Bez ohľadu na to, s akým nadšením sa púšťame do vecí, z ktorých máme radosť – a cvičenie k takým veciam bezpochyby patrí – každý z nás občas zažije stav, keď sa mu nechce. Každý, kto pravidelne cvičí, pozná pozitíva, ktoré so sebou cvičenie prináša – cítime sa lepšie, máme silnejšiu imunitu, hlbší spánok. Cvičením sa spomaľuje proces starnutia a znižuje riziko ochorení spojených so starnutím (osteoporóza, srdcovo-cievne ochorenia a podobne). Pravidelný pohyb zlepšuje pleť a svalový tonus (napätie), funkciu imunitného systému a taktiež funkciu mozgu, pozitívne ovplyvňuje pamäť a zvyšuje úroveň pozornosti. Kto cvičí, buduje si vlastnú sebadôveru – ľudia, ktorí sa pravidelne potia pri cvičení, sú sebavedomejší a viac veria v seba samých. Následne aj viac dokážu. Je známe, že cvičenie podporuje sexuálnu aktivitu. Pozitív je neúrekom, len nie vždy sa človeku chce a v týchto horúčavách máme o dôvod viac, prečo necvičiť. Však je také teplo.

A keďže sme na jednej lodi a ani nám samým sa nie vždy chce s rovnakým nadšením a rovnakou chuťou, prinášame vám pár tipov z našej vlastnej kuchyne – ako to robíme my, na čo dbáme, ktoré rady aplikujeme do praxe, čo nám pomáha a čo nám uľahčuje cvičenie v tomto ročnom období.

ČAS CVIČENIA

Najpríjemnejšie je v týchto horúčavách cvičiť skoro ráno alebo podvečer, keď teploty nie sú vysoko nad číslom 30. V prípade fyzickej aktivity počas najväčšej horúčavy môže prísť k  vnútornému prehriatiu organizmu a následnému pocitu mdlôb. Čas, ktorý si vyhradíme na pohyb, však často závisí od našich každodenných povinností, a tak je ideálny timing veľmi individuálny. Ako to robia ľudia okolo nás?

Andrea (pravidelne behá a cvičí vo fitcentre):

Športu sa venujem či už aktívne, alebo pasívne vlastne od puberty. Ako matka dvoch detí som naučená podriaďovať hobby, a teda aj cvičenie svojim deťom. Teploty, ktoré sa dokážu vyšplhať v letných mesiacoch nad 30 stupňov, nie sú však pre mňa pri športovaní prekážkou. Deti ma naučili budiť sa skoro ráno a byť na všetko pripravená, preto behávam hneď ráno o šiestej a o siedmej aktívne cvičím v posilňovni. Výsledný pocit je na nezaplatenie, pretože svoje mám odcvičené, vrátim sa domov a rodina sa akurát prebúdza. Pripravím zdravé raňajky s vysvetlením dôležitosti aktívneho života a pestrej stravy. U nás je cvičenie pre deti prirodzené a teplotné prekážky nepoznáme. Hlavne, všetko treba s rozumom. Ostatné športové aktivity prispôsobujem ročnému obdobiu.

Matúš (inštruktor pohybu):

Snažíme sa trénovať v časoch, keď teplota nie je ešte top, čiže ranné tréningy a večerné, keď už slnko tak nepáli. Vysoké tepy v extrémnych horúčavách neodporúčame. Pozor si musia dávať hlavne starší ľudia a slabší jedinci. Dodržiavanie pitného režimu je samozrejmosťou.

Zuzana (cyklistika – CK Svätý Jur):

Ja osobne pred tréningom ľadujem nohy, najlepšie, ak má človek klasický ľad a keď nie je po ruke, tak studená sprcha. Je to hlavne preto, že počas horúčav nohy opúchajú a pocitovo sa mi potom bicykluje veľmi zle. Snažím sa na seba dať čo najmenej vrstiev, úplne vynechávam „termo cool“ oblečenie, zásadne si dávam niečo bledé, tmavé treba rozhodne vynechať. Nosím nohavice s vložkou, ale bez trakov, aby sa mi menej potil chrbát. Vždy, keď sa dá, tak rozopínam dres a snažím sa vyhnúť asfaltu, ak má človek na to, aby zaliezol do lesa, je to ideálne. Pitie – keď odchádzam, dávam si do fľašky ľad, dlhšie mi vydrží voda „v pitnej teplote“. Nezarábam iontové nápoje, keď človek chce „ionťák“, odporúčam veľmi riedky. Po tréningu opakujem studenú vodu na nohy a dopĺňam tekutiny – pre mňa je ideálna voda + citrón + mäta + limetka.

Tip od nás: Aby sme pohodlne zaspali, pohybovú aktivitu by sme mali ukončiť najmenej dve hodiny pred plánovaným spánkom.

appetizer-1424760

STRAVA

Počas dní, keď máme naplánovaný tréning, dbáme na prísun ľahko stráviteľných potravín.

Strava má byť v letných mesiacoch ľahšie stráviteľná a s nižšou energetickou hodnotou. Stále však musí poskytovať dostatok výživných látok. Zložením má byť vyvážená a pestrá – dostatok celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, hydiny, zemiakov a strukovín.

Kaloricky môže byť jedlo bohaté rovnako ako v iné dni, avšak bravčové koleno či voňavú klobásu vymeníme za šalát s kuracím mäsom alebo rybami (proteíny) bohato doplneného čerstvou zeleninou (vláknina). Dodržujeme odporúčaný čas stravovania, približne polhodinu pred plánovaným cvičením. Cvičenie nalačno môže viesť k nevoľnosti a priveľkej únave. Jedenie krátko pred pohybovou aktivitou môže spôsobiť, že radosť z pohybu bude nahradená nepohodlným pocitom plnosti. Počas cvičenia dlhšieho ako 30 minút a po cvičení môžeme konzumovať ovocie.

Tip od nás: V  týchto mesiacoch je ideálny napríklad melón, ktorý dodá telu aj vlákninu, aj tekutiny.

Pomer prijímaného ovocia a zeleniny odporúčame 1 : 4 v prospech zeleniny. Tá sa odporúča aj ako „predjedlo“ pred obedom a večerou, keďže enzýmy prijaté vo forme zeleniny naštartujú proces trávenia.

Tip od Petra Jendeka: Obľúbené ovocné šťavy (najlepšie doma vyrobené), v ktorých absentuje vláknina, nahradíme domácim smoothie mixovaným ovocno-zeleninovým nápojom, pričom opäť dbáme na to, aby bol pomer zeleniny vyšší než pomer ovocia. Takýto nápoj dostatočne zasýti a dodá telu potrebné množstvo vitamínov, minerálov a vlákiny.

POTENIE

Pokiaľ cvičíme a vyvíjame fyzickú aktivitu, prirodzenou reakciou organizmu je potenie. S nadmerným potením je spojený nadmerný úbytok tekutín – dehydratácia organizmu. Taktiež môžeme vnímať zníženú výkonnosť a po športovom výkone  zhoršenú schopnosť organizmu zregenerovať sa. Dehydratácia, úpal, prehriatie organizmu, kŕče brucha a končatín až skolabovanie – to všetko je dôsledkom nedostatočného príjmu tekutín. Mnoho vody telo v lete vylúči potením a v prípade jednotlivých príznakov vyššie uvedených stavov (biely povlak na jazyku, horúčka, rýchly pulz, zmätenosť, kŕče, potenie, slabosť) odporúčame zabezpečiť dostatočný príjem tekutín – najlepšie čistej vody alebo minerálky, v malých množstvách. Telo je možné ochladzovať aktívne studenou vodou, pri kŕčoch odporúčame piť ovocné šťavy a iontové nápoje a prípadne premasírovať svaly.

Pre zníženie potenia je vhodné organizmu doplniť vitamíny B, horčík a zinok. V prírodnej forme sa rôzne varianty vitamínu B vyskytujú v hrášku, špenáte, červenej repe, mrkve alebo paradajkách. Horčík do tela doplníme konzumáciou semienok (slnečnicové, sezamové, tekvicové), maku, mandlí, orechov. Najlepšími zdrojmi zinku sú živočíšne potraviny ako losos, krevety, ustrice, morčacie, jahňacie, bravčové či hovädzie mäso, rastlinnými zdrojmi sú semienka (tekvicové, sezamové, ľanové), arašidy, kešu, slivky, jablká či pomaranče.

cereal-898073