CLA – chudni s kyselinou linolovou
CLA – chudni s kyselinou linolovou, zdroj foto: pixabay

CLA – skratka pre konjugovanú kyselinu linolovú sľubuje skutočne veľa. Nielen úbytok na váhe, ale aj zvýšenie výkonu na maximum. Čo hovoria výskumy?

Konjugovaná kyselina linolová, známa tiež ako CLA, je už v zdravotníctve a vo svete fitness dlho známa. Nie je žiadnym tajomstvom, že trans nasýtené tuky majú vplyv na naše zdravie. Zatiaľ čo niektorí odborníci na výživu hovoria o negatívach, iní o ich pozitívach. Americká asociácia uvádza, že konzumáciou trans mastných kyselín sa môžeme dopracovať k zvýšenej hladine cholesterolu v krvi a v horšom prípade k cukrovke a mŕtvici. Konjugovaná kyselina linolová, ktorú taktiež radíme k omega-6 mastným kyselinám, je jedinou svetlou výnimkou.

CLA, ktorá sa prirodzene vyskytuje v mäse a mliečnych výrobkoch, môže skutočne pomôcť pri chudnutí a zvýšiť športový výkon. Podľa štúdie z roku 2015 publikovanej v Nutrition & Metabolism, CLA môže znížiť telesný tuk a dočasne zvýšiť hladiny testosterónu, v prípade že sa používa ako súčasť tréningového programu. Niektoré štúdie poukazujú aj na to, že CLA môže zlepšiť celkovú štruktúru tela a znížiť svalovú stratu, zatiaľ čo iné doplnky vykazujú malý alebo žiadny účinok.

CLA – chudni s kyselinou linolovou
CLA – chudni s kyselinou linolovou, zdroj foto: pixabay

Prečo je CLA dôležitá?

  • Znižuje riziko vzniku srdcových ochorení – znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu v krvi,
  • znižuje aj riziko vzniku rakoviny – vedci dokázali, že ak sa CLA konzumuje ako súčasť prirodzenej stravy, pôsobí ako prevencia pred šírením rakovinotvorných buniek. Kyselina má veľký zdravotný prínos a je známa tým, že znižuje zápal v tele. Žiaden zápal v tele znamená menej oxidačného stresu, ktorý je priamo spojený s nízkym rizikom rakoviny. Ľuďom, ktorí užívajú CLA pravidelne, klesá riziko vzniku rakoviny pŕs, pľúc, hrubého čreva, kože a žalúdka,
  • znižuje cholesterol – konjugovaná kyselina linolová môže znížiť hladinu LDL cholesterolu,
  • zlepšuje imunitný systém – je dokázané, že spaľovač tukov CLA má schopnosť zvyšovať odolnosť voči zápalovým reakciám v tele. Spaľovač tukov CLA tiež prospieva tráviacemu traktu a zlepšuje detoxikáciu v tele,
  • spaľuje tuky a pomáha pri chudnutí – v kombinácii s cvičením a správnou diétou môže CLA zvýšiť spotrebu kyslíka a energie v tele, čo vedie k zrýchleniu metabolizmu, a to napomáha tvojmu telu spaľovať tuk rýchejšie. Zároveň pomáha aj pri odstraňovaní mastných usadenín zo svalov,
  • vyrovnáva hladiny cukru v krvištúdie naznačujú, že doplnenie konjugovanej kyseliny do bežnej stravy vedie nielen k zníženiu telesnej hmotnosti, ale aj k zníženiu hladiny cukru v krvi.

CLA, chudnutie a štúdie

Podľa vedcov konjugovaná kyselina linolová môže pomôcť pri chudnutí zabránením ukladania, zvýšením spaľovania tukov a potlačením chuti do jedla. V roku 2017 vedci na myšiach skúmali, nakoľko sú poznatky o CLA pravdivé. Výsledky z výskumu ukázali, že táto mastná kyselina zvyšuje výdaj energie, oxidáciu tuku a mení podkožný biely tuk na hnedý, čo by u obéznych ľudí mohlo znamenať slušnú stratu na váhe.

Ďalšia štúdia, publikovaná v časopise Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry v roku 2015, zistila, že CLA v kombinácii s cvičením môže znížiť zápal a zlepšiť kontrolu chuti do jedla znížením hladín leptínu a inzulínu. Vedci poukazujú na to, že doplnky CLA fungujú najlepšie v kombinácii s pravidelným cvičením. Nielenže obmedzujú hlad, ale tiež zvyšujú syntézu proteínov a pomáhajú znižovať hmotnosť tuku a tým aj telesnú hmotnosť. 

Zlepšuje CLA športový výkon?

Konjugovaná kyselina linolová je obľúbená medzi fitness modelkami a atlétkami z dobrého dôvodu. V roku 2015 magazín PLOS ONE uverejnil ďalšiu štúdiu, ktorá dokazuje, že CLA v kombinácii s proteínovou a nízkokalorickou diétou vedie k rýchlejšej strate telesného tuku v porovnaní so samotnou diétou. Do štúdie v trvaní tri týždne boli zapojené ženy, ktoré sa športu venujú len rekreačne. Či už si profesionálny športovec alebo fitness nadšenec, chceš zostať štíhly a čo najlepšie využiť svoj čas v telocvični, kvalitný doplnok CLA ti môže pomôcť. Najmä vtedy, ak ho používaš ako súčasť vyváženého tréningového programu.

Ďalšia štúdia, ktorá bola publikovaná v časopise Lipids v roku 2016, naznačuje, že CLA nielenže pomáha pri odbúravaní tukov, ale taktiež zvyšuje bazálny metabolizmus a fyzickú výkonnosť. Zároveň potláča rozpad bielkovín, čo môže zvýšiť svalovú silu a kvalitu. CLA nie je zázračná tabletka na chudnutie, ale môže ti pomôcť plniť si ciele.

CLA – chudni s kyselinou linolovou
CLA – chudni s kyselinou linolovou, zdroj foto: pixabay

Pozitíva CLA sú kontroverzné

CLA je bezpochyby jedným z najviac skúmaných, ale aj kontroverzných doplnkov na trhu. Pre každú štúdiu, ktorá potvrdzuje jej prínosy, existuje ďalšia, ktorá tvrdí opak. Preto je potrebné brať všetky štúdie – pozitívne, aj negatívne s rezervou. Okrem tvrdení vyplývajúcich zo štúdií, že CLA je účinná v boji proti tukovým zásobám, ale aj vyjadrení, že CLA má naopak malý alebo žiadny účinok na telesný tuk, existujú aj také, ktoré hovoria o možných vedľajších účinkoch. CLA môže zvyšovať triglyceridy a zlý cholesterol a zároveň znižovať hladinu cholesterolu. Okrem toho môže negatívne ovplyvniť metabolizmus glukózy a podporovať zápal. Ak zrátame všetky doterajšie štúdie, ktoré hovoria za, ale aj proti CLA, výsledky sú jasné – prínosy CLA prevažujú nad rizikami.

Prírodné zdroje CLA

Výživové doplnky nie sú jedinými zdrojmi CLA. Táto omega-6 kyselina sa prirodzene vyskytuje v širokom spektre potravín, najmä v mäse, vajciach a mlieku. Nájdeš ju v hovädzom, jahňacom mäse, syroch, jogurtoch, masle, kyslej smotane a mnohých ďalších potravinách.

Koľko CLA obsahujú jednotlivé potraviny?

Potravina mg CLA/na celú porciu
Mlieko, 2% (250 ml) 20,9
Kondenzované mlieko (125 ml) 98,7
Syr Čedar (50 g) 68,1
Obyčajný jogurt, 2% –4% (175 g) 23,5
Maslo, 82% (15 ml) 55
Zakysaná smotana, 14% (125 ml) 78,7
Zmrzlina (125 ml) 42,5
Čerstvé mleté hovädzie mäso (90 g) 52,9
Jahňacie mäso (90 g) 73,7
Bravčové mäso (90 g) 8,3
Vaječný žĺtok (1 veľký) 3,2
Losos (90 g) 1,7
Zdroj: Dairy Nutrition

CLA – chudni s kyselinou linolovou
CLA – chudni s kyselinou linolovou, zdroj foto: pixabay

Dávkovanie a odporúčania CLA

Neexistuje štandardná dávka pre príjem CLA. Všeobecne však platí, že tí, ktorí chcú schudnúť, by mali prijímať 3 až 5 gramov denne. Väčšina druhov mäsových a mliečnych produktov, ktoré obsahujú CLA, má taktiež vysoký obsah tuku. Ak ich budeš konzumovať vo veľkej miere, pôjdeš proti svojmu cieľu a môže to mať aj vedľajšie účinky na tvoje celkové zdravie. Napríklad konzumácia príliš veľkého množstva červeného mäsa zvyšuje riziko predčasnej smrti o 13 až 20 percent.  Ak si nie si istý, koľko CLA potrebuješ prijať, poraď sa so svojím fitness trénerom alebo lekárom. Aj najkvalitnejší výživový doplnok CLA môže mať vedľajšie účinky alebo ovplyvňovať sa s niektorými druhmi liekov, vrátane liekov proti zrážaniu krvi a zvýšenému tlaku. 

CLA ti môže pomôcť s chudnutím a zlepšiť tvoj tréning. Ak napriek veľkej snahe nevidíš požadované výsledky, skús do svojho plánu zaradiť aj cheat day – jeden deň v týždni zabudnúť na diétu. 

Hľadáš správnu CLA? Vyberaj z nášho katalógu.