Kettlebell – nástroj pre silu a kondíciu. Trénovanie s Kettlebellom aké poznáme dnes pochádza z Ruska. Pôvodne boli tieto cviky využívané po celom svete pre atlétov či zápasníkov. Obľúbenými sa neskôr stali aj u bežných športovcov. Kettebell je širokospektrálny nástroj, ktorý môžeme efektívne využiť na nadobudnutie sily, kondície či pri strate telesného tuku.

Práve jeho tvar (rúčka mimo ťažiska) dopomáha k využívaniu všetkých svalových partií efektívnejším a rôznorodým spôsobom. Výsledky po dynamicky odcvičených sériách s kettlebellom na seba nenechajú dlho čakať. Badať ich nie len na úbytku tuku, nárastu svalov, krajších krivkách , ale aj na spevňovaní šliach a kĺbov. Cvičiť s týmto nástrojom môžu deti , dospelí, muži či ženy a svoje využitie nájdu aj pri rehabilitačných metódach.

TIP: Ladislav Jankovič: „Bežná strava musí byť základ, doplnky sú len pomôckou“

Krúženie s kettlebellom okolo trupu

Je to veľmi jednoduchý cvik pri ktorom si  KB podávame z jednej ruky do druhej  kolom tela. Tento cvik nám spevňuje ramená, chrbtové svaly a tiež  výborne pôsobí na brušné svalstvo.

Bicepsový zdvih obojručne s kettlebellom

Vykonávame  podobne ako z jednoručkami. Stojíme vzpriamene v užšom  stoji rozkročnom. Ruky máme spustené vedľa tela, dlaňami smerujúcimi von. Lakte sú pri tele. Bez pohybu ramien vykonávame bicepsový  zdvih. Hore (v napätí) chvíľu zotrváme  a potom pomaly spúšťame dole.

Prsné svaly s kettlebell

Pri tomto cviku môžme rozvíjať šírku prsného svalu a tiež stred prsného svalu. Ak chceme rozvíjať šírku prsných svalov, tak si  dáme KB širšie ako ramená. Telo máme v podpore ležmo. S nádychom ideme hrudníkom čo najnižšie a výdychom sa vrátime do východiskovej polohy.

TIP: Vyformuj si nohy v 10 krokoch

Pri posilňovaní stredových svalov hrudníka vykonávame cvik obdobne, ibaže KB dáme úplne k sebe a opakujeme ako pri prvom cviku. Lakte však  nedávame tesne vedľa tela lebo by nám tým zaberali tricepsy.

Príťahy s kettlebellom

Zapájajú  najmä svaly chrbta a ramien. Telo máme v jemnom predklone, nohy sú mierne pokrčené. Chytíme KB do jednej ruky a plynulo ho priťahujeme k pásu. Dôležité je aby bol pri tomto cviku chrbát vždy vyrovnaný.

Príťahy k brade s kettlebellom

Zapájajú najmä svaly ramien a trapézy. Stojíme v miernom stoji rozkročnom. Kettlebell uchopíme oboma rukami. S nádychom ho priťahujeme k brade tak, že lakte smerujú hore. Výdychom pomaly spúšťame KB do úvodnej polohy.

Drep s kettlebellom

Pri drepoch s kettlebellom sú  zapojené svaly stehien , paže  a ramená.Postavíme sa s nohami  približne na šírku ramien.

TIP: Rozlúčte sa s tukom na chrbte pomocou nasledujúcich tipov

Celý cvik -drep budeme vykonávať s pätami na zemi. Smerom dole ideme s nádychom a hore zas s výdychom.

Swing alebo švih s kettlebellom

Pri tomto cviku sú zapojené svaly zadnej časti stehien a celá svalová časť chrbta. Cvik začíname v miernom predklone, ale s rovným chrbátom. Kettlebell držíme   v zvesených rukách medzi nohami. Najprv ním podhodíme pomedzi nohy vzad a potom súčastne vzpriameným pohybom nôh, práce bokov a pohybom natiahnutých rúk kettlebell predpažte. Následne  KB necháte z hornej polohy spadnúť  dole  opäť medzi nohy.

Sed ľah s kettlebellom

Ľahnite si na chrbát, pokrčíme kolená a chodidlá  máme položené na zemi. KB držíme oboma rukami tesne nad hrudníkom.

TIP: 10 krokov k pevnému a plochému brušku

Pomaly sa dvíhame  z podlahy ako by sme si chceli sadnúť a popritom odtláčame ruky smerom od seba. Pri tomto cviku zapájame priame brušné svaly.

Tricepsový cvik s kettlebellom

Stojíme na šírku ramien, trup máme vzpriamený a ruky vystreté hore nad hlavu.  KB držíme pevne oboma rukami. Pomaly krčíme predlaktie smerom za hlavu pričom sa nadýchneme. Pri výdychu opäť paže vystierame do východiskovej polohy.

Rusian Twist

Zapojené sú predovšetkým brušné svaly. Na začiatok si sadneme na  zadok a pokrčíme nohy v kolenách, ktoré držíme mierne nad podlahou. Následne začneme rotovať s KB z jednej strany na druhu pričom  efektívne zapájame svaly brucha.