Chôdza v každom veku. Pravidelné cvičenie ponúka seniorom nespočetné množstvo zdravotných výhod, vrátane silnejšieho srdca, pozitívneho duševného zdravia a menšieho rizika akýchkoľvek komplikácií pri možných chorobách. Chôdza však prospieva v každom veku.

Chôdza ako spôsob života

Lekári stále prízvukujú: Chodiť, chodiť, chodiť! Aj seniori sa musia o svoje telo starať. Nik netvrdí, že treba každý deň vypotiť liter potu v posilňovni alebo zabehnúť každý mesiac maratón. Hoci, ani to nie je výnimkou. Namiesto toho jednoducho postačí zaviesť do svojho denného plánu minimálne 40 minút rezkej chôdze, čím človek získa základnú kondíciu a pohyblivosť.

TIP: Príbeh Lucie: Za necelý rok schudla 50 kíl

„Chôdza je veľmi dobrá aktivita pre seniorov. Je to lacné, je to jednoduché, takmer každý ju môže vykonávať. Prechádzky na čerstvom vzduchu majú pre každého celý rad priaznivých zdravotných účinkov. Pomáha seniorom zachovať si mobilitu a nezávislosť“, tvrdí uznávaný lekár Michael Pratt, pôsobiaci v Atlante v Centre pre kontrolu a prevenciu chorôb. Štatistiky totiž ukazujú, že väčšina seniorov nemá dostatok pohybu a ani znalostí, aký je pohyb prospešný. Viac než štvrtina seniorov nerobí absolútne nič, hoci im nebránia žiadne zdravotné problémy.

Nižší tlak

Nové štúdie potvrdzujú, že sedavý spôsob života môže viesť k strate svalovej hmoty a výraznému zníženiu aeróbnej kapacity (pozn. red. aeróbna kapacita = najvyššia dosiahnuteľná hodnota spotreby kyslíka). Výskum na Katedre telesnej výchovy Univerzity v štáte San Diego nedávno dokončil 23-ročnú štúdiu. Výskum zahŕňal dve skupiny mužov stredného veku. Jedna skupina pravidelne vykonávala fyzickú aktivitu celých 23 rokov. Tá druhá len približne päť rokov a potom s aktivitou skončila.

Koľko spáli človek vážiaci 60 kg počas 40-minútovej aktivity?

Chôdza rýchlosťou 5 km/hod 169,32 kca

Chôdza rýchlosťou 6 km/hod 190,48 kcal

Chôdza rýchlosťou 7 km/hod 211,64 kcal

Beh rýchlosťou 8 km/hod 338,63 kcal

Bicyklovanie 20 – 22 km/hod 338,63 kcal

Hrabanie trávnika 169,32 kcal

Upratovanie domácnosti 148,15 kcal

Rekreačný tenis 296,30 kcal

Zdroj: Kucharka.madness.sk 

Keď vedci testovali kondíciu mužov na konci štúdie, zistili nasledovné. Neaktívni muži prišli o 41 % svojej maximálnej aeróbnej sily, zatiaľ čo tí, ktorí cvičili, stratili len 13 %. Tieto výsledky boli zaujímavé aj preto, že znížený aeróbny výkon bol dlho považovaný za prirodzený dôsledok starnutia. Navyše vedci zistili, že žiadny z mužov z aktívnej skupiny nemal vysoký krvný tlak, aj keď dvaja muži v tejto skupine mali diagnostikovaný na začiatku vyšší krvný tlak. Naproti tomu 60 % mužov, ktorí aktivitu nevyvíjali, trpeli na vysoký krvný tlak. Medzi ďalšie zistené zdravotné bonusy patrí, že aktívni muži majú o 25 % nižší krvný tlak ako priemer mužov v tom istom veku.

Zdravá myseľ

Výskum tiež ukázal, že pravidelná chôdza je dobrá pre myseľ. V nedávnej štúdii vedci porovnávali 62 seniorov vo veku od 55 do 91 rokov s rovnakým počtom osôb. Jedni chodili a druhí nie. Výsledok bol ohromný. Účinky pravidelnej aktivity mali vplyv na kognitívne zručnosti. Obe skupiny dostali za úlohu vyriešiť test na pamäť, reakčný čas a logiku. Aktívni dôchodcovia dosiahli podstatne lepšie výsledky. Cvičenie zachováva duševné zdravie a schopnosti. Pohyb tiež prispieva k lepšiemu pocitu vlastnej hodnoty a znižuje výskyt klinickej depresie. Depresívne myšlienky sa však môžu ľahko odstrániť pohybom, stretnutiami s priateľmi a spoločnými záujmami, hoci aj športovými.

TIP: 5 tipov, ako sa nabiť energiou

Pevné kosti

Chôdza môže ovplyvniť aj vznik osteoporózy. Pri pravidelných prechádzkach sa riziko tejto choroby výrazne znižuje. Mylne si mnohí starší ľudia myslia, že keď sa budú šetriť, urobia lepšie. Opak je, paradoxne, pravdou. Výskumy dokazujú, že hlavnou prevenciou osteoporózy nie je len zabezpečenie dostatočnej dávky kalcia a vitamínu D, ale aj dostatočná úroveň pohybovej aktivity. Vitamín D je potrebné zabezpečiť najmä v zimných mesiacoch (október až apríl) v dávke cca 1000 IU (medzinárodných jednotiek) denne, v lete stačí 30-minútový pobyt na miernom slnku. Osoby nad 65 rokov potrebujú dennú dávku 1000 IU vitamínu D denne aj v lete. Okrem toho sa odporúča asi 45 minút pohybovej aktivity s prekonávaním gravitácie (stačí mierna chôdza).

Srdce ako zvon

Aeróbne cvičenie ako je chôdza je kľúčom k zníženiu rizika infarktu. Ak už sa vyskytnú nejaké srdcové problémy, treba sa poradiť s lekárom ešte pred začatím cvičebného programu. Sila a vytrvalosť sa nadobúdajú postupne a plynulo. Základom je zostať v pohybe, byť fit. Štúdie dokazujú, že súčasní seniori zvolia pohodlný spôsob života len preto, že majú čas, hoci na to nie je pádny dôvod. Jeden z troch mužov a polovica žien vedú sedavý spôsob života akonáhle dosiahnu vek 75 rokov.

Ostatné zdravotné výhody pravidelnej chôdze

1. Znížené riziko predčasného úmrtia

2. Znížené riziko úmrtia v dôsledku srdcových ochorení

3. Znížené riziko vzniku rakoviny hrubého čreva

4. Znížené riziko vzniku vysokého krvného tlaku

5. Pomoc pri znižovaní krvného tlaku u ľudí, ktorí už trpia vysokým krvným tlakom

6. Znížené riziko vzniku cukrovky

7. Nižšie riziko vzniku hypertenzie

8. Zvýšená svalová sila, flexibilita a zmysel pre rovnováhu

9. Znížené riziko vzniku nadváhy

Podstatne väčší rozdiel v kvalite života však dosiahne človek, ktorý zvolí živelnejší prístup. Možno poznáte prípady, keď vás na hrádzi na bicykli s prehľadom a širokým úsmevom obehne dôchodca a vy takmer že dušu nevypľujete. Veru, aj takí sú. Raz mi známa lekárka vravela, že do jej ordinácie na preventívne prehliadky chodí vyše 80-ročný muž, ktorý má srdce ako športovec. Na jej otázku, ako to robí, odpovedal: „Každý deň v akomkoľvek počasí idem na päťkilometrovú prechádzku.“

Chôdza inak

Z Fínska a severských štátov sa až k nám dostal Nordic Walking. Chôdza so špeciálnymi paličkami v rukách sa bleskovo stala populárna najmä medzi seniormi. Severská chôdza, ktorú možno vykonávať takmer za každého počasia a bez rozdielu terénu a vekových kategórii, už doslova zľudovela. Slovenská asociácia Nordic Walking na svojom webe odporúča zvýšenú pozornosť venovať výberu paličiek. „Kvalitné palice sa dajú kúpiť už od 45 € za pár, vydržia vám roky. Majú jednoduchú rúčku, na ktorej je špeciálne pútko tzv. „rukavička“. Palice sú ukončené hrotom, na ktorom je gumená „topánočka“, tá smeruje vždy vzad. Palice je potrebné si vždy vyskúšať. Dĺžka palice má byť taká, aby ruka pri jej uchopení zvierala v lakti pravý uhol, začiatočníci radšej jeden/dva cm menej, nikdy však viac.“

TIP: Koniec výhovorkám v piatich kapitolách

Mnohých nadšencov má rýchlejšia a svižnejšia obdoba Walkingu, tzv. Power Walking. Fitness chôdza je doslova krôčik od rýchlochôdze a rekreačného behu a preto pre ňu platia podobné pravidlá. Pravidlo prvé sa vzťahuje na vhodnú obuv, ktorá by mala kopírovať chodidlo aj pri ohýbaní. Zásadou číslo dva sú kvalitné ponožky. Celý súbor odporúčaní sa týka správneho postoja, pričom však stačí, ak si zapamätáte ako chodil Jozef Pribilinec – lakte v pravom uhle, pozerať sa pred seba, hruď vypnutá. Pamätajte ale, že power walking nie je rýchlochôdza, nesúťažíte na olympiáde, rozmýšľajte nad svojím pohybom a nad kontaktom nôh s povrchom.

Článok bol publikovaný v časopise Šport je život 5/2014