zena cvici na eliptickom trenazeti - ako cvicit na eleptickom trenazeri
zdroj foto: pixabay

Aj keď niektorí považujú eliptický trenažér za neúčinný a nudný, opak je pravdou. Nezaťažuje kĺby a je výbornou voľbou pre tých, ktorí majú radi kardio tréning. Poradíme vám, ako cvičiť na eliptickom trenažéri.

Cvičenie na eliptickom trenažéri

Eliptický trenažér, nazývaný aj eliptical či crossový trenažér, je skvelé aeróbne cvičenie, ktorým posilníš svoje srdce, pľúca a svaly. Pomôže ti vybudovať výdrž a vytrvalosť. S eliptickým trenažérom môžeš cvičiť tréningy s vysokou intenzitou (HIIT), ako aj kardio.

Výhody eliptického trenažéra

  • Zlepšuje fyzickú kondíciu a celkové zdravie. Už v roku 2004 vedci zistili, že cvičenie na eliptickom trenažéri zlepšuje kondičku rovnako efektívne ako pri klasickom behu.
  • Zvyšuje srdcový rytmus. Niekoľko rokov neskôr ďalšia štúdia ukázala, že eliptický trenažér môže zvýšiť srdcový rytmus viac ako bežiaci pás.
  • Znižuje zaťaženie kĺbov. Cviky na eliptickom trenažéri sú pre kolená, boky a chrbát menej strecujúce. Novší výskum zistil, že znižuje zaťaženie kĺbov v porovnaní s inými činnosťami s vysokým dopadom, ako je napríklad beh na bežiacom páse.
  • Vhodné cvičenie s nízkym dopadom. Tréning na eliptickom trenažéri je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí hľadajú kardio cvičenie s nízkym dopadom.
  • Posilňuje aj hornú časť tela. Na rozdiel od bežiaceho pásu, sú niektoré trenažéry vybavené pohyblivými rukoväťami na zapájanie svalov horného tela.
  • Zapája aj málo používané svaly. Väčšina eliptických strojov sa pohybuje aj reverzne – dozadu, čo ti umožní pracovať aj so svalmi, ktoré pri bežnom tréningu nepoužívaš.
  • Lepšie spaľuje tuky. Na spaľovanie podkožného tuku je lepší tréning na eliptickom trenažéri ako na inom stroji. Čím viac svalov do cvičenia zapájaš, tým jednoduchšie schudneš a spáliš viac kalórií.
  • Napomáha zotavovaniu po zranení. Či už ťa bolia kĺby alebo sa zotavuješ po zranení a chorobe – napríklad po mozgovej príhode, cvičenie na eliptickom trenažéri je skvelý spôsob, ako sa rýchlejšie zotaviť a vybudovať si alebo udržať kondičku.
  • Možnosť nastaviť dĺžku kroku Čím je dlhší krok, tým viac kalórií budeš spaľovať.
žena cvici vo fitku - aky cvicit na eliptickom trenazeri
zdroj foto: pixabay

Ako cvičiť na eliptickom trenažéri?

  • Nezabudni na zahrievanie svalov. Eliptický trenažér je vhodný aj ako doplnok k iným cvičeniam,
  • Vytvor si cvičebný plán podľa tempa/odporu, aký ti vyhovuje,
  • Začni s menšou intenzitou a odpor postupne zvyšuj,
  • Ak sa pri tréningu príliš zadýchavaš, alebo máš unavené svaly, buď si urob pauzu, alebo zníž odpor. Mali by si mať radosť z cvičenia a pocit, že naozaj cvičíš. Náročnosť cviku zistíš jednoducho – mal by si byť schopný hovoriť celými vetami,
  • Tréningu sa venuj minimálne trikrát týždenne. Medzi nimi si daj deň odpočinku,
  • Posun dosiahneš postupným pridávaním minút pri každom tréningu, až kým nedosiahneš 30 minút,
  • Po tréningu nezabudni na ochladzovanie svalov.

Ako dlho cvičiť na eliptickom trenažéri

Využi čas tréningu múdro. Cvičenie na eliptickom trenažéri by malo trvať minimálne 5minút. O efektívnom tréningu hovoríme vtedy, ak trvá 20 – 30 minút. Ak chceš skutočne maximalizovať kardio alebo HIIT tréning, venuj sa mu maximálne hodinu.Zo štúdií vyplýva, že dĺžka tréningu ovplyvňuje kvalitu spaľovania tukov. Chudnúť začíname až po 30 minútach cvičenia. Ak sa ti to zo začiatku nedarí, nezúfaj. Všetko je o cviku. Ako cvičiť na eliptickom trenažéri? Trpezlivosťou a postupným pridávaním minút. Čo sa týka frekvencie cvičenia – v norme je 3 – 5 krát týždenne. Rátaj s dňom oddychu medzi tréningami. Intenzita cvičenia by mala byť v rozmedzí 60 – 90 percent maximálne tepovej frekvencie.

Ako správne cvičiť na eliptickom trenažéri

1. Nauč sa správny postoj

Správnou polohou horných a dolných končatín sa vyhneš bolesti rúk, chrbta a nôh. Nohy sú položené vzpriamene na pedáloch a ruky sa držia tyčí pozdĺž stroja v závislosti od typu eliptického trenažéra. Nezabudni vyrovnať chrbát a na mikrozhyb v kolenách a lakťoch. Zaťaž svoje jadro tak, aby si ho udržal v zábere.

2. Tréning kombinuj s niektorými základnými cvičeniami

Aby si sa udržal v dobrej forme, využi svoj čas na tréning čo najefektívnejšie. Ak chceš vyskúšať zmenu, po pár minútach cvičenia na eliptickom trenažéri zaraď do svojho času aj iné základné cviky. Eliptický trenažér po troch minútach obmieňaj 30 sekundovými cvikmi ako napr.: plank, horolezec, kliky, výpady, cviky s iným náradím (záťažovou vestou, činkami…) a podobne.

3. Zmeň sklon a precvič aj zadné svaly

Čím je vyšší sklon, tým viac pracujes so svojimi zadnými svalmi. Každú minútu môžeš manuálne nastaviť sklon, aby si zvýšil náročnosť. Sklon je zvyčajne v rozmedzí od 1 do 10-15 stupňov, preto ho zvyšuj po dvoch. Začni od nuly na minútu, potom postupne pridávaj po 2 stupne a znovu pomaly nadol.

4. Cvič aj reverzne

Väčšina trenažérov sa pohybuje aj dozadu – má tzv. spätný chod. Ak budeš cvičiť zadný okruh, zameraj sa viac na hamstringy (zadná časť stehien), ktoré má väčšina ľudí slabé.

5. Používaj intervalový časovač

Keď cvičíš na trenažéri a stlačíš pauzu, začne ti odpočítavať minúty. Tu je možnosť kombinovať tréning na stroji s cvikmi mimo neho. Ako cvičiť na eliptickom trenažéri? Jednu minútu cvič na eliptickom trenažéri a potom urob 30 – 60 sekúnd niekoľko opakovaní iného cvičenia ako sú výpady, drepy alebo s bosu loptou.

6. Nauč sa kedy (ne)používať rukoväte

Ak chceš trénovať iba nohy, nepoužívaj pohyblivé rukoväte. Posilnenie hornej časti tela môžeš skombinovať aj cvikmi mimo stroja. Tým docieliš väčší dôraz a odpor na dolné končatiny. Pri samotnom pohybe nôh musíš dbať na rovnováhu. Ďalšou možnosťou tréningu je striedanie (ne)používania rukovätí – 30 sekúnd iba nohy a 60 sekúnd nohy + ruky po dobu 20 minút.

7. Využi rôzne prednastavené programy, príp. meň stupne obtiažnosti

Striedaním intenzity odporu dosiahneš pomerne rýchlo veľmi pekné výsledky. Ak ťa začnú nudiť jednotlivé programy, nastav si vlastný. Ako by mal vyzerať takýto tréning?

Čas (min)OdporRýchlosťZáťaž
0 – 33pomalyzahrievanie
3 – 46rýchlostredne vysoká
4 – 55stredneoddychová
5 – 77rýchlostredne vysoká
7 – 85stredneoddychová
8 – 108rýchlovysoká
10 – 117stredneoddychová
11 – 139rýchlovysoká
13 – 147stredneoddychová
14 – 1610rýchlovysoká
16 – 176stredneoddychová
17 – 189rýchlovysoká
18 – 203pomalyochladzovanie

Napriek všetkým výhodám má eliptický trenažér jedno mínus – stroj za teba tréning neodcvičí. Ak po tréningu nevidíš žiadne výsledky, prečítaj si ako naštartovať metabolizmus.

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.