Pri behu posilňuješ celé telo, ale musíš behať správne. Inak ti beh prinesie viac škody, ako úžitku. Chrbát sa bude viac namáhať a začne ťa bolieť. Preťažené kĺby na seba tiež nenechajú dlho čakať. Relax, na ktorý si sa tešil, sa zmení na trápenie a tenisky radšej zavesíš na klinec. Prezradíme ti, ako efektívne behať, aby sa námaha, ktorú pri behu vynaložíš neminula účinku.
Rozcvička a strečing. Prečo ich nevynechať?
Pred behom sa poriadne rozcvič. Svaly sa zahrejú a riziko zranenia bude menšie. Dobre sa ponaťahuj a predtým, ako sa začneš behu venovať naplno si dopraj rozklus. Svaly sa na beh pripravia lepšie. Kilometre, ktoré si sa rozhodol zabehnúť, máš úspešne za sebou, ale to ešte nieje koniec. Svaly sa po námahe potrebujú uvoľniť, aby sa zregenerovali lepšie. Minimálne 5 minútový strečing hravo zvládneš a pocit z behu bude ešte príjemnejší.
Ako správne behať?
Prinášame ti pár tipov, s ktorými sa ti bude behať lepšie. Nohu pred nohu musíš v určitom tempe klásť ty sám. S tým ti nikto nepomôže. S využitím jednoduchých trikov sa ti bude behať oveľa lepšie. Prečo to nevyužiť. Nie je to 12 minútovka, do ktorej ťa niekto núti. Ty behať chceš. V najlepšom prípade efektívne.
- urči si cieľ. Dnes zabehneš po elektrické vedenie, zajtra po najbližší strom, pozajtra dobehneš až ku mostu. Daj si cieľ, ktorý dokážeš splniť. Nevydaj zo seba pri prvom behu všetko. Vytrvalosť a kondíciu buduješ postupne. Po prvom behu sa zázračne neobjaví
- nedopadaj na päty. Dopad na ne je tvrdý a môže otriasť celým telom. Našľapuj na pred prednú časť chodidla a postupne ju na zem polož celú
- nehrb sa a ramená netlač dopredu. Chrbát drž vzpriamený a hlavu tiež. Hlava má byť s chrbtom v jednej rovine. To, že ju budeš tlačiť dopredu, ti beh nezrýchli
- ruky zbytočne nenapínaj. Uvoľni sa. Behu sa prispôsobia samé. Hýbať sa majú iba v ramenných kĺboch, vytáčať do strany ich nepotrebuješ. Ruky v lakťoch ohni do 90° uhla. Tak budú nohy pri behu dopĺňať najlepšie
- pohľad smeruj dopredu. Nie pod nohy. Krčná chrbtica si pri behu tiež chce oddýchnuť
- kroky príliš nepredlžuj. Bež tak, aby nohy neboli v zbytočnom napätí. Telo neoklameš. Ukáže ti, ako mu to ide najlepšie. Pri dlhých krokoch dopadáš na pätu a to nie je správne
- pri nerovnom teréne spevni nohy. Nedovoľ trupu kývať sa zo strany na stranu. Nezabudni držať postoj a ukáž, kto je tu pánom
- trasy na behanie striedaj. Nie len kvôli povrchu, ale aj preto, aby si nemal stále rovnaký výhľad. Občas potrebuješ zmenu, aby si nenadobudol pocit, že je každý tvoj beh úplne rovnaký
- bež pravidelne. Napredovať budeš rýchlejšie a bude ťa to aj viac baviť. Zvyk je železná košeľa. Na začiatok si urob program a urči si deň a presný čas, v ktorom budeš behať a dodržiavaj to dovtedy, kým to nezačneš brať automaticky. Bez behania si nakoniec život nedokážeš predstaviť
Ako behať a nezadýchať sa
Dych nezadržiavaj a dýchaj pravidelne. Bunky svalov potrebujú kyslík pri námahe ešte viac ako inokedy. Odporúča sa dýchať nosom a vydychovať ústami, ale o tom sa doteraz vedú rôzne polemiky. Odpoveď odborníkov nie je celkom jednoznačná. Rýchle a plytké dýchanie nedostane do organizmu toľko kyslíka, koľko potrebuje a začne ťa pichať v boku. Hlboký nádych a výdych tiež nie je riešením. Okysličenie je možno lepšie, ale viac pozornosti venuješ dýchaniu a beh a jeho správna technika ide bokom.
Bežecká výstroj nielen pre lepší efekt
Dobrá bežecká obuv pomôže udržať chodidlo v pohodlí počas celého behu. Topánka ťa nesmie príliš omínať, ale príliš veľa voľnosti behu tiež neprospieva. Neber prvé bežecké topánky, ktoré chytíš do ruky. Možno budú nakoniec správnou voľbou, ale vyskúšaj ich viac, aby si mal topánky s čím porovnať. Len tak prídeš na to, ktoré budú na nohe sedieť najlepšie. Kvalitná bežecká obuv za teba behať nebude, ale beh bude vďaka nej oveľa príjemnejší. Vyskúšaj bežecké ponožky. Nie je úplne jedno, akú ponožku si obuješ. Pri behu pocítiš rozdiel. Ponožky nie sú veľkou investíciou. Nakoniec sám sebe položíš otázku, prečo si po nich nesiahol skôr. Čo povieš na bežecké oblečenie za odmenu? Po prvých zdolaných 10 kilometroch si kúp prvé bežecké legíny a ďalšie kilometre zdolávaj v oblečení ako skutočný bežec.
Bežeckú výstroj prispôsob počasiu. V lete to s oblečením nepreháňaj, aby si sa neprehrial. V zime nezabudni na termoprádlo a vrstvenie. V bunde na zimu a oteplovákoch sa ti dobre behať nebude. V športovom svete zlé počasie neexistuje. Existuje len zle oblečený športovec. Možností, ako behať v zime, aby si mal z behu skutočne radosť je niekoľko. Najdôležitejšie je, že behať chceš.
Hudba ťa nakopne
V správnom rytme ťa udrží hudba, ktorú máš najradšej. Pesničky si stiahni do mobilu alebo malého prehrávača, ktorý ti pri behu nebude zavadzať. Vyber si slúchadlá do/na uši, ktoré ti v uchu sedia najlepšie, pusti hudbu a bež. Keď rád beháš za sprievodu zvukov z okolia, slúchadlá nechaj doma. Potrebovať ich nebudeš.
Vyberáme najlepšie športestery
Efektívne vďaka športtesteru
Športtester ti pomôže udržať beh pod kontrolou. Podajú ti informáciu o tom, koľko kilometrov si zabehol, ako dlho ti to trvalo, koľko kalórii si spálil, aj koľko krokov si urobil. Toto je len taký základ. Informácií o priebehu behu ti prezradia oveľa viac. Musíš ich len dobre nastaviť. Spoj ich s telefónom a využi všetky možnosti, ktoré športtestery ponúkajú. Prepoj sa s ďalšími užívateľmi a povzbudzujte sa navzájom.
Beh a zmena životného štýlu
Zmena nepríde naraz. Všetko chce svoj čas. Nebudeš len behať. Začneš sa o seba viac starať. Cítiť sa lepšie znamená aj vyzerať lepšie. Upravíš si jedálniček a začneš jesť viac ovocia a zeleniny. Prežieraniu odzvonilo. S plným bruchom sa beží oveľa ťažšie. Beh je námaha. Telo potrebuje viac živín, ktoré predtým nepotrebovalo. V každodennej strave ich na 100 % nedoplníš. Vyskúšaj výživové doplnky, ktoré do organizmu dostanú presne to, čo po aktívnom tréningu potrebuješ.
Prihlás sa na preteky
Veľa bežcov pokope, ktorí sú odhodlaní prekonať vlastné limity, hudba a povzbudzujúci diváci vytvárajú atmosféru, ktorú nikde inde nezašiješ. Prihlás sa na svoj prvý pretek. Nehovoríme, že to má byť hneď maratón mieru. Na začiatok úplne postačí, keď zabehneš 5 km. Atmosféra, ktorej budeš súčasťou ti zachutí natoľko, že začneš trénovať ešte intenzívnejšie. Ďalší pretek bude 10 km. Už teraz sa neho tešíš. K prvej medaile pribudne ďalšia. Koľko ich nakoniec vyzbieraš?
