Buďte fit aj v tehotenstve! Dlho ste čakali na tento okamih, prípadne to prišlo náhle alebo spontánne? Tak či onak, výsledok je rovnaký, ste tehotná. Fantastická správa! Nuž ale s tehotenstvom prichádza aj kopec otáznikov a pochybností. Jednou z nich je otázka aktívneho športovania. Ako ďalej? Je skutočne nutné zavesiť šport na klinec „len“ preto, že ste tehotná? Dozviete sa.

Prispôsobte sa signálom tela

Žena sa fyzicky aj psychicky pripravuje na nadchádzajúce materstvo – telo sa prispôsobuje potrebám rastúceho bábätka a myseľ ženy­‑prvorodičky je zamestnaná blížiacim sa pôrodom. Pokiaľ je vaše tehotenstvo bez problémov, ste zdravá a nepatríte do rizikovej kategórie, nie je dôvod, aby ste sa športovým aktivitám vyhýbali. Záleží aj od stupňa tehotenstva. V prvom trimestri budete pociťovať najmenej obmedzení, aj keď prekážkou môže byť nadmerná únava a tehotenská nevoľnosť. Postupne, vzhľadom na rastúce bruško a zväčšujúcu sa maternicu, by ste mali byť pri výbere pohybových aktivít opatrnejšie.

TIP: Začínate cvičiť? Vyhnite sa týmto 4 chybám!

Gynekológ – pôrodník Andrej Havalda v cvičení vidí výhodu: „Je dokázané a klinická prax to potvrdzuje, že rodičky, ktoré si počas tehotenstva udržali alebo dokonca zlepšili svoju fyzickú kondíciu, mali menej komplikácií v tehotenstve a aj samotný pôrod prebiehal rýchlejšie a druhá doba pôrodná trvala kratšie.“

Odporúčame určite sa poradiť so svojím gynekológom, ktoré cvičenie, a či vôbec, je počas tehotenstva vhodné. Ak trpíte na určité choroby alebo máte komplikácie, fyzická aktivita sa neodporúča. Pre vyhodnotenie primeranej pohybovej aktivity slúži ako ukazovateľ tepová frekvencia ženy a srdcová činnosť. Tehotné ženy majú často znížený krvný tlak, trpia závratom a občas sa im „rozbúcha srdce“. Nezabudnite, že pred cvičením sa treba najesť, treba dbať aj na prísun tekutín a mať pohodlné oblečenie aj obuv. Miestnosť na cvičenie by mala byť zdravotne nezávadná, vetraná a v pozitívnych farbách.

Maratón v tehotenstve

Niektorí odborníci tvrdia, že beh neohrozuje plod ani matku, plod údajne otrasy vôbec necíti, len pláva spokojne vo svojom súkromnom bazéne s plodovou vodou. Avšak, my by sme boli v týchto vyjadreniach obozretnejší. Určite sa vám dostal do uší príbeh americkej bežkyne Amber Millerovej, ktorá pred pár rokmi zabehla v 9.mesiaci gravidity v Chicagu maratón a následne do pár hodín porodila zdravé dieťa. Podotýkam, že maratón meria niečo vyše 42 kilometrov a ona ho zvládla približne za 6 hodín. Polovicu odbehla, polovicu odkráčala. Je to obrovská motivácia pre tie z vás, ktoré chcú začať športovať vôbec, nieto ešte v tehotenstve.

Tip: Tréningová metóda – The Viking Method

Okrem endorfínov sa v tele tehotnej ženy uvoľňuje hormón relaxín vďaka ktorému sa uvoľňujú kĺby aj šľachy (aby dieťa mohlo vyjsť prirodzene pôrodnými cestami). To môže mať za následok nielen neobvyklú ohybnosť, ale aj náchylnosť k pádom a zraneniam. Taktiež platí, že pokiaľ žena pred otehotnením nešportovala, nie je rozumné práve v tehotenstve so športom začínať. Náhlou zmenou by si mohla viac poškodiť ako polepšiť. Ak sa aj netrénovaná žena predsa len rozhodne skúsiť športovú kariéru aj napriek nulovým skúsenostiam, odborníci odporúčajú začať až v druhom trimestri, a to napríklad s plávaním. Pri plávaní je svalstvo celého tela v pohybe a voda má upokojujúci účinok.

Vyskúšali sme za vás

Počas prvého tehotenstva som aktívne tancovala každý deň, boli to latino pohyby vo veľmi vlažnom tempe, približne do 5. mesiaca. Ako bruško rástlo, tanec bol mierne „neženský“ a vlniť bokmi sa dalo len veľmi ťažko. Preto som plynule prešla na gravid jogu, ktorú som, spolu s cvičením na fitloptach, cvičila dvakrát týždenne. Zo začiatku tehotenstva som sa cítila pomerne unavená, no bolo to skôr z práce ako z cvičenia. Joga ma vždy napĺňala, a hoci som si dynamickú ashtanga jogu už nemohla dovoliť, gravid joga ma uspokojila. Prešla aj únava, nevoľnosti a cítila som sa nabitá energiou.

TIP: Gravid Joga

Okrem toho sa počas hodiny zastavil na chvíľu čas a ja som sa sústredila iba na svoje bábätko. A keď som nevládala, jednoducho som oddychovala. Niet sa kam ponáhľať, treba v prvom rade počúvať svoje telo. No a nakoľko mám temperamentné plemeno psa, samozrejmosťou mi boli aj každodenné prechádzky. Moja inštruktorka gravid jogy navyše tvrdí, že cvičenie má veľký vplyv aj na priebeh samotného pôrodu. Tu by som sa priklonila k názoru, že pôrod je vysoko subjektívny zážitok a to, ako ho žena prežije, súvisí ani nie tak s kondíciou, ako s psychikou, zdravotným stavom a celkovými okolnosťami. Ale o tom už v inom článku.

1. Pilatesove cviky

Pilates je odporúčaným cvičením, ktoré pomáha posilňovať svalstvo chrániace plod, zlepšuje cirkuláciu krvi a upravuje dýchanie. Pilates sa zameriava na oblasť chrbta, brucha a sedacieho svalstva. Tie sú základom pre správne držanie tela, nakoľko gravidná žena ho má mierne deformované. Mení sa jej ťažisko, preto sa jej plecia zaobľujú, chrbát sa hrbí a zadok sa mierne vystrkuje. Súbor cvičení pomáha efektívne tento stav zlepšiť, čomu napomáha aj kvalitné dýchanie a koncentrácia. Pilates nezaťažuje telo, neničí kĺby a posilňuje všetky svaly. Zmysluplne strieda posilňovanie s uvoľňovaním a nezaťažuje chrbticu.

2. Tanec

Nie je tajomstvom, že tanec lieči. Vyplavuje endorfíny, dobíja energiu a zlepšuje náladu. Pri tanci sa žena navyše cíti sexi a zvodne. Hovorí sa, že žena po hodine tanca má pocit, že je štíhlejšia a krajšia. To isté platí aj pre tehotné ženy. Nie je ľahké vyrovnať sa s meniacim sa telom, preto tancujte! Vhodný je akýkoľvek tanec, ktorý nespôsobuje otrasy, nezaťažuje kĺby a nemôže pri ňom dôjsť k poškodeniu plodu. Skúste brušné tance, salsu, ľahkú zumbu, ba ja spoločenské tance. Obzvlášť prínosný je brušný tanec, o ktorom sa tvrdí, že bol vnímaný už dávno ako predpôrodné cvičenie. Zapája sa pri ňom svalstvo panvového dna a pomáha zlepšiť bábätku jeho polohu v maternici. Zatancovať si môžete napokon aj na pôrodnej sále, keďže hudba a tanec zmierňujú kŕče a bolesť.

3. Cvičenie na fitlopte

Fitlopta je veľký objav, ktorý sa využíva už celkom bežne. Dokonca aj pri samotnom pôrode. Núti svalstvo, aby neustále pracovalo a pôsobí na svalstvo brucha a panvového dna. Lopta je dostatočne veľká, mäkká a jej povrch je protišmykový. Cvičenie s fitloptami bežne ponúkajú aj samotné nemocnice v rámci predpôrodnej prípravy. Vedie ich odborný personál v podobe jednoduchých cvikov, ktoré pomáhajú eliminovať vznik kŕčových žíl, plochých nôh, či bolesť chrbta. Spolu s ručnými činkami sa tak dá vytvoriť cvičenie, ktoré zapojí do hry celé telo.