Raňajky – pevný základ
Mladá mamička dvojročnej dcérky už dávno pochopila, že cesta k vytúženým krivkám vedie cez žalúdok, len je potrebné naučiť sa zopár zdravých trikov. Varí a pečie z čerstvých surovín, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály, stopové prvky, vlákninu… Všetko to, čo naše telo najviac potrebuje. Čo jedáva ráno? „Raňajky sú svetlom môjho dňa. Pečiem si zdravé koláčiky, lievance, vafle a iné. Je to väčšinou cez víkend, keď mám čas. V bežný deň si varím ovsené kaše.“ Prezradila aj, ako na ovsenú kašu – recept je jednoduchý: „V dvoch decilitroch vody alebo mlieka si uvarím štyri polievkové lyžice jemných ovsených vločiek. Počkám, kým kaša zovrie a je hotová.“ Kto si myslí, že pri chudnutí sa musí za každú cenu vyhnúť sladkému, mýli sa. Maškrtiť môžete, ale správne, nie je cukor ako cukor. Kašu si na tanieri Patrícia osladí medom, datľovým, javorovým alebo agáve sirupom, pridáva aj ovocie, arašidové alebo mandľové maslo. „Moja najobľúbenejšia kombinácia je banán a mandľové maslo alebo čučoriedky a kakao.“
Na obed veľa energie
Desiata dodáva vášmu telu potrebnú energiu, tak ju nepodceňujte. Ideálnym zdrojom energie je ovocie, čo potvrdzuje aj mladá mamička: „Na desiatu mám nejaké ovocie, to je jedno aké, najlepšie však sezónne.“ Keď nie je po ruke ovocie, energiu vám dodá aj chutná polievka. „Keď je polievka výdatnejšia, mám ju na desiatu namiesto ovocia (napr. strukovinová). Keď je ľahšia zeleninová, tak si ju dám buď na desiatu, alebo spolu s obedom, záleží na mojom hlade.“ Čo je zaujímavé, Patrícia na obed nevynecháva prílohy, ako to často počúvame a čítame. Obed v zložení mäso a zelenina nemusí byť ochudobnený o prílohu, na ktorú sme v našich končinách zvyknutí. „Môj tanier je vždy v zložení zelenina, mäso a príloha (ryža, cestoviny, zemiaky, bataty, kuskus, bulgur, quinoa…),“ hovorí mladá mamička. Mäso, ale aké? Stále len kuracie? Doprajte si zmenu, ako to robí Patrícia. „Mäso striedam – kuracie, hovädzie, bravčová panenka alebo karé.“ Zeleninu dusí na masle, pečie v rúre ako hranolčeky alebo ju konzumuje čerstvú.
Bielkovinové večere
Hovorí sa, že popoludní je dôležité prijímať hlavne bielkoviny (proteíny). Tie nájdete v čerstvých jogurtoch, syroch, tvarohu, vajíčkach, zelenine a podobne. Patrícia jedáva na olovrant väčšinou biely jogurt alebo tvaroh s orechami, makom, kokosom. Kto už má skúsenosti s chudnutím vie, že naozaj platí zlaté pravidlo – jesť menšie porcie päťkrát denne. Nevynechávajte večeru len preto, že z jedla po piatej hodine sa vraj priberá. Nie je to pravda. Patrícia si na večeru dáva napríklad vajíčka, plátok šunky, tvrdý syr, mozzarellu, grilovaný camembert a opäť zeleninu. Otázne je to aj so sacharidmi (sem radíme hlavne múčne jedlá a výrobky). Viacerí odborníci na výživu ich konzumáciu poobede alebo večer vôbec neodporúčajú. No nie na každého platí toto pravidlo. Mladá mamička si to odskúšala osobne. „Na večeru som vyskúšala asi pol roka nejesť pečivo, ale neprinieslo mi to žiadne benefity, tak som od toho upustila a kúsok si dám, čiže sacharidom sa nevyhýbam ani večer. Pečivo príliš milujem.“
Aby jedlo mladej mamičky nebolo jednotvárne, stále si vymýšľa nové recepty. Necíti sa ani o nič ukrátená. „Objavila som nové chute, nový životný smer a vyhovuje mi to.“
Inšpiratívny príbeh ako sa Patrícii podarilo schudnúť si prečitate v článku „Vďaka pevnej vôli schudla 35 kíl“
Toto je jej ukážkový jedálniček na jeden deň.
Raňajky:
Voňavý škoricový chlebík
Potrebujeme:
- 4 vajcia
- 4 PL trstinového cukru alebo iného sladidla
- 1 dl ryžového mlieka (môže byť aj obyčajné)
- 1 PL lyžica masla alebo kokosového oleja
- 3 ČL škorice
- 10 PL špaldovej hladkej múky
- 1 ČL vínneho kameňa (prášok do pečiva)
- hrsť nesladených, nesírených brusníc
Porcie: 4
Čas prípravy: 20 minút
Postup prípravy: Vajcia vyšľaháme s cukrom do peny. Pridáme ryžové mlieko a roztopené maslo. Suché suroviny si vymiešame vo vedľajšej miske a pridáme do cesta. Cesto by nemalo byť husté ani riedke, tak akurát. Pridáme hrsť brusníc a cesto vlejeme do vymastenej formy (srnčí chrbát, forma na malý chlieb). Pečieme na 180 °C asi 30 minút. Podávame s maslom, brusnicami, posypané škoricou.
Desiata:
Zeleninová polievka pre začiatočníkov
Ponúkam vám recept na jednu zo základných polievok, ktorý zvládne pripraviť aj úplný začiatočník.
Potrebujeme:
- 4 mrkvy
- 4 petržleny
- 1 kaleráb
- 2 menšie zemiaky
- kúsok masla
- jarná cibuľka
- 1/2 ČL nového korenia
- 1/2 ČL majoránky
- 1/2 ČL rasce
- 2 ČL soli
- petržlenová vňať
Porcie: 4
Čas prípravy: 30 minút
Postup prípravy: Všetku zeleninu očistíme, umyjeme a nakrájame na malé kocky. Na kúsku masla opražíme jarnú cibuľku, pridáme mrkvu, petržlen a kaleráb. Chvíľku podusíme, pridáme zemiaky a zalejeme 1,5 L vriacej vody. Okoreníme, osolíme a necháme variť. Polievka je hotová, keď bude všetka zelenina mäkká. Pred koncom pridajte do polievky petržlenovú vňať, ak ju nemáte radi na kúsky, dajte ju do polievky vcelku a potom vyberte. Jednoduché, však?
Obed:
Hovädzie mäso na mrkve s natural ryžou a šalátom
Tento recept je veľmi jednoduchý, vhodný aj pre začiatočníkov.
Potrebujeme:
- 500 g hovädzieho mäsa (zadné)
- 7 mrkiev
- 1 cibuľa1
- PL kečupu
- 2 ČL soli
- 1/2 šálky natural ryže
- 1 ČL soli
- kokosový olej
- šalát
Porcie: 4
Čas prípravy: 40 minút
Postup prípravy: Hovädzie mäso umyjeme, nakrájame na kocky. Na kokosovom oleji si spražíme cibuľku, pridáme mäso, sprudka orestujeme, posolíme a podlejeme troškou vriacej vody. Pridáme na kocky nakrájanú mrkvu, kečup a dusíme, kým nebude mäso mäkké. Ryžu umyjeme, necháme odkvapkať. Na kokosovom oleji si spražíme cibuľku, pridáme natural ryžu a zalejeme ju trojnásobkom vriacej vody, posolíme a varíme, kým nebude mäkká. Hovädzie na mrkve podávame s ryžou a šalátom. Mäsko má vďaka mrkve príjemnú sladkú chuť, ktorú skvele dopĺňa ryža a čerstvý šalát.
Olovrant:
Rýchla jednohubka
Ponáhľate sa, ale olovrantovať a desiatovať sa musí. Pripravte si rýchlu jednohubku z uvedených surovín a zažeňte hlad!
Potrebujeme:
- 1 ks knäckebrot s vlákninou
- nátierka Lučina
- plátok šunky
- plátok syra
- paradajka
- pažítka
Porcie: 1
Čas prípravy: 5 minút
Večera:
Bielkovinový wrap s mozzarellou, šunkou a parmezánom
Potrebujeme:
- 2 vajcia
- kokosový olej
- kečup (voliteľné)
- 2 plátky kuracej prsnej šunky
- čerstvý miešaný šalát
- 1/2 mozzarelly
- parmezán na posypanie
Porcie: 1
Čas prípravy: 5 minút
Postup prípravy: Na panvici rozohrejte kokosový olej, zalejte rozšľahanými vajíčkami, zakryte pokrievkou a nechajte prepiecť. Upečenú omeletu nechajte chvíľku vychladnúť, potrite troškou kečupu, aby wrap nebol suchý, naplňte šunkou, mozzarellou, šalátom, stočte a posypte troškou parmezánu. Túto chutnú večeru plnú bielkovín si pripravíte za pár minút, je nenáročná aj na ingrediencie, wrap si môžete naplniť obľúbenou zeleninou, kuracím mäsom, podávať ho môžete aj s dressingom.
