„Joga je jednou z aktivít, ktorá môže pozitívne ovplyvniť tento prirodzený vývoj – napomôcť meniacemu sa telu, zharmonizovať telo s mysľou a upokojiť rodičkinu starostlivú myseľ,“ tvrdí česká lektorka gravid jogy Dana Bierová. V gravid joge, inými slovami tehotenskej joge, sa prispôsobujú klasické pozície fyzickým potrebám a možnostiam budúcich mamičiek. Vždy je dôraz kladený na veľmi potrebné uvoľnenie, správne dýchanie a bezpečné vykonávanie pozícií.

„Joga vám pomôže posilniť a sformovať telo, odpočinúť si a vytvoriť viac miesta pre plod. Tak ako je tehotenstvo rozdelené do 3 trimestrov – podľa zmien, ktoré v tele každej ženy prebiehajú, tak aj pri cvičení jogy je potrebné rešpektovať tieto zmeny a prispôsobiť k nim cvičenie,“ hovorí certifikovaná inštruktorka gravid a power jogy Yveta Kulajtová.

Prvý trimester (0 – 13. týždeň)

Aj keď na vás ešte tehotenstvo nie je vidieť, vo vašom tele prebiehajú veľké hormonálne a fyziologické zmeny. Ženy preto pociťujú nevoľnosť, slabosť v dôsledku poklesu krvného tlaku, potrebu neustáleho jedenia a hlavne veľkú únavu, takže s cvičením v tomto období „pokračujú“ (niekedy aj začínajú po určitej prestávke) už športom ostrieľané ženy. Je však veľmi dôležité rešpektovať zmeny prebiehajúce v ženskom organizme, aj keď navonok nie sú zjavné.

Tajomstvo Pilatesu

Ak ste ešte jogu necvičili, nie je dobré v tomto období s cvičením začínať. Radšej počkajte až do 14. týždňa, kedy ustúpi únava a začne sa vám vracať energia a chuť na fyzickú činnosť. V tomto období sa namiesto bežnej praxe na hodinách jogy tempo spomaľuje a cvičiace ženy objavujú silu hlbokého dýchania a relaxácie. Keď vás premôže únava, využívajte jogovú prax k navodeniu pozitívneho odpočinku.

Druhý trimester (14. – 32. týždeň)

Toto je obdobie, ktoré si budúce mamičky chcú užívať. Nastupuje energia, cítite sa silné a v duševnej pohode. Bruško ešte neobmedzuje pohyb budúcej mamičky a veľa z nich chce byť v tomto období aktívnymi ženami. Môžete pokračovať v joge, prípadne ako nováčik s jogou začať. V druhom trimestri sa jogová inštruktorka zameriava hlavne na pozície posilňujúce dolné končatiny, uvoľňujúce chrbticu, hrudník a krížovú oblasť. Taktiež vám pomôže navodiť príjemnú a pokojnú atmosféru, každý deň sa na chvíľu posadiť, sústrediť sa na dych a kontrolovane sa pomaly nadychovať a vydychovať.

Tretí trimester (33. – 40. týždeň)

Tehotenstvo sa presúva do záverečnej fázy. Neustále už vnímate vaše bábätko, nielen častými pohybmi a kopaním, ale tiež ďalšími fyzickými prejavmi ako sú problémy s dýchaním, spaním v noci a častým odbiehaním na toaletu. Tiež psychika začína hrať významnú úlohu – tehotenstvo sa zdá byť nekonečné. Už sa tešíte na vaše bábätko a zároveň sa začínate obávať blížiaceho sa pôrodu.

Predstavujeme: Inštruktor ashtanga jogy Jaroslav Pávek

Je preto dôležité sa prostredníctvom cvičenia zamerať na otváranie a vytváranie priestoru pre vaše dieťa, relaxáciou a dýchaním. Vašimi prioritami by teraz malo byť- zostať fit, byť v pohode a pravidelne odpočívať. Ideálne by bolo, keby ste sa naučili relaxovať každý deň. Počas gravid jogy sa inštruktorka gravid jogy Dana Bierová zameriava hlavne na:

Základné pozície v stoji a rovnovážne pozície, už radšej pri stene alebo pri stoličke, pre pripadnú stratu rovnováhy.
Veľmi vhodné sú pozície na otváranie bedier, napr: Krajčír (Baddha Konasana) a Sed roznožmo (Upavistha Konasana) pomáhajú uvoľniť napätie v bedrovej chrbtici a zároveň vytvárajú priestor v oblasti panvy. Vyvarovať by ste sa mali už príliš intenzívnemu cvičeniu, aby nedochádzalo k prepínaniu kĺbov, ktoré sú teraz dosť uvoľnené pôsobením hormónu relaxín.

Ako cvičiť jogu doma?

Na pretiahnutie chrbtice a panvového dna je vhodná pozícia Mačky (Marjaryasana), ktorá môže zároveň pomôcť nasmerovať dieťatko do správnej pozície.
Väčšia časť cvičenia sa venuje dychovým a relaxačným cvičeniam než samotným ásanám.
Šavasana, čiže pozícia Mŕtvoly, sa zaradí teraz čo najčastejšie. Vedieť si odpočinúť v každom vhodnom okamihu vám veľa pomôže pri samotnom pôrode, kedy budete vedieť, ako využiť čas medzi kontrakciami ku krátkemu, ale intenzívnemu odpočinku.