Intervalový tréning - stopky
zdroj: pixabay

Vo vzduchu cítiť jar, začínaš uvažovať nad tým, ako sa čo najrýchlejšie zbaviť v zime nadobudnutých kilogramov? Never všetkému, čo si o intervalovom tréningu počul. Začiatok je náročný, svalovici sa nevyhneš, ale výsledok stojí za to. Chceš vedieť, čo v sebe intervalový tréning skrýva? Poď ho odhaliť spolu s nami.

Intenzívny tréning vo fitku, vonku aj doma

Intervaly cvikov sú pri tomto cvičení krátke a rýchle. Striedaš veľmi intenzívne cvičenie s oddychovou fázou. Cviky sú fyzicky veľmi náročné. Zapojíš ho pri kruhovom tréningu, behu, cyklistike, ale aj korčuliach, či švihadle. Radšej cvičíš doma? S eliptikalom a orbitrekom žiadny problém. Na internete nájdeš množstvo videí zameraných na celý intervalový tréning. Stačí si len vybrať.

Pomôcky na intervalový tréning

Nehľadaj výhovorky. Na HIIT (high intensity interval training) nepotrebuješ špeciálne pomôcky na cvičenie. Môžeš ho cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek. Niečo sa ti nepozdáva? Choď si zabehať. Beh je na intervalový tréning priam stvorený. Šprint – chôdza – šprint.

Krátko, ale intenzívne

Tréning ti nezaberie veľa času. 15 – 20 minút denne 2 – 3 krát v týždni si naň nájdeš. Áno, len toľko. Pri svalovici, ktorá si na teba po intervalovom tréningu počká uvidíš prečo. Intenzívny tréning zapája rýchle svalové vlákna a tie na regeneráciu potrebujú viac času. Svalovicu môžeš mať aj v 3 – 4 deň po cvičení. Nie je to nič výnimočné. Horšie by bolo, keby sa neprihlásila.

Výhody HIIT tréningu

  • podporuje metabolizmus a spaľovanie tukovej hmoty za kratšiu dobu
  • zlepšuje výkon
  • spevňuje telo
  • neodoberá svalovú hmotu
  • zlepšuje pokožku
  • pomáha budovať svalovú hmotu
  • dodáva energiu
  • posilňuje srdce
  • znižuje krvný tlak
  • spomaľuje starnutie, pretože stimuluje rastový hormón
  • lepšie výsledky v kratšom čase

Cukor alebo tuk? Čo myslíš?

Cvičíš preto, aby si sa zbavil podkožného tuku a teraz sa dozvieš, že intervalový tréning čerpá zo zásob cukru v pečeni a vo svaloch. Teraz čítaj! Z tukov čerpá organizmus v čase regenerácie. Nastane metabolický obrat a ty v nasledujúcich hodinách spáliš minimálne 3 krát viac tuku. Svaly potrebujú doplniť spotrebovanú energiu a tú im poskytnú práve tuky.

Mozog si bude cukor pýtať. Nenechaj sa oklamať. Keď mu urobíš po vôli, podkožného tuku sa ani nedotkne a cvičenie neprinesie to, čo od neho očakávaš. Metabolizmus buniek sa zo dňa na deň nezmení. Kým bunky začnú využívať tuky, trochu to potrvá. Vydrž. Bez úpravy jedálnička si samotný intervalový tréning s tvojou váhou neporadí.

Tréning, ktorý zvládne každý

Intervalový tréning je aj pre teba, len si ho musíš správne nastaviť. Poraď sa s trénerom. Čo od cvičenia očakávaš? Máš zdravotné problémy? Povedz mu to. Nič pred ním neskrývaj. Mať dobrý tréningový plán, ktorý berie ohľad na tvoju fyzickú kondíciu a ciele je dôležitý. Cvičíš ty. Musí vyhovovať tebe!

Začneš kratšou aktívnou a dlhšou oddychovou fázou. 30 sekúnd aktívneho cvičenia vystrieda 90 sekúnd oddychu. Aktívnu fázu postupne predĺžiš a oddychovú skrátiš. Intenzita cvičenia je rozhodujúca. Čím dlhšie cvičenie tým lepšie, v tomto prípade neplatí. V krátkom čase máš urobiť čo najviac opakovaní. Dostaň zo seba maximum. O to tu predsa ide!

Na začiatok urob viac opakovaní v nižšej rýchlosti. Postupne ju zvyšuj, až kým nedosiahneš svoje maximálne tempo. Snaž sa robiť každý intervalový úsek rovnako rýchlo. Telu sa bude záťaž spracovávať lepšie.

Každej svalovej skupine nalož rovnako. Rozdeľ to tak, aby si rovnomerne zaťažil pravú aj ľavú stranu. Nechoď do extrémov. Regenerácia si tiež niečo vyžiada. Tvoje telo sa so záťažou potrebuje vysporiadať. Dovoľ mu to. Svaly sa zahoja a naberú silu, aby si im pri ďalšom cvičení mohol dať rovnako zabrať.

Práve si začal a hneď zajtra chceš výsledky? To nepôjde. Kým naberieš kondičku a cvičenie si budeš skutočne užívať, trochu to potrvá. Nastavené tempo zvládneš možno po 10 tréningu. Rast svalov príde na rad až potom.

zdroj: youtube/FitLady Jen

Cviky striedaj. Je ich dosť

Urob si tréningový plán a cviky striedaj, aby ti cvičenie nezovšednelo. Na cviky si rýchlo zvykneš, prestaneš sa na ich vykonávanie sústrediť a začneš sa nudiť. Základom intervalového tréningu je zlepšenie. Keď sa po mesiaci – dvoch nikam neposunieš, necvičíš správne. Cvič poriadne. Seba neoklameš. Svalovica je sprievodným znakom každého cvičenia. Neboj sa jej. Pomáha ti dostať sa k stanovenému cieľu.

Necvič sám. Parťák ti pomôže

Zapoj sa do skupinového cvičenia. Ľudia dookola ťa potiahnu a vyhecujú k lepším výkonom. Keď to dá tá holka vpredu, dáš to aj ty! Nestíhaš a potrebuješ oddych? Zastav sa. Nauč sa správne odhadnúť svoje možnosti. (Ja som musela z prvého HIIT tréningu odísť. Ráno na lačno to v mojom prípade nefunguje.) Zbytočne to nepreháňaj. Ešte ťa čaká strečing a regenerácia. Aj tie sú súčasťou tréningu. Na to nezabúdaj a silu si dobre rozlož.

Rozcvička bola?

Dobrá rozcvička je základ. Pri intervalovom tréningu si na nej daj záležať o to viac. Svaly sú vystavené veľkej námahe. Poriadne ich zahrej, aby ju uniesli. Chceš pevnejšie telo, nie zranenie. Na dlhú rozcvičku zabudni. 4 – 5 minút aktívneho pohybu (napr. box), pri ktorej sa zahreješ, zvýšiš teplotu svalov a trochu sa spotíš, úplne postačí. Strečing príde na rad na konci cvičenia. V rozcvičke sa mu snaž vyhnúť. Pri ďalšom cvičení ťa môže spomaliť.

Správnou kombináciou k lepším výsledkom

Najlepšie na svojej kondícii popracuješ, keď budeš striedať náročnejší tréning s jednoduchším a dopraješ si deň voľna. Svaly pracujú, aj keď sa športovej aktivite práve nevenuješ. Na to, aby boli schopné dosiahnuť dobrý výkon potrebujú nabrať sily. Aj o tom to je. Netreba na to zabúdať. Intervalový tréning striedaj so silovým a vytrvalostným.

Intervalový tréning - strava
zdroj: pixabay

Cvičenie bez úpravy jedálnička?

Cvičíš ako blázon a výsledky žiadne? Zamysli sa nad tým, čo všetko si dnes už zjedol. Výdatné raňajky, obed, klasická slovenská kuchyňa, medzitým veterník, na večeru praženica a k telke chipsy. Nad zmenou stravy si nerozmýšľal? Pri vyššie uvedenej kombinácii jedál kilá dole nepôjdu ani pri tom najintenzívnejšom tréningu. Stravu treba upraviť. Skús to. Bude sa ti lepšie cvičiť a kilogramy tiež pôjdu dole ľahšie. Intervalový tréning a správna strava je na chudnutie tou najlepšou kombináciou.

Hudba ťa správne naladí

Rozhodol si sa cvičiť sám? K lepším výkonom ťa vyburcuje aj hudba. Na obľúbenú pesničku zabudni. Intervalový tréning potrebuje energiu a správny rytmus. V pesničkách sa striedajú rýchle pasáže s pomalými. Prispôsob im intervaly jednotlivých cvikov a máš o starosť menej.

HIIT tabata ti odpočíta potrebný čas intervalov a podá ti správu aj o tom, koľko sérií už máš za sebou. Výborný pomocník. Nesleduj, kedy ktorú frázu zaradiť. Rýchlu či pomalú. Sústreď sa na cviky, aby si z nich dostal naozaj maximum. Tabata ti prezradí, kedy je na pauzu čas.

Premeň sen na skutočnosť

Nesnívaj. S intervalovým tréningom, disciplínou a pevnou vôľou sa k vysnívanej postave dostaneš. Na cvičenie potrebuješ len 20 minút. Toto krátke cvičenie prináša výsledky, ktoré postrehne každý. Je to len na tebe!

Športové oblečenie a vybavenie nájdeš v našom katalógu športových potrieb. Presvedč sa!