S kvalitnou poteínovou tyčinkou máš dočinenia, keď obsahuje viac bielkovín a zdravých tukov a málo cukru. Jej zloženie má byť nutrične vyvážené a vitamíny a minerálny by jej tiež nemali chýbať. Jej hlavnou úlohou je doplniť bielkoviny, ktoré zlepšujú regeneráciu svalov po športe a inej fyzickej aktivite. Prezradíme ti, čo v sebe kvalitné proteínové tyčinky skrývajú a ktoré sú tie naj.
Na trhu nájdeš niekoľko tipov proteínových tyčiniek. Srvátkové, raw, či müsli. Aký je medzi nimi rozdiel?
- raw proteínové tyčinky neprechádzajú tepelnou úpravou, na ich výrobu sa používajú výhradne prírodné suroviny a obsahujú viac zdravých tukov. Ich súčasťou je ryžový, hrachový a sójový proteín a celkovo viac proteínov ako sacharidov. Na svoje si s raw proteínovou tyčinkou prídu najmä vegetariáni a vegáni
- obsahom müsli proteínových tyčiniek nie je len proteín, ale aj vláknina v podobe ovsených vločiek a celozrnnej múky. Podporujú trávenie, čistia črevá a upravujú črevnú flóru
- proteínové tyčinky zo srvátkového koncentrátu je viac proteínu tvorí najmenej spracovaná forma mliečnej bielkoviny – srvátka. Srvátka vzniká pri výrobe syrov, je ľahko stráviteľná a organizmu dodáva potrebné aminokyseliny. Tyčinky obsahujú 35 – 89 % bielkovín, majú vyšší podiel sacharidov, rýchlo zasýtia a dodajú chýbajúcu energiu
- proteínové tyčinky zo srvátkového izolátu obsahujú viac ako 90 % bielkovín, dobre sa vstrebávajú a nezaťažujú trávenie. Srvátkový proteínový izolát je najčistejšou formou mliečnej srvátky
- srvátkový hydrolyzát je najkvalitnejšou formou srvátkovej bielkoviny. Obsahuje enzymaticky predtrávené aminokyseliny, ktoré sa veľmi rýchlo vstrebávajú. Proteínové tyčinky majú asi 90 % bielkovín a veľmi málo tuku, sacharidov a laktózy
- proteínové tyčinky z viaczložkového proteínu tvorí kombinácia srvátkového koncentrátu, izolátu a hydrolyzátu v rôznom pomere. Sú spojením rôznych výhod jednotlivých typov bielkovín. 2 – 3 zdroje proteínu v tyčinke sú tak akurát
Proteínová na obale, neproteínová vo vnútri?
Obal predáva, ale kým sa bližšie nepozriete, čo sa v proteínovej tyčinke skrýva, nič sa z neho nedozviete. To, že má tyčinka na obale napísané, že je proteínová ešte nič neznamená. Prvou prísadou, na ktorú vás v rozpise zloženia majú výrobcovia upozorniť je proteín. Keď to tak nie je, kvalitnú proteínovú tyčinku si do ruky pravdepodobne nezobral. Len sa tak tvári. Je možné, že obsahuje toľko cukru, ako tvoj obľúbený neproteínový keksík, či čokoláda. Od zdravšieho variantu má poriadne ďaleko.
Vyberáme najlepšie proteínové tyčinky
Množstvo proteínu je rozhodujúce
O tom, že proteínová tyčinka je naozaj proteínová rozhoduje množstvo bielkovín, ktoré obsahuje. Pohybuje sa v rozmedzí 10 – 30 % celkovej hmotnosti. Proteíny by nemali pochádzať len z jedného zdroja. Ich zloženie má byť pestrejšie. Najčastejšie sa stretávame s tyčinkami, v ktorých sú zastúpené 2 – 3 zdroje bielkovín. Bielkoviny plnia v organizme najmä stavebnú a regeneračnú funkciu. Ich nedostatok môže bunkám a svalom narobiť poriadne problémy. Rozdeľujeme ich na rastlinné, dostupné v obilninách a strukovinách a živočíšne, ktorých zdrojom je najmä mäso, vajcia a mliečne výrobky. Rozdiel je v ich aminokyselinovom zložení. Dennú dávku bielkovín ovplyvňuje naša hmotnosť, vek, zdravotný stav a denná aktivita.
Cukor je jednoducho všade
Proteínové tyčinky ochutené dostatočným množstvom cukru chutia lepšie a je väčšia šanca, že po tyčinke nabudúce siahneš opäť. Cukor si na obale nenašiel? Čo tak dextróza, fruktóza, ryžový a argánový sirup, melasa a med? A sme doma. Dobre ten cukor zamaskovali, čo povieš? Cukor úplne nevylučuj. Je zdrojom rýchlej energie a v primeranom množstve ho naše telo potrebuje. Zisti si, odkiaľ cukor pochádza. Ak je z prírodných zdrojov, do tyčinky sa bez výčitiek svedomia zahryzni. Problém s cukrom nastane, keď budeš mať nižší energetický výdaj ako príjem. Začne sa meniť na tuky a ani tá najkvalitnejšia proteínová tyčinka ti nepomôže.
Výrobcovia proteínových tyčiniek cukor často nahrádzajú umelými sladidlami, napr. aspartam, sorbitol, maltitol. Nemajú toľko kalórií a nie sú také sladké ako cukor, ale môžu spôsobovať tráviace problémy. Nie každý ich dokáže plnohodnotne stráviť. Najčastejším prírodným sladidlom je stévia a brezový cukor.
Bielkoviny, cukry a tuky tiež nebudú chýbať
Zdravé tuky a maximálne 3 g nasýtených tukov jej tiež nesmú chýbať. Spomaľujú uvoľnenie sacharidov do krvného obehu a sú v nich rozpustné vitamíny A, D, E, K, ktorých prítomnosťou sa proteínové tyčinky často chvália. Esenciálne mastné kyseliny si telo nedokáže vytvoriť samé. Ich jediným zdrojom je dobre vyvážená strava. Rastlinné oleje, najmä sójový, repkový, slnečnicový, palmový a ľanový v kvalitnej proteínovej tyčinke nenájdeš. Sú nahradené rôznymi semienkami a orieškami, ale pozor. Sú to alergény. Ich prítomnosť musí byť viditeľne označená.
V niektorých tyčinkách je zdravých tukov viac ako bielkovín. K regenerácii svalov a rastu svalovej hmoty síce neprispejú, ale energia od raňajok až do obeda ti vďaka nim nebude chýbať.
Vláknina (nielen na) na dobré trávenie
Vláknina podporuje trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a pomáha pri úprave hmotnosti, preto je pre bezproblémový chod nášho organizmu veľmi dôležitá. Odporúčaná denná dávka vlákniny je 30 g. Jedna tyčinka celú dávku nepokryje, ale aspoň 3 g vlákniny by obsahovať mala. Vieš o tom, že pomáha so vstrebávaním brušného tuku?
Ach, tie kalórie
Keď má proteínová tyčinka viac ako 400 kalórii, neslúži ako náhrada nezdravých sladkostí. Stáva sa jednou z nich.
Nie, plnohodnotnú stravu ti nenahradí
Pri niektorých tyčinkách je uvedené, že nahradia jedno plnohodnotné jedlo. Obed alebo večeru. Teplú nutrične vyváženú stravu ti žiadna proteínová tyčinka nenahradí. Môžeš ju mať stále po ruke a zahnať ňou hlad, keď si na dlhšej ceste, či na výlete a pokojne si ju daj na desiatu alebo olovrant, ale nie každý deň. Ani s tou najkvalitnejšou proteínovou tyčinkou to netreba preháňať.
Čo už o proteínovej tyčinke vieme?
Pekne si to zhrňme. Aby si si zloženie najlepších proteínových tyčiniek dobre zapamätal. Kvalitné proteínové tyčinky obsahujú:
- viac ako 10 g bielkovín
- menej ako 10 g sacharidov
- menej ako 3 g nasýtených tukov
- viac ako 3 g vlákniny
- menej ako 400 kalórií
Náš tip: Odpočítaj počet proteínov a vlákniny od sacharidov a keď získaš číslo menšie ako 10, tvoja proteínová tyčinka je naozaj kvalitná. Čím menej ingrediencií obsahuje, tým lepšie. Nezabúdaj, že ti má pomôcť žiť zdravo.
Vitamíny a minerály
Obsah vitamínov a minerálov v proteínových tyčinkách je rôzny. Závisí od toho, ktoré výrobca uprednostní a v akom množstve ich tyčinkám dodá. Ich hodnota nič neovplyvňuje. Odporúčanú dennú dávku pravdepodobne nepokryjú, ale to úlohou proteínovej tyčinky nie je. Najčastejšie sa tu stretávame s vitamínmi A, D, E, C, B6, B12 a minerálnymi látkami železom, vápnikom, horčíkom, zinkom a selénom.
Bez štipky chémie to nepôjde
Aj v proteínových tyčinkách sa nájdu potravinárske farbivá a dochucovadlá, ale v čo najmenšej miere. Bez nich by tyčinka neudržala ten správny tvar a jej trvanlivosť by tiež bola minimálna.
Energetická hodnota proteínových tyčiniek
Množstvo energie sa udáva v kilojouloch (kJ) alebo kilokalóriách (kcal) = 1 kcal = 4,185 kJ. Energetická hodnota proteínových tyčiniek môže byť nízka, stredná alebo vysoká. Nízku energetickú hodnotu do 1600 kJ (382 kcal) /100 g majú tyčinky, ktoré ťa majú podporiť pri chudnutí. Tyčinky so strednou energetickou hodnotou do 1800 kJ (430 kcal) /100 g si môžeš dopriať na desiatu, keď potrebuješ doplniť energiu. Keď aktívne športuješ a zameral si sa na budovanie svalovej hmoty, môžeš si dovoliť aj tyčinku s vysokou energetickou hodnotou, ktorá má cca 2000 kJ (478 kcal)/100 g. Energiu pri cvičení spáliš a bielkoviny v tyčinke sa uplatnia pri budovaní svalovej hmoty.
Proteínové tyčinky sa vyrábajú s rôznymi príchuťami. Ponuka je pestrá. Každý si príde na svoje. Ty tiež. Mal by si vedieť, že energetická hodnota tyčiniek poliatych čokoládovou, jogurtovou alebo inou polevou je o 10 – 20 % vyššia, ako tyčiniek bez nej.
Proteínové tyčinky a tehotenstvo
Proteínove tyčinky sa v tehotenstve neodporúčajú. Keď si život bez nich nedokážeš predstaviť, poraď sa o ich konzumácii s lekárom.
To najlepšie, čo na trhu máme
- proteínové tyčinky Barebells majú nízky obsah sacharidov a kalórií a obsahujú až 24 g bielkovín. Vyrábajú sa v siedmich príchutiach a bez laktózy. Každá si vás získa svojou lahodnou chuťou
- proteínové tyčinky Weider majú vysoký obsah bielkovín a výborne chutia. Vyrábajú sa s rôznou energetickou hodnotou a mnohých príchutiach
- proteínové tyčinky Excellent obsahujú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), L-glutamín a nechýbajú im ani vitamíny. V jednej tyčinke je viac ako 21 gramov bielkovín.
Tak čo? Ktorú z ponúkaných možností si vyberieš? Nezabúdaj, že proteínová tyčinka je doplnok. Plnohodnotnú stravu ti nenahradí.
