Je vaše telo pripravené na cvičenie po pôrode? Všetko má svoj čas. Naštartovať cvičebný program v popôrodných mesiacoch je výhodné v mnohých ohľadoch. Pravidelné cvičenie predovšetkým zlepšuje imunitné funkcie a zvyšuje produkciu antioxidačných látok v tele. To vám pomôže lepšie v noci spať a cítiť sa viac aktívnou aj počas dňa.

Svižná chôdza robí zázraky, lieči ľahké depresie alebo úzkosti, ktoré po pôrode nie sú vôbec výnimkou. Správny zápal do cvičenia pomáha potlačiť chuť do jedla, najmä na sladkosti a nezdravé jedlo a zvyšuje chuť na zdravé a výživné potraviny.

Vlastná skúsenosť

Dva mesiace po pôrode zo mňa začali postupne vyprchávať hormóny. Potrebovala som dávku endorfínov a zároveň sa cítiť fit. Ten správny čas začať behať. Objednala som croozer (špeciálny športový vozík pre dieťa, ktorý sa dá pripevniť za bicykel, aj s ním behať), naložila dieťa a hop na hrádzu. Bol pochmúrny november, bežecká sezóna sa práve skončila. Po šiestich kilometroch som sa cítila ako po maratóne. Dojčenie mne ani môjmu dieťaťu nevadilo. Svalovica sa dostavila v plnej svojej kráse, no išla som behať o pár dní opäť, a potom opäť, až som do polroka po pôrode zabehla polmaratón, 21 kilometrov. Dostala som sa do stavu, kedy som behala takmer každý deň. Paradoxne častejšie ako pred tehotenstvom. Následne som pridala aj ashtanga jogu. Tieto dve aktivity sa nádherne dopĺňajú. Navštevovala som vedené hodiny, no cvičila som aj doma počas spánku bábätka. Až kým som do roka neotehotnela znova. A teraz sa teším na pôrod, pretože už o pár mesiacov ma môžete zasa stretnúť na hrádzi. V bežeckých teniskách, s croozerom a úsmevom od ucha k uchu.

Flexibilita a svalová sila eliminujú nerovnomerný tlak na kostru, ktorý môže viesť k bolesti a časom aj k zraneniam. Ak sú vaše svaly silné a kĺby vláčne, je menej pravdepodobné, že dôjde k vykĺbeniu alebo inému zraneniu. Telo matky je totiž stále pod vplyvom hormónov, ktoré kĺby uvoľňujú neželaným spôsobom. Pokiaľ začnete s rozumným cvičením hneď počas prvého roku po pôrode, môžete oveľa ľahšie prejsť k namáhavému intenzívnejšiemu cvičeniu, ako keby ste cvičenie odkladali na dobu neurčitú.

TIP: Športovkyňa s bruškom? Prečo nie!

Zatiaľ čo určité druhy cvičenia sú veľmi dobré pre novopečenú mamičku, iné môžu uškodiť, ak sa do nich pustí s vervou a bez rozmyslenia príliš skoro. Pamätajte, že všetko má svoj čas a miesto. Keď cvičíte, vaše nadobličky čerpajú hormón kortizol a teda sa automaticky zvýši vaša tepová frekvencia a dýchanie. Dochádza ku zvýšeniu prietoku krvi do svalov. Ako bolo vysvetlené vyššie, po pôrode dochádza k významnému poklesu hladiny kortizolu. Vaše telo sa musí najskôr dostať do hormonálnej rovnováhy. Ak laboratórne testy ukazujú, že hladina kortizolu je nízka, mali by ste myšlienky na intenzívne cvičenie určite odložiť, kým sa táto úroveň vráti k normálu.

Možno ste si užili v priebehu tehotenstva zvýšenú mieru flexibility. Vaše kĺby budú však stále uvoľnené prvých pár týždňov po pôrode, možno aj mesiacov. Uvoľnené väzy znamenajú aj väčšie riziko zranenia. Príliš vysoká fyzická záťaž v prvých týždňoch môže tiež oneskoriť hojenie hrádze, prípadne rany po cisárskom reze. Aj v prípade anémie si vaše telo musí najskôr vybudovať hladinu železa, než bude pripravené na športovú aktivitu.

Nezabúdajte ani na deficit spánku. Dieťa do zhruba pol roka života nemá vytvorený režim spánku a jedla. Nedostatok spánku spôsobený nočným kojením a vstávaním k plačúcemu dieťaťu takisto narúša vašu hormonálnu rovnováhu. Spôsobuje podráždenie, oslabenie mentálnych aj fyzických schopností. V extrémnych prípadoch môže vyvolať depresie, srdcový infarkt, ba aj vplývať na rozvoj cukrovky alebo obezity. Skúsenosti hovoria, že treba spať vtedy, keď spí dieťa. Nedostatok spánku je možné dobehnúť, no určite sa nedá „predspať do zásoby“.

Ako začať?

Dôležité je si uvedomiť, že s cvičením po pôrode by ste nemali začať príliš skoro. Ale ako skoro je príliš skoro? Existujú rozporuplné názory. Niektorí odborníci odporúčajú čakať šesť týždňov (šestonedelie), nerobiť vôbec žiaden šport, zatiaľ čo iní sa nebránia povedať, že mamičky môžu začať hoci aj na druhý deň po pôrode. V zriedkavých prípadoch sú ženy naozaj schopné vstať a prejsť kúsok už deň po pôrode. Situácia je viac povedomá ženám, ktoré rodili viackrát, nakoľko ich telá sú už na podobný stav zvyknuté.

TIP: Buďte fit aj v tehotenstve!

Na druhej strane sú také ženy, ktoré prežili komplikovaný pôrod a ťažšie sa zotavujú. Takéto ženy zvyčajne potrebujú plných šesť týždňov – ak nie viac – na rekonvalescenciu. Väčšina žien sa však nachádza niekde medzi týmito dvoma extrémami. Odporúča sa preto najmä prvorodičkám dostatočne odpočívať a zotaviť sa plné dva týždne po pôrode.

Ak sa skutočne cítite fit a zotavenie rýchlo postupuje, môžete začať s ľahkými cvičeniami. Úplne postačí, ak na začiatku budete trénovať svaly panvového dna, čiže jemne vťahovať, akoby ste chceli zadržať veľkú či malú potrebu. Je to zároveň prevencia proti úniku moču v budúcnosti a tiež urýchlite stiahnutie maternice do pôvodnej veľkosti. Pár dní po pôrode si môžete začať zvykať na ľah na bruchu, čím sa takisto zlepšuje brušné svalstvo. V niektorých kultúrach je dokonca bežná prax pre ženy zaväzovať brucho po pôrode kvôli jeho tvaru, avšak nie je to nutné.

Cvičenie a dojčenie

Dojčenie je bez pochýb to najlepšie, čo môžete prvého pol roka pre vaše dieťa spraviť. Určite vás však trápia pochybnosti, či je správne vykonávať športovú aktivitu počas obdobia dojčenia, či nemôžete prísť o mlieko a podobne. Je pravda, že prsia plné mlieka sú väčšie a citlivejšie k vibráciám a na poskakovanie než kedykoľvek predtým. Ak máte v pláne začať so športom, napríklad s rýchlou chôdzou, joggingom, behom alebo čímkoľvek iným, čo spôsobuje nárazy, odporúčame investovať do niekoľkých kvalitných športových podprseniek s väčšou oporou. Používajte túto špeciálnu podprsenku len na cvičenie. Tlak, ktorý na prsia vyvíja, môže viesť k upchatiu mliekovodov alebo k mastitíde (zápalu prsníka), ak ju budete nosiť po dlhšiu dobu.

TIP: Začínate cvičiť? Vyhnite sa týmto 4 chybám!

Niektoré ženy uvádzajú, že ich deti nemajú radi chuť mlieka tesne po náročnom cvičení. Kyselina mliečna, ktorá sa hromadí v priebehu extrémnej námahy, môže spôsobiť, že materské mlieko nadobudne horkastú chuť. Avšak, mierne cvičenie by nemalo predstavovať problém. Ak k tomu dôjde, môžete si trochu mlieka pred kŕmením ručne odstriekať. Dojčenie však nepredstavuje prekážku, ktorá by vám mala brániť v športovaní.

Ak nemôžete začať s cvičením bezprostredne po tom, ako sa vám narodí dieťa, nevzdávajte sa. Robte iba to, čo vám telo dovolí a pridávajte postupne ďalšie aktivity. Každý pohyb sa počíta, hoci idete na svižnú hodinovú prechádzku s kočíkom. Vaše telo vám dá jasne najavo, čo robíte správne a čo je už príliš. Ak by ste sa mali cítiť príliš unavená alebo frustrovaná z neúspechov, majte na pamäti, že všetko má svoj čas. Skúste to opäť o týždeň, možno sa vám podarí malý krok vpred, možno sa posuniete dokonca celý kilometer. Nezabúdajte – spokojná matka rovná sa spokojné dieťa.

5 cvičení pár dní po pôrode

1. Dýchanie
Nesmejte sa, dýchanie je dôležité. Po pôrode sa dýchanie vráti do normálu a orgány do pôvodnej polohy. Toto dýchanie pár hodín po pôrode je trochu hlbšie ako bežné dýchanie. Položte ruky na stred brucha a pomaly dýchajte tak, aby ste cítili, že sa ruky nadvihujú zapájaním brušných svalov. Potom pomaly vydýchnite. Tento postup opakujte asi 5-8 krát.

2. Krúženie nôh a rúk
Je to také jednoduché, ako to aj znie. Zdvihnite nohy, keď ležíte v posteli, a skúste nimi krúžiť raz do jednej, o chvíľu do druhej strany. Najskôr ľavú, potom pravú nohu. Ak sa cítite dostatočne silná, môžete skúsiť obe nohy naraz. Striedajte 8 až 10 krát. Tento postup opakujte aj s rukami.

3. Posúvanie nôh
Posaďte sa na posteli a pokrčte kolená. Vysuňte jednu nohu vpred, nohy vystriedajte. Plynule striedajte. Opakujte 10 až 12 krát do každej strany. Cvičte pomaly, nerobte žiadne prudké pohyby. Cvičenie je vhodné najmä po epidurálnej anestézii ako prevencia proti krvným zrazeninám.

4. Kegelove cviky
Ide o špeciálnu zostavu cvikov zameraných na panvové dno, aj keď ste podstúpili cisársky rez. Pomáhajú zvýšiť prietok krvi a liečiť všetky stehy, ale tiež pomáhajú obnoviť svaly a vrátiť ich do pôvodného tvaru. Tiež napomáhajú kontrolovať činnosť močového mechúra. Niektoré ženy uvádzajú, že necítia počas cvičenia úplne všetky svaly, čo je na začiatku úplne v poriadku.

5. Strečing krku
Dojčenie a dieťa môžu spôsobiť stuhnutie krku. Preto sa niekoľkokrát denne uistite, že máte uvoľnený krk. Vystrite sa a predkloňte hlavu tak, aby sa brada dotýkala hrudnej jamky. Celú hmotnosť hlavy nechajte voľne visieť po dobu 5-10 sekúnd. Potom hlavu zdvihnite a skúste sa uchom dotknúť ramena, opakujte na obe strany. Napokon zakloňte hlavu dozadu a zavrite oči. Zostaňte tak dlho, kým je vám to príjemné.