ako na jogging v zime
Zdroj foto: unsplash.com – Annie Niemaszyk

Jogging má mnoho zdravotných benefitov, podobne ako beh. Je však medzi nimi rozdiel. Pre koho je určený jogging?

Jogging verzus beh

Jogging na rozdiel od behu predstavuje pomalý beh, ktorý nepriesiahne rýchlosť 10 km/h a čas 20 až 30 minút. Vo voľnom preklade z anglického jazyka jogging znamená “voľný beh s občasnou chôdzou”. Mierny beh je kombinovaný s rýchlou chôdzou, tzv. “walkingom”. V našom ponímaní ide o nenáročný šport, počas ktorého sa dá nielen behať, ale aj oddychovať. Jogging narozdiel od behu nie je o výsledkoch, ani o posúvaní svojich hraníc. Beží, alebo skôr chodí sa pri 50 až 65-percentnej  tepovej frekvencii. Je skvelým športom pre tých, ktorí chcú začať s behom, alebo sa na riadny beh ešte necítia.

Ako začať s joggingom?

Pre nešportovca, ktorý nikdy v živote nebehal, alebo sa fyzicky nevenoval športovaniu, budú začiatky vyzerať inak, ako u aktívneho športovca. Práve preto je dobré zvážiť v prvom rade návštevu lekára, ktorý rozhodne, či je pomalý beh vhodný práve pre teba. Najmä ľudia vo vyššom veku, srdciari a cukrovkári by nemali brať odporúčania lekárov na ľahkú váhu. Začať by si mal zľahka, miernym poklusom. Počas prvých minút je vhodné meniť intenzitu pomalého behu a rýchlej chôdze práve podľa tvojej výdrže. Najprv začni minútovými zmenami, neskôr prejdi na 2 minúty pomalého behu a 2 minúty rýchlej chôdze. Zbytočne neprepínaj svaly. Jogging nie je beh na rýchlosť, kde je potrebné podať výkon. Jogging by mal človeka v prvom rade tešiť.

šport je život tip pre vás

Poznáš bežeckú etiketu? Nepísané pravidlá každého bežca, alebo bežecký bontón.

Vytvor si plán

Na to, aby si z joggingu okrem zábavy získal aj iné benefity, potrebuješ mať plán. Koľko minút bude trvať beh, koľko chôdza, ako často budeš behať a kedy oddychovať. Jeden tréning joggingu by mal trvať do 30 minút, najlepšie každý druhý deň, minimálne však trikrát týždenne. Jogging by nemal bolieť. Ak sa pomalým tempom pripravuješ na klasický beh, mal by si sa s joggingom dopracovať na hodinu behu pomalým tempom.

Tréningový zimný plán joggingu

Tabuľka je urobená pre začiatočníka v joggingu na päť týždňov. Ide o čistý čas venovania sa joggingu, do ktorého nie je zarátané zahriatie pred a následné ochladzovanie svalov po tréningu.

Týždeň Opakovať Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
1 7x oddych 2 min CH + 2 min RCH oddych 2 min CH + 2 min RCH oddych 2 min CH + 2 min RCH oddych
2 8x 2 min CH + 2 min RCH oddych 2 min CH + 2 min RCH oddych 2 min CH + 2 min RCH oddych 2 min CH + 2 min RCH
3 9x oddych 2 min CH + 2 min RCH oddych 2 min CH + 2 min RCH oddych 2 min CH + 2 min RCH oddych
4 10x 2 min CH + 2 min RCH oddych 2 min CH + 2 min RCH oddych 2 min CH + 2 min RCH oddych 2 min CH + 2 min RCH
5 11x oddych 2 min CH + 2 min RCH oddych 2 min CH + 2 min RCH oddych 2 min CH + 2 min RCH oddych

Vysvetlivky:

  • CH – normálna chôdza
  • RCH – rýchla chôdza, pomalší beh
ako na jogging v zime
Zdroj foto: unsplash.com – Jacob Postuma

Jogging v zime

Jogging v zime sa dá pestovať rovnako ako aj beh. Musíš však počítať s inou prípravou ako v lete, aby si neochorel:

  • Dlhšie zahrievaj a kratšie ochladzuj svaly – svaly je v lete jednoduchšie a hlavne kratšie zahriať a naopak, v zime pri ochladzovaní rýchlejšie “vychladnú”,
  • Dýchaj nosom – pri pomalom behu a rýchlejšej chôdzi by nemal byť problém nestíhania dýchania nosom. Nos je náš termoregulátor a filter nečistôt. To znamená, že studený vzduch sa nám v nose ohrieva, čím je riziko bolestí v krku nízke,
  • Jogging len do mínus 20 stupňov Celzia – je známe, že vonku sa behá aj v nízkych teplotách. Aj tu existuje hranica, pod ktorú sa neriskuje,
  • Dbaj na správne vrstvenie – rozhodni sa pre kvalitné vrstvenie, ktoré prepúšťa pot a zároveň udržiava teplo; taktiež platí, že jednotlivé vrstvy by nemali obsahovať bavlnu, ktorá namiesto zahriatia chladí, hlavne pri potení,
  • Chráň si hlavu a ruky – na pokožke našej hlavy a tváre je mnoho nervových zakončení, ktoré sú oveľa citlivejšie na chlad ako iné časti tela. Preto je dobré nosiť čiapku a rukavice. Špeciálna bežecká čiapka vyrobená z funkčných vláken je ideálna, pretože prepúšťa pot, ale sama neabsorbuje žiadnu vlhkosť.
  • Investuj do kvalitných topánok – letné bežecké topánky nie sú vhodné na jeseň a zimu. Chýba im potrebná podpora na beh v zimnom prostredí: do snehu, mrazu a ľadu. Dobré zimné bežecké topánky musia spĺňať nasledujúce vlastnosti:
    • vyššia absorpcia,
    • vysoká ochrana proti vlhkosti,
    • súčasne dobrá priedušnosť,
    • dobrá priľnavosť podrážky.

Dobré vetranie v topánkach na behanie je dôležité v lete, ale v zime by mala obuv             poskytovať predovšetkým ochranu pred vlhkosťou prenikajúcou zvonku.

ako na jogging v zime
Zdroj foto: unsplash.com – Fachry Zella Devandra

Benefity rýchlej chôdze v zime

Jogging v zime vie byť nielen zdraviu prospešný, ale má aj mnoho iných benefitov. Akých?

1. Zvyšuje odolnosť organizmu

Ľahký alebo mierny beh kombinovaný s chôdzou posilňuje prirodzenú obranu imunitného systému. Ak bežíš rozumnou rýchlosťou tak, že sa nezadýchavaš a neprepínaš sily, môžeš svoj imunitný systém vytrénovať tak, že tvoje telo odolá kašľu, nachladnutiu a iným infekciám.

2. Odbúrava stres

Najlepší spôsob, ako vyvetrať hlavu, je pozvoľna si zabehať. Prídeš na iné myšlienky, tvoja myseľ zresetuje a získaš iný pohľad na svoje problémy, ktoré ťa stresujú. A tu je ďalší dôvod, prečo sa v zimnom období netreba vzdávať joggingu. Pravidelné tréningy joggingu vedú k zníženiu stresu, čo posilňuje aj imunitný systém.

3. Prehlbuje sociálne vzťahy

Nájsť niekoho, kto je rovnako naklonený pre jogging, je skvelý nápad. Pri joggingu sa nezadýchaš, takže sa vo dvojici aj porozprávaš. Môžeš tak získať nové priateľstvá, alebo posilniť a prehĺbiť tie staré.

4. Napomáha pri zdravom chudnutí

Zdravé chudnutie predstavuje stratu na váhe 4 až 5 kilogramov mesačne. Mierne fyzické aktivity ako napríklad jogging majú na zdravé zníženie telesného tuku účinok.

5. Znižuje riziko civilizačných a iných ochorení

Miernejší beh prospieva aj ľuďom nielen s cukrovkou či Alzhaimerom, ale aj srdciarom a ľudí s osteoporózou. Dokonca je vraj prospešnejší, ako klasický beh. Už desaťminútový pozvoľný beh denne výrazne znižuje riziko  srdcovocievnych ochorení a úmrtnosti.

Ak si sa cez jogging dostal až k behu, inšpiruj sa naším článkom o behu na lyžiach. Sneh sa ešte drží, tak prečo si nezabežkovať? 

Nenechaj si ujsť náš nový športový katalóg plný skvelých produktov.