Vidieť pred niekoľkými rokmi Novaka Djokoviča skrečovať zápas nebolo nič nezvyčajné. Telo srbského tenistu nepracovalo správne, mnohokrát bolo doslova blízko kolapsu, ukončenie zápasu v prospech súpera bolo teda nevyhnutné. Dnes má populárny Djoker na konte obrovské množstvo turnajových triumfov a skrečovať zápas mu ani nepríde na um. Tajomstvo úspechu spočíva v správnom stravovaní a životospráve.

Za skreče a kolapsy piskot publika

„Všetko, čo som počul, bol rev v mojej hlave. Všetko, čo som mohol cítiť, bola bolesť, bol to pocit, ako keby mi niekto do nôh nalial betón,“ opisuje stavy nevládnosti z minulosti Djokovič. Známym prípadom je jeho kolaps z roku 2005 na US Open, keď bol publikom dokonca vypískaný a jeho neschopnosť pokračovať v zápase, tým pádom aj v turnaji, sa stala na nejaký čas témou číslo jeden. „Zrútil som sa a ľahol som si na chrbát ako veľryba. Dokonca aj Roger Federer, ktorý je známy gentleman, ma označil za vtip, pokiaľ išlo o moje zranenia a skreče,“ hovorí Srb, ktorý priznal, že už od trinástich rokov cítil v tele dusno. Únava a pocit plynatosti ho sužovali napriek tréningu, ktorý absolvoval trikrát denne.

Ako sa stravuje Yveta Kulajtová

Ďalší kolaps prišiel v roku 2006 na Croatia Open. Djokovič bol zúfalý, skúšal všetko. Teda, skoro všetko. „Menil som trénerov, absolvoval som operáciu nosových dutín v nádeji, že mi to dovolí voľnejšie dýchať. Dokonca som presťahoval svoj tréningový kemp do Abú Zabí, dúfal som, že trénovaním v teple budem lepšie pripravený.“

Pizza, cestoviny, chlieb a iné hriechy

V Djokovičovej zmene k lepšiemu hrá veľkú rolu meno Igor Cetojevič – srbský odborník na výživu. Cetojevič sledoval srbského tenistu v roku 2010 vo štvrťfinále Australian Open proti Francúzovi Tsongovi. „Moje telo sa jednoducho zlomilo,“ hovorí Djokovič, „komentátori povedali, že sa opäť ozvala moja astma.“ Problém však bol niekde inde – neznášanlivosť lepku kvárila život populárneho tenistu počas celého života.

Pizza, cestoviny, chlieb aj ťažké červené mäso z reštaurácie jeho rodičov tvorili základ Djokovočivej stravy, dokonca jedol čokoládové tyčinky a iné sladké potraviny počas zápasov v domnienke, že sa tým jeho energia zvýši. „Predstavte si, že zatĺkate klinec do dosky a náhodou trafíte svoj palec. Zostane opuchnutý, červený a nahnevaný. To je to, čo sa deje v mojom vnútri,“ opísal svoj stav Djokovič, keď zistil príčiny svojich problémov. Prijatím programu, ktorý mu vypracoval Igor Cetojevič a stravy pozostávajúcej trebárs z bezlepkových cestovín, hnedej ryže, ovsených vločiek a zvýšením príjmu ovocia a listovej zeleniny išli Srbove výkony aj výsledky výrazne hore.

Ako sa stravuje veslár Lukáš Babač

Novak Djokovič sa rozhodol vydať knihu s názvom „Serve to win“. Odhaľuje v nej nielen zmeny, ktoré on sám urobil. Čitateľom, ktorí chcú opakovať jeho návyky, sľubuje, že jeho režim bude mať na nich fyzický aj psychický vplyv už počas 14 dní. Hlavným pôvodcom zla môže byť v prípade únavy veľmi často strava.

Tu je šesť základných bodov, o ktoré sa Djokovič opiera vo svojej knihe:

1. Neriaďte sa diétnym plánom niekoho iného

Je veľmi nezvyčajné až bizarné, že Djokovič v úvode svojej knihy, v ktorej chce predstaviť svoj diétny plán a pomôcť ostatným ľuďom, si názvom kapitoly protirečí. Nie je to však celkom tak. „Väčšina diétnych programov predpokladá rovnaký plán fungovania pre všetkých, vraví, že musíte jesť niektoré potraviny. Slovo musí nie je správne. Vaše telo je úplne iný mechanizmus ako môj. Nechcem, aby ste sa stravovali podľa diéty, ktorá je najlepšia pre moje telo. Ukážem vám spôsob, ako nájsť tú najlepšiu diétu pre vaše jedinečné Ja,“ vysvetľuje svoj zámer tenista.

Neriadiť sa slepo plánom niekoho iného je preto dôležitá rada. Nie každému totiž sedia a pomáhajú rovnaké potraviny či rovnaké spôsoby stravovania sa, rovnaké jedlo má na každého človeka iný dopad. Svoje o tom vie napríklad Andy Murray, ktorý často hovorí o svojich sushi-maratónoch počas tréningu, o obrovských misách cestovín pred tréningom a o dvoch celých bagetách plnených kuracím mäsom neskôr. Škótskeho tenistu Djokovičova diéta zaujala natoľko, že sa ju pokúsil sám absolvovať. Neúspešne, ba možno povedať kontraproduktívne. „Snažil som sa pár mesiacov a cítil som sa hrozne. Stratil som všetku energiu a cítil som sa veľmi slabý. Necítil som, že by mi to vôbec nejako pomohlo,“ priznáva Murray.

Ako sa stravuje Petra Valachovič Karabová

Djokovič taktiež radí, aby človek po štrnástich dňoch jeho diéty na pätnásty deň stopol všetky nové návyky, či už vysadenie lepku, alebo udržiavanie prísnej rutiny. Ak sa symptómy, ktorými ste pred diétou disponovali – ako črevné kŕče či stres – vrátia, telo sa vám snaží niečo naznačiť: zmena bola úspešná.

2. Zbavte sa lepku

Ako sme vyššie spomínali, otec Novaka Djokoviča vlastní reštauráciu. Tenistov jedálniček bol teda veľakrát tvorený z cestovín a pizze. Po tom, čo objavil svoju neznášanlivosť lepku, bolo vynechanie jedál z cesta kľúčovým faktorom. Vysadenie lepku má podľa Djokoviča pozitívny vplyv, budete mať viac energie, budete premýšľať jasnejšie aj stratíte čo-to na váhe.

Chlieb a cestoviny sú navyše v Srbsku základnými potravinami, mladý Novak sa ich konzumovaniu teda mohol len ťažko ubrániť. Cetojevič, ktorý stojí za zmenou v stravovaní tenistu, ho požiadal o dvojtýždenné bezlepkové stravovanie sa. Účinok bol okamžitý. Djokovič priznal, že sa cítil ľahší a spal lepšie, než kedykoľvek predtým. Už po týždni Cetojevič navrhol tenistovi zjesť bagetu, negatívne následky boli zarážajúce, tenista cítil závraty ako „po opici“.

„Zakaždým, keď som spravil veľký krok k môjmu snu, som cítil, akoby som mal okolo trupu lano, ktoré ma ťahalo späť. Fyzicky som nemohol konkurovať,“ tvrdí tenista, ktorý vysvetľuje aj psychický účinok diéty, „moji priatelia si všimli, ako sa moje nálady a energetická hladina vyrovnali. Už nie som nervózny, nesústredený alebo náchylný k rozbitiu rakety po sklamaní.“

Kľúčom k bezlepkovej strave je zostať si vedomý, kde sa lepok skrýva. Budete musieť vynechať chlieb, cestoviny, zemiaky, sladké pečivo, cereálie na raňajky aj pivo. Dopriať si nebudete môcť ani marinády či korenia, ani mäsové výrobky ako hotdogy či klobásy, tavený syr a alternatívne formy chleba (bulgar pšenica alebo špalda).

3. Redukujte cukor a príjem mliečnych výrobkov

Jednou zo základných podmienok štrnásťdňovej diéty je podľa Djokoviča minimalizovanie príjmu cukru a mliečnych výrobkov. Cukor ako posledný svetový nepriateľ zdravia vedie telo k ukladaniu tuku, nálada a energia človeka s jeho zvýšeným požívaním výrazne stúpajú a klesajú počas celého dňa, spôsobujú tak veľké turbulencie. Vysadenie potravín zvyšujúcich množstvo cukru v krvi je nevyhnutné, prekvapivo je jedným z najväčších vinníkov pšenica, ktorá má mohutný vplyv na zdravie človeka.

Keď tenista prvýkrát prestal konzumovať mlieko, sám seba sa spýtal: Nezašiel som príliš ďaleko? Minimálne zaexperimentovať a prestať jesť mliečne výrobky sa však oplatí, mnohí z nás totiž trpia neznášanlivosťou laktózy, ani o tom netušia. Tá totiž spôsobuje nadúvanie, plynatosť, kŕče aj zvracanie. Mlieko, syr a zmrzlinu je vhodné nahradiť brokolicou, tuniakom, lososom či mandľovým mliekom, čím môžete stále prijímať dostatok kalcia pre silné telo. Raz za čas si môžete zakázaný druh stravy dopriať, musíte však dávať pozor, či tak robíte v minimálnom množstve, ktoré vám neublíži.

Ako napríklad samotný Djokovič pri víťazstve na Australian Open v roku 2012 po šesťhodinovom zápase proti Rafaelovi Nadalovi. Srb dostal veľkú chuť na čokoládu, ktorú nejedol celých 18 mesiacov. Fyzioterapeut mu ju priniesol, hráč si odlomil malý štvorček, ktorý nechal rozpustiť v ústach. Zvyšok odmietol.

4. Premýšľajte, ako dávate telu živiny

„Ak chcete spoznať moje skutočné diétne tajomstvo, nepýtajte sa ma, čo jem. Spýtajte sa, ako jem,“ tvrdí Djokovič. Srbský tenista je pomaly, takže žalúdok musí stráviť konzumované jedlo, má dostatok času a priestoru. Djokovičove stravovanie sa je vedomé, rozmýšľa, kde položí vidličku po uhryznutí, sústredí sa na žuvanie, aby sa uistil, že sa jedlo dôkladne rozloží.

To nie je všetko, srbská hviezda je určité potraviny v určitých častiach dňa. Na raňajky zásobuje telo bobuľami pre rýchle spaľovanie energie, zatiaľ čo na večeru si dopraje mäsité jedlo bohaté na bielkoviny. Kuracie mäso či ryba pomáhajú telu zlepšiť údržbu a posilniť sa cez noc.

Dôležité je zamerať sa na kvalitu jedla na úkor kvantity. Jedla teda pred sebou nemusíte mať cez tri taniere, ide o kvalitu pokrmu aj jeho spracovania. „Vo svete športu sa športovci stále obávajú nedostatku. Nedostatku paliva, hydratácie, výživy. Ako väčšina som sa aj ja zvykol obávať, že nikdy nebudem mať v sebe dostatok jedla. Následne som ho mal v žalúdku príliš veľa, priveľa informácií na spracovanie.“ Konzumovaním malého množstva organického, prírodného a nespracovaného jedla sa Djokovič uistil, že jeho žalúdok má čas spracovať živiny, do tela si púšťa len čisté jedlo. Nie je teda všetko zlato, čo sa blyští a nie vždy platí rovnica veľa jedla = zdravé jedlo.

5. Trénujte myseľ rovnako dobre ako telo

Obrazne povedané, váš mozog musí tiež konzumovať, nielen vaše telo. „Pre mňa tréning nie je len o behu alebo o opakovaní tých istých tenisových trikov stále dookola. Zápas síce vyzerá, že sa odohráva medzi čiarami na kurte, no v skutočnosti sa odohráva medzi vašimi ušami,“ popisuje v knihe Djokovič.

Rovnako, ako tenista vo svojom pláne dbá na trénovanie techník všímavosti, ako je napríklad objektívne analyzovanie svojich myšlienok, kladie dôraz na spánok. Djokovič tvrdí, že na spánku nikdy nešetrí a dbá o prísnu životosprávu, čo sa tejto oblasti týka. V posteli o polnoci, vstávať o siedmej ráno, tenista tak udržuje telo presné a správne nastavené.

6. Majte fitness plán

Djokovič priznáva, že veľa ľudí určite nebude potrebovať trénovať tak tvrdo ako on, kniha s plánom obsahuje aj tipy, ako zvýšiť fyzickú úroveň hry a zároveň zveľadiť diétnu protihodnotu. Odporúča dynamický strečing, pri ktorom je vaše telo neustále v pohybe: desať opakovaní výskokov, výpadov z drepov, chodenie s vysokým vykopávaním a mnohé podobné jednoduché cviky, vďaka ktorým sa vám vaše telo poďakuje. Srbská hviezda taktiež odporúča jogu, pri ktorej si rozcvičíte a zregenerujete rôzne časti tela ako zadok, podkolenné šľachy, štvorhlavý sval či dolnú časť chrbta.

Čo ďalej? Vytvorte si vlastný diétny program

Tenista varuje: tento plán nebude fungovať u každého. Ak sa však neustále cítite vyčerpaní a je vám zle, strava je prvé miesto, kde treba hľadať príčinu. Vysaďte lepok, potom cukor a mlieko a uvidíte, či sa na vás odzrkadlí pozitívna zmena vo vašom tele. Ak áno, začnite s vypracovaním vlastného diétneho plánu.

Stravovanie šampióna – trojdňový základný plán

Denník Independent priniesol pred časom podľa Djokovičovej knihy trojdňový plán stravovania sa, ktorý môžete na začiatok skúsiť, ak vás myšlienky držiteľa veľkého množstva grandslamov zaujali.

1. deň:

Raňajky: voda – prvá vec po vstávaní z postele, dve polievkové lyžice medu, müsli (vrátane organických bezlepkových ovsených vločiek, brusníc, hrozienok, tekvicových alebo slnečnicových semien a mandlí)

Desiata (v prípade potreby): bezlepkový chlieb alebo sušienky s avokádom a tuniakom

Obed: miešaný zeleninový šalát, bezlepkové cestoviny (vrátane ryžových cestovín, dyne, cukety, špargle, sušených paradajok a ľubovoľného vegánskeho syra)

Olovrant: jablko s kešu maslom, melón

Večera: šalát Caesar (zimná kapusta, fenikel, mrlík, píniové oriešky) s dressingom (vrátane ančovičiek alebo sardiniek), minestrone polievka (hustá zeleninová), filety z lososa s pečenými paradajkami a marinádou

2. deň:

Raňajky: voda – prvá vec po vstávaní z postele, dve polievkové lyžice medu, banán s kešu maslom, ovocie

Desiata (v prípade potreby): bezlepkový toast s mandľovým maslom a medom

Obed: miešaný zeleninový šalát, pikantný rezancový šalát (vrátane bezlepkových rezancov, červenej papriky, rukoly, kešu orechov a bazalky, plus pikantná zálievka)

Olovrant: ovocie a orechy

Večera: tuniakový šalát (tuniak, zelená fazuľka, cannellini fazuľa, červená paprika, paradajky, konzervovaný cícer), rajčinová polievka, opekané paradajky

3. deň:

Raňajky: voda – prvá vec po vstávaní z postele, dve polievkové lyžice medu, bezlepkový ovos s kešu maslom a banánmi, ovocie

Desiata (v prípade potreby): podomácky vyrobený humus (vrátane cíceru a bezlepkovej sójovej omáčky) s jablkami

Obed: miešaný zeleninový šalát, bezlepkové cestoviny s pestom (vrátane ryžových cestovín, vlašských orechov a listov bazalky)

Olovrant: avokádo s bezlepkovými sušienkami, ovocie

Večera: svieži miešaný zeleninový šalát s avokádom a podomácky vyrobeným dressingom, mrkva a zázvorová polievka, kura pečené na citróne[