Kreatín pre nárast sily a aktívnej svalovej hmoty
zdroj foto: istockphoto

Kreatín. Aminokyselina, ktorú telo vďaka kvalitnej vyváženej strave prijíma z vonkajšieho prostredia, ale telo si ho za pomoci aminokyselín glycínu, arginínu a metionínu vytvorí aj samé. Najčastejšie ho ale vnímame ako výživový doplnok, ktorý zlepšuje tréning a zefektívňuje jeho výsledky. Čo všetko už o ňom vieš?

Klasika v podobe kreatín monohydrátu

Najznámejším je klasický kreatín monohydrát. Existujú aj modernejšie prevedenia (Kreatín pH-X, Kre-Alkalyn, Krea-Genic, Kreatín fosfát, Kreatín malát, Kreatín pyruvát, Kreatín ethyl ester (CEE), Magnézium kreatín chelát, Kreatín HCL), ale je otázne, či sú aj viac účinné. Jedno je isté. Ich cena je vyššia. Začni s klasickým. Nájdeš o ňom najviac informácií, pretože je najviac skúmaným výživovým doplnkom. Keď ho lepšie spoznáš, vyskúšaj ďalšie, aby si ich mohol porovnať. Len tak prídeš na to, čo je pre teba lepšie a čo ako zaberá. Každý organizmus je iný. Nemusí ti vyhovovať presne to, čo tvojmu kamarátovi.

Objav Olympijských hier

Kreatín objavil chemik Michel Eugène Chevreul v roku 1832, ale v športovom svete sa objavil až na Olympijských hrách v Barcelone v roku 1992. O 4 roky neskôr, ho užívalo viac ako 80 % účastníkov Olympijských hier. Odvtedy sa o kreatíne a jeho účinkoch veľa diskutuje, ale na listine zakázaných látok sa zatiaľ neobjavil.

Nie je to len výživový doplnok

V prirodzenej podobe sa vyskytuje najmä v rybách, hydine a červenom mäse. Pre bežného človeka je jeho množstvo v prirodzenej strave dostačujúce a telo si ho v určitom množstve dokáže vyrobiť aj samé. Aktívny športovec si musí pomôcť, aby ho na tréningu nepremohla únava, neznížila sa jeho výkonnosť a intenzita tréningu.

Kreatín pre nárast sily z jedla
zdroj foto: pixaby

Prečo je o kreatín taký záujem?

Kreatín zrýchľuje rast svalov a zvyšuje výkon. Nečakaj zázraky. Svaly ti zo dňa na deň nenarastú, ani kondička sa nezlepší. Taký zázračný prášok ešte nevyrobili. Všetko chce svoj čas. Základom je pravidelný tréning a dodržiavanie určitých stravovacích zásad. Kreatín je len doplnok. To si dobre zapamätaj.

Jeho mikronizovaná forma sa lepšie vstrebáva. Ak máš možnosť si vybrať, tak tento. Bez inzulínu sa kreatín do svalových buniek nedostane. Pri dávkovaní sa stretneš s pokynom, že ho treba užívať spolu so sacharidmi a bielkovinami, ale nie každá forma kreatínu si to vyžaduje. Cvičenie ťa pripraví o zásoby svalového glykogénu a vďaka keratínu a cukru je jeho akumulácia vo svaloch rýchlejšia, tréning efektívnejší a svaly rastú rýchlejšie. Po tréningu si spolu s ním dopraj aspoň 30 – 40 g voľného cukru. Najlepšie urobíš, keď dodržíš pokyny uvedené na obale.

Ako si kreatín pripraviť?

Keratín sa dosť zle rozpúšťa. Príliš studená alebo príliš teplá voda jeho účinky znižuje, horúca ho úplne znehodnotí. Ak z neho chceš naozaj niečo mať, zvoľ zlatú strednú cestu. Rozpúšťať ho môžeš vo vode, či ovocnom džúse, ale nie kyslom. Ten jeho účinok neutralizuje. Presne preto by si mal vynechať aj kávu. Inak keratín prijímaš úplne zbytočne. Káva jeho účinky znižuje.

Kreatín je dostupný vo forme toboliek, prášku, šumivých tabliet a tekutý. Výber je na tebe. Ktorý ti vyhovuje najviac?

Keď už sme pri tekutinách, nezabúdaj veľa piť. Keratín je ťažko rozpustný. Bez dostatočného množstva vody sa kreatín nevstrebe a ostane bez účinkov.

šport je život tip pre vás

Skúsili ste už tréning s expandérom? Táto scičebná pôcka Vám dokáže zmeniť pohľad na tréning. Prečítajte si náš článok o gumených expandéroch.

Koľko kreatínu denne môžeš prijať?

Množstvo kreatínu sa pohybuje od 3 do 5 g denne. Ovplyvňuje ho tvoja telesná hmotnosť, druh športu, tréningový systém a náročnosť tréningov.

V minulosti sa presadzovala tzv. nasycovacia fáza dlhá 5 až 7 dní. V týchto dňoch športovci užívali cca 20 g kreatínu denne. Dávku si rozdelili na 4 časti a 5 gramov si naordinovali ráno, pred tréningom, po tréningu a večer. Táto fáza má do buniek dostať určité množstvo kreatínu, ktoré budeš potom už len udržiavať. Je dosť pravdepodobné, že pri nasycovacej fáze keratín tebou len prejde, lebo telo ho v takom množstve nedokáže vstrebať.

Dnes sa nasycovacia fáza vynecháva. 3 – 5 g kreatínu denne k dosiahnutiu lepších športových výsledkov úplne stačí. Jeho ukladanie vo svaloch ti dlhodobo zlepší silu a zvýši výbušnosť. Pri športe. Samozrejme.

Keď začneš, váha ti ukáže o 1 – 2 kg viac. Nestresuj. Neznamená to, že si pribral. Ide o to, že sa ti vo svaloch zadržiava viac vody a to sa niekde prejaviť musí.

Kreatín pre nárast sily v tabletkach
zdroj foto: pixaby

Pred alebo po tréningu? Čo je lepšie?

Čo sa užívania kreatínu týka, stretneš sa z názormi, že čas užitia o jeho efektivite nerozhoduje. Napriek tomu sa najčastejšie odporúča užívať pred alebo po tréningu. Aj preto sme vyššie písali, aby si s ním trochu zaexperimentoval a na sebe zistil, kedy je na jeho užívanie ten správny čas.

Pred tréningom je zdrojom rýchlej energie, pretože svaly nasýti kreatínfosfátom. Pomôže ti zvýšiť výkon v silových a vytrvalostných športoch, ale aj v atletike. Po tréningu svalom dopĺňa energetické zásoby, zvyšuje objem svalových buniek a podporuje regeneráciu. Z toho dôvodu sa mnoho užívateľov prikláňa k prijímaniu keratínu práve po tréningu. V ten deň, keď netrénuješ ho nevynechávaj. Zober ho ráno.

Neužívaj ho dlhodobo. Daj si pauzu

Po 2 – 3 mesiacoch užívania kreatínu si daj prestávku. Kým sa keratín dostane do pôvodného stavu, prejde aj 4 až 6 týždňov. Máš pravdu, sú športovci, ktorí si keratínovú pauzu nerobia. Rozhodujúci je spôsob tréningu a cieľ, ktorí chcú dosiahnuť. Vo všeobecnosti sa jeho dlhodobé užívanie neodporúča. Dávky si samovoľne nezvyšuj. Všetkého veľa škodí. Dávkovanie na obale nie je uvedené len tak.

Neboj sa. Obličky nepoškodzuje

Hlavným strašiakom užívania kreatínu bolo poškodenie obličiek. Tento mýtus sa podarilo vyvrátiť. To, že pri vyšetrení moču prídu na to, že máš v sebe väčšie množstvo kreatínu, je normálne. Berieš ho vo forme výživového doplnku, taže vo väčšom množstve, ako je bežné. Neznamená to, že sa s tvojimi obličkami niečo deje. Keď keratín vysadíš a o 6 týždňov pôjdeš na kontrolný test, jeho hodnota v moči bude úplne normálna.

Kreatín nepomáha len športovcom

Kreatín neovplyvňuje len svaly a energiu. Je potrebný pre správnu funkciu svalov a srdca, preto sa používa aj pri liečbe svalovej dystrofie a kardiovaskulárnych chorôb. Bez neho by telo správne nefungovalo. Patrí medzi najlepšie antioxidanty a môže mať protizápalové účinky. Zlepšenie pamäte, pozornosti a poznávacích schopností u starších ľudí neviem posúdiť, ale aj s týmto názorom sa stretneš. Jeho absencia v organizme je genetickou poruchou a má na svedomí mentálnu retardáciu.

šport je život tip pre vás

Ak rád trénujete doma tento článok o fitness doplnkoch pre domáci tréning by ste si nemali nechať újsť.

Kreatín a jeho nežiadúce účinky

S užívaním kreatínu sa zatiaľ nespájajú žiadne vedľajšie účinky. Problém môže nastať, keď pri jeho užívaní piješ málo vody alebo ho berieš nalačno. Telo ti to signalizuje kŕčmi v bruchu. Doplnenie tekutín a zmena užívania (radšej po jedle) problémy rýchlo odstráni.

Čo ako športovec oceníš najviac?

  • nárast sily
  • nárast aktívnej svalovej hmoty
  • oddialenie svalového vyčerpania o 10 až 20 %
  • zniženie počtu sérií nutných k optimálnej stimulácii svalov
  • zníženie množstva kyseliny mliečnej až o 70 %
  • zniženie kyslíkového dlhu
  • bezprostredný zdroj energie pre svalovú činnosť
  • zrýchlenie pri šprinte
  • lepšia regenerácia
  • znižovanie tukových zásob
  • kvalitnejší tréning

Kreatínu sa netreba báť. Je dobrým pomocníkom, ale iba vtedy, keď ho užívaš tak, ako máš. Kreatín monohydrát je na trhu najdlhšie a stále viac športovcov sa k nemu vracia. Vyskúšaj ho aj ty.

V našom katalógu športových potrieb kreatín určite nájdeš. Vyber si ten svoj!