Expander nie je len taká obyčajná pomôcka na cvičenie. Nestojí veľa, precvičíš s ním celé telo a rovnako dobre si s ním zacvičíš doma, vonku, ale aj v hotelovej izbe. Dôležité je začať. Cvikov, ktoré môžeš s pomocou posilňovacej gumy vykonávať je veľa. Niekoľko ti ich predstavíme. Všetky sme overili na vlastnej koži. Niektoré dajú zabrať viac, iné menej. Všetky sa dajú zvládnuť. Poďme na to!

Expander musíš vybrať dobre

Na trhu nájdeš mnoho tipov expanderov s rôznym odporom. Menší odpor je vhodný na strečing a tréning vytrvalosti a využiješ ho najmä pri posilňovaní drobnejších svalov a kompenzačných cvikoch. Väčší odpor zvoľ na náročnejšie silové cviky zamerané na veľké svalové skupiny a zhyby.

Dôležité je ujasniť si, čo od odporovej gumy očakávaš. Na posilňovanie sa hodí iný tip ako na aerobik. Choď na to postupne. Ber do úvahy aj svoju kondičku a hmotnosť. Dôležité je, že si začal. Krok po kroku sa s expanderom k postave svojich snov určite dopracuješ.

Expander ti pomôže:

    • nabrať svaly (záťaž musíš pridávať postupne)
    • vytvarovať postavu
    • poriadne svaly ponaťahovať
    • cvičiť cviky s váhou vlastného tela a kompenzačné cviky
    • pri rehabilitácii (svaly precvičí komplexnejšie a dynamickejšie)
expander odporova guma farebne verzie
zdroj foto: adobestock

Do cvičenia s posilňovacou gumou zapojíš brušné svaly, šikmé brušné svaly, harmstringy, bicepsy, ale aj ramená, prsia a svaly chrbta. Aj s expanderom sa musíš naučiť pracovať. Treba ho vedieť správne chytiť, ale aj natiahnuť. Chce to len cvik.

Zober expander a cvič! Na mieste a čase nezáleží

Snažila som sa vybrať cviky, ktoré sa s expanderom cvičia najviac. Ani vo sne mi nenapadlo, že sa pri nich tak zamotám. Najskôr som išla pohľadať posilňovaciu gumu. Bola som si istá, že ju mám, aj keď som ju ešte nikdy nepoužila. Povedala som si, že mi písanie pôjde lepšie, keď ich vyskúšam na vlastnej koži.

Vyskúšala som ich veru dosť. Prišla som na to, že to ide aj bez fitka. Nedala som toľko opakovaní, koľko pri jednotlivých cvikoch uvádzam. To by som nezvládla. Vybrala som cviky, ktoré sa mi cvičili najlepšie a ktoré nebol problém opísať. Tu ich máte! Budem rada, keď v komentároch uvediete, ktoré cviky sa najviac páčia vám. Len tak. Pre inšpiráciu.

Výpady s bicepsovými zdvihmi

Ľavou nohou pristúp stred posilňovacej gumy a pravú nohu daj cca 50 cm za ľavú. Expander si nastav tak, aby si cítil dostatočný odpor. Na budovanie svalovej hmoty zvoľ väčší, pri zlepšovaní kondície menší. Pri výpade ide koleno pravej nohy k zemi a zároveň ťaháš ruky do bicepsového zdvihu. Kolená pri ohybe nesmú prekročiť 90° uhol. Lakte drž zafixované popri tele a urob aspoň 20 opakovaní. Potom nohy vymeň.

Objatie zemegule

Rozkroč nohy aspoň na šírku ramien. Špičky smerujú na vonkajšiu stranu. Chyť expander oboma rukami a prehoď si ho za chrbát na úroveň lopatiek. Pritiahni ruky k sebe. Predstav si, že chceš niekoho objať. Súčasne s objímaním urob drep. Kolená sú aj v tomto prípade v pravom uhle. Pri návrate z drepu vrátiš do východiskovej pozície aj ruky. 20 opakovaní bude na začiatok stačiť.

Drepy s tlakom na ramená

Postav sa obidvoma nohami na expander približne na šírku ramien. Posilňovaciu gumu drž na úrovni ramien. Dlane smerujú dopredu. Urob drep a ruky s expanderom tlač nad hlavu. Všetka váha pôjde do piet. Pri návrate do východiskovej pozície sa snaž expander držať tak, aby stále vyvíjal tlak na ramená. Po niekoľkých opakovaniach začnú trochu páliť. Vieš koľko ich máš urobiť? Presne 20.

Sed-ľah s príťahom ku kolenám

Uchyť expander za niečo pevné. Ľahni si na chrbát, chyť každú stranu posilňovacej gumy do jednej ruky. Ruky natiahni. Stále v nich musíš cítiť mierny tlak. Nohy v kolenách ohni do 90° uhla a dvihni tak, aby bola holená kosť vodorovne s podložkou. Kým prevedieš zhyb (ťah expandera smerom ku kolenám), kolená ostanú v rovnakej pozícii. Po prevedení cviku sa vráť do východiskovej pozície. Prvý zhyb máš za sebou. Ešte 19.

Úklony do strán

V miernom podrepe sa postav na posilňovaciu gumu. Nohy rozkroč do šírky ramien. Expander chyť tak, aby ruky smerovali k sebe. Ohni trup na pravú stranu a expander ťahaj ľavou rukou. Lakeť musí ostať na úrovni ramien. Vráť sa do pôvodnej polohy. Zopakuj presne to isté, ale do cvičenia zapoj druhú stranu. Urob 20 opakovaní na každú stranu. Aby jedna nebola vypracovanejšia ako druhá.

Kroky do boku

Previaž gumu tak aby si do nej mohol vojsť a natiahnuť ju okolo členkov. Rozkroč nohy do takej miery, aby si na posilňovacej gume cítil odpor. Urob mierny predklon, prenes váhu na pravú nohu a ľavou urob krok do boku. Ľavú nohu mierne prinož. Pás musí byť stále napnutý. Urob 20 opakovaní a to isté precvič s druhou nohou. Nečakal si ich menej, však?

Unožovanie v stoji

Tento cvik neprecvičí len zadok a stehná, ale aj rovnováhu. Previaž expander a umiestni ho do výšky členkov. Pravú nohu dvihni zo zeme. Bez mierneho napätia to nie je ono. Vráť nohu do pôvodnej pozície, ale celkom na zem ju nepúšťaj. Keď máš problém s rovnováhou, pridrž sa steny alebo niečoho, čo máš po ruke. Nič sa nedeje. Trénuješ. Rovnováha bude časom lepšia. Trénuješ doma. Nikto ťa nevidí. Urob 20 opakovaní na každú stranu.

Roznožovanie v sede

Sadni si na kraj stoličky a ohni kolená v pravom uhle. Nohy smerujú kolmo dole. Posilňovaciu gumu daj nad kolená a nohy roztiahni, kým nepocítiš jemný odpor. Kolená ťahaj do strán, nechaj ich tak dve sekundy a nakoniec ich vráť do východiskovej pozície. Jednu sériu tvorí 20 opakovaní. Poď na to!

Rozpažovanie v stoji

Postav sa tak, aby si mal mierne pokrčené nohy rozkročené na šírku ramien. Posilňovaciu gumu chyť do dlane smerom k sebe. Dvihni ruky do výšky ramien. Ťahaj ich od seba dovtedy, kým nepocítiš tlak v lopatkách. Pomaly sa vráť na začiatok. Cvik zopakuj aspoň 10 krát. Pri tomto cviku nepôsobí len odpor gumy, ale aj váha tvojich rúk. Pri správne vykonávanom cviku ťa začnú ramená po chvíli páliť.

zdroj: youtube/Martin Gregus

Kliky

Nevieš si ich s expanderom predstaviť? Nastav sa do pozície planku a posilňovaciu gumu natiahni cez chrbát. Každý koniec gumy chyť do jednej ruky. Stiahni zadok a urob klik s úplne vystretými rukami. Cítiš napätie? Guma sa pri návrate k zemi uvoľní. Pri pohybe nahor ju opäť natiahneš. Kliky sú náročnejšie ako tie, na ktoré si zvyknutý, ale výsledok za tú námahu stojí. Koľko klikov zvládneš? 5? 10? Je to na tebe. Počet postupne zvyšuj a pomaly sa k toľko spomínanej 20 určite dopracuješ.

Tlaky v stoji

Prichyť expander v strede vo výške hrude. Chyť každý jeho koniec do ruky a otoč sa k nemu chrbtom. Urob krok dopredu, aby si cítil, že expander je napnutý. Ruky dvihni na úroveň hrudníka. Dlane smerujú k sebe. Ruky vystri najviac, ako to pôjde a potom ich vráť späť. Trošku si oddýchni a makaj ďalej. 19 opakovaní máš ešte pred sebou.

Rád by si si zacvičil, ale expander ešte nie je súčasťou tvojej fitness výbavy? Navštív náš katalóg športových potrieb. Expander podľa svojich predstáv určite nájdeš.