Kettlebell v súčasnosti patrí medzi najobľúbenejšie pomôcky na cvičenie. Je dostupný v rôznej váhe a s jeho pomocou precvičíte skoro všetky svalové partie svojho tela. Doma ho uložíš tak, aby nikomu nezavadzal. Treba len vedieť, ako s ním správne zaobchádzať a ktoré cviky sú v spolupráci s kettlebellom najúčinnejšie. Poďme sa na to spolu pozrieť.
Žiadny módny výstrelok na cvičenie
Názov tejto pomôcky na cvičenie je americký, ale v skutočnosti pochádza z cárskeho Ruska. Cvičili s ním ruský vojaci aj artisti v cirkusoch. Odtiaľ sa postupne dostal do celého sveta. V posledných rokoch cvičenie s ním spopularizovali práve Američania. Preto ho dnes poznáme pod názvom kettlebell.
Čo je to ten kettlebell vlastne zač?
Táto univerzálna pomôcka na cvičenie sa najčastejšie vyrába z liatiny a tvorí ju jednoliaty železný blok. Jednoducho povedané, je to závažie pripevnené na rukoväť. Aby v ruke lepšie sedel, môže mať pogumovaný povrch, ale nie každému to vyhovuje. Madlo je často hrubšie a to môže pri cvičení vadiť. Lacnejšie kettlebelly sú z vinylu vyplneného cementom, pieskom alebo vodou. Tvar majú všetky rovnaký. Rozdiel je len vo váhe. Na spodnej časti je kettlebell zrezaný, aby na zemi pevne stál. Základňa by mala byť rovná a hladká, aby si ňou pri domácom cvičení nedal zabrať podlahe. Váha kettlebell je vyznačená na guli. Často sú od seba odlíšené farebným pruhom, aby si v nich mal počas cvičenia väčší prehľad.
Kettlebell je funkčný nástroj na cvičenie s veľmi dlhou životnosťou, ktorý zlepšuje koordináciu tela, posilňuje kardiovaskulárny systém, podporuje správne držanie tela, zvyšuje svalovú vytrvalosť, znižuje podiel telesného tuku, maximalizuje dynamiku pohybu a najlepšie na tom je, že toto všetko dosiahnete aj v tom prípade, že cvičíte doma.
Aký kettlebell si na cvičenie vybrať?
Na začiatok je veľmi dôležité, akú váhu si vyberiete. Keď s cvičením začínate, zvoľte nižšiu váhu a najskôr sa s kettlebellom naučte pracovať. Základom úspešného cvičenia je správna technika a štýl cvičenia. Vyššie váhy robia cvičenie efektívnejším, ale keď nevieš ako na to, z cvičenia sa stane trápenie, nikdy sa s ním nestotožníš a k vysnívanej postave sa tak skoro nedopracuješ. Pri nesprávnej technike si zlozvyky z cvičenia prenesieš aj na vyššie váhy a to už môže priniesť viac škody ako účinkov.
Keď s cvičením začínaš, mal by si sa už aspoň trochu poznať a vedieť, koľko tvoje telo znesie. S kettlebellom choď pekne od podlahy a začni s najnižšou váhou. Muži by na začiatok nemali prekročiť váhu 16 kg a dámy sa nemusia hanbiť začať s tou najnižšou, 4 kg váhou. Nie je to hanba. Zvyšovať ju budeš postupne a lepšie zistíš, ako napreduješ. Kettlebell s touto váhou sa používa aj pri cvikoch zameraných na rehabilitáciu, kde sa dôraz kladie na techniku a zvyk na pohyb.
S 8 kg kettlebellom môžu začať cvičiť ženy, ktoré majú nejaké to cvičenie už za sebou. Majú viac sily, ale s kettlebellom nemajú skúsenosti. Aj táto váha sa používa pri rehabilitácii, ale len v tom prípade, že technika cvičenia je správna a 4 kg naozaj nepredstavujú žiadnu záťaž.
Cviky s 12 kg kettlebellom sú už zamerané na výdrž a veľa opakovaní. S týmto kettlebellom si už zamakáš a pri pravidelnom cvičení uvidíš aj výsledky. Na 12 kg môžu začať aj páni, ktorí si na začiatok na 1 kg netrúfajú. Je lepšie sa na začiatok nepreceňovať. Pomaly sa dopracuješ k vyšším váham a na cvičenie sa budeš tešiť.
Vyberáme komplexnú sadu na domáci tréning
Sada činiek inSPORTline Vin-Bell Dark 1-20 kg
Sada činiek inSPORTline Vin-Bell Dark 1-20 kg je ucelený rad tzv. zvonových činiek, ktorý sa skladá z 15 ks závaží s celkovou hmotnosťou 135 kg. Sadu činiek tvoria jednotlivé hmotnosti 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 12, 14, 16, 18 a 20 kg.
Kettlebell vážiaci 16 kg si páni, ktorí s cvičením začínajú vyberajú najčastejšie. Zameriavajú sa na techniku a zvykajú si na série s viacerými opakovaniami. Váha ide zatiaľ bokom. Jedným z najobľúbenejších cvikov je udržať kettlebell nad zemou čo najdlhšie. Na prvý pohľad to tak možno nevyzerá, ale je to dosť náročné. Treba vyskúšať. Keď plánuješ veľa opakovaní rovnakého cviku, 16 kg kettlebell je na to priam stvorený.
Pre zdatnejších pánov je pripravený kettlebell s váhou 20 kg. Pre niekoho môže byť štartovací, ale väčšinou je určený mužom, ktorí dokonale zvládajú techniku cvičenia s kettlebellom a na vyššie váhy sú z predchádzajúceho cvičenia už zvyknutí.
Kettlebell 24 kg je určený pre pokročilých pánov, a kettlebellových nadšencov, ktorí sa k tejto váhe dopracovali postupne a cvičenie s kettlebellom im maximálne vyhovuje. Keď chceš svoje limity posunúť ešte ďalej, vyskúšaj kettlebell s 32 a viac kg, ale to už musíš byť fakt macher.
Cviky, ktoré sa s kettlebellom robia najčastejšie
1; Swing je klasika. Považuje sa najlepší cvik, ktorý s kettlebellom môžeš vykonávať. Precvičuje svaly celého tela, zlepšuje koordináciu a vo vyššom tempe posilňuje aj srdcovocievny systém.
Postav sa nad kettlebell, urob predklon a chyť ho za madlo. Nezabudni držať rovný chrbát. Kettlebell medzi nohami prehoď dozadu a potom švihom presuň dopredu do úrovne hrudníka. Ruka s kettlebellom musí byť stále vyrovnaná. Pohyb môžeš ukončiť, keď budú kolená, kotníky a pás v jednej rovine.
2; Goblet squat je vlastne drepom so záťažou. Záťaž pred hruďou pomáha držať trup pri drepe v správnej pozícii a zároveň ťa núti držať vzpriamenú postavu. Okrem sedacích a stehenných svalov posilníš aj medzirebrové svaly, ramená, bedrá a chrbát.
2; Clean & press je určený pokročilejším športovcom. Spája dva cviky a posilňuje ramená a paže, ale nezabúda ani na stred tela a nohy.
Mierne pokrč kolená a predkloň sa v páse. Zdvihni kettlebell a nohami urob taký pohyb, ako keby si chcel vyskočiť. Kettlebell opri o biceps z vonkajšej strany. Lakte drž nad ramenami a kettlebell drž blízko tela. Keď je kettlebell v trojuholníku, ktorý tvoria ramená, lakeť a päste, vytlačte ho nad hlavu tak, aby ti zápästie nepadlo dozadu. Teraz vráť kettlebell do pôvodnej pozície a pusti sa do ďalšieho opakovania.
3; Kettlebell snatch je inšpirovaný vzpieračskou klasikou. Na svoje si pri ňom prídu pokročilejší športovci, ktorí potrebujú rovnako zaťažiť obe polovice svojho tela. Kettlebell vystrel väčšou rýchlosťou do výšky očí, opri ho o predlaktie a dvíhaj ruky tak, aby si pohyb ukončil s kattlebellom nad hlavou. Vráťte sa späť a pustite sa do ďalšieho opakovania.
