Prečo by ste mali cvičiť pilates

O pilates si už počul, ale k cvičenu sa nevieš dokopať? Veľké svaly a vymakaný hrudník ti neprinesie, ale zmenu v držaní tela a pohyboch na tebe určite postrehne každý. Pilates má tajomstiev viac. Postupne ti ich odhalíme a prezradíme, prečo by si to s ním mal skúsiť. Tvoj boľavý chrbát sa ho už nevie dočkať.

Kde sa pilates vlastne vzal?

Za metódou tohto cvičenia stojí Joseph Pilates. Pilates vznikol začiatkom 20. storočia v Nemecku a odtiaľ sa rýchlo rozšíril do celého sveta. Cieľom pilatesu je zlepšiť kontrolu nad svojim telom, posilniť ho a zvýšiť jeho ohybnosť. Jeho zakladateľ veril, že telo sa dá kontrolovať mysľou a že cvičenie dokáže s chorobou bojovať.

O čo pri pilatese ide?

Pilates pracuje s riadeným pohybom a jeho základom je silný stred tela. Pohyb musí byť presný a plynulý. Nezabudni na pravidelné dýchanie. Pilates si naň pri svojich cvikoch zakladal. Zadržiavanie dychu cvičeniu neprospieva, ale to už dobre vieš.

Pilates s pomôckami a bez nich

Na uľahčenie cvičenia Pilates vynašiel stroje, ktoré prispievajú k precíznemu vykonávaniu jednotlivých cvikov. Vypracoval 550 cvikov, ktoré sa cvičili len v priestoroch na to určených, aby sa ku strojom dostal každý. Dnes môžeš pilates cviky cvičiť aj doma. Pilates pomôcky na cvičenie nájdeš v každom dobrom športovom obchode. Najčastejšími pomocníkmi, ktorých používame dnes, patria malé medicinbaly, foam rollery, veľké fitbalové lopty, rotačné disky a expandery. Keď si trúfneš, zaraď do tréningu 34 najťažších cvikov, pri ktorých si vystačíš s podložkou a váhou vlastného tela. Je to náročné. Žiadna lopta ani valec ti tu s pohybom nepomôže.

Prečo práve pilates?

Cviky pilates sú na prvý pohľad jednoduché, preto ich mnoho ľudí v začiatkoch podceňuje. Ich tajomstvo a silu odhalí dlhodobé a pravidelné cvičenie. Zhrnuli sme výhody, ktoré pilates prináša. Tu sú:

• posilnenie všetkých svalových skupín
• získanie flexibility
• zlepšenie rovnováhy
• lepšie sústredenie
• plynulá záťaž je šetrná ku kĺbom a šľachám
• súčasť rehabilitácie po úrazoch
• pochopenie zmyslu a princípu vlastného tela
• zníženie stresu
• práca so svalmi panvového dna (zlepší metabolizmus a zníži hmotnosť, aj keď chudnutie nie je výrazné. Nejde o aeróbne cvičenie, pri ktorom spáliš množstvo kalórií. Posilníš najmä stred tela a vnútorné svaly, ktoré vedú k formovaniu postavy.)
• prevencia inkontinencie a osteoporózy
• dobrý tréningový doplnok aktívnejších športovcov
• Prevencia, nie riešenie problému

Cvičenie zameraj na chrbticu a zmeň celkové držanie tela nie len pri chôdzi, ale aj pri sedení, čo oceníš, najmä ak patríš do skupiny ľudí so sedavým zamestnaním. Správne držanie tela ťa nezbaví len bolesti chrbta. Človek, ktorý sa nehrbí pôsobí štíhlejšie, pretože chrbát a hlavu ťahá do výšky, plecia tlačí dozadu a pri správnom postoji je aj brucho plochšie.

O pilates sa často ľudia začnú zaujímať až vtedy, keď ich bolesť chrbta už trápi a to je škoda. Posilniť preťaženú driekovú chrbticu a vyrovnať dysbalancie môžeš skôr, ako sa problém prihlási.

Zameraj sa na techniku a dych

Pri cvičení sa neponáhľaj. Nejde o rýchlosť, ale o správnu techniku pohybu a dýchanie. Základom úspechu je dôkladné prevedenie jednotlivých cvikov. Nikto učený z neba nespadol. K správnej technike sa dopracuješ postupne, ale cvič pravidelne. Iba tak sa ti podarí skĺbiť pohyb so správnym dýchaním.

Pliates pre začiatočníkov

Ak s touto formou cvičenia začínaš, zapíš sa na kurz pliates pre začiatočníkov. Na začiatok je lepšie cvičiť pod dohľadom skúseného inštruktora. Naučí ťa zaujať správnu polohu, pracovať s ňou a najmä prepojiť jednotlivé pohyby s dychom. Sú cviky, ktoré sa ti na prvý krát nepodaria. Tréner ti s nimi rád pomôže a upozorní ťa na to, kde robíš chybu a čo máš pri vykonávaní jednotlivých pohybov zmeniť.

Cviky budeš opakovať dovtedy, kým sa ich nenaučíš. Doma by si im toľko pozornosti nevenoval. S ich opakovaniami to tiež netreba preháňať. Na začiatok stačí, keď ich zvládneš 6 zvyšovať ich budeš postupne. Každý potrebuje iné tempo. Pilates ti má pomôcť, nie ti ublížiť.

Zdroj: youtube.com/Fitshaker

Ako cvičiť pilates doma?

Kurz pre začiatočníkov si úspešne absolvoval, máš predstavu o tom, čo pilates obnáša a rozhodol si sa cvičiť ho doma, lebo návšteva fitnesscentra ti časovo nevychádza. Na čo sa pri domácom cvičení zamerať? Nemusíš pri ňom stráviť hodinu denne. Vo forme ťa udrží aj 20 minútové cvičenie 3 krát do týždňa. Ak si na cvičení dáš skutočne záležať. Pilates sa časom stane súčasťou tvojho životného štýlu a tak to má byť.

Pilates cvičenie na chrbticu

Toto cvičenie sa často spája s rehabilitáciou a vyhľadávajú ho najmä ľudia s bolesťou chrbta. Vybrali sme niekoľko jednoduchých cvikov zameraných na chrbát, ktoré môžete cvičiť kdekoľvek.

Dvíhanie panvy

S bolesťou krížov a oslabeným panvovým dnom zatočí taký jednoduchý cvik, akým je dvíhanie panvy. Ľahni si na podložky. Stiahni zadok a panvu pomaly dvíhaj hore. Začni 10 opakovaniami a postupne ich zvyšuj. Sleduj svoje telo. Prezradí ti, kedy máš prestať.

Mačací chrbát

Áno, s mačacím chrbátom si sa tu už stretol. Ani si netušil, aký univerzálny cvik poznáš. Na zlepšenie pohyblivosti chrbtice nie je nič lepšie. Vychádzaš z polohy na štyroch. Vystri chrbát a hlavu daj do jednej roviny s chrbticou. Pri nádychu pomaly prehni chrbát dole. Sústreď sa na každý jeden stavec. Pri výdychu chrbát zaguľatíš a hlava klesá dole. Videl si, ako sa naťahuje mačka? Pekne, pomaličky, vychutnáva si každý milimeter. Ber si z nej príklad.

Otáčanie hlavy do strán

Cítiš napätie a strnulosť v oblasti krčnej chrbtice. Aspoň 10 krát pomaly otoč hlavu. Cítiš, ako sa svaly uvoľňujú? Jednoduchý cvik s veľkými výsledkami, ktorý môžeš cvičiť aj v práci.

Pilates šípka

Ľahni si na brucho a spoj nohy na podložke. Ruky nechaj pri tele a čelo polož na zem. Ruky dvihni nad podložku hánkami na vonkajšiu stranu a lopatky tlač k sebe. Hornú časť trupu dvihni zo zeme a hlboko dýchaj. Neboj sa, spodná časť tela ťa podrží. Cvič pomaly. Nemáš sa kam ponáhľať. Šípku na začiatok zopakuj aspoň tri krát. Horná a dolná časť chrbta sa pravidelným cvičením spevní a bude bolieť menej.

Točenie chrbticou

Sadni si na podložku, vystri chrbát a stiahni brucho. Nohy vystri a spoj. Šičky prepni. Predpaž dlaňami smerom nadol a drž ich vo výške ramien. Pohyb pri vytáčaní vychádza z oblasti drieku. Výdych na stranu, nádych späť. Na každú stranu sa otoč aspoň 5 krát a počet postupne zvyšuj. Točenie uvoľní chrbát a eliminuje jeho bolesť.

Zdroj: youtube.com/GraviFit

Pilates cvičenie pre tehotné

Hľadáš cvičenie, ktorým si spestríš 9 mesačné čakanie na malý zázrak? Skús pilates pre tehotné. Skupina cvikov pilates ti pomôže spevniť panvové dno a chrbtové a brušné svalstvo, ale aj s koorináciou, ktorá v tehotenstve dostane poriadne zabrať. Naučíš sa správne dýchať, čo pri pôrode určite oceníš. Cvičenie je určené budúcim mamičkám od 12. týždňa do pôrodu. Prihlás sa na skupinové cvičenie. Spoznáš ďalšie mamičky, s ktorými si môžeš vymieňať skúsenosti a budeš cvičiť pod dohľadom inštruktorky. Je to bezpečnejšie. Organizmus sa v tehotenstve správa predsa len inak.

S pomôckami na cvičenie ti pilates pôjde lepšie. Navštív náš športový katalóg potrieb a vyber si pomocníka, bez ktorého sa pri pilatese nezaobídeš.