Glykemický index potravín ti pomôže dostať cukor pod kontrolu

Na to, aby si dostal príjem potravy pod kontrolu nemusíš chodiť do obchodu s kalkulačkou a počítať kalórie. Nauč sa pracovať s glykemickým indexom a správne kombinovať to, čo máš rád a kilá navyše ťa už neprekvapia. Ešte si o glykemickom indexe potravín nepočul? Si zvedavý a chceš vedieť, o čo ide? Čítaj ďalej a dozvieš sa viac.

Glykemický index a jeho charakteristika

Glykemický index je číslo, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa cukor z potravín, ktoré konzumuješ vstrebáva a akou rýchlosťou ovplyvní hladinu cukru v krvi. Jeho hodnota sa pohybuje v rozmedzí od 0 do 100 a prezradí ti, ako rýchlo ti cukor v potravine obsiahnutý dodá energiu. Pri porovnávaní jednotlivých potravín sa vychádza z čistej glukózy, ktorá má hodnotu 100. Sacharidy sú najlepším zdrojom energie, ale nie je cukor ako cukor.

O čom pri glykemickom indexe musíš vedieť?

Hovoria ti niečo výrazy ako glykémia, glukóza a inzulín? Niečo ti o nich prezradíme skôr, ako sa na glykemický index pozrieme bližšie.

Tip pre teba: 6 najlepších aminokyselín na trhu 

• glykémia je hladina cukru v krvi (vyjadruje ju počet molekúl glukózy v litri krvi – mmol/l)
• glukóza je krvný cukor (najväčší zdroj energie)
• inzulín je hormón podžalúdkovej žľazy, ktorý pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi. Keď sa do tela dostane naraz veľa cukru, stane sa, že to inzulín zle odhadne a odbúra ho viac, ako by mal. Hladina cukru sa rýchlo zníži a ty si malátny, unavený, bolí ťa hlava, začínaš byť nervózny a prichádza aj pocit vlčieho hladu. Nespotrebovaný cukor inzulín uloží do tukových zásob. Nerobí ti zle. Snaží sa udržať ťa pri živote čo najdlhšie. Použije ho, keď nebudeš mať prístup k potrave. Nečuduj sa. Máme to zakódované v géoch

Na vine je cukor

V potravinách do organizmu dostaneš jednoduché sacharidy (monosacharidy), ktoré sú najrýchlejším zdrojom energie a nervové bunky by bez neho nefungovali správne. Nájdeš ich v ovocí, niektorých druhoch zeleniny, mede, sladkostiach… Zložené sacharidy (polysacharidy) sú zlúčeninou jednoduchých sacharidov a majú nižšiu energetickú hodnotu. Obsahuje ich zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, vláknina.

Vláknina pomáha pri trávení, navodzuje pocit sýtosti, pomáha vstrebávať sacharidy a cholesterol, stabilizuje hladinu glykémie a tým aj glykemický index potravín a zefektívňuje využiteľnosť energetického obsahu bielkovín a tukov. Veríme, že viac dôvodov na to, prečo vlákninu zaradiť do jedálnička nepotrebuješ.

Polysacharidy ťa zasýtia, pretože sa štiepia pomalšie. Ich konzumáciou sa môžeš vyhnúť napr. diabetu 2. typu, či srdcovo-cievnym ochoreniam.

Glykemický index a potraviny

Potraviny s vysokým GI obsahujú cukor, ktorý sa rýchlo štiepi a vstrebáva. Hlad ti nezaženie. Práve naopak. Pocit hladu bude po jeho vstrebaní ešte vyšší. Zaženú ho potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré cukor uvoľňujú postupne.

Glykemický index potravín a ich rozdelenie

Podľa glykemického indexu rozdeľujeme potraviny do 3 skupín. Nauč sa ich správne kombinovať a vyhral si. Základom úspechu je dobrá strava. Poriadne si ich preštuduj a zistíš, že potraviny s vysokým glykemickým indexom ľahko nahradíš potravinami z nižším glykemickým indexom. Nebuď prekvapený, že potraviny, o ktorých si si doteraz myslel, že sú zdravé sa nachádzajú v skupine s najvyšším GI. Aj to sa môže pokojne stať.

Tip pre teba: Regenerácia ako súčasť tréningu 

• nízkym glykemickým indexom (< 55) sa môže pochváliť: brokolica, kapusta, šalát, paradajky, baklažány, paprika, uhorka, šošovica, fazuľové struky, fazuľa biela, sója, huby, všetky druhy orechov, jablko, broskyne, marhule, čerešne, grep, ríbezle, jahody, černice, višne, citróny, granátové jablko, polotučné mlieko a kyslomliečne nesladené výrobky, minerálky, sirupy a malinovky s náhradným sladidlom
• stredný glykemický index (56 – 69) má napr: čerstvý hrášok, mrkva, cibuľa, cesnak, tekvica, nektárinky, ananás, pomaranč, hrušky, kivi, sušené marhule, banán, kompót, šťava z čerstvého pomaranča, jablková šťava, hrach varený, ovsené, pšeničné a žitné vločky, krupica, ryža biela, ryža naturálna, chlieb, špagety varené al dente, cestoviny celozrnné, slané sušienky, maslové sušienky, zemiaky varené v šupke, jogurt, tvaroh, kyslá smotana, kyslomliečne nápoje, čokoláda s vysokým obsahom kakaa, víno biele suché, väčšina tepelne upravených jedál
• do skupiny s vysokým glykemickým indexom (> 70) patria: zemiaky pečené, varené, zemiaková kaša, rozvarené cestoviny, rozvarená ryža, varená mrkva, kukurica, sušené ďatle, sušené figy, kandizované ovocie, hranolčeky, cornflakes, popkorn, biela múka, knedle, bageta, hriankový chlieb, sucháre, ryžové chlebíky, croasant, vianočka, sladké raňajkové cereálie, koláče, repný cukor, med, zákusky, bonbóny, mliečna čokoláda, čipsy, vodové zmrzliny, milkshake, vyprážané jedlá, víno, pivo, likéry, destiláty, energetické nápoje

Nie je to len hra s číslami

Vypisovať GI všetkých potravín by nám dalo poriadne zabrať. Mnoho odborníkov na výživu pri zostavovaní jedálneho lístka na mieru vychádza z tabuľky, v ktorej sú uvedené potraviny a ich glykemický index číselne. Všetky si určite nezapamätáš. Zisti si hodnoty potravín, ktoré konzumuješ najčastejšie a trochu sa s nimi pohraj.

Výšku GI ovplyvňuje aj pomer bielkovín, tukov a sacharidov, spôsob úpravy potravín a ich kyslosť, obsah vlákniny a veľkosť porcie. Aj preto sa hodnoty GI v tabuľkách jednotlivých výživových poradcov môžu líšiť. Presné hodnoty nepotrebuješ. Stačí ti vedieť, ktoré potraviny majú nízky, stredný alebo vysoký index.

Glykemický index a chudnutie

Ak chceš schudnúť, zvýš príjem potravín s nízkou hodnotou a zníž príjem s vyššou hodnotou glykemického indexu. Nechceme, aby si zo svojho jedálnička odstránil všetko, čo máš rád. Príjem potravín s vysokým GI zníž napr. na polovicu a porciu si doplň potravinami s nízkym GI. Zabiješ dve muchy jednou ranou. Uspokojíš chuťové bunky a hlad ťa neprepadne tak skoro. Na celkový stav organizmu z dlhodobého hľadiska lepšie vplýva konzumácia potravín s nižšou hodnotou GI. Nerobte zbytočné chyby pri chudnutí a jojo efekt sa nedostaví.

zdroj: youtube/Miro Veselý

Ako sa zvýšenej konzumácii cukrov vyhnúť?

Jeme preto, aby sme žili. Pripomínaj si to stále, keď vojdeš do potravín a rozmýšľaj nad tým, čo si kladieš do košíka. Nikdy nenakupuj hladný. Hlad premôže aj ten najlepší úmysel. Vyskúšaj si to. Do komentára napíš, a čo si nakúpil, keď si bol hladný a čo keď si bol sýty. Vidíš ten rozdiel?

Máme pre teba niekoľko rád, ktoré ti so strážením GI pomôžu. Tu ich máš:

• neorientuj sa len na potraviny zložené z jedného druhu živín (tuky, cukry, bielkoviny). Ich kombináciou znížiš GI
• vrenie, pečenie, šúpanie a mletie zvyšuje podiel jednoduchých cukrov v potravinách a tým aj GI
• cukor sa pomalšie uvoľňuje z potravín v pevnejšom stave
• menšia porcia = menej cukru
• viac kyseliny = menej cukru
• daj si záležať na tom, čo zješ. Správna kombinácia stravy stabilizuje glukózu v krvi. Výkyvy hladiny cukru v krvi v tomto prípade nehrozia
• jedlo zbytočne nepreváraj. Tráviaci trakt si poradí aj s tvrdšími zemiakmi či cestovinou. Ich trávenie potrvá dlhšie a hlad sa prihlási neskôr
• vymeň biele pečivo za celozrné, s nízkym obsahom GI
• zmeň aspoň jednu potravinu v každom jedle, ktoré si denne dopraješ
• strukoviny zaraď do svojho jedálnička častejšie. Vyskúšaj ich aj namiesto zemiakov ako prílohu
• sladké nápoje smäd neuhasia. Nepi ich! Čistá voda je to pravé
• sladkosti nahraď čerstvým alebo sušeným ovocím, či orieškami
• zacvič si. Pravidelné cvičenie sa neodzrkadlí len na tvojej kondícii. Zlepší trávenie a celkovo sa budeš cítiť lepšie

Inšpiruj sa našími zdravými receptami a zistíš, že aj zdravé potraviny sú chutné.

Nenechaj si újsť náš nový športový katalóg plný skvelých produktov.