Horčík – doležitý minerál po tréningu
Zdroj foto: pixabay.com

Trpíš často migrénami, únavou, alebo svalovými kŕčami po tréningu? Pravdepodobne máš nedostatok horčíka. Prečítaj si, aký dôležitý je hlavne pre športovcov.

Vedel si, že ak telu nedodáš dostatok horčíka, len ťažko dosiahneš tréningový cieľ? Nedostatok horčíka bráni v procese obnovy a regenerácie svalstva po tréningu, respektíve vykonáva ho pomalšie. Dôležitosť horčíka pre športovcov bola dôkladne preskúmaná a výsledky sú jasné:  bez ohľadu na to, aký druh športu robíš, aby si dosiahol tie najlepšie výsledky, potrebuješ pravidelne dopĺňať magnézium.

Príznaky nedostatku magnézia

Príznakov, že ti chýba horčík, je mnoho, no ak športuješ, mal by si spozornieť, ak sa ťa týkajú tieto:

Svalové kŕče

Stuhnutie svalstva môže spôsobiť kŕče, ktoré nie sú vôbec príjemné. Zaujímavé je, že svalová slabosť je spôsobená nízkymi hladinami draslíka a ten je spojený s nízkym obsahom horčíka. Navzájom sa ovplyvňujú.

Úzkosť a depresia

Z dlhodobého hľadiska nedostatok magnézia poškodzuje neuróny, čo nakoniec vedie k bunkovej smrti. V mozgu nie je ľahké zvrátiť a napraviť túto situáciu.

Hormonálna nerovnováha

Čím vyššie sú hladiny estrogénu alebo progesterónu v ženskom tele, tým je menej horčíka. To môže byť príčinou kŕčových bolestí pred a počas menštruácie.

Problémy so spánkom

Z vyššie spomenutých príznakov je logické, že horčík má veľký vplyv aj na spánok. Horčík napomáha relaxácii a prispieva k pokojnému spánku.

Málo energie

Adenozín trifosfát je hlavným zdrojom energie v bunkách a musí sa viazať na ión horčíka, aby bol aktívny. Inými slovami, bez horčíka niet energie, ktorá sa prejavuje únavou.

Choroby kostí

Vápnik je vždy považovaný za najdôležitejší minerál pre zdravie kostí, ale ukazuje sa, že horčík je rovnako dôležitý. Pri nedostatku horčíka a vápnika kosti trpia rôznymi spôsobmi: osteoporóza, artritída a obličkové kamene.

Horčík – doležitý minerál po tréningu
Zdroj foto: unsplash.com – Vladislav Muslakov

Prečo nám chýba horčík?

Nedostatok horčíka je častý problém, pretože mnohí z nás nemajú čas venovať sa zdravému životnému štýlu. Nesprávnou stravou, fajčením, nadmerným užívaním alkoholu, kofeínu, rafinovaného cukru, nedostatkom spánku, nadmerným stresom a sedavým spôsobom života si sami znižujeme hladinu horčíka. Okrem toho sa mnohé prírodné zdroje horčíka vyčerpávajú. Naša pôda obsahuje menej horčíka v dôsledku nezdravého zásahu do poľnohospodárstva a vysokému využívaniu pesticídov. Systémy filtrácie vody tiež odstraňujú väčšinu prirodzene sa vyskytujúceho magnézia vo vode.

Prečo je magnézium pre športovcov dôležitý?

Tento minerál je nevyhnutný pre každého športovca, ktorý pravidelne trénuje. Poďme sa pozrieť na to, prečo je taký nevyhnutný:

1. Zabraňuje svalovým kŕčom

Magnézium je kľúčom k uvoľneniu svalových kŕčov. Vedci vo výskume dokázali, že nedostatok minerálu skutočne spôsobuje kŕče v nohách a v svalových partiách. Dehydratácia po tréningu dokonca zvyšuje mieru kŕčových záchvatov. Pravidelné dopĺňanie magnézia ti pomôže predchádzať nepríjemným kŕčom, dokonca aj po cvičení.

2. Dodáva energiu

Pri cvičení rýchlo klesajú hladiny horčíka. Prečo? Keď sa potíš, magnézium sa z tela veľmi rýchlo vyplaví. Horčík počas intenzívneho tréningu putuje do červených krviniek, aby pomohol udržať energetickú hladinu. Keď sa venuješ intenzívnemu tréningu, kyslík sa v krvných bunkách vyčerpá veľmi rýchlo. Preto častokrát nevládzeš. Aby malo telo energiu, horčík túto stratu vyrovná s cieľom udržať energiu. To znamená, že ak robíš vysoko intenzívne tréningy (HIIT), budeš potrebovať horčík, ktorý telu dodá vyčerpanú energiu.

3. Regeneruje svalové tkanivo

Keďže horčík funguje ako prevencia proti kŕčom a dopĺňa červené krvinky, pomáha obnovovať svalstvo. Avšak horčík má aj iné vlastnosti, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu svalstva po tréningu. Ide o protizápalový prostriedok, ktorý je výbornou metódou na zníženie akéhokoľvek opuchu, bolesti kĺbov a ďalšieho zápalu po zákroku. Ak si pravidelne dopĺňaš horčík, môžeš tak zabrániť vzniku artritídy. Horčík je pre športovcov naozaj nevyhnutný, pretože uvoľňuje svaly. Ak je magnézia nedostatok ostanú tvoje svaly napäté, čo môže spôsobiť kŕče. Na rýchlejšie odbúranie kyseliny mliečnej spôsobené intenzívnym cvičením sa dá bojovať aj horčíkom. Použi doplnky magnézia na správne fungovanie svalov – pomôžu ti po tréningu utíšiť nielen bolesť, ale aj regenerácia nastúpi o niečo skôr.

Horčík – doležitý minerál po tréningu
Zdroj foto: unsplash.com – rawipixel

4. Pomáha lepšie metabolizovať proteíny

Keď cvičíš, tvoje telo mení glykogén na glukózu, ktorá zásobuje svaly. Horčík je potrebný na to, aby tento proces fungoval. Keď organizmus nedostane dostatok tohto minerálu, budeš sa cítiť počas tréningu unavene. Každý športovec pozná význam proteínov pre výkon. Vedel si, že horčík ti taktiež pomáha lepšie metabolizovať proteíny? To znamená, že vďaka magnéziu dokážeš získať z proteínu maximum energie pre tvoj výkon.

5. Pomáha budovať svalové partie

Citlivosť tvojho tela na inzulín klesá, keď klesne hladina horčíka. To sťažuje tvojmu telu znížiť tukové zásoby a nabrať svalovú hmotu. Pri vyšších hladinách horčíka budeš svalovú hmotu budovať oveľa rýchlejšie.

Ako získať viac horčíka?

Existuje mnoho benefitov, na čo je dobré užívať horčík. Nie si si istý, či ho zo stravy získavaš dostatok? Existuje niekoľko spoľahlivých zdrojov magnézia pre športovcov. Poďme sa pozrieť na to, ktoré to sú a ktorý z nich je pre teba najvýhodnejší.

1. Potraviny

Úprava jedálnička je jeden zo spôsobov, ako získať viac horčíka. Najviac magnézia obsahujú tekvicové semienka. Môžeš ho však získať aj zo špenátu, morských rias, mandlí, kešu orechov, pohánky, čokolády a mnohých ďalších zdrojov potravy. Potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, majú taktiež dostatok horčíka. Ktoré potraviny sú bohaté na horčík?

tekvicové semienka (sušené) 535
sezamové semienka 352
mandle (pražené) 278
kešu orechy 268
arašidy (pražené, solené) 178
vlašské orechy 159
ryža natural 157
horká čokoláda 92
špenát (mrazený pretlak) 78
celozrnný chlieb 69
varené fazuľa 53
banán 34
zemiaky (pečené) 30
brokolica 24

(Hodnoty magnézia sú uvedené v miligramoch na 100 gramov danej potraviny).
Zdroj: Online potravinová databáza SR

Horčík – doležitý minerál po tréningu
Zdroj foto: pixabay.com

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako dostať tento minerál do krvného obehu, je zamiešať ho do smoothie spolu s niektorým ovocím alebo použiť ako prílohu k jedlu. To ti umožní rýchlejšiu a ľahšiu konzumáciu väčšieho množstva týchto potravín.

2. Výživové doplnky

Horčík v tabletkách je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako dodať telu minerál, čo najrýchlejšie a najjednoduchšie, hlavne, ak máš práve silný kŕč. Väčšina perorálnych doplnkov magnézia sa musí podávať dvakrát denne. Konzumovať denne dostatočné množstvo horčíka v podobe potravín je veľmi ťažké a nekontrolovateľné pre rôznu kvalitu a obsah živín. Výživové doplnky ti pomôžu získať kontrolu nad rovnakou dávkou každý deň.

3. Domáci kúpeľ

Benefity horčíka sa dajú získať aj pripravením si domáceho kúpeľa. Nezabúdaj na to, že aj tvoja pokožka dýcha, a tak sa cez póry môže dostať do obehu aj tento minerál. Kúpeľ s pridaním epsomskej soli, ktorá obsahuje vysoké percento magnézia, je skvelý spôsob, ako urýchliť regeneráciu svalov po tréningu. Aj keď poznáme rôzne druhy solí do kúpeľa, epsomská soľ poskytuje skutočne silnejší koncentrát minerálov, ktorá má mnoho benefitov pre športovcov. Ako začať? Najvhodnejšie je začať s menším množstvom, aby si zistil, ako reaguje tvoje telo na koncentrát.

Či už budeš jesť viac potravín bohatých na horčík, užívať výživové doplnky alebo horčíkové kúpele, je dôležité, aby si svojmu telu poskytol minerál, ktorý pri trénovaní potrebuje. Ak budeš chcieť zmenu, navštív soľnú jaskyňu.

Nenechaj si ujsť náš nový športový katalóg plný skvelých produktov.