvičenie bolo hlavne relaxom. Ak budete cvičiť nad rámec svojich možností a presiľovať sa, nebude výsledok lepší a rýchlejší. Budete len viac unavení a cvičenie bude bolestivé a nepríjemné. To vás len od jogy odradí, naopak, ak budete trpezliví a zvyšovať náročnosť postupne, bude vás joga baviť a budete vidieť aj výsledky.

Správne stravovanie a pitný režim sú dôležité

Je dôležité, aby telo malo dostatok tekutín už pred cvičením. Neodporúča sa piť tesne pred cvičením, aby vás neobťažoval plný mechúr. Výnimku urobte iba v lete, ak sú veľké horúčavy. Joga sa odporúča cvičiť ráno nalačno, ak ju cvičíte počas dňa, mali by ste byť aspoň dve hodiny po jedle.