Športovali ste aj v zime a napriek tomu sa cítite v jari unavení? Možno ste pretrénovaní alebo na vás doľahla chronická únava. Je na čase zmeniť to. Zimné tréningy vedia naše zdravie poriadne prevetrať. Okrem benefitov, ktoré zimná príprava poskytuje, je zároveň aj náročná a v jari preverí náš skutočný psychický a fyzický stav organizmu. Možno sa vám zdá, že stav pretrénovanosti nemá nič spoločné s chronickou únavou, ale opak je pravdou. Stáva sa, že niekedy idú spolu ruka v ruke.
Čo je chronická únava?
Únava je prirodzený stav, ktorý nasleduje po telesnom alebo duševnom výkone. Ak sa cítime unavení, náš organizmus nás núti oddýchnuť si, relaxovať. Po primeranej relaxácii bežná únava odoznie a človek je opäť svieži a aktívny v ďalšej činnosti. Problém nastáva, ak pociťujeme únavu aj po výdatnom odpočinku alebo po spánku. O chronickej únave sa dá hovoriť v momente, ak napriek ťažkej únave človek nedokáže zaspať alebo ak mu po dlhom spánku chýba dostatok energie. Človek sa cíti ospalý a nevládny, ako „bez života“.
Príčiny chronickej únavy
Vyčerpanie sa môže objaviť po bežnej dennej fyzickej aktivite, ale aj po psychickom zaťažení. Dôvodov, prečo niekedy dochádza k chronickému vyčerpaniu, je hneď niekoľko. Málokedy sa stáva, že za únavou stojí len jedna príčina, väčšinou ide o ich kombináciu. Chronická únava nastupuje až po období dlhšieho vyčerpania alebo stresu.
Príliš veľa pracovných povinností spojených s psychickým vypätím a stresom, zanedbanie relaxu alebo príliš krátky odpočinok, ponocovanie, respektíve dlhodobo zle rozvrhnutý denný režim, prílišná fyzická záťaž, dlhé a náročné tréningy krátko po chorobe, oslabený imunitný systém, strava chudobná na výživu… To všetko sa v našom organizme „zapisuje“ a vplýva na chronické obdobie.
Prečítajte si aj: Potrebujete motiváciu?
Nie ste pretrénovaní?
Stav únavy nie je ničím výnimočným ani u aktívnych športovcov. Pri klasickej únave postupne klesá chuť cvičiť a svaly sa pomalšie regenerujú. Ak sa pridá aj znížená chuť do jedla a zvýšená spotreba spánku, takýto stav je potrebné rozpoznať a vykonať zopár opatrení. Nie je to však vážne. Príčinou môže byť nedostatok spánku alebo regenerácie, nízkosacharidová diéta či monotónny tréning.
V takom prípade stačí prerušiť športovanie na niekoľko dní, respektíve nastaviť tréningovú frekvenciu na nižšiu intenzitu. Ak sa však tento stav podcení, z bežnej únavy sa môže stať vážny stav, ktorý nazývame pretrénovanie.
Príčiny pretrénovania
Príčin, prečo sa športovec niekedy ocitne v stave pretrénovania, je niekoľko. Nemusí ísť len o nadmerný tréning, ale aj o spánkový deficit, nedostatočnú regeneráciu po športovom výkone, zlé stravovacie návyky či nevhodný životný štýl, ale aj nedoliečené ochorenia, čím je naša obranyschopnosť oslabená.
Navyše sa môžu postupne pripájať aj iné fyzické zdravotné problémy, s čím sú spojené aj časté zranenia a zápaly. Ignorovaním týchto varovných signálov sa organizmus môže dopracovať až k chronickému únavovému syndrómu.
Čo má spoločné syndróm pretrénovania a chronická únava?
Chronický únavový syndróm a pretrénovanie majú veľmi veľa spoločného. Minimálne podobné, ak nie tie isté príznaky. Každý organizmus je iný, preto je jasné, že každý môže mať rôznu kombináciu príznakov. Ak trpíte jedným či dvoma problémami, nemusí to ešte nič znamenať:
- bolesť svalov a kĺbov,
- bolesti hlavy až migrény,
- bolesti v krku,
- zväčšené lymfatické uzliny,
- tráviace ťažkosti – nafukovanie, nechuť k jedlu, pocity na zvracanie,
- depresie, podráždenosť a psychické problémy,
- potenie sa,
- nesústredenosť,
- výpadky krátkodobej pamäte,
- poruchy spánku – nemožnosť zaspať aj pri veľkej únave a naopak ťažké ranné vstávanie,
- napriek relaxu je myseľ a telo unavené.
Ako odbúrať syndróm pretrénovania alebo chronickú únavu?
Niektoré príznaky chronickej únavy alebo syndrómu pretrénovania môžu byť signálom vážnejších chorôb, ktoré sa začínajú rozvíjať, preto je potrebné spomínané problémy sledovať dlhodobejšie. Mohlo by ísť o začínajúce zápalové ochorenie, poruchu imunitného systému, štítnej žľazy, cukrovky či iných ochorení. Ak sa u vás dajú tieto choroby vylúčiť, mali by ste myslieť na to, ako pomôcť naštartovať organizmus, prinavrátiť mu zdravie a životnú energiu. Vyskúšajte preto tieto tipy:
1. Rehabilitačné cvičenia pre telo a dušu
Ak máme dlhodobejšie zdravotné problémy, prvý človek, na koho sa neraz obrátime, býva lekár. Ale čo ak ani on po viacerých či opakovaných vyšetreniach a testoch na nič nepríde? Odporúčaniam oddychovania a spánku sa asi nevyhnete. Ak trpíte chronickou únavou alebo syndrómom pretrénovania, ničnerobenie a dlhodobý oddych váš problém nevyrieši, ba zhorší ho ešte viac. Vaša kondícia klesne na bod mrazu. Rehabilitácia, veľmi vhodná a potrebná, je prvým bodom, ktorým by sme mali začať a pozvoľna zlepšovať svoju fyzickú kondičku.
Zváštnou neodmysliteľnou odchýlkou býva aj psychoterapia, ktorá tu má svoje opodstatnené miesto. Kto sa potýka s problémami chronickej únavy alebo pretrénovania, vie, že ho to dokáže na niekoľko týždňov alebo aj mesiacov vyradiť z činnosti. Je veľmi náročné pracovať na sebe práve v období, keď nevládzeme a dokonca nás zradí aj psychika. Psychoterapia je vhodná na to, aby sme dokázali svoj stav zvládnuť predovšetkým po psychickej stránke. Nebojte sa preto vyhľadať pomoc odborníka, ktorý vám predpíše antidepresíva. Je veľmi dôležité dbať aj o svoje psychické zdravie.
2. Dostatočný príjem vitamínov
Okrem pohybu sa na znovuzrodení energie silno podieľajú aj vitamíny a minerály. Ktoré by vám nemali chýbať?
- Vitamín D – tento vitamín sa odporúča pravidelne dopĺňať iba v prípade, ak vám ho lekár odporúčal pre jeho nedostatok. D-éčko má v našom organizme na starosti veľmi dôležité funkcie. Jeho nedostatok sa negatívne prejaví predovšetkým na našom oslabenom imunitnom systéme.
- Koenzým Q10 – patrí medzi významné antioxidanty, v tomto prípade lapače voľných radikálov. Je dôležitým katalyzátorom, vďaka ktorému sa v tele môže uvoľniť energia, ktorú potrebujeme pre život. Ak má naše telo nedostatok Q10, nedokáže získať energiu spaľovaním živín a nie je schopné správne fungovať. Ak dôjde v organizme k poklesu koenzýmu Q10 pod potrebnú úroveň, môže sa to prejaviť zníženou výkonnosťou, horšou toleranciou záťaže, zníženou pracovnou aktivitou a výkonnosťou, únavou a zníženou schopnosťou regenerácie.
- D-ribóza – tento výživový doplnok je kľúčovým prvkom, ktorý vám pomôže nahnať energiu do svalov. Ide o jednoduchý cukor, u ktorého bolo preukázané, že pomáha zvýšiť výkon pri cvičení, zvyšuje vytrvalosť a napomáha zotavovaniu sa. Tento doplnok je ideálny pre silové športy, ako je šprint a posilňovanie.
3. Postupný návrat k tréningom
Nárast tréningovej záťaže musí byť pozvoľný, ba až pomalší, aby sa dosiahlo dlhodobé vybudovanie kondičky. Tréningy by mali byť presne ušité a primerané vášmu stavu. Začnite preto na 40-tich percentách maximálnej tepovej frekvencie. Čas tréningu a zaťaženie si pridávajte len veľmi pozvoľna. Na úvod je vhodné začať svalovým tréningom. Pridajte silové cvičenia s gumenými pásmi, na strojoch, alebo s činkami. Na začiatku by mali byť veľmi ľahké a s precíznou technikou.
