- Reklama -

Aminokyseliny znamenajú pre športovcov zlato. Pomáhajú ti zotaviť sa z ťažkých tréningov, budovať svalovú hmotu a silu. Nauč sa ich správne používať.

Čo sú aminokyseliny

Aminokyseliny, často označované ako stavebné bloky bielkovín, sú zlúčeniny, ktoré vykonávajú v tvojom tele mnoho dôležitých úloh. Sú potrebné pre dôležité procesy, ako je budovanie proteínov či syntetizovanie hormónov. Naše telo ich konzumuje v nedostatočnej miere, preto je potrebné ich dopĺňať vo forme doplnkov výživy. Ide o jednu z možností ako sa dá prirodzeným spôsobom zvýšiť tvoj športový výkon alebo zlepšiť nálada.

Ako fungujú aminokyseliny v tele

Aminokyseliny sú organické zlúčeniny zložené z dusíka, uhlíka, vodíka a kyslíka a sú stavebnými kameňmi bielkovín. Každá molekula proteínu má 20 aminokyselín – tvoje telo môže produkovať 10 z nich, ktoré sú známe ako neesenciálne aminokyseliny. Ty potrebuješ získať ďalších 10 esenciálnych aminokyselín z potravy, pretože si ich tvoje telo nevie samo syntetizovať. Aminokyseliny potrebuješ na rast a správne fungovanie organizmu. Aj keď dvadsiatka aminokyselín je dôležitá pre tvoje zdravie, podľa vedeckého výskumu z roku 2016, nevyhnutne dôležitých je iba deväť. Ktoré to sú?

  1. Fenylalanín – je dôležitý pre správnu činnosť nervovej sústavy. Fenylalanín je vysoko koncentrovaný najmä v čokoláde a v množstve potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso, tvaroh a pšeničné klíčky. Ďalším zdrojom fenylalanínu je umelé sladidlo obsahujúce aspartám. Na ľudský organizmus má dobrý vplyv. Zlepšuje pamäť, odolnosť voči stresu a používa sa aj ako analgetikum – dokáže tlmiť bolesť. Športovci ho využívajú hlavne preto, že uvoľňuje hormóny, ktoré zmierňujú chuť do jedla.
  2. Tryptofán – je účinný, ak máš vyrovnanú hladinu dusíka. Tryptofán dokáže regulovať chuť do jedla, spánok, tvoju náladu a bolesť. Je to prírodné sedatívum, ktoré dokáže tíšiť bolesť, ospalosť a depresiu. Nachádza sa vo väčšine bielkovín, teda v mliečnych výrobkoch, mäse, hnedej ryži, rybách a sójových bôboch.
  3. Lyzín – hrá hlavnú úlohu pri syntéze bielkovín, produkcii hormónov a enzýmov a absorpcii vápnika. Je tiež dôležitý pre výrobu energie, imunitnú funkciu a výrobu kolagénu a elastínu. Najviac lyzínu môžeš nájsť prekvapivo v parmezáne, rybách, bravčovom a hovädzom mäse, sóji, strukovinách a pšeničných otrubách.
  4. Metionín – hrá dôležitú úlohu v metabolizme a detoxikácii organizmu. Je tiež nevyhnutný pre rast tkaniva a absorpciu zinku a selénu, minerálov, ktoré sú životne dôležité pre tvoje zdravie. Metioním môžeš nájsť hlavne v strukovinách ako sója, a taktiež v slnečnicových jadierkach.
  5. Treonín – funguje podobne ako kolagén a elastín, ktoré sú dôležitými zložkami pokožky a spojivového tkaniva. Podieľa sa taktiež na metabolizme tukov a normálneho fungovania imunity. Treonín je vysoko koncentrovaný v mäsových výrobkoch, tvarohu a pšeničných klíčkoch. Nachádza sa taktiež vo vajciach, mlieku, želatíne a iných proteínoch.
  6. Histidín – je aminokyselina, ktorá vyrába histamín a je dôležitá z imunitného hľadiska, pôsobí na trávenie a dobrý spánok. Histidín je tiež potrebný pri tvorbe krviniek a chráni tkanivá pred poškodením spôsobeným ožarovaním a oxidáciou ťažkými kovmi.
  7. Valín – pomáha stimulovať rast a regeneráciu svalov a podieľa sa na výrobe energie. Valín nájdeš v potravinách ako kozí syr, ryby, šošovica, hydina a iné. Jedným z obľúbených doplnkov stravy v kulturistike je práve zmes aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA).
  8. Leucín – rovnako ako valín, aj leucín je aminokyselina s rozvetveným reťazcom, ktorá je rozhodujúca pri syntéze proteínov a obnovu svalov. Pomáha tiež regulovať hladinu cukru v krvi, podporuje hojenie rán a produkuje rastové hormóny. Leucín je dostupný v mnohých potravinách a jeho nedostatok je naozaj zriedkavý jav.
  9. Izoleucín – je posledná z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktorá je silne koncentrovaná vo svalovom tkanive. Napomáha hojeniu rán, detoxikuje telo, stimuluje imunitné funkcie a podporuje sekréciu viacerých hormónov. Je potrebný pre tvorbu     hemoglobínu a reguláciu hladiny cukru v krvi a energetických hladín. Izoleucín sa nachádza najmä v mäse, rybách, syroch, vajciach a väčšine semien a orechov.

Ako používať aminokyseliny - činky na stojanoch

Čo je BCAA

BCAA je zmes aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktoré tvoria leucín, izoleucín a valín v pomere 2:1:1. Aj keď je leucín hlavná aminokyselina, ktorej môžeš vďačiť za nárast svalovej hmoty, ostatné zmesi znižujú jeho koncentráciu a sú pridané kvôli bezpečnosti užívania a efektivite tréningu. Ich rozvetvená štruktúra ich odlišuje od ostatných aminokyselin tým, že dokážu rýchlo účinkovať. Sú metabolizované primárne skeletálnym svalom, čo znamená, že preskočia pečeň a priamo vstupujú do krvného obehu. Aj keď sa BCAA aminokyseliny nachádzajú v potrave, je veľmi ťažké sledovať si príjem kalórií a dodržiavať tak tréningový plán. Ak sa chceš uistiť, že pravidelne konzumuješ dostatok BCAA , pomôžu ti doplnky výživy. K dispozícii máš buď tablety alebo prášok. Prášok si môžeš namiešať do športových nápojov alebo do vody pred, počas alebo po tréningu.

Význam proteínov a aminokyselín BCAA

Hlavnou úlohou proteínov je vytvárať, opravovať a udržiavať svalové tkanivo. Ako športovec potrebuješ konzumovať viacej bielkovín ako bežná osoba. Úroveň bielkovín musí zostať vysoká pri cvičení, pretože hladina energie sa počas cvičenia môžu rýchlo vyčerpať. Keď zvýšiš príjem bielkovín a aminokyselín, znížiš tým zároveň čas potrebný na tvoje zotavenie medzi tréningami. Aj keď tvoja strava je dostačujúca pre príjem aminokyselín, mnohí športovci a kulturisti si pridávajú do svojej stravy doplnky výživy v podobe aminokyselín. Najbežnejšou formou doplnku sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, tzv. BCAA, ktoré obsahujú zmes leucínu, izoleucínu a valínu. Doplnenie týchto aminokyselín ti môže:

  • zvýšiť syntézu bielkovín po tréningu,
  • stimulovať svalovú regeneráciu,
  • zmierniť svalovú a celkovú únavu,
  • rýchlo dodať chýbajúcu energiu,
  • zlepšiť atletický výkon,
  • stimulovať uvoľňovanie rastového hormónu a inzulínu a podporovať anabolické procesy,
  • zvýšiť funkciu imunitného systému,
  • preventívne zamedziť poškodeniu svalových vlákien,
  • zamedziť psychickým stavom ako sú depresie, anémiám, nechutenstvu, úbytku   telesnej hmotnosti a zníženiu výkonu.

Štúdia z roku 2017 uverejnená v časopise Journal of Nutrition ukázala, že aminokyseliny s rozvetveným reťazcom skrátili u športovcov čas potrebný na regeneráciu poškodených svalov po tréningu. Navyše, užívanie 4 gramov leucínu denne počas 12 týždňov zvýšilo výkonnosť mužov bez tréningu, čo ukázalo, že esenciálne aminokyseliny môžu byť prospešné aj pre nešportovcov.

Ako používať aminokyseliny - fitneska

Dávkovanie aminokyselín

Na trhu máme množstvo potravín, ktoré sú bohaté na esenciálne aminokyseliny a ktoré dokážu pokryť dennú dávku. Potraviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, sa označujú ako úplné proteíny. Patria medzi ne: mäso, morské plody, hydina, vajíčka a mliečne výrobky. Z rastlinných potravín sú to: sója, quinoa a pohánka. Štandardná dávka izoleucínu by mala byť 48 až 72 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti a odporúčaná dávka leucínu je medzi 2 až 10 gramov. To sa rovná približne 20 gramom kombinovaných aminokyselín s vyváženým pomerom leucínu a izoleucínu. Ekvivalentom k doplnkom výživy je konzumácia prírodných zdroj bielkovín, teda mäso, vajcia… v pomere 1 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

“Dopyt po aminokyselinách vo svaloch je najvyšší dve hodiny po tréningu”, tvrdí americký doktor John Berardi, profesionálny odborník na výživu. Po tréningu by malo nasledovať jedlo pozostávajúce z 20 až 30 gramov bielkovín a 40 až 60 gramov sacharidov. Proteín poskytuje aminokyseliny na obnovu svalových vláken poškodených počas cvičenia, pridávanie hmoty a doplňovanie glykogénu, zásoby svalov pre energiu. Zásoby glykogénu sa dostávajú k svalom a zlepšujú ich vzhľad. Ak nebudeš jesť dostatok sacharidov, tvoje svaly budú ploché a tvoja energetická hladina sa zníži.

Ak rád a často trénuješ, polož si otázku: Dokážeš si dostatočne a pravidelne sledovať príjem aminokyselín v potrave, ktorú skonzumuješ alebo radšej siahneš po istote – doplnkoch výživy?

Nenechaj si újsť náš nový športový katalóg plný skvelých produktov.

- Reklama -