Jedzte zdravšie, behajte lepšie! Cieľom každého bežca je podávať perfektný výkon. Fungovať ako vytrvalostný stroj. Tankovať špičkové palivo. Ako to však dosiahnuť? Prečítajte si tipy na potraviny, ktoré vás naštartujú a ktoré vám naopak môžu uškodiť.

Čokoláda

chocolate bars isolated on white backgroundMáme pre vás radostnú správu. Výskumníci z londýnskej Kingston University zistili, že tmavá čokoláda môže zvyšovať výkon. Cyklisti, ktorí jedli cca 50 gramov čokolády denne po dobu dvoch týždňov, dosahovali výborné výsledky. V porovnaní s inými intenzívnymi cvičeniami bez čokolády mali markantné rozdiely. Výskum potvrdil pozitívny dopad polyfenolov v čokoláde na výkon športovca, ktoré nepriamo zvyšujú prísun oxidu dusnatého.

TIP: Bežecká etiketa – poznáte jej pravidlá?

Ten zlepšuje prísun kyslíka do svalov prostredníctvom zdokonaleného krvného riečišťa. Štúdie ukazujú, že šťava z červenej repy zvyšuje výkon podobným spôsobom. Môžete si pridať tmavú čokoládu do svojho každodenného jedálnička. Pozor si však dajte na kalórie, pretože 50-gramové balenie čokolády predstavuje asi 300 kilokalórií. Čokoláda obsahuje aj kofeín, čo je ďalší životabudič. Preto zvážte, kedy ju zjete, najmä ak ste citliví na príjem kofeínu a spôsobuje vám problémy so zaspávaním.

Pivo

iStock_000051729462_LargeŠtúdia univerzity v Kostarike priniesla verejnosti zaujímavé výsledky. Testovali bežcov, ktorí hodinu po ukončení tréningu vypili tri veľké pivá. Druhá skupina vypila taký istý objem tekutín, ibaže vody. Samozrejme, pivári mali veľmi zlú bilanciu: slabá rovnováha, spomalené reakcie, nadmerná produkcia moču, čo vedie k dehydratácii.

 

Vedci však jednoznačne netvrdia, že bežci alkohol nemôžu piť vôbec, ale bezprostredne po tréningu by mali stratené tekutiny doplniť vhodnejšími nápojmi, najlepšie čistou vodou.

Bielkoviny (proteíny)

Protein diet: raw products on the wooden backgroundNajmä vegáni a vegetariáni by si mali dať pozor na ich dostatočný prísun. Rastlinná strava je síce bohatá na sacharidy, zdravé tuky aj vitamíny, no bielkoviny si treba obzvlášť dobre strážiť. Zoznam potravín rastlinného pôvodu s vysokým obsahom proteínov: spirulina, tempeh, seitan, varená šošovica, fazuľa, cícer, quinoa, arašidové maslo, mandle, ovsená múka, varený bulgur, špenát, hnedá ryža, brokolica. Zo živočíšnych bielkovín sa odporúčajú: vajcia, mliečne výrobky, kvalitné chudé mäso, ryby.

TIP: Príbeh Zuzany: Chudnutie je beh na dlhé trate

Štúdia prezentovaná v USA na Univerzite športovej medicíny robila prieskum – vzala vzorku cyklistov, ktorí odjazdili vzdialenosť 100 kilometrov. Po podanom výkone ich rozdelili do dvoch skupín. Prvej dali vypiť proteínový kokteil s obsahom 85 gramov srvátkovej bielkoviny. Tej druhej len 25 gramov. Zarobené kokteily obsahovali aminokyseliny, ktoré stimulujú činnosť svalov. Skupina, ktorá požila nápoj s nižším obsahom bielkovín, dosiahla lepšie výsledky, ich telo pracovalo efektívnejšie.

Oleje

Coconut oil for alternative therapyRastliny obsahujú veľmi hodnotné esenciálne mastné kyseliny omega-3. Tu sú niektoré z nich: para orechy, vlašské orechy, semienka chia, konopné, sezamové, tekvicové semienka, pšeničné klíčky, avokádo. Z olejov sú najkvalitnejšie extra panenský olivový olej, konopný olej, kokosový olej. Obmedzte príjem omega-6 mastných kyselín aj živočíšne tuky. Tie zvyšujú cholesterol a upchávajú cievy.

TIP: Športové aplikácie sú skvelá spätná väzba

Ak chcete variť na oleji, potom si vyberte organický panenský kokosový olej. Je výrazne tepelne stabilnejší ako ostatné oleje, ktoré majú sklon k oxidácii a následnému vzniku nezdravých voľných radikálov. Ak sa neviete vzdať olivového oleja, dbajte na to, aby bol za studena lisovaný, t. j. extra panenský, a neprepaľujte ho.

Sladké a horké

chocolatesNech to znie akokoľvek zvláštne, chuť v ústach výrazne ovplyvňuje náš výkon. Sladká chuť v ústach aktivuje mozgové centrá a motivuje k rýchlejšiemu behu. Austrálski vedci skúsili podať cyklistom nápoj bez cukru horkej chuti, podobný toniku, s obsahom chinínu a pozorovali, čo sa stane. Úsilie cyklistov sa zvýšilo zhruba o 3 %. Vyskúšajte aj vy na konci tréningu vypláchnutie úst sladkým alebo horkým nápojom a pozorujte, ako to ovplyvní váš výkon. Možno prídete na iné výsledky ako protinožci. Veď napokon sto ľudí – sto chutí.