- Reklama -

Piť či nepiť? Sotva sa zobudíte a už pijete, pretože vodu máte vždy pripravenú pri posteli. Vstanete, idete do kúpeľne, cestou vypijete veľký pohár vody, pretože ste čítali, že človek počas noci vypotí a vydýcha až dva deci tekutín. Po raňajkách ešte pol litra zeleného čaju, počas doobedia aj poobedia chodíte s fľašou úplne všade.

Večer dopĺňate tekutiny po športovom výkone a pred spaním ešte zásobíte telo bylinkovým čajom. Keď to spočítate, blížite sa k piatim litrom za deň. Je to v norme alebo už ide o závislosť na tekutinách?

Aquaholici medzi nami

„Všetci sa rozprávali o výhodách vody, tak som pila veľa, a to od chvíle, ako som sa prebudila, až pokým som nešla spať. Denne som vypila aj sedem litrov vody. Trpela som silnými migrénami, hoci sa vraví, že voda má proti nim pomôcť. Mne uškodila,“ hovorí Lucia z Trnavy.

TIP: Príbeh Lucie: Za necelý rok schudla 50 kíl

Aquaholici, ako sú ľudovo nazývaní, sú ľudia závislí na pitnej vode. Pijú aj keď nemusia a fyzicky nepotrebujú. Väčšinou tejto novodobej závislosti podliehajú ženy, ktoré hľadajú zdravie a šťastie na dne cifrovanej fľaše vody. Informácie o výhodách pitia veľkého množstva vody sa postupne stali až zmätočnými, navyše sa už objavili prípady, kedy sa vodou ľudia predávkovali. Mnohí ľudia sa cítia paranoidnými, ak nemajú nonstop so sebou zásobu vody. Sťažujú sa na dehydratáciu, bolesť hlavy, hoci nepili len hodinu.

Diagnóza menom hyponatrémia

Nadmerná spotreba vody môže viesť k stavu, ktorý je známy ako hyponatrémia (intoxikácia vodou), pričom sa koncentrácia sodíka v krvi nebezpečne zriedi. To vedie ku komplikáciám ako sú kŕče, kóma a dokonca aj smrť. Catherine Collinsová, vedúca nutričná terapeutka v londýnskej nemocnici, zachránila 23-ročného mladého muža, ktorého záchranka priviezla potom, ako upadol do kómy.

Lekári zistili, že jeho hladina sodíka klesla na nebezpečnú úroveň, čo spôsobilo, doslova, napučanie mozgu. Muž absolvoval drastickú diétu, tri týždne nejedol nič iné, len ovocie, zeleninu, a pil obrovské množstvo štiav a vody. „Myšlienka, že musíte piť päť alebo šesť litrov vody denne je tzv. mestský mýtus (urban myth),“ hovorí Collinsová. Nevhodné je i nárazové pitie, pretože nadmerne zaťažuje obličky a srdce. Nie je vhodné piť ani príliš studené nápoje.

Aquaholici tvrdia, že piť niekoľko litrov vody denne a s každým jedlom je prospešné aj pre našu pokožku a vlasy. Žiaľ, ide o omyl. Výskum bol realizovaný na 38-ročných dvojičkách z Veľkej Británie. Pred pokusom im analyzovali vlasy a pokožku. Lesley pila o dva litre vody navyše a Denise stále len jeden a pol litra denne, pričom si neodpustila ani svoju obvyklú dávku kávy a čaju. Po mesiaci testovania sa lekári nezhodli na žiadnej významnej zmene, ktorá by sa týkala kvality, objemu, štruktúry vlasov, ani vlhkosti pokožky.

Dobrý indikátor: moč

Najjednoduchším indikátorom príjmu tekutín je ich vylučovanie. Normálny človek vyprodukuje za deň 500 až 2000 ml moču. Obličky pracujú naplno, najmä ak ich zaťažujeme sladenými nápojmi, príliš koreneným jedlom a nachádzame sa v podmienkach s vysokou teplotou vzduchu. Vtedy musíme príjem tekutín zvýšiť. Ak však pijeme primerane a čosi sa nám nezdá, môžeme sa orientovať aj podľa farby moču. Farba moču je výborným ukazovateľom toho, koľko tekutín potrebujeme.

TIP: Ovocie pri zdravom stravovaní – áno či nie?

Ak pijeme príliš málo, farba je tmavá. Ak pijeme akurát, moč má svetlú slamovú farbu. Niektoré potraviny môžu spôsobovať aj zvláštny zápach (napríklad špargľa), ktorý však zmizne, ak sa všetky zložky jedla prefiltrujú cez obličky. Sladkastý zápach naznačuje zvýšenú hladinu cukru či graviditu.

Ak je moču málo, môžete zvýšiť príjem tekutín, ale aj upraviť stravu. Okolo množstva tekutín sa vedú polemiky, odporúčania sú jeden a pol až dva a pol litra denne, vrátane vody obsiahnutej v potravinách. Odhaduje sa, že zdravé jedlo môže poskytnúť až liter vody. Absolútne minimum je jeden liter denne. Úrad verejného zdravotníctva SR odporúča piť denne minimálne 3 litre tekutín a v prípade väčších strát tekutín potením adekvátne zvýšiť ich príjem. Podľa známeho gastroenterológa MUDr. Petra Minárika, PhD. z ONLIFE – Poradňa pre obezitu, výživu a zdravý životný štýl sa ako pomôcka pre oprávnený príjem tekutín dá použiť pravidlo podľa nasledovnej jednoduchej schémy:

• 7 – 10-ročné deti: 60 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti,
• 10 – 13-ročné deti: 50 ml na kg telesnej hmotnosti,
• 14 rokov a viac: 30 – 40 ml na kg telesnej hmotnosti.

Strata hmotnosti pri športovom výkone je známkou dehydratácie. Každých 0,45 kg, ktoré zhodíte počas športového výkonu, doplňte 470 ml tekutín. Americká spoločnosť športovej medicíny (ACSM) odporúča piť priebežne približne 400 až 600 ml tekutín dve hodiny pred športom. Vhodné je piť postupne a v menších objemoch. Zvoliť však môžete i šťavnaté ovocie.

Minerálky a iónové nápoje

Minerálne vody rozlišujeme podľa stupňa mineralizácie. „Pointou je, že filtrami upravená voda je často „demineralizovaná“, zbavená prakticky aj tých minerálov, ktoré sú pre ľudský organizmus nenahraditeľné. Práve pre športovcov a fyzicky pracujúcich, či pre ľudí po saunovaní je minerálna voda veľmi vhodná. Potením totiž strácame nielen vodu, ale aj minerály,“ hovorí P. Minárik a dodáva: „V závislosti od konkrétneho zloženia však môžu minerálky napríklad zvýšiť hodnoty krvného tlaku (sodík), alebo spôsobiť hnačky (horčík), prípadne zápchu (vápnik, železo).“

TIP: Preč so stereotypmi!

Slovensko sa ako jedna z mála krajín môže pochváliť obrovskými zásobami pitnej vody. Niektorí futurológovia tvrdia, že tretia svetová vojna vypukne kvôli vode. Je celkom možné, že o Slovensko bude časom ešte poriadna bitka, pretože sme vzácnou zásobárňou vody v prípade rôznych krízových situácií. Kvalita našej podzemnej vody spĺňa tie najprísnejšie kritériá a štandardy.

Dehydratáciu pri cvičení môžete znížiť alebo jej zamedziť pitím dostatočného množstva tekutín a pitím tzv. iónových nápojov počas, ale aj pred fyzickou činnosťou. Ak cvičenie trvá dlhšie než 30 – 40 minút, iónové nápoje sú vhodnejšie než voda. Jednou z hlavných výhod týchto nápojov je, že znižujú pocit námahy. Obsahujú však minerály aj jednoduché cukry.

Alkohol do pitného režimu nepatrí

Úplne jednoduchou pomôckou pri rozhodovaní o tom, čo do pitného režimu patrí a čo nie, je obsah kalórií. „Napríklad spomínané mlieko je potravina, lebo obsahuje okrem vody aj iné látky a tuky, čiže má energetickú hodnotu. Pivo je takisto potravina, veď slad, chmeľ a kvasnice, to sú sacharidy, bielkoviny, mikroživiny, vitamín B a ďalšie látky. No a, samozrejme, kalórie a alkohol. „Alkoholické nápoje by nemali byť súčasťou pitného režimu! Alkohol má v sebe veľa energie (29 kJ/1 gram), viac než bielkoviny (17 kJ/1 gam) alebo sacharidy (17 kJ/1 gram). Vzhľadom na to, že alkohol neposkytuje žiadny osobitný nutričný účinok, môžeme ho pokojne nazývať aj ´prázdnou energiou´,“ upozorňuje P. Minárik.

Pitný režim by mal byť nekalorický. Sladké nápoje vrátane zdravých štiav ako sú rôzne džúsy, smoothies, bubble tea a koktejly, to sú doslova chuťovky na spestrenie jedálnička. Naopak, nesladený čaj môže byť súčasťou pitného režimu. Odporúčame skôr zelený. Pýtate sa a čo káva? Pri bežnej konzumácii do 300 mg kofeínu denne žiadna dehydratácia nehrozí, a to napriek zjavnému močopudnému účinku. Až pri vyššej spotrebe a vyšších dávkach kofeínu nad 600 mg denne sa začína prejavovať zvýšená tvorba moču.

Vedecká štúdia Neuhauser­‑Berthold zistila, že u 12 zdravých dobrovoľníkov konzumácia veľkého množstva silnej kávy (zodpovedajúcej priemerne 642 mg kofeínu) viedla k zvýšenej diuréze (o 730 ml) a dehydratácii. Avšak tento efekt nebol vôbec dokázaný pri bežnej konzumácii do 300 mg kofeínu (pre porovnanie: jedno zdravé espresso obsahuje 60 – 80 mg kofeínu). „Káva určite nie je súčasťou pitného režimu a ak ju aj pijete, dbajte na jej kvalitu. Ak telo príjme akékoľvek toxíny bežne sa nachádzajúce v kávach, tak sa bráni aj za cenu zvýšeného odvodňovania. Kávu je vždy vhodné piť pred športom, ideálne hodinu až polhodinu pred výkonom.

TIP: 5 tipov, ako sa nabiť energiou

Pozor na kávu po cvičení – nie je ani regeneračným nápojom, keďže prichádza k blokácii obnovy a rastu. Kofeín, a to najmä v prírodnej forme, je top stimulantov a môže vám výrazne pomôcť pri zvyšovaní intenzity tréningu a predĺžiť výkonnosť. Avšak, opäť je dôležité rozumné dávkovanie a správny pitný režim,“ hovorí Dušan Plichta, certifikovaný barista a konzultant pre výber kávy a kávovarov do domácnosti a firiem.

Úprava vody v domácnosti

Domáca sóda
S výrobníkom sódy od Sodastream alebo podobných značiek napr. Limo Bar pripravíte sódu alebo perlivú malinovku do minúty. Výhodu má, že pracuje na mechanickom princípe, takže nemíňa žiadne batérie, ani elektrickú energiu. Jednoducho len naplníte fľašu vodou z kohútika, naskrutkujete fľašu, stlačíte tlačidlo, ktoré spustí pridanie CO2. Chutí skutočne ako sýtená minerálka. Treba rátať s obstarávacou cenou od 60 do 200 € a s cenou výmeny bombičky (asi 7 €). Hygienici a lekári sa zhodujú, že voda s obsahom CO2 je pre organizmus o čosi horšie stráviteľná. Nezabudnite však, že i fľaše predávané k výrobníkom sódy majú svoju životnosť uvedenú na obale.

Filtračné kanvice
Najznámejší systém je značka Brita, ale nájdete i filtre Hyundai. Voda z kohútika obsahuje chlór, organické látky, vodný kameň, aj niektoré ťažké kovy, niekedy i herbicídy a pesticídy. Filtračné kanvice tieto nečistoty odstraňujú. Životnosť filtra sa odvíja nie od objemu prefiltrovanej vody, ale od trvanlivosti filtra podľa stupňa znečistenia. Kanvica vás vyjde od 17 do 30 € a filter kúpite asi za 4 eurá. Odborníci na hygienu tvrdia, že naša pitná voda je natoľko kvalitná, že ju filtrovať netreba. Význam má filtrovanie najmä z hľadiska ochrany domácich spotrebičov. Čo sa týka prítomnosti látok zvyšujúcich tvrdosť vody, sú vo vode žiaduce a pre zdravie prospešné, ako hovorí aj vedeckými štúdiami overená múdrosť „Tvrdá voda, mäkké cievy“.

TIP: Med – elixír života. Čo o ňom ešte nevieme?

Fľaše s uhlíkovým filtrom
V závislosti od objemu prefiltrujú až 150 litrov vody, následne je potrebné filter vymeniť, no stojí zhruba rovnako ako nová fľaša. Pritom fľašu dostanete za asi 13 € (značka Bbobble). Veľkým plusom je, že fľaša je vyrobená z recyklovateľného materiálu. Uhlíkový filter zachytáva však len určité množstvo škodlivín.

Pre záujemcov sú na trhu dostupné ďalšie možnosti úpravy vody z vodovodu v podobe filtrov na kohútiky, filtrov montovaných za hlavný prívod vody (uhlíkové, reverzná osmóza) a ďalšie.

shutterstock_129065147Potraviny s vysokým obsahom vody

Medzi top zdroje vody patrí surová zelenina, ktorá by mala tvoriť 4 – 5 porcií denne skonzumovaného jedla. Odporúčané sú dve až tri porcie ovocia. Vyhľadávajte listovú zeleninu, uhorky, paradajky, zemiaky aj olivy. Ale pozor! Z varenej a dusenej zeleniny sa voda vyparuje. Ovocie s vysokým obsahom vody je hrozno, čerešne, melón, jahody, pomaranč, jablko a marhule. Zdrojom vody sú i všetky potraviny v rozmixovanom a tekutom stave napríklad mlieko, kyslé mlieko, smoothies atď.

shutterstock_99094334Čo zadržiava vodu v tele?

Najbežnejšou odpoveďou je soľ. P. Minárik radí, všímať si zloženie soli: „Soľou označujeme rôzne výrobky. Napríklad aj bežnú soľ treba jodizovať (prevencia endemickej strumy), teda k sodíku (NaCl – chlorid sodný) sa pridáva aj jód. Odporúčaný denný limit je 5 gramov NaCl. Príliš veľa sodíka je však ukrytého v potravinách, napríklad aj v korení a koreniacich zmesiach, ale v strave často chýba draslík a horčík. Z biologického hľadiska soľ zahustí krv, zvýši sa osmolarita a telo sa snaží zachovať homeostázu, teda aj vyrovnanú hladinu solí. Lokálne zadržiava vodu aj rozpustná vláknina, ktorá má istú nasiakavosť. Soli sa nachádzajú aj v minerálkach, takisto odporúčam sledovať ich zloženie.“

- Reklama -