rybý olej a omega 3
zdroj foto: pixabay

Omega-3 mastné kyseliny si naše telo nedokáže samo vyprodukovať. Musíme ich dopĺňať. Nielen kvôli strate tuku, ale aj pre ich pozitívny vplyv v športe – pôsobia protizápalovo, dbajú na rast svalstva a dodávajú energiu.

Historické fakty

Účinky omega-3 na naše zdravie si vedci všimli už v sedemdesiatych rokoch 20. storočia. Zistili, že Eskimáci v Grónsku vďaka strave s vysokým obsahom tukov a cholesterolu len v malej miere trpia na srdcové ochorenia, reumatoidnú artritídu a iné zdravotné ťažkosti. Výskumníci predpokladali, že je to vďaka tuku pochádzajúceho z darov mora. Nemýlili sa. Odvtedy už viacero štúdií potvrdilo, že omega-3 kyseliny v rybách majú pozitívny účinok na zníženie prejavov kardiovaskulárnych ochorení.

rybý olej a omega 3
zdroj foto: pixabay

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny sú tuky bežne sa vyskytujúce v rastlinách a v morských živočíchoch. Naše telo ich nedokáže vyrobiť, preto ich musí získať z iných zdrojov. Poznáme dva druhy kyselín, ktoré sú bohato zastúpené v mastných rybách:

1. Kyselina eikosapentaénová (EPA)

Najznámejšia omega-3 mastná kyselina z morských rias, ktorá pomáha telu zlučovať látky podieľajúce sa na zrážaní krvi a zápale.

2. Kyselina dokosahexaénová (DHA)

U ľudí je táto omega-3 mastná kyselina kľúčová. DHA je potrebná v celom tele, najmä v mozgu, očiach a srdci.

EPA A DHA sa zvyčajne nachádzajú v rybách v pomere 50:50 alebo 60:40. Tieto mastné kyseliny sú potrebnou živinou pre každú bunku ľudského tela. Slúžia ako bunkové mazivo, zlepšujú pružnosť, komunikáciu medzi bunkami a napomáhajú bunkovému metabolizmu.

Rybí olej a športový výkon

Športovci vždy hľadali produkty, ktoré by im dodali viac energie, zlepšili športový výkon, svalovú hmotu a znížili svalovú bolesť alebo znížili telesný tuk. Okrem vyváženej stravy športovci často siahajú po výživových doplnkoch, aby získali určité výhody. Medzi najvyhľadávanejšie doplnky patria kreatín, kolagén, proteín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), CLA, taurín či kofeín. Svoju obľubu si získal aj rybí olej.

Prečo by ho mal športovec užívať?

  • Pôsobí protizápalovo

Či už sa venuješ tréningu celoročne alebo športuješ len rekreačne, zraneniu či zápalu sa nevyhneš. Opuch, bolesť a začervenanie postihnutého miesta sú prvé príznaky zápalu. Zápal však nemusí znamenať hneď niečo zlé. Ide o proces regenerácie. Pri akútnom alebo chronickom zápale zvykne svalová bolesť zosilnieť a môže obmedziť tak pohyb, ako aj zhoršiť športový výkon. Zápal zo stravy bohatej na omega-6, je tichý zabiják športového výkonu. Vyprážané potraviny, rastlinné oleje, polotovary, snack, sladosti… podporujú vznik takéhoto zápalu. Naopak, strava bohatá na omega-3 esenciálne mastné kyseliny z rýb (losos, makrela, halibut, ančovičky) alebo z doplnkov rybieho oleja môže vyvážiť pomer omega-6 a -3 mastných kyselín. Už 4 gramy omega-3 mastných kyselín (2224 mg EPA + 2208 mg DHA) redukujú markery zápalu po intenzívnom 60-minútovom cvičení.

rybý olej a omega 3
zdroj foto: pixabay
  • Spaľuje tuky

Väčšina ľudí mätie informácia, že aj konzumáciou tukov sa dá chudnúť. Esenciálne mastné kyseliny v rybom oleji (EPA a DHA) boli testované na mnohých zvieratách počas 80. a 90. rokov a priniesli prekvapivé závery. Zaznamenali nielen redukciu telesného tuku, ale aj prevenciu rastu tukového tkaniva. Má užívanie rybieho oleja na ľudí rovnaký vplyv? Počas výskumu v roku 1993, ktorého výsledky boli zverejnené v Medzinárodnom žurnále o obezite a súvisiacich metabolických poruchách, sa mladým mužom s priemernou postavou podávalo 6 gramov rybieho oleja (1100 mg EPA a 700 mg DHA) namiesto 6 gramov masla, olivového oleja, arašidového alebo svetlicového oleja. Po troch týždňoch sa u dobrovoľníkov zistilo významné zvýšenie oxidácie lipidov a zníženie telesného tuku o 870 gramov.

V novšej štúdii (rok 1996) uverejnenej v American Journal of Physiology jednej skupine mladých mužov a žien podávali 4 gramy rybieho oleja denne (1600 mg EPA a 800 mg DHA) počas šiestich týždňov a druhej skupine 4 gramy slnečnicového oleja. Skupina užívajúca rybí olej stratila pol kila tukových zásob, zatiaľ čo skupina užívajúca svetlicový olej naopak pribrala. Aké je vysvetlenie vedcov? Rybí olej dokáže v organizme navodiť procesy, vďaka ktorým človek chudne. Súvisí to s jeho schopnosťou zvýšiť citlivosť na inzulín, čo zároveň podporuje spaľovanie tukov a zamedzuje ukladaniu tukov. Okrem tejto štúdie sa ukázalo, že konzumácia rybieho oleja má vplyv aj na zníženie stresového hormónu – kortizolu, ktorého zvýšená hladina môže viesť k významnému zvýšeniu tukovej hmoty.

  • Podporuje rast svalov

Kreatín, beta-alanín, HMB a aminokyselina leucín si zatiaľ držia “titul” najobľúbenejších výživových doplnkov vhodných pre športovcov na zvýšenie svalovej hmoty, výkonu a vytrvalosti. Je čas zahrnúť do tejto štvorice aj omega-3 doplnky, resp. rybí olej, pretože nedávna štúdia preukázala, že už 4 gramy rybieho oleja má za následok zvýšený účinok proteínov a tým aj rast svalov. Tých istých vedcov taktiež zaujímalo, či podobné výsledky dosiahnu aj u ľudí nad 65 rokov. Prišli na to, že po pravidelnom užívaní 4 gramov oleja zaznamenali vedci nárast svalov aj u starších ľudí. Ich poznatky boli publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition. 

Koľko rybieho oleja užívať?

Hladiny omega-3 v našom tele sa líšia v závislosti od kvality a podielu potravín zo stravy. Závisí to teda od kvality rýb, ktoré konzumujete a aj od množstva rybieho oleja, ktorý užívame ako doplnok. Na základe vedeckých výskumov sa odporúča užívať 3 až 4 gramy rybieho oleja denne. 1,5 až 2 gramy EPA a 1,5 až 2 gramy DHA sú ideálne na zlepšenie pohyblivosti kĺbov, stavbu kostí a zvýšenie rastu svalstva. Ak chceš mať istotu, že máš dostatočnú hladinu omega-3 v krvi a zároveň sa chceš zamerať na zlepšenie športového výkonu, vezmi si pred a po intenzívnom tréningu po 2 gramy rybieho oleja. Športovcom, ktorí sa zúčastňujú profesionálnych súťaží sa odporúča užívať otestovaný rybí olej na zakázané látky.

rybý olej a omega 3
zdroj foto: pixabay

Potraviny s veľkým obsahom omega-3

Filety z mastných rýb obsahujú až 30 percent oleja, ale toto číslo sa líši od kvality a druhu rýb. Biele ryby, ako napríklad treska, obsahujú vysoké koncentrácie oleja v pečeni, ale celkovo menej ropy. Mastné ryby ako sardely, sleď, sardinky, losos, pstruhy a makrely sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Niektorí ľudia však kvôli alergii nemôžu konzumovať ryby ani rybí olej. Ide najmä o histaminikov. Čím je vhodné nahradiť omega-3? Tu je zoznam alternatívnych zdrojov omega-3:

  • konopné semeno,
  • ľan,
  • perilový olej,
  • konopný olej,
  • spirulina,
  • vlašské orechy,
  • chia semená,
  • klíčky redkvičky,
  • čerstvá bazalka,
  • listová zelenina, ako napríklad špenát,
  • sušený estragón,

Dostatočnou a pravidelnou konzumáciou spomínaných potravín sa dá pokryť denná dávka omega-3 až natoľko, že nie je potrebné užívať výživové doplnky.

Nevýhody rybieho oleja

Užívanie rybích olejov, olejov z rybej pečene a doplnkov omega-3 môže predstavovať riziko pre niektorých ľudí:

  • Môžu ovplyvniť zrážanlivosť krvi a znižovať účinok niektorých liekov, preto je si pred užívaním doplnkov potrebné zistiť ich interakciu,
  • Niekedy môžu priniesť vedľajšie účinky, ako napríklad svrbenie, poruchy trávenia alebo hnačka,
  • Oleje z rybej pečene obsahujú vysoké hladiny vitamínov A a D. Príliš veľa spomínaných vitamínov môže byť vo vysokých dávkach nežiaducich až toxických,
  • Konzumácia rýb z neovereného zdroja zvyšuje pravdepodobnosť otravy toxickými látkami pochádzajúcich z vôd oceánu.

Omega-3 kyseliny majú blahodárny vplyv na naše celkové zdravie. Prekvapivo ti môžu pomôcť, ak sa snažíš prestať fajčiť.

Hľadáš správne výživové doplnky? Vyberaj z nášho katalógu.